Jak přestat jíst a jíst v noci: 13 kroků

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Občerstvení nebo jídlo v noci je zlozvyk, protože tělo nemá dostatek času na správné strávení všeho jídla, které přijde před spaním. Noční občerstvení vás může přimět přejíst potraviny s nízkým obsahem živin a může také způsobit méně kvalitní spánek. Pokud chcete přestat v noci svačit, vyzkoušejte následující kroky.

Krok

Část 1 ze 3: Rozpoznání příčiny

Krok 1. Poznejte rozdíl mezi emočním a fyzickým hladem

Někdy jíme v noci, protože máme opravdu hlad, zvláště pokud během dne nedostáváme dostatek kalorií. Ale jsou chvíle, kdy jíte v noci kvůli emocionálnímu hladu. Rozpoznání toho, co způsobuje, že v noci jíte kvůli fyzickému nebo emocionálnímu hladu, je důležitým krokem při řešení tohoto problému.

Přišel váš hlad náhle nebo postupně? Příznaky emočního hladu jsou s větší pravděpodobností náhlá nutkání něco sníst. Zatímco fyzický hlad přichází postupně.
Jaké jídlo chcete jíst? Když zažíváte emocionální hlad, pravděpodobněji toužíte po sladkých nebo slaných jídlech než po něčem podstatném.
Je váš příjem kalorií během dne dostatečný? Pokud držíte přísnou dietu nebo vynecháváte jídlo, je větší pravděpodobnost, že v noci pocítíte fyzický hlad. Pokud jste však předtím jedli těžká jídla, hlad, který cítíte, může být emocionální hlad.

Krok 2. Sledujte svou každodenní rutinu

Abyste pochopili situaci a proč se v noci přejídáte, dodržujte svůj denní a noční režim. Můžete identifikovat faktory, které vás nutí jíst v noci.

Omezujete příjem kalorií nebo vynecháváte jídla? Pokud je tomu tak, budete celý den myslet na jídlo. To vás povzbudí k lehkomyslnému občerstvení v noci. Vynechání snídaně je hlavním spouštěčem nočního jídla.
Dělal jsi něco před večeří? Lidé často spěchají na nezdravou večeři, která je pak přepadne pocitem hladu. Lidé také příležitostně svačí během přípravy večeře, což znamená, že sní malé množství jádra, které uvařili, a cítí se plní prázdných kalorií. To vám pak způsobí pocit hladu.
Jaká je vaše rutina po večeři? Lidé se často převlékají do pyžama a před spaním sedí na gauči s notebooky nebo sledují televizi. I když není nic špatného na přestávce a relaxaci po dlouhém dni, často během této doby dochází k bezduchému jídlu. Lidé mají tendenci svačit, zatímco sledují televizi nebo brouzdají po internetu a věnují méně pozornosti tomu, co jedí.

Krok 3. Pochopte, jak ovládat hormony za hladem

Existují čtyři hlavní hormony, které často způsobují, že v noci jíte. Nadbytek nebo nedostatek hormonů inzulínu, leptinu, ghrelinu, YY peptidu nebo kortizolu může způsobit, že se v noci občerstvíte. Přečtěte si o chování, které může ovlivnit hladinu vašich hormonů, a o tom, jak svému tělu pomoci správně regulovat hormony způsobující hlad.

Hormon inzulín pomáhá tělu zpracovávat cukr. Hormonální inzulín má tendenci se dramaticky zvyšovat v reakci na prázdné kalorie ve formě rafinovaného cukru a rafinovaných zrn. Nárůst je dočasný a poté budete znovu cítit hlad. Zvláště kolem večeře se vyhněte sladkým jídlům a bílému chlebu a bílým těstovinám. To může pomoci udržet hladinu inzulínu a zabránit nežádoucímu hladu.
Hormon leptin je hormon, který je v podstatě zodpovědný za to, že říká našemu mozku, když je naše tělo plné. Zvýšený příjem cukru, mouky a zpracovaných potravin však může narušit schopnost hormonu leptinu vyvolat pocit sytosti. Opětovné vyhýbání se zpracovaným a sladkým jídlům po celý den umožní hormonu leptinu zabránit nám v přejídání.
Hormon ghrelin je hormon hladu a pomáhá regulovat chuť k jídlu. Tento hormon nám dává vědět, kdy bychom měli jíst, a stejně jako u výše uvedených hormonů může být jeho funkce narušena neuspořádanými stravovacími návyky a nekvalitním jídlem. Jezte pravidelně a každý den sníte přiměřený počet kalorií ve formě celozrnných produktů, ovoce a zeleniny a chudých bílkovin.
Peptidový YY hormon je hormon nacházející se v trávicím systému, který, podobně jako hormon leptin, hraje roli při informování těla, že tělo dostatečně snědlo. Když náš trávicí systém není naplněn kvalitními kaloriemi, YY Peptidový hormon signalizuje, že potřebujeme více jídla, přestože jsme spotřebovali řadu kalorií. Naplňte své tělo podstatnou potravou místo prázdných sacharidů a sladkých jídel.
Kortizol je stresový hormon. Ačkoli je hlad méně spojen s hladem než výše uvedené hormony, zvýšení hormonu kortizolu spouští zvýšení inzulínu a krevního cukru. Díky tomu cítíme hlad. Jinými slovy, stres může vést k přejídání. Hledejte způsoby, jak snížit celkový stres, například cvičením a meditací. Díky tomu budete mít hladiny kortizolu pod kontrolou a zabráníte záchvatům hladu.

Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků

Krok 1. Zvykněte si na snídani

Snídaně se zdá být tím nejdůležitějším krokem k prevenci nočního občerstvení. Zdravá snídaně vás nabije energií po celý den a v noci se budete cítit plní.

Ranní změna příjmu kalorií vám pomůže cítit se sytě po celý den. Pokud je většina vašich denních kalorií spotřebována při snídani a obědě, nebudete se během večeře a po večeři přejídat kvůli malé kapacitě žaludku.
K snídani si vyberte libové bílkoviny, celozrnné produkty a ovoce. V ideálním případě jezte kolem 350 kalorií. Pokud ale hodně cvičíte nebo máte fyzicky náročnou práci/vytrvalost, zvažte zvýšení počtu.
Vejce se osvědčila jako oblíbené snídaňové menu. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin, které pomáhají vyrovnávat hladinu krevního cukru po celý den. Vejce však vařte zdravě. Vejce uvařte v olivovém nebo řepkovém oleji místo másla nebo margarínu a příliš nesolte.
Pokud nejste jedlíci vajec, další zdravé proteinové snídaňové nabídky, které si můžete vybrat, zahrnují granolu, ořechy, nízkotučný sýr a nízkotučné mléko.

Krok 2. Vyjměte ze skříně všechny potraviny s nízkým obsahem živin

Pokud máte ve svém okolí oblíbenou svačinku, budete se jí i nadále věnovat. I když nemáte hlad, pravděpodobně toužíte po chuti. Zbavit se těchto potravin znamená zbavit se pokušení.

Seznamte se s jídlem, které si vyberete pro pozdní noční svačinu. Často si vybíráme sladká a slaná jídla, zvláště pokud cítíme emocionální hlad. Je dobré vyhodit Oreos nebo balený popcorn (který si můžete připravit sami pomocí mikrovlnné trouby), pokud zjistíte, že v noci svačíte jídlo s nízkým obsahem živin.
Pokud máte opravdu pocit, že si zasloužíte svačinu před spaním, zvažte změnu v přísunu potravin s nízkým obsahem živin, místo abyste se jich úplně zbavili. Kupte si 100 kalorických balíčků čipů nebo jednotlivě balené sušenky. Můžete také kombinovat zdravé jídlo s méně zdravým jídlem jako nízkokalorickou svačinu na večer. Ovoce namáčejte v čokoládové pomazánce, jako je Nutella, nebo v míse ovesných vloček smíchejte třtinový cukr.
Pokud chcete skladovat potraviny bohaté na živiny, jako jsou chipsy a omáčky pro společenské akce, můžete si určitá jídla ponechat ve skříni, ale omezit přístup. Umístěte jídlo na vysoké police, jejichž dosažení trvá dlouho. Zmrazte bonbóny a pečivo, takže je musíte před konzumací rozmrazit. Pokud jde o uspokojení chutí, získáte více času na to, abyste zvážili, co děláte, a přiměli vás přehodnotit konzumaci těchto nezdravých svačinek.

Krok 3. Vyberte si potraviny, které mají nízký glykemický index

Glykemický index je hladina uhlohydrátů, která měří, jak moc jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi v těle. Potraviny s nízkým glykemickým indexem vám poskytnou delší pocit plnosti, což snižuje vaše šance na noční občerstvení.

Náhlé zvýšení krevního cukru je obvykle způsobeno zpracovanými potravinami a rafinovanými cukry, což má za následek masivní zvýšení inzulínu, aby se hladina cukru v krvi vrátila do normálu. Tyto kolísavé hormonální změny znamenají, že budete rychleji cítit hlad. Pokud budete po celý den jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem, budete rychleji cítit hlad. To může způsobit, že budete v noci svačit.
Nízká glykemická dieta v zásadě znamená, že většinu svých denních sacharidů získáte z celozrnných zrn, zeleniny a ovoce a zdravých bílkovin. Nedoporučují se produkty získané z přidaného cukru nebo vyrobené z bílé pšenice.
Potraviny, které mají nízké skóre glykemického indexu 55 a nižší na stupnici glykemického indexu. Mezi příklady nízkoglykemických potravin patří ječmen, fazole, obilné otruby, mrkev, celer, čočka, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, nízkotučné jogurty a různé druhy ovoce a zeleniny.
Vysoko glykemické potraviny jsou hodnoceny 70 a výše. Patří sem sladké obiloviny, bílý chléb a rýže, brambory, preclíky a většina druhů cukrovinek.

Krok 4. Jezte a pijte po celý den

Vyhýbání se kalorickému příjmu po celý den způsobí, že v noci budete nadměrně svačit. Zajistit si večer dostatečný příjem živin vám může zabránit v nočním občerstvení.

Nezískávejte kalorický příjem z nápojů. Často si plníme žaludky sladkými sody, džusy a sportovními nápoji. Přidaný cukr v těchto nápojích narušuje hladinu cukru v krvi, což vede k pozdním nočním hladům. Pokud máte žízeň, pijte vodu nebo pijte nízkokalorické nápoje, jako je káva a čaj.
Jezte zdravé svačiny. Pokud máte mezi jídly hlad, neignorujte svůj hlad. Pokud se tento pocit objevuje postupně, můžete pociťovat fyzický hlad a vaše tělo potřebuje více paliva. Zkuste sníst hrst ořechů nebo malou misku ovoce nebo zeleniny. Plnění vašeho těla zdravým občerstvením po celý den může omezit vaši chuť na pozdní noční občerstvení.
Jíst vyváženou stravu. Vyvážená strava se skládá z velkého množství ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a obilovin, chudých bílkovin, jako jsou ryby a drůbež, a tuků, které jsou zdravé pro srdce, například z olivového a řepkového oleje.

Krok 5. Připravte si zdravou večerní svačinu

Pokud je nadměrné snacking v noci zvykem, možná to nebudete moci přes noc změnit. Přechod můžete usnadnit tím, že nahradíte nezdravé občerstvení v pozdních nočních hodinách zdravým občerstvením.

Nakrájejte ovoce a zeleninu a skladujte je v chladničce v nádobě Tupperware. Svačinku tak snadno uchopíte, když po večeři vyvstane nutkání na svačinu.
Předem krájené ovoce a zeleninu můžete koupit v supermarketu. To může být dobrá volba, pokud máte tendenci být neorganizovanou osobou a možná si nepamatujete, že byste si připravili vlastní večerní svačinu.
Pokud jste milovníkem čipů, můžete být v pokušení nahradit běžné bramborové lupínky zdánlivě zdravějšími chipsy, jako jsou chipsy z konvice, pečené chipsy a chipsy vyrobené ze zdánlivě zdravých surovin, jako jsou sladké brambory a quinoa. Buďte opatrní s těmito volbami. Nutriční obsah těchto „zdravých“možností je často podobný obsahu bramborových lupínků. V zásadě tyto chipsy obsahují prázdné sacharidy. Je lepší, když do večerního svačinového menu čipy vůbec nezahrnete.

Část 3 ze 3: Změna rutin

Krok 1. Najděte si nového koníčka

Večerní občerstvení se často děje bez přemýšlení, v důsledku nudy při jiných činnostech, jako je sledování televize. Pokud se budete věnovat jiným zálibám, je méně pravděpodobné, že byste si v noci dali svačinu.

Vyberte si činnosti, které zaměstnají vaše ruce. Zkuste pletení nebo šití. Zkuste začít skládat 1 000 dílků. Nácvik hry na gumičku (kočičí kolébka). Kupte si skicář a naučte se kreslit. Cokoli, co může udržet vaše ruce zaměřené na něco jiného než na jídlo, je pro tento účel skvělá aktivita.
Používejte také svou mysl. Večerní občerstvení je někdy výsledkem emočního stresu, takže pokud svou mentální energii soustředíte jinam, je menší pravděpodobnost, že budete v noci svačit. Kupte si knihu křížovek nebo sudoku. Na internetu je k dispozici mnoho vědomostních her, které vám umožňují soutěžit s ostatními hráči. Pokud žijete se svým partnerem nebo spolubydlícími, zvažte hraní karetních nebo deskových her jako noční rutinu.

Krok 2. Bavte se celý den

Odpočinek v noci se svačinou je často vrcholem dne. Pokud je to váš případ, zkuste do své rutiny začlenit zábavné aktivity. Tímto způsobem budete méně pravděpodobně zaměřovat svou pozornost na večerní občerstvení jako primární formu emočního uvolnění.

Zkuste uvolnit místo pro trochu zábavy. Co tě baví? O co se zajímáš? Pokud jezdíte do práce nebo jezdíte veřejnou dopravou, zkuste si ráno poslechnout podcasty na témata, která vás a vaši cestu do práce zajímají. Pokud rádi čtete, přečtěte si knihu při čekání na autobus nebo vlak. Během polední hodiny si udělejte čas na pohodovou procházku. Zastavte se v obchodě, který se vám líbí, několikrát týdně po práci, i když se stačí jen podívat.
Přidejte se do klubu. Poznávání nových lidí a zapojení do těchto komunit vám může zlepšit celkovou náladu. To znamená, že bude věnována menší pozornost večernímu občerstvení jako formě uvolnění a relaxace. Webové stránky jako Meetup vám pomohou najít kluby, které odpovídají vašim zájmům, nebo můžete navštívit své nejbližší komunitní centrum a zjistit, do jakých tříd a klubů se můžete připojit.
Zařaďte do svého denního režimu noční aktivity, které nesouvisejí s občerstvením. Chodíte rádi? Vydejte se na půl hodiny na procházku před spaním. Jste milovníkem videoher? Najděte si videohru, která se vám líbí, a nechte ji hrát hodinu před spaním.

Krok 3. Po večeři si vyčistěte zuby

Čištění zubů může být skvělý způsob, jak omezit touhu po pozdním nočním občerstvení z různých důvodů.

Většina lidí si užívá pocit čistých úst a nechtějí ho obarvit jídlem. Pokud si místo před spaním vyčistíte zuby bezprostředně po večeři, je menší pravděpodobnost, že si v noci dáte svačinu.
Zubní pasta a ústní voda mění chuť jídla. Jíst pozdní noční svačiny, jako jsou slané a sladké, vám po čištění zubů přípravkem s obsahem máty může připadat nechutné.
Kupte si v supermarketu prostěradla s příchutí máty bez cukru nebo žvýkačky s příchutí máty. Pokud po odeznění pocitu čistých úst začnete pociťovat nutkání k jídlu, můžete tento pocit obnovit pomocí prodyšného prostěradla nebo žvýkačky.

Krok 4. Dostatek spánku

Nepořádek v rozvrhu spánku může často vést také k nepořádku v jídle. Změna plánu spánku vám může pomoci omezit chuť na pozdní noční občerstvení.

Špatný rozvrh spánku může způsobit, že snadno vynecháte jídlo, zejména snídani. Například musíte být v práci každý den v 9 hodin, ale ve 2 hodiny ráno jdete spát. Je méně pravděpodobné, že se brzy probudíte, abyste si připravili snídani, a jak víte, vynechání snídaně vás rozhodně povzbudí k večernímu občerstvení.
Zůstat pozdě také způsobuje nudu. Je kolem vás méně lidí a méně aktivit. Mnoho lidí skončí s občerstvením, protože nemají moc práce.
Nastavte si pravidelný plán spánku. To znamená, že byste měli jít spát a probudit se každý den přibližně ve stejnou dobu se 7–9 hodinami spánku. Vaše tělo i mysl se přizpůsobí rutině a začnete usínat přibližně ve stejnou dobu každý den.

Krok 5. Požádejte o podporu

Pokud se noční snacking stal zvykem každý večer, nemyslete si, že je snadné ho zlomit. Zpočátku to bude výzva a žádost o podporu od přátel a rodinných příslušníků vám může pomoci tento problém překonat.

Pokud žijete s jinými lidmi, požádejte spolubydlící, manžela nebo rodinu, aby neskladovali potraviny s nízkým obsahem živin na místech, o kterých vědí, že vás budou svádět. Kromě toho je můžete požádat, aby se k vám přidali při odstraňování návyku nočního občerstvení.
Pokud žijete sami, zkuste si najít přátele, se kterými si můžete psát nebo psát po telefonu. Sociální interakce může bojovat s nudou a stresem, což jsou hlavní spouštěče pozdního nočního občerstvení.
Online komunity obvykle nabízejí podporu, rady a tipy. Hledejte fóra a diskusní weby, kde byste si mohli promluvit o svých bojích s prolomením zvyku pozdního nočního občerstvení a hledat pomoc od lidí v podobných situacích.

Tipy

Některým lidem může pomoci sledování kalorií. Pokud přesně vidíte, kolik vašeho kalorického příjmu z večerních svačinek, může to být vaše motivace k tomu, abyste tento návyk porušili.
Vyměňte množství za kvalitu pro večerní svačinu. Vyberte čerstvé ovoce a zeleninu místo prázdných sacharidů a cukru.
Ujistěte se, že máte sociální interakce po celý den. Zdravý společenský život vám může pomoci udržet si šťastnou náladu a snížit stres, čímž snížíte své šance na noční občerstvení vyvolané stresem.