Píšete si často SMS, surfujete po internetu, posíláte e -maily, používáte aplikace a hrajete hry? V závislosti na tom, kolik času a úsilí věnujete situaci, můžete mít problém s nadměrným používáním mobilního telefonu. Nadměrné používání mobilních telefonů může snížit každodenní produktivitu a kvalitu osobních vztahů.
Krok
Část 1 ze 3: Přejít na dietu s telefonem
Krok 1. Sledujte využití telefonu
Podle studie mohou vysokoškoláci strávit 8-10 hodin denně pomocí mobilních telefonů. Sledování používání telefonu (například sčítáním četnosti kontroly telefonu každou hodinu) může zvýšit povědomí o těchto problémech. Jakmile si uvědomíte rozsah problému, můžete začít identifikovat cíle a možná řešení.
Zkuste si stáhnout aplikaci, která může sledovat využití telefonu, jako je Checky. Tyto informace můžete použít k určení cílového počtu kontrol telefonu každou hodinu nebo každý den
Krok 2. Vytvořte si plán používání telefonu
Omezte používání telefonu pouze na určité časy. V telefonu můžete nastavit budík, který vás upozorní, když dosáhnete maximálního času. Například můžete svůj telefon používat pouze v 18–19 hodin. Můžete také nastavit konkrétní časy nepoužívání telefonu, například v práci nebo ve škole.
Zapište si stanovené plány a cíle, aby byly konkrétnější. Zaznamenejte, které cíle byly a nebyly dosaženy
Krok 3. Odměňte se za zkrácení času stráveného na telefonu
Tento koncept se nazývá pozitivní sebeposílení a používá se v terapii k naučení člověka pozitivnímu chování prostřednictvím systému odměn. Pokud například dosáhnete svého cíle používat telefon jeden den, můžete se odměnit oblíbeným jídlem, novým předmětem nebo aktivitou.
Krok 4. Začněte pomalu
Namísto toho, abyste to dělali náhle a úplně vyloučili používání mobilního telefonu (což může vyvolat úzkost), postupně snižujte čas strávený kontrolou telefonu. Začněte například tím, že omezíte počet kontrol telefonu jednou za 30 minut. Poté ji zvyšte na jednou za dvě hodiny atd.
- Počítejte, kolikrát každou hodinu kontrolujete telefon.
- Používejte svůj mobilní telefon pouze v případě nouze nebo pro základní komunikační účely.
Krok 5. Udržujte telefon mimo
Uložte telefon tam, kde ho neuvidíte. Používejte telefon v tichém režimu při práci, studiu nebo jiné činnosti, abyste se nerušili.
Krok 6. Odpočiňte si od používání telefonu
Na krátkou dobu, například o víkendech, úplně ze svého života vyloučíte používání mobilního telefonu.
- Vydejte se na dovolenou nebo tábor na místo, které není pokryto signálem mobilního operátora. To vás donutí telefon nepoužívat.
- Svým přátelům a blízkým můžete říct, že budete nějakou dobu bez kontaktu. To lze snadno provést na sociálních médiích.
Krok 7. Změňte nastavení telefonu
Ve vašem telefonu je nastavení, které vás může informovat pokaždé, když obdržíte e -mail nebo oznámení na Facebooku. Určitě to vypněte. Tímto způsobem se tato oznámení kromě možnosti zkrácení doby vypnutí telefonu nebo nastavení v režimu vibrací také nezobrazí.
Jako poslední možnost použijte plán „pay-as-you-go“. „Pay-as-you-go“je podobná kombinaci přenosného telefonního automatu a telefonní karty. Chcete -li telefon používat několik minut, musíte zaplatit částku, která odpovídá použitému času. Jakmile dosáhnete svého maximálního časového limitu, bude telefon nepoužitelný
Krok 8. Změňte své myšlení o mobilních telefonech
Změna myšlení může pomoci změnit emoce a chování. Jinými slovy, pokud změníte myšlení o svém telefonu, budete se cítit lépe a budete ho méně používat.
- Připomeňte si, že cokoli chcete na telefonu zkontrolovat, není důležité a můžete počkat.
- Když se cítíte nuceni to použít, zastavte se a přemýšlejte: „Opravdu musím té osobě zavolat/poslat SMS nyní, nebo to může být odloženo na jindy?“
Krok 9. Zaměřte se na přítomnost
Všímavost, umění uvědomovat si, vám může pomoci být v rovnováze a může snížit impuls k používání vašeho mobilního telefonu. Zkuste být v přítomnosti tím, že se budete soustředit, včetně svých myšlenek a reakcí, na to, co se děje.
Část 2 ze 3: Zvažování alternativ mobilních telefonů
Krok 1. Pochopte spouště, které vás nutí používat telefon
Spouště jsou pocity a myšlenky na situaci, která spouští určité chování (v tomto případě pomocí mobilního telefonu). Naučit se naléhat na používání telefonu vám může pomoci vyvinout alternativy.
- Používáte svůj mobilní telefon, protože se opravdu chcete stýkat a spojovat s jinými lidmi? Pokud ano, můžete tyto potřeby splnit trvalejšími způsoby, jako je osobní setkání s jinými lidmi.
- Nudíš se? Nuda může být pro člověka hlavním spouštěčem rozvoje návykového chování. Pokud se často nudíte, najděte si koníček nebo jinou aktivitu, která může upoutat vaši pozornost.
Krok 2. Dělejte další činnosti, které vám zlepšují náladu
Používání mobilních telefonů bylo spojeno se zlepšením nálady, což také potvrzuje zvýšené používání mobilních telefonů. Místo toho, abyste se cítili lépe, používejte telefon, věnujte se alternativním aktivitám, jako jsou sporty nebo činnosti vyžadující kreativitu, jako je psaní nebo kreslení.
Krok 3. Zůstaňte zaneprázdněni
Pokud máte na každý den konkrétní plány a soustředíte se na povinnosti, budete mít na používání telefonu méně času. Kromě toho také strávíte více času soustředěním se na cíle, které máte, a stanete se produktivním člověkem.
- Pokud ještě nejste zaměstnáni, můžete požádat o zaměstnání nebo dobrovolníka pro místní organizaci.
- Zkuste si najít nový koníček, jako je pletení, šití nebo hra na hudební nástroj.
- Věnujte více času práci, kterou je třeba udělat, ať už jde o domácí úkoly nebo o setkání s rodiči.
Krok 4. Nasměrujte svou pozornost na něco užitečného
Kdykoli budete mít chuť telefon používat, zkuste udělat něco užitečného. Zaměřte se na dosažení cílů, které jste si na den stanovili. Vytvořte si seznam úkolů, který nezahrnuje váš telefon. Kdykoli budete mít chuť to prověřit, zastavte se a zaměřte svou pozornost na povinnosti, které máte po ruce.
Krok 5. Plňte sociální úkoly různými způsoby
Velká část touhy používat mobilní telefony pramení z přirozeného úsilí lidí jako sociálních bytostí. Socializaci lze však provádět mnoha způsoby, které jsou užitečnější a dlouhodobější.
- Místo psaní SMS napište dopis nebo pozvěte přítele na kávu nebo jídlo.
- Místo předvádění se svými fotkami na Instagramu pozvěte členy rodiny k sobě domů a ukažte jim vzpomínky, které máte osobně. Tento typ vztahu může zlepšit kvalitu intimity.
Krok 6. Změňte své návyky
Zamyslete se nad každým důvodem, proč mobilní telefon používáte (hraní her, psaní zpráv, volání). Některé z těchto návyků mohou být důležité pro práci a každodenní život (například e-maily související s prací atd.). Existují však také návyky, které vám mohou narušit život tím, že vám brání v plnění povinností a v běžných interakcích. Zkuste každý z těchto rušivých návyků proměnit v produktivnější, sociální a kvalitní zážitek.
- Pokud jedním z vašich problémů je hraní příliš velkého počtu her v telefonu, vyhledejte alternativy k vyřešení problému, například hraní deskových her s přáteli.
- Pokud trávíte příliš mnoho času prohlížením profilů sociálních médií jiných lidí, setkejte se s blízkým přítelem nebo členem rodiny a zeptejte se jich, jak se jim daří (místo toho, abyste to četli z internetu).
Část 3 ze 3: Hledání podpory
Krok 1. Řekněte o svém problému někomu jinému
Sociální podpora je důležitou součástí duševního zdraví. Pozitivní sociální síť vytváří pocit bezpečí a intimity. Tyto komponenty jsou důležité při zvažování omezení používání mobilních telefonů, protože jejich použití může souviset se sociálními vztahy (například psaní textových zpráv, sociální aplikace). Ačkoli to může působit pozitivně, používání mobilních telefonů nás ve skutečnosti omezí a zakryje z intimních vztahů.
- Řekněte své rodině a přátelům, že si myslíte, že telefon příliš používáte a snažíte se ho omezit. Vysvětlete, že jejich podpora v tomto procesu bude oceněna. Kromě toho jim můžete také dát konkrétní návrhy a zahrnout je do svých plánů. Požádejte je například, aby vám poslali SMS nebo vám zavolali jen v určitou dobu.
- Požádat o radu. Členové rodiny vás hluboce znají a možná vám pomohou navrhnout konkrétní plán na snížení používání mobilního telefonu.
Krok 2. Požádejte ostatní o pochopení
Dejte své rodině a přátelům vědět, že možná nereagujete na SMS nebo e -maily a voláte jim zpět, protože se snažíte omezit používání mobilního telefonu. Kdyby znali situaci, pravděpodobně by to pochopili a nebyli by zklamaní.
Krok 3. Naplánujte si osobní schůzku
Místo získání sociální podpory ze svého telefonu byste se měli zapojit do osobního a intimního vztahu. To bude opravdu fungovat, pouze pokud se to uskuteční při osobním setkání.
Plánujte aktivity s rodinou nebo přáteli. Věnujte svůj omezený čas telefonu zkoumáním a plánováním této akce. Tak bude vaše energie využita produktivním a smysluplným způsobem
Krok 4. Dejte svůj telefon někomu jinému
To může být obzvláště užitečné, když opravdu chcete používat svůj telefon, například když přijdete ze školy, na večeři a o víkendech.
Krok 5. Zvažte užívání léků
Přestože závislost na mobilních telefonech není dosud široce považována za nemoc, stále můžete vyhledat pomoc. Existují léčebná a poradenská centra, která se na tento typ problémů specializují. Pokud je váš problém se závislostí na mobilním telefonu tak závažný, že narušuje vaše každodenní činnosti a život, může vám pomoci poradenství v oblasti duševního zdraví nebo léky.
- Některé ze známek toho, že byste mohli potřebovat pomoc, jsou, když nemůžete dokončit své povinnosti (práce, škola, domov), nebo pokud jsou vaše sociální vztahy vážně (negativně) ovlivněny používáním mobilního telefonu.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je typ léčby používané pro různé závislosti a onemocnění. Cílem této terapie je změnit myšlení tak, aby se změnily i vaše pocity a chování. CBT může být řešením, pokud se rozhodnete vyhledat léčbu, abyste překonali svou závislost na mobilních telefonech.
Tipy
- Použijte běžný telefon nebo procházejte internet na počítači.
- Soustřeďte se na své osobní povinnosti.
- Dočasně odpojte bezdrátové připojení k internetu (Wi-Fi) v telefonu.
- Vezměte si s sebou knihu, kdykoli jdete. Nastavte si v telefonu připomínku, abyste si každou chvíli přečetli knihu, jako alternativu, jak odvést pozornost od telefonu.
- Zkuste na mobilní telefony nemyslet. Jděte ven, nechte telefon doma a vypněte Wi-Fi.
