Kulaté a výrazné hýždě dělají vzhled atraktivnější. Jeho tvar podobný kouli je velmi poutavý a závidí mnoha lidem. Pokud chcete, aby byl váš zadek kulatý a nápadný, provádějte dřepy a další cvičení na zpevnění hýždí. Použijte činky pro náročnější cvičení! Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte 2–3krát týdně a každý pohyb provádějte 12–16krát. Chcete znát okamžitý způsob? Noste spodky, jejichž spodní část je zrušena, nebo se rozhodněte pro oblečení, které zvýrazní váš zadek.
Krok
Metoda 1 ze 3: Dřepy
Krok 1. Dělejte dřepy se správnou technikou
Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a s rovnými zády. Pokrčte kolena o 90 ° a poté sklopte boky, aby vaše kolena nebyla více dopředu než vaše prsty. Ujistěte se, že kolena jsou přes zadní část chodidel. Pomalu narovnejte kolena, abyste se vrátili vzpřímeně.
- Položte ruce na boky, než pokrčíte kolena.
- Pohyb dřepu je stejný jako pohyb, když chcete sedět na židli.
- Udělali jste 1 opakování pohybu pokaždé, když se vrátíte zpříma.
Krok 2. Dělejte dřepy se zavřenýma nohama, abyste zpracovali svaly hýždí a čtyřhlavého svalu
Postavte se rovně s nohama u sebe a natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Při ohýbání kolen snižte tělo co nejníže a pak se opět postavte rovně.
- Při dřepu mějte kolena a ruce pohromadě.
- Udělali jste 1 opakování pohybu pokaždé, když se vrátíte vzpřímeně.
Krok 3. Dělejte dřepy rychlými pohyby, abyste zpracovali hýždě a svaly ochromit
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama nataženýma po stranách. Sklopte tělo a ohněte kolena o 90 ° a narovnejte paže před sebou a poté se při skákání opět postavte rovně.
Udělali jste 1 opakování pohybu pokaždé, když se vrátíte zpříma
Krok 4. Proveďte dřepy na špičkách, abyste zpracovali hýždě bez pomůcek
Postavte se rovně s chodidly mírně širšími než je šířka ramen od sebe, chodidla položte na podlahu a chodidla směřujte o 45 ° ven. Položte ruce na boky. Pokrčte kolena, abyste si udělali dřep a přitom roztáhli nohy široce od sebe, zapojte hýždě a poté zvedněte paty z podlahy. Pomalu sklopte podpatky a poté opět narovnejte kolena.
- Pokuste se pokrčit kolena co nejníže, dokud vaše stehna a lýtka nebudou svírat úhel 90 °. Začněte cvičit a držte se zdi, protože tato pozice vyžaduje dobrou rovnováhu.
- Nyní jste provedli 1 opakování pohybu.
Krok 5. Dělejte dřepy při skákání pro náročnější cvičení
Spojte nohy k sobě a udělejte dřep, přičemž pokrčte kolena o 90 °. Při skákání a přistávání pokračujte v dřepu a rozkročte nohy na šířku ramen. Skočte zpět do výchozí polohy a tento pohyb opakujte.
- Pokud můžete při skoku dělat dřepy, procvičte si držení činek nebo činek vodorovně před hrudníkem. Držte závaží oběma rukama a přibližte si hrudník, abyste předešli zranění zápěstí, loktů nebo ramenních kloubů.
- Po každém skoku jste provedli 1 opakování pohybu.
Metoda 2 ze 3: Provádění užitečných pohybů trénuje hýždě
Krok 1. Dělejte výpady
Postavte se rovně s rukama nataženýma po stranách a chodidly na šířku boků. Vykročte levou nohou dopředu a ohněte levé koleno o 90 °. Sklopte pravé koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy. Pevně zatlačte chodidlo levé nohy na podlahu, abyste se mohli znovu postavit a poté proveďte stejný pohyb posunutím pravé nohy dopředu. Dokončete 1 sadu před prací na druhé straně těla.
- Ujistěte se, že koleno vpředu není dále dopředu než kotník.
- Pro náročnější cvičení držte po stranách činky nebo činky.
- Po výpadu jste dokončili 1 opakování pohybu tím, že 1krát postoupíte levou nohou a 1krát pravou nohou.
Krok 2. Proveďte zvedání nohou zpět, abyste zpracovali své jádro a hýždě
Začněte cvičit a přitom držte stůl na podlaze. Ujistěte se, že vaše paže a stehna jsou kolmo k podlaze. Zvedněte pravou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, přičemž stále ohýbáte koleno a ohýbáte prsty. Pomalu spusťte nohy na podlahu a poté proveďte stejný pohyb zvednutím levé nohy.
- Při tomto pohybu nezapomeňte narovnat záda a zapojit svaly jádra.
- Dokončili jste 1 opakování pohybu po 1 zvednutí levé nohy a 1 pravé noze.
Krok 3. Proveďte držení mostu
Lehněte si na záda na podlaze a pokrčte kolena. Stáhněte si hýždě, abyste zvedli boky a spodní část zad z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Ujistěte se, že aktivujete své hlavní svaly a narovnáte záda. Pomalu spusťte hýždě na podlahu, aniž byste se prohýbali v zádech.
- Aby bylo cvičení náročnější, držte činky za boky.
- Udržujte krk uvolněný a spojte lopatky.
- Nyní jste provedli 1 opakování pohybu.
Krok 4. Ke zvýšení intenzity cvičení použijte činky a odporový pás
Zadek ještě nevyčnívá, pokud trénujete pouze 1 nebo 2 týdny. Budete muset pravidelně cvičit několik měsíců a postupně zvyšovat intenzitu, například pomocí činek a odporových pásů.
- Například proveďte dřep nebo výpad a držte 1 činku levou rukou a druhou pravou. Pokud právě začínáte, použijte 1-2 kg činky a postupně zvyšujte hmotnost.
- Pro náročnější cvičení smyčkujte jeden konec odporové pásky kolem kotníku a druhý konec kolem stehna, než zvednete nohy zpět do polohy u stolu.
- Kromě toho můžete cvičit hýždě tím, že budete dělat mrtvý tah nebo zvedat nohy dozadu pomocí kabelů k trénování závaží nebo odporových pásem.
- Nezapomeňte, že cvičení na budování svalů by se měla provádět, dokud se hýždě necítí bolet. Obvykle musíte udělat 2–5 sérií každého pohybu, 10–15krát za sadu.
Metoda 3 ze 3: Nošení oděvu, který zvýrazňuje hýždě
Krok 1. Noste kalhotky podšité pěnovou gumou, aby hýždě vypadala kulatá a nápadná
Kupte si spodní prádlo, které je podšité pěnou nebo polstrováním, které zvýrazní váš zadek. Vyberte si velikost, která vám vyhovuje, nebo noste těsné oblečení, abyste ukázali změny ve tvaru hýždí. Na odiv svůj kulatý zadek noste legíny s vysokým pasem nebo těsné šaty.
- Kalhotky s polstrováním z pěnové gumy mají velmi odlišný tvar zadku, ale na to si budete muset zvyknout, až je začnete nosit. Místo toho, abyste vypadali trapně, protože máte starosti, se stylizujte a bavte se svým novým vzhledem!
- Volitelně noste korzet, který nechá vyniknout hýždě.
Krok 2. Noste těsné džíny s malou zadní kapsou a spodní částí zad se srdcem prošitým
Díky tomuto modelu kalhot vypadají hýždě kulaté a výrazné. Podívejte se na džíny, které mají spodní steh ve tvaru srdce, spíše než rovné. Ujistěte se, že zadní kapsa je mnohem menší než hýždě a že se vejde přes nejvýraznější hýždě.
- Zadní kapsa, která je mírně nakloněna dovnitř, vypadá hýždě nápadně.
- Kalhoty, které jsou volné nebo mají rozcuchaný pas, neodhalí křivky těla.
Krok 3. Noste těsné legíny, abyste odhalili své křivky
Legíny podle velikosti těla dokážou z plochého hýždí udělat kulatý a pevný. Neváhejte si obléknout zářivě barevné legíny, díky nimž hýždě vypadají atraktivněji.
- Legíny a kalhoty na jógu jsou skvělé na cvičení, nakupování a posezení s přáteli.
- Legíny, které dostanou bisban při spojení materiálu na spodní části zad, způsobují, že hýždě vypadají atraktivněji.
