Pokud se snažíte omezit spotřebu svačiny, uvědomte si, že jen v USA téměř 94% lidí sní svačinu alespoň jednou denně. Snížit spotřebu svačiny může být velmi obtížné, pokud se to stalo součástí zvyku, ale poté, co podniknete kroky ke změně, zjistíte, že to není tak obtížné, jak si myslíte.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte zdravě
Krok 1. Jezte tři plná jídla denně
Potraviny, které obsahují různé živiny, dokážou lépe uspokojit chuť k jídlu. Je tedy velmi důležité zajistit vyváženou stravu, abyste neměli nutkání jíst svačiny.
- Na oběd jezte kvalitní bílkoviny, tuky a sacharidy a ne rychlé občerstvení. Kvalitní jídlo dokáže udržet hlad po celý den.
- Zkuste zahrnout potraviny jako avokádo. Avokádo je známo, že pomáhá udržovat pocit plnosti déle. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí avokádo k obědu, se po jídle cítí asi o 25% plnější.
Krok 2. Ujistěte se, že máte snídani
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může nejen zvýšit pocit sytosti v dopoledních hodinách, ale také může lidem pomoci cítit se syté odpoledne. Snažte se sníst alespoň 35 gramů bílkovin při snídani, abyste se po celý den cítili plnější. Mezi způsoby, jak zařadit bílkoviny do snídaňového menu, patří:
- Přidejte vejce.
- Začněte den tím, že budete jíst jogurt.
- Pijte proteinové koktejly.
Krok 3. Udělejte si pozdní večeři a vycentrujte jídlo pokrmy jako rýže, fazole a maso
Správná večeře je důležitá, abyste měli čas strávit, ale ne hladovět před spaním.
- Jezte polévku.
- Naplňte misku salátem.
- Přidejte trochu sóji. O sloučeninách v sóji je známo, že potlačují chuť k jídlu. To může pomoci ovládat vaše touhy po občerstvení.
Krok 4. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou cítit se déle sytí
Bílkoviny se tráví déle. Jídlo tak v žaludku vydrží déle. Při porovnávání potravin v samoobsluze zkontrolujte štítek na obalu a vyberte si takový, který může oddálit hlad.
Krok 5. Zkuste jíst zdravá jídla, která se plní
Potraviny bohaté na vlákninu mohou zvýšit sytost. Mezi potraviny, které vám mohou pomoci zasytit, patří ovesné vločky, grapefruit nebo popcorn. Tato jídla vám mohou zabránit v tom, abyste mezi jídly chtěli jíst svačiny.
Krok 6. Vyberte si druh tuku, který je pro tělo prospěšný
Tuky z ořechů a oliv vám mohou pomoci cítit se déle sytí. Vyhněte se nasyceným tukům, protože to může zvýšit vaši touhu jíst svačiny. Mnoho nezdravých potravin má vysoký obsah nasycených tuků a taková jídla ve vás mohou vyvolat chuť na svačinu s nekonečným množstvím jídla.
Tuk obsahuje více kalorií na gram než kterákoli jiná makroživina. To znamená, že tuk dokáže udržet a výrazně zvýšit sytost
Krok 7. Užijte si jídlo déle
Udělejte si čas na žvýkání jídla, abyste usnadnili trávení. Delší vychutnávání jídla také umožňuje tělu vědět, že jste plní. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří žvýkají pomaleji, pociťují menší hlad.
Metoda 2 ze 3: Zaznamenávání spotřeby potravin
Krok 1. Veďte si potravinový deník
Zapište si vše, co jíte za jeden den. Tyto poznámky vám pomohou porozumět příjmu potravy a naplánovat si, jak to změnit. Věnování času a zapamatování si, kdy, jak a co jíte, může být klíčem ke kontrole vašich vzorců spotřeby. Stravování v bezvědomí může výrazně ovlivnit konzumaci svačin a nezdravé stravovací návyky.
- Připravte si notebook.
- Zaznamenejte si místo, čas, typ a množství jídla, které poctivě jíte.
- Napište, jak se cítíte.
Krok 2. Zapište si pro vás definici „svačiny“
Výzkum ukazuje, že způsob, jakým člověk definuje svačinu, hraje velkou roli v bránění konceptualizace tohoto chování. Pokud tomu nerozumíte, bude obtížnější to napravit. Stanovte si jasné hranice. Rozhodněte se, co považujete za svačinu.
Krok 3. Naplánujte si konkrétní dobu jídla
Nastavte si konkrétní dobu snídaní, obědů a večeří s časovým odstupem nejméně 3 až 4 hodiny. Vytvoření takového jídelního plánu vám pomůže naplánovat si, když máte hlad. K určení nejlepší doby jídla použijte potravinový deník.
Tento krok je velmi důležitý, zejména na začátku, abyste se ujistili, že budete jíst pravidelně ve stejnou dobu, aby v noci nezůstaly žádné zbytky, nebo ještě hůře, žádné jídlo
Krok 4. Analyzujte svůj deník jídla
Zjistěte, kdy jíte nejvíce, a co je důležitější, co jíte jako svačinu mezi jídly. Tímto způsobem můžete určit přesný cíl. Některé věci, které mohou pomoci vaší plánované strategii, jsou:
- Věnujte pozornost dietě.
- Zkontrolujte varianty.
- Buďte pozitivní a podpořte se.
Krok 5. Odečtěte jeden po druhém
S občerstvením nemusíte hned přestat. I když je to váš konečný cíl, začátek kousek po kousku vám pomůže dosáhnout cíle snadněji. Berte to jako malé bitvy, a ne jako velká bojiště.
- Začněte pomalu, abyste si zvykli na nové věci.
- Nejprve se pokuste snížit svačinu na polovinu.
- Během jednoho dne se vůbec vyhněte jídlu, druhý den udělejte totéž. Po 7 dnech si možná začnete uvědomovat, že svačit vlastně nepotřebujete. V následujícím týdnu se vyhněte konzumaci jiného občerstvení.
Metoda 3 ze 3: Zvykněte si na to, že přestanete jíst svačiny
Krok 1. Žvýkejte žvýkačku
Žvýkačky vám mohou pomoci navodit pocit, že jíte. Žvýkačky vám také mohou pomoci překonat nutkání žvýkat. Chuť cukroví a pohyb vašich úst mohou pomoci snížit chuť na svačinu. Rozhodněte se pro žvýkačku bez cukru, pokud zároveň omezíte příjem kalorií.
Krok 2. Pijte kávu nebo čaj
Kofein může nejen pomoci zvýšit energii těla, když se cítíte slabí, ale také může pomoci potlačit chuť k jídlu. Pokud máte chuť na svačinu, zkuste místo toho vypít šálek čaje nebo kávy. Tento nápoj zvýší energii těla a zároveň zadržuje hlad až do dalšího jídla.
Krok 3. Cvičení
Cvičení je nejen dobré pro tělo, ale může také snížit touhu jíst svačiny. Je známo, že jak mírné, tak intenzivní cvičení po dobu 15 minut pomáhá snížit spotřebu svačiny. Vymyslete zábavné způsoby, které mohou snížit vaši chuť na občerstvení. Navíc, když skončíte na svačině, spálením přebytečných kalorií se budete cítit lépe.
- Zapojte se do aktivních sportovních her.
- Hledejte tělocvičnu poblíž.
- Přihlaste se k cvičení sebeobrany nebo jógy.
- Tanec.
- Udělejte něco, co zaměstná vaše ruce.
Krok 4. Spánek
Někdy je nejlepším způsobem, jak se vyhnout občerstvení, zejména pozdě v noci, spát. Dřímání může být také účinný způsob, jak se vyhnout pokušení sáčku bramborových lupínků.
Krok 5. Pijte vodu, kdykoli se chcete občerstvit
Voda vám pomůže cítit se sytá, potlačit falešný hlad a má také málo kalorií, takže se nebudete cítit provinile. Pitná voda vám může pomoci ovládat se, zlepšit pokožku a zlepšit celkové zdraví. Voda je velmi důležitá, zejména pokud jíte potraviny bohaté na bílkoviny, které potlačují hlad, protože je potřeba k jeho trávení. Pokud více cvičíte a pijete více kávy, abyste přestali svačit, musíte také pít vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci.
- Přineste láhev s vodou.
- Při jídle v restauracích vypijte sklenku nebo dvě vody.
- Zkuste perlivou vodu.
Krok 6. Najděte tu nechutnou věc
Cítit něco nechutného vám může vzít chuť k jídlu. Když máte chuť na svačinu, vdechněte vůni odpadků nebo octa. Čištění boxu nebo toalety pro domácí mazlíčky také není chutná věc.
Krok 7. Nasaďte si gumičku na zápěstí
Když si chcete dát svačinu, švihněte gumou. To pomůže vybudovat negativní asociace s občerstvením. Poté, co jste byli dlouho vzhůru, vám tyto asociace pomohou ovládat vaše touhy po občerstvení.
Krok 8. Představte si, že jste jedli
Existuje řada nových diet, které zahrnují vymýšlení aktivit, aby se zabránilo chutě. Vzhledem k tomu, že desátá tabulka čokolády, kterou zkonzumujete, není o nic sytější než ta první, představa, že jste snědli devět tabulek čokolády, může snížit vaši celkovou chuť. Zkuste si představit, že jste snědli krabici plnou občerstvení.
- Zpočátku to může skutečně vyvolat chuť k jídlu, ale nakonec si na to zvyknete a nebudete chtít jíst tolik občerstvení jako dříve. Možná ani nebudete chtít mít svačinu vůbec.
- Aby se tato metoda uplatnila, musíte si představit, že jíte stejná jídla, kterým se snažíte vyhýbat ve velkém množství.
Krok 9. Zaměstnejte se
Zapomenout na hlad, když jste zaneprázdněni něčím náročným a/nebo zábavným, je ve skutečnosti snadné. Zkuste se věnovat koníčku nebo dělat něco produktivního. Nahraďte své špatné návyky novými dobrými návyky. To může být účinný způsob, jak kontrolovat nezdravé stravovací návyky.
- Uklidit dům.
- Zavolej kamaráda.
- Procházka.
Krok 10. Dostaňte se do hypnózy
Hypnotizace sebe nebo s pomocí ostatních může být účinným způsobem, jak ovládat chování, které chcete změnit. Výzkum ukazuje, že hypnóza může poskytnout významné výhody těm, kteří se snaží omezit nezdravé stravovací návyky. Najděte si hypnoterapeuta ve svém okolí nebo si kupte online CD s hypnózou pro hubnutí online.
Krok 11. Požádejte přítele, aby podpořil váš návyk
Vyberte si někoho, kdo je ochoten vás podpořit, pokud pochybujete, že to bude fungovat. Když budete mít chuť na svačinu, zavolejte jim a nechte je přesvědčit vás, abyste ne. Můžete dokonce jíst společně a povídání si během jídla způsobí, že budete jíst pomaleji a zároveň se budete cítit sytěji.
Tipy
- Nikdy nejezte občerstvení při sledování televize, protože to může narušit vaši paměť na příjem jídla. Díky tomu si nebudete pamatovat, kolik svačinek jste snědli, a nepřestanete.
- Vyhněte se věcem, které vyvolávají vaši touhu jíst svačiny.
- Čistěte si zuby dříve než obvykle, abyste předešli nutkání na noční občerstvení.
