Atkinsova dieta vám může pomoci velmi rychle zhubnout. Indukční fáze této diety obvykle trvá nejméně 2 týdny a bude vyžadovat, abyste během jednoho dne omezili příjem sacharidů asi o 20 g. Jedná se o dramatickou změnu s cílem přeměnit vaše tělo ze spalování kalorií na spalování tuků. Je důležité, abyste se během úvodní fáze řídili přísnými pokyny, jak jíst svačiny, abyste mohli dobře začít se stravou. Svačinka vám pomůže bojovat s únavou, chutěmi a přejídáním se při jídle.
Krok
Část 1 ze 3: Vědět, co můžete jíst
Krok 1. Pochopte, co by mělo být ve svačině
První věc, kterou musíte udělat, je určit, které potraviny jsou správnými přísadami pro svačinu pro indukční fázi Atkinsovy diety. Smyslem této fáze je drasticky snížit množství spotřebovaných sacharidů, takže si samozřejmě musíte být vědomi nízkosacharidového občerstvení. Toto občerstvení by mělo obsahovat tuky, bílkoviny a vlákninu, které vám pomohou velmi dobře kontrolovat chuť k jídlu mezi jídly. Na internetu najdete mnoho receptů na svačinu.
Krok 2. Zvažte svačinku na bázi sýra
Jedna ze skvělých věcí na Atkinsově dietě je, že nemusíte omezovat všechna tučná jídla a přesto si můžete pochutnat na jídlech, jako je sýr. Sýr může být skvělou volbou jako malé občerstvení mezi jídly, které udrží vaše záchvaty hladu na uzdě a pomůže vám držet se hlavního jídla o velikosti porce.
- Jíst 28 g sýra v sušině nebo ve vláknech je skvělý způsob, jak si dát svačinu během indukční fáze.
- K výbornému obědu můžete nastrouhat trochu sýra mozzarella se dvěma plátky rajčat plus trochou bazalky.
- Zabalit trochu strouhaného sýra do salátu je další skvělá možnost, jak jíst sýr bez dalších přísad.
Krok 3. Vyzkoušejte ovocnou a zeleninovou svačinku
Ovoce a zelenina mohou být skvělou volbou během indukční fáze. Polovina avokáda je skvělá svačinka, kterou můžete zahrnout do střídání jídel. Jako další možnost můžete vyzkoušet artyčoky s trochou citrónové šťávy. Jednoduchý boční salát plus vajíčko natvrdo je také skvělou volbou jako nízkosacharidové občerstvení.
- Zeleninu a sýr můžete smíchat a připravit si lahodnou svačinku s nízkým obsahem uhlovodíků, díky které nebudete mít hlad.
- Například snězte jeden šálek nakrájené okurky a dva plátky sýra čedar.
- Do sýra můžete také přimíchat pět zelených nebo černých oliv, nebo je jíst bez jakýchkoli přísad.
Krok 4. Vyberte si občerstvení na bázi masa a ryb
Během indukční fáze je k dispozici mnoho druhů masových svačinek. Vařené plátky šunky můžete stočit do syrové nebo vařené zeleniny, abyste vytvořili lahodný šunkový závitek. Zeleninu můžete nahradit sýrem, abyste získali sýrovou a šunkovou verzi. Vezměte dva plátky šunky a na každý plátek namažte lžíci smetanového sýra. Srolujte a vytvořte lahodnou fázi jedné svačiny.
- Jednou z rybích možností je nahradit šunku 85 g uzeného lososa. Na lososa namažte sýr.
- Lososa a sýr můžete stočit do tenkých plátků okurky.
Část 2 ze 3: Jíst občerstvení během indukční fáze
Krok 1. Vědět, jak často jíst svačiny
V indukční fázi Atkinsovy diety byste měli sníst jednu dopolední svačinu a jednu odpolední svačinu. Pravděpodobně nebudete cítit potřebu svačiny, pokud se rozhodnete jíst tři nebo pět malých svačin po celý den místo tří hlavních jídel. Musíte se ujistit, že nebudete jíst déle než čtyři až šest hodin, aniž byste cokoli jedli. Teplé nápoje nebo vývar lze použít jako alternativu k pevnému občerstvení.
Krok 2. Připravte si občerstvení
Většinu možností občerstvení lze připravit rychle a snadno. Například výroba sýrových a šunkových rolí nebo krájení avokáda netrvá dlouho. Možná si ale budete muset připravit tuto svačinu ráno před odjezdem do práce nebo do školy. Pokuste se to udělat vždy stejný den, kdy to budete jíst, nebo noc předtím, aby svačina chutnala co nejčerstvěji.
- U některých možností občerstvení, jako je salát, můžete připravit větší dávky a sníst je během několika dní, abyste ušetřili čas.
- Předem připravené svačiny v chladničce a ve správných porcích vám pomohou velmi pečlivě kontrolovat, co jíte, a znát detaily své spotřeby.
Krok 3. Držte se programu
Občerstvení při jakékoli dietě může často způsobit problémy, proto je důležité bedlivě sledovat, co jíte, a dodržovat plánovaný program. Pokuste se obměnit občerstvení, aby se necítilo opakující se a nudné. Experimentujte s různými kombinacemi a přísadami, abyste si rozšířili obzory.
- Existují proteinové tyčinky a koktejly označené Atkins, které mají nízký obsah sacharidů a mohou být skvělým občerstvením, ale vždy zkontrolujte štítek pro čisté sacharidy. Některé proteinové tyčinky se vyrábějí jako svačina a jiné jako hlavní jídlo.
- Nejezte proteinové tyčinky a koktejly příliš často, snažte se co nejvíce udržovat vyváženou stravu.
Krok 4. Postarejte se o svou spotřebu vody
Obzvláště důležité je, abyste během úvodní fáze diety pili dostatek vody. Atkinsova dieta má silný diuretický účinek, takže se musíte ujistit, že nejste dehydratovaní. Za jeden den musíte vypít osm sklenic vody. Každá sklenice by měla obsahovat 236 ml vody.
Část 3 ze 3: Držení diety v indukční fázi
Krok 1. Vytvořte program pro své cíle
Musíte na to myslet jako na první krok ve svém cíli, kterým je průběžné hubnutí a zdravější životní styl. Vidět úvodní fázi v širším programu vás může motivovat, abyste se programu v těchto prvních týdnech drželi. Pravidelné fáze a cíle vám mohou pomoci zůstat oddané a dlouhodobě vás podpořit ve vašem programu hubnutí.
- Mít dosažitelné, konkrétní a rozumné cíle je nejproduktivnějším způsobem, jak zmapovat svůj pokrok.
- Přidejte do své Atkinsovy diety určité množství pravidelného cvičení, například běh třicet minut dvakrát týdně.
Krok 2. Neobsedejte příliš
Držení se Atkinsova programu po celou dobu indukční fáze bude vyžadovat soustředění a odhodlání, ale nenechte jej ovládnout vaši mysl po celou dobu. Pokud jste neustále posedlí svým množstvím čistých sacharidů, může vám to připadat zdrcující. Zkuste na to myslet jen během jídla a jindy na to zapomeňte.
- Pokud budete během diety postupovat jako obvykle, pomůže vám to dodržet program a ukázat, že jste schopni provádět změny ve stravování udržitelným a nerušivým způsobem.
- Toto je nejobtížnější část indukční fáze, kdy je pokles sacharidů nejzřetelnější, takže si naplánujte aktivitu se svými přáteli, abyste z toho měli rozum.
Krok 3. Udržujte své zdraví při dietě
Pokud se během indukční fáze o sebe nebudete dobře starat, můžete onemocnět a skončit s ukončením diety rychleji. Nejpravděpodobnějšími příčinami, kdy se necítíte dobře, jsou dehydratace a nerovnováha elektrolytů. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se tomu vyhnuli a zůstali v prvních týdnech Atkinsovy diety co nejzdravější.
- Pití osmi (236 ml) sklenic vody denně vás udrží v hydrataci a odstraní důsledky nedostatku vody během indukční fáze.
- Nedostatek hmotnosti vody může způsobit závratě a nedostatek energie. Abyste tomu zabránili, zařaďte dostatečný příjem vody konzumací dostatečného množství soli.
- Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin ve třech porcích denně 134 až 170 g, abyste udrželi suchou svalovou hmotu.
Krok 4. Změřte svůj pokrok
Jedním ze způsobů, jak si udržet motivaci a být na dobré cestě během úvodní fáze, je udržovat si záznamy o svém pokroku. Graf nebo tabulka ukazující, jak daleko jste se dostali, vám pomůže pokračovat v následujících dnech. Plánujte malé cíle i ve fázi indukce, abyste vytvořili cestu, kterou budete následovat.
- Být konzistentní ve svém čistém příjmu sacharidů je klíčem k indukční fázi, proto vymyslete plán, který to ilustruje.
- Snažte se neustále zlepšovat a rozvíjet, místo abyste skákali a shazovali dlouhé vzdálenosti.
Krok 5. Odměňte svůj úspěch
Po dokončení úvodní fáze si udělejte chvilku času, abyste byli pyšní a odměňte se. Neznamená to hned sníst bramborové lupínky, ale odměnit se něčím, co není jídlo. Můžete si koupit nové CD nebo DVD nebo se podívat na film. Časté malé odměny při dosahování cílů a postupu programem Atkins mohou být účinnější než jedna velká odměna na konci programu.
- Malé odměny vám mohou pomoci zůstat motivovaní a zažít skutečné výhody nad rámec pouhého zhubnutí.
- Místo fyzické odměny si můžete během dne dopřát přestávku v práci nebo ve škole pro zábavu.
Tipy
- Naplánujte si občerstvení na týden dopředu.
- Ujistěte se, že v supermarketu nakoupíte dostatek potravin, abyste si mohli udělat svačinu, abyste nebyli připraveni.
Varování
- Nikdy nechoďte 6 hodin bez jídla v jakékoli fázi Atkinsovy diety.
- Doporučuje se vždy před zahájením jakékoli diety poradit se svým lékařem.
- Kromě omezení příjmu sacharidů zahrnuje Atkinsova dieta také konzumaci vysokého množství nasycených tuků a soli, které mohou být škodlivé pro vaše zdraví.
- Nežádoucí účinky raného období diety mohou zahrnovat zápach z úst, únavu, sucho v ústech, nespavost, závratě, nevolnost a zácpu.
