Rychlé občerstvení se stalo běžnou součástí jídelníčku mnoha lidí. Spor o tom, jak je v poslední době nezdravé rychlé občerstvení, přiměl mnoho lidí začít hledat účinné způsoby, jak se zbavit návyku jíst rychlé občerstvení a vybírat zdravější jídla. Bez ohledu na vaše důvody pro výběr rychlého občerstvení je důležité pochopit, že tento zvyk můžete zlomit.. Dodržování těchto rad vám může pomoci omezit spotřebu rychlého občerstvení a vést ke zdravějšímu způsobu stravování.
Krok
Metoda 1 z 5: Porozumění závislosti na jídle
Krok 1. Shromážděte zdroje znalostí o závislosti na jídle
Pokud máte pocit, že máte závislost na jídle, pomůže vám to opravdu pochopit, co je to závislost na jídle a jak to ovlivňuje váš život.
- Závislost na jídle může být vážným problémem. Jídla s vysokým obsahem cukru a tuků jsou vynikající. Při jídle obsah spouští uvolňování dopaminu do centra potěšení v mozku. To vyvolá touhu sníst více jídla a vrátit se ho koupit znovu.
- Lidé s poruchou přejídání, což je porucha přejídání, pociťují nutkání sníst neobvykle velké množství jídla v krátkém časovém období. Lidé s poruchou přejídání se mohou cítit znechuceni ze svého zvyku, ale nemohou ho ovládat. Pokud se cítíte nuceni jíst velké množství rychlého občerstvení, i když se poté budete cítit provinile, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví, který by probral možnost poruchy nadměrného přejídání. Tato porucha je vysoce léčitelná.
- Udělejte si trochu času a zjistěte si o závislosti na jídle na internetu. Na internetu je mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci dozvědět se více o vašich stravovacích návycích.
- Kupte si nebo si přečtěte knihu v knihovně o závislosti na jídle. Udělejte si čas na čtení a dozvíte se o závislosti na jídle.
Krok 2. Napište o svých problémech s jídlem
Když uvidíte svůj problém se závislostí na jídle napsaný na papíře, může vám to připadat reálnější. Zadejte, jak často jíte rychlé občerstvení, své pocity nebo touhu po rychlém občerstvení a jak těžké je pro vás vzdát se rychlého občerstvení.
- Abyste porozuměli rozsahu vašeho problému se závislostí na jídle, odpovězte na otázky typu „Jak slabý jsem v rychlém občerstvení?“nebo „Po jakých emocích/situaci toužím po hotovém jídle?“
- Ohodnoťte také svou závislost od 1 do 10 (1 je slabý a 10 je velmi silný). Tyto hodnoty se mohou lišit podle vašich emocí, ale mohou vám poskytnout představu o časech, událostech nebo lidech, které ovlivnily vaše hodnoty.
- Zapište si konkrétně všechna jídla, na kterých jste závislí. Je to jen hotové jídlo? Nebo vaše závislost zahrnuje „potraviny s nízkou výživou“, jako jsou bonbóny, bramborové lupínky nebo soda?
Krok 3. Proveďte změny životního stylu, nezačínejte s dietou
Diety v tradičním smyslu obvykle nejsou dlouhodobými programy-zejména pro překonání závislosti na jídle.
- Mnoho lidí to vzdá, přestane kupovat dietní výrobky nebo se začne nudit a přestane. Udělejte ze svého cíle změnu životního stylu mimo závislost na jídle a nedržte jen dietu.
- Napište si jídelníček, který neobsahuje rychlé občerstvení nebo potraviny s nízkým obsahem živin. Ujistěte se, že jste nastavili správné velikosti porcí a občerstvení, abyste v jeden den během dne necítili příliš hlad.
- Eliminujte „spouštěcí“potraviny z domova, pokud vaše závislost zahrnuje potraviny s nízkým obsahem živin, jiné než hotová jídla. Pokud stále konzumujete hodně tuků a cukrů (hlavní složky rychlého občerstvení), bude pro vás těžší zlomit svou závislost na rychlém občerstvení.
Metoda 2 z 5: Odstraňte jídlo připravené k jídlu
Krok 1. Zabalte zdravá jídla a svačiny
Zdravá jídla nebo svačiny jsou skvělý způsob, jak snížit množství hotových jídel, která jíte. Místo toho, abyste se museli jít najíst, je vaše zdravé jídlo snadno dostupné a připravené jít.
- Pokud je to nutné, kupte si obědový box nebo malý chladič. Je to skvělý způsob, jak se vyhnout zastávce ve fast foodu. Naplnění zdravými možnostmi, jako je jogurt, čerstvé ovoce nebo mrkev a humus, vám může pomoci držet se potravin v programu nebo ovládat hlad, dokud se nedostanete domů k jídlu.
- Uchovávejte zdravé a praktické občerstvení v tašce/zavazadle nebo v autě, například předem změřené ořechy nebo ovoce.
- Ujistěte se, že budete jíst za jeden celý den. Nevynechávejte jídla. Pokud máte hlad, dejte si zdravé občerstvení. Když pocítíte velký hlad, pravděpodobně si špatně vyberete jídlo.
Krok 2. Přestaňte pít sodu
Mnohým se to může zdát jako největší výzva. Pokuste se vyhnout všem limonádám. I dietní sodovky by měly být ve vaší stravě omezeny. Diétní limonády se vám mohou pohrávat s tělem, takže máte pocit hladu, i když nepotřebujete jíst.
- Snažte se každý den vypít 2 litry čiré tekutiny bez cukru. Můžete vyzkoušet: vodu, vodu s přidaným kořením nebo ovocem, ledový čaj bez cukru nebo kávu bez kofeinu a cukru.
- Pokud se vám tento krok zdá obtížný, začněte pomalu. Začněte snížením množství konzumované sody výběrem zdravějších nápojů (například vody nebo neslazeného čaje) namísto některých sodovek. Pokračujte v nahrazování své sody jinými nápoji, dokud nemůžete sodovku ze svého jídelníčku úplně vyloučit.
Krok 3. Jeďte opačným směrem
Někdy stačí jen projet (nebo si uvědomit, že se chystáte projít) svou oblíbenou restauraci s rychlým občerstvením, abyste se zastavili. Jízda jinou cestou do práce nebo na cestu domů vám může pomoci vymanit se z rutiny zastavit se a rychle si dát něco k jídlu.
- Podívejte se na online mapu. Mnoho softwarových programů vám umožňuje zadat výchozí a cílové umístění a poté vám ukázat různé možnosti trasy.
- Pokud musíte projet kolem restaurace s rychlým občerstvením, zkuste si do auta vložit poznámku pozitivních slov. "Můžeš!" nebo „Soustřeďte se na svůj cíl!“jsou příjemná pozitivní slova, která vám mohou zabránit zastavit se v restauraci s rychlým občerstvením.
Krok 4. Zapište si výhody ukončení rychlého občerstvení
Ukončení rychlého občerstvení nemusí být snadné. Uchovávání seznamu pozitivních myšlenek, na které se můžete podívat, když udeří touha, může být užitečným zdrojem, který vám pomůže přeskočit jízdu ve frontě.
- Udělejte si hodinu (to může být součástí deníkového cvičení) a sepište si seznam výhod odvykání rychlého občerstvení. Mezi pozitivní myšlenky patří: hubnutí, úspora peněz, zvýšení energie nebo lepší zdraví.
- Uložte si kopii svých pozitivních myšlenek do tašky/peněženky, auta nebo na pracoviště. Podívejte se, kdykoli přijde nutkání jíst rychlé občerstvení.
- Držte se dál od rychlého občerstvení, pište o svých pokrokech a přidejte jakékoli pozitivní hodnoty, které si uvědomíte o svém životním stylu, zdraví a stravě. To pomůže rozšířit seznam pozitivních myšlenek.
Krok 5. Přejděte do zdravější restaurace
Chodit na oběd je běžná činnost na pracovišti. Můžete si dát přestávku a užít si 30–60 minut od stolu. Pokud se se svými spolupracovníky obvykle zastavíte v restauracích s rychlým občerstvením, navrhněte tentokrát něco zdravějšího.
- Hledejte restaurace poblíž vašeho pracoviště. Podívejte se do nabídky a zjistěte, zda to může být lepší volba pro vás a vaše přátele.
- Řekněte svým spolupracovníkům o vašem dietním programu, abyste prolomili zvyk jíst rychlé občerstvení. Nikdy nevíte, možná půjdou ve vašich šlépějích! Když řeknete svým blízkým o svých cílech, umožníte jim to poskytnout podporu, než aby měli špatný vliv.
- Domluvte se, že budete chodit na oběd jen jednou týdně. Pokud vaši přátelé nechtějí měnit své obědy, stačí jít ven jíst jednou týdně. To může snížit pokušení, které cítíte.
Metoda 3 z 5: Strategické plánování
Krok 1. Zapište si realistické cíle
Stanovení dlouhodobých cílů, které je třeba udělat, vám může usnadnit návyk na rychlé občerstvení. Ujistěte se, že si stanovíte realistické a konkrétní cíle, kterých lze časem dosáhnout.
- Na cestě si stanovte malé cíle, abyste dosáhli svých dlouhodobých cílů. Možná začnete tím, že v pondělí vynecháte dopravní frontu, nebo si naplánujete, že začnete snídat doma. Pokus o řešení více cílů najednou může být obtížné.
- Při dosahování svých cílů je důležité být realistický. Pokud máte pocit, že je nereálné už nikdy nejíst rychlé občerstvení, stanovte limity, kolik toho můžete sníst. Možná si dovolíte jíst rychlé občerstvení jednou za měsíc.
- Sledujte průběh svých cílů v průběhu času. To vám může pomoci motivovat vás a udržet si cestu ke svým dlouhodobým cílům.
Krok 2. Kupte si deník nebo notebook
Pomocí deníku sledujte svá jídla a svačiny po několik dní (ideálně několik pracovních dnů a několik víkendových dnů). Získáte tak představu o tom, jak často a často jíte rychlé občerstvení.
- Všimněte si také okolností, kvůli kterým si nejčastěji vybíráte rychlé občerstvení. Projíždíte například cestou do práce na snídani? Je cesta domů dostatečně dlouhá na to, abyste se zastavili na jednoduchou večeři?
- Všímejte si nálady nebo emocí, které vás nutí k jídlu, nebo pociťujte nutkání jíst rychlé občerstvení. Možná mnoho dní nejíte rychlé občerstvení. Může se to stát často, když se cítíte ve stresu, naštvaní nebo frustrovaní. Pochopení toho, jak se vaše nálada vztahuje k jídlu, vám může pomoci získat představu o vašich stravovacích návycích.
- Nemáte čas psát deník? Stáhněte si aplikaci deník o jídle a použijte šikovnou verzi deníku. Přístup k aplikaci v telefonu vám může deníky trochu usnadnit.
- Zamyslete se nad tím, proč jste se zastavili v restauraci s rychlým občerstvením. Pokus o identifikaci základní příčiny vaší závislosti na rychlém občerstvení je důležitým krokem k prolomení návyku.
- Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po jídle rychlého občerstvení. Můžete cítit lítost, pocit viny nebo stud. Pokud pocítíte negativní pocit a zapíšete si ho, můžete se na něj v budoucnu obrátit, než si koupíte hotové jídlo. Vzpomínka na to, jak špatně se po jídle cítíte, vám může pomoci se tomu vyhnout.
Krok 3. Počítejte kalorie
Pokud jste nepočítali kalorie v hotových jídlech, která jíte, budete překvapeni, kolik kalorií existuje. Udělejte si jeden den a spočítejte všechny kalorie z potravin, které obvykle jíte. Počet může stačit k vytvoření motivace k ukončení návyku.
- Zkuste přijít na to, jak daleko musíte běžet nebo na kole spálit kalorie z těchto potravin. Ke spálení kalorií z jídla připraveného k jídlu obvykle vyžaduje značné množství cvičení.
- Porovnejte kalorie v hotových jídlech s potravinami, které si můžete připravit sami doma. To vám pomůže uvědomit si, kolik kalorií získáváte z jídel připravených k jídlu.
Krok 4. Sledujte náklady na připravená jídla
Jednou z výhod hotových jídel je, že jsou docela levné-zejména s nabídkou, která stojí Rp. 15 000 nebo méně. Ale i při těchto nízkých cenách se náklady na hotová jídla mohou sčítat.
- Uschovejte si účtenky a sečtěte, kolik peněz utratíte za jeden týden. Možná je jich víc, než si myslíte.
- Stačí si připravit 100 nebo 200 dolarů v hotovosti a uvidíte, jak dlouho to celý týden vydrží. Převrácení kreditní nebo debetní karty je velmi snadné. Peníze je pro vás někdy těžší pustit.
Krok 5. Napište týdenní jídelníček
Mít určitý plán jídla vám může pomoci udržet si pořádek a soustředění po celý týden.. Nebudete přemýšlet, co si dáte k večeři nebo si vezmete s sebou na oběd - vše je připraveno!
- Věnujte hodinu nebo dvě volnému času na sepsání jídelníčku. Nezapomeňte zahrnout snídani, oběd, večeři a občerstvení na každý den.
- Zvažte zahrnutí receptů nebo nápadů na rychlá a snadno připravitelná jídla, která vám pomohou s rušným životním stylem.
- Jakmile je váš jídelníček hotový, sepište si příslušný seznam přísad. Můžete si koupit jen to, co potřebujete.
Krok 6. Jděte nakupovat
Zdravá strava je klíčem k tomu, jak se vzdát nezdravého jídla. Nakupujte jídlo a občerstvení na týdenní bázi, abyste měli vždy jiné, zdravější a pohodlnější možnosti.
- Zásobte se libovými bílkovinami, ovocem, zeleninou, celozrnnými produkty a nízkotučnými mléčnými výrobky.
- Kupujte hotové výrobky, které vyžadují malou nebo žádnou dobu vaření a můžete je jíst na cestách. Mezi příklady patří celé ovoce (například jablka nebo banány), balený jogurt, umytý/nakrájený salát nebo zelenina nebo vařené libové bílkoviny.
Metoda 4 z 5: Uplatnění návykové strategie přežití
Krok 1. Vybudujte si podpůrnou síť přátel
Jakékoli dietní změny mohou být obtížné - zvláště pokud se vzdáváte návyku, jako je závislost na jídle. Podporující skupina přátel vám může pomoci motivovat a povzbudit vás v době obtížných změn. Výzkum ukazuje, že mnoho lidí se drží pozitivní změny déle, pokud má podpůrnou skupinu.
- Požádejte členy rodiny, přátele nebo spolupracovníky, aby vás podpořili. Kromě toho budete moci zjistit, zda někdo jiný chce projít programem, aby s vámi nechal připravené jídlo.
- Hledejte online podpůrné skupiny a fóra, ke kterým se můžete připojit online po celý den. Je to skvělý způsob, jak mít podporu kdykoli během dne.
Krok 2. Promluvte si s registrovaným dietetikem a licencovaným terapeutem
Tito odborníci na zdraví a výživu mohou hrát hlavní roli v tom, že vám pomohou porozumět a řešit vaše stravovací návyky. Mají školení, které vám pomůže přestat jíst nezdravé jídlo, pomůže vám naplánovat zdravější jídla a poskytne vám způsoby, jak přežít svou závislost na jídle.
- Požádejte dietologa, aby vám pomohl s plánováním jídla, kuchařskými dovednostmi nebo základními znalostmi o výživě, abyste měli dovednosti potřebné k prolomení návyku z rychlého občerstvení.
- Promluvte si s licencovaným terapeutem o vaší závislosti na jídle a dalších emocionálních problémech s jídlem, které mohou nastat.
- Požádejte svého primárního poskytovatele zdravotní péče o doporučení registrovaného dietologa nebo licencovaného terapeuta nebo jiného lékaře. Mohou vědět nebo pracovat s někým ve vašem okolí.
- Navštivte EatRight.org a pomocí možnosti „Najít odborníka“najděte odborníka na výživu ve svém okolí.
Krok 3. Zapište si seznam aktivit, které vás uklidňují
Když máte pocit stresu nebo touhy po rychlém občerstvení, je důležité mít seznam věcí, které můžete udělat, abyste se rozptýlili a uklidnili se. Uchovávejte jej na praktickém místě pro případ, že by nutkání vzniklo.
- Zkuste se zapojit do mentálně a fyzicky aktivních aktivit. Například: chůze, čištění zásuvek naplněných odpadky, volání přátelům nebo členům rodiny, vedení deníku nebo čtení dobré knihy.
- Pokud budete delší dobu spát nebo se ponoříte do televizních pořadů, pravděpodobně se nebudete cítit lépe. Tímto způsobem problém nevyřešíte. Na druhou stranu problémy budou ignorovány nebo zapomenuty pouze spánkem.
- Snažte se vyhýbat alkoholickým nápojům. Pití alkoholu není dobrý způsob, jak přežít závislost.
- Zapište si své pocity. Vytáhněte si sešit nebo deník a zapište si své pocity a to, jak ovlivňují vaši touhu nebo hlad.
- Deníky vám mohou pomoci jasně identifikovat mezi emocionálním jídlem a fyzickým hladem.
- Deníky mohou také fungovat jako mentální výstup, což vám umožní dát své emoce a pocity na papír.
Krok 4. Meditujte
Výzkum ukazuje, že meditace na několik minut může pomoci uklidnit vaši mysl, pomoci vaší mysli soustředit se a pomoci se závislostí. To může být snadný způsob, jak pomoci uklidnit vaši mysl.
- Začněte meditací 5-10 minut denně - zvláště pokud jste meditaci nikdy předtím nezkusili.
- Hledejte na internetu bezplatný meditační zvuk s výukovými programy. To vám může pomoci ponořit se do meditace tím, že budete dodržovat jemné pokyny na jeho vedení.
- Vyzkoušejte aktivní meditaci, která vám umožní soustředit se na malý předmět - kámen, malé ovoce nebo malý šperk. To může pomoci dát mozku „co dělat“a snažit se zůstat soustředěný v přítomnosti.
Krok 5. Naplňte spíž, lednici a mrazák zdravými potravinami
Vždy mějte doma zásobu zdravých produktů. To vám umožní vařit výživná jídla, aniž byste se museli zastavovat v obchodě na cestě domů.
- Domácnost zásobená potravinami může pomoci zmírnit stres z vaření nebo hledání jídla k jídlu. Protože jste připraveni na základy jídla.
- Kuchyňské sponky zahrnují měkké fazole, konzervovanou zeleninu bez přidané soli, rybí konzervy, celozrnné produkty (jako je hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny) a tvrdé fazole.
- Základem mrazáku mohou být bílkoviny (například kuře nebo ryby), mražené ovoce a zelenina, mražená vařená celozrnná zrna (například hnědá rýže nebo quinoa) a nízkokalorická mražená jídla (pro noci, kdy je nemožné jíst).).
- Základem chladničky může být umyté/nakrájené ovoce a zelenina, nízkotučné dresinky a omáčky, vejce, nízkotučný jogurt, sýr a vařené bílkoviny (například grilovaná kuřecí prsa).
Krok 6. Připravte si nové recepty
Ať už recepty používáte znovu a znovu nebo potřebujete pomoc se zdravým jídlem, vyzkoušení nových receptů je skvělý způsob, jak vyzkoušet různé varianty zdravých potravin. Vyzkoušejte 1–2 nové recepty každý týden.
- Potřebujete nápady na recepty? Zkuste si koupit zdravou kuchařku, prohledejte online blogy o zdravém vaření nebo požádejte přátele nebo rodinu o nové recepty, které můžete vyzkoušet.
- Pokud nemáte čas, podívejte se na recepty, které vyžadují méně času na vaření a přípravu. Často můžete svá jídla jednoduše kombinovat, místo abyste vše připravovali od nuly.
Krok 7. Udělejte si doma své oblíbené hotové jídlo
Burgery, hranolky nebo kuřecí nugety jsou vynikající - proto je těžké zlomit zvyk jíst rychlé občerstvení. Zkuste si připravit svá oblíbená jídla doma pomocí zdravějších technik vaření. To vám pomůže „hýčkat se“, ale s mnohem zdravějším výběrem potravin.
- Pokud máte rádi hranolky, zkuste si je upéct doma. Kousky sladkých brambor mohou být také skvělou alternativou k hranolkům. Pečené brambory navíc obsahují spoustu vitamínů a minerálů.!
- Kuře obalíme ve strouhance a drcených kukuřičných vločkách nebo hranolkách a poté ugrilujeme na nízkokalorickou verzi smaženého kuřete nebo kuřecích nugetů.
- Hledejte online své oblíbené recepty na jídlo. Najdete zde skvělé nápady a různé recepty na výrobu zdravějších verzí hotových jídel. Zkuste hledat pomocí klíčového slova „náhrady hotových jídel“a najděte zdravější náhražky svého oblíbeného rychlého občerstvení.
Metoda 5 z 5: Jezte zdravě v restauracích rychlého občerstvení
Krok 1. Podívejte se na nabídku online
Každá restaurace s více než 20 pobočkami by měla mít online nabídku a místní nabídku, která obsahuje nutriční informace. Prohlédněte si nabídku a vyhledejte možnosti, které obsahují méně kalorií a tuků.
- Připravte si jídlo, než se půjdete najíst. To vám pomůže vyhnout se pokušení podívat se do nabídky nebo slyšet, co si ostatní lidé objednávají.
- Některé restaurace mají dokonce „potravinovou kalkulačku“, která vám umožňuje využít různé možnosti vašeho jídelního lístku a poskytnout informace o kaloriích a dalších výživových hodnotách.
Krok 2. Vyberte raději pečené než smažené
Smažená jídla obvykle obsahují více kalorií a tuku než pečivo.
Rozhodněte se pro grilované kuřecí sendviče nebo grilované kuřecí nugety přes smažené kuře
Krok 3. Vyhněte se kombinovaným nabídkám
Počet kalorií může být velmi vysoký, když si vyberete kombinované menu - hranolky, sendvič a nápoj. Stačí si koupit sendvič pro nižší počet kalorií.
- Vybírejte jídla z jednotlivých nabídek, abyste se vyhnuli výběru kombinovaných nabídek.
- Odmítněte nabídku upgradu na super velikost nebo větší část.
Krok 4. Nakupte zdravější možnosti
Mnoho restaurací rychlého občerstvení uspokojilo přání spotřebitelů po zdravějších možnostech. Mají dokonce speciální „zdravější“menu, které vám může pomoci s výběrem nízkokalorických potravin.
- Vyzkoušejte salát s grilovaným kuřecím masem nebo grilovaným kuřecím zábalem. Abyste snížili kalorie, používejte malé porce lehkých dresinků nebo omáček.
- Pokud se zastavíte v restauraci s rychlým občerstvením, vyzkoušejte ovesné vločky, jogurt plus ovoce nebo snídaňový sendvič s bílky a sýrem.
- Jako přílohu místo běžných hranolek zvolte sendvič s ovocem nebo zeleninou.
Tipy
- Postupné odstraňování nezdravých potravin jeden po druhém je pomalý způsob, jak začít ve stravě omezovat potraviny s nízkým obsahem živin. Zastavení veškeré konzumace nezdravých jídel najednou a najednou může způsobit nepříjemné příznaky, jako jsou bolesti hlavy a špatná nálada, a snížit vaše šance na pokračování v programu.
- Zvažte nastavení vlastních pravidel, která znepříjemní hotová jídla. Pokud je například umístění vaší oblíbené restaurace s rychlým občerstvením velmi daleko, zajděte si tam koupit rychlé občerstvení pouhou chůzí místo použití auta. Nejenže budete zdravě chodit, pokud se poddáte své touze, ale také vám vaření vlastních jídel bude mnohem snazší než rychlé, mastné alternativy.
- Spojení řady čísel se zvykem jíst rychlé občerstvení vám může pomoci uvědomit si pravdu. Odhadněte nebo sledujte, kolik peněz utratíte a kolik kalorií spotřebujete každý týden nebo měsíc na hotová jídla-výsledky vás překvapí.
- Proveďte změny pomalu a postupně (například začněte tím, že přestanete navštěvovat bufet v době oběda nebo se budete vyhýbat svačině mezi jídly). Proveďte malé, ale skutečné změny, poté přejděte k něčemu ambicióznějšímu. Pamatujte, že z toho musíte udělat úplně nový životní styl.
- Pokud jste vy a vaši přátelé závislí na rychlém občerstvení, můžete ho nechat s přáteli. Tímto způsobem budete mít menší pokušení, než kdyby vaši přátelé žrali hamburgery před vámi.
- Hledejte skupinu nebo síť lidí, kteří vás mohou obklopit podporou při procházení touto důležitou životní fází.
- Série „Eat This, Not That“porovnává možnosti připravené k jídlu a navrhuje pro vás „lepší“jídla.
