Břišní tuk je nevzhledný a je těžké se ho zbavit. Nejde jen o vzhled. Hromadění přebytečného tuku ve střední části těla je riskantní, zejména pro muže. Větší obvod pasu (nebo velikost břicha) vás vystavuje vyššímu riziku různých chronických onemocnění, jako jsou: cukrovka, poruchy jater, spánková apnoe a dokonce i rakovina (jako rakovina tlustého střeva a konečníku). Můžete snížit množství břišního tuku a jeho rizika hubnutím. Změňte svůj životní styl a dietu, která vám pomůže zhubnout a podpoří zdravý životní styl.
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy na hubnutí břišního tuku
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením nové diety nebo plánu fyzické aktivity se nejprve poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám řekne, zda je váš plán bezpečný a vhodný pro vás.
Přebytečný břišní tuk má obvykle něco společného s chronickými zdravotními problémy, jako je cukrovka nebo onemocnění jater. Proto je velmi důležité informovat svého lékaře o vašem plánu a ujistit se, že je bezpečný pro váš konkrétní zdravotní stav
Krok 2. Jezte méně sacharidů
Studie ukazují, že strava bohatá na sacharidy může vést ke zvýšení množství břišního tuku a obvodu pasu. Snižte konzumaci těchto potravin ve svém jídelníčku, abyste pomohli zhubnout a omezit břišní tuk.
- Omezte příjem prázdných sacharidů, jako je chléb, rýže, sušenky nebo těstoviny. Tyto potraviny nejsou nezdravé, zvláště pokud jsou vyrobeny z celozrnných produktů, ale nejsou považovány za potraviny bohaté na živiny.
- Pokud chcete jíst potraviny bohaté na sacharidy, vyberte si sacharidy se 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny mají vyšší obsah vlákniny a živin a jsou považovány za zdravější.
- Mezi celozrnné potraviny patří: hnědá rýže, 100% celozrnné pečivo a těstoviny, ječmen (druh obilovin, jako je oves) nebo quinoa.
- Vaše strava by měla sestávat převážně z nízkotučných bílkovin, zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků.
Krok 3. Zvyšte příjem bílkovin
Proteinové potraviny mohou mužům pomoci zhubnout, omezit břišní tuk a udržet svalovou hmotu. Jíst správné množství bílkovin vám také pomůže cítit se déle sytí.
- Muži by měli denně přijmout 50–60 gramů bílkovin. Možná budete potřebovat trochu víc, pokud děláte velké množství fyzické aktivity.
- Nízkotučné příklady bílkovin: kuřecí, krůtí, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, nízkotučné hovězí maso a tofu. Tato jídla vám dodají potřebnou energii a zasytí vás, aniž byste hromadili nepotřebné kalorie.
Krok 4. Vytvořte kalorický deficit
Snižte své celkové denní kalorie, které vám pomohou zhubnout. Můžete to udělat dvěma způsoby: méně jíst a spálit více kalorií fyzickou aktivitou.
- Začněte sledovat počet kalorií, které každý den zkonzumujete. Nezahrnujte kalorie do nápojů, oleje na vaření, salátových dresinků a dalších omáček.
- Pište si deník o jídle, abyste mohli sledovat příjem jídla. Online deník o jídle je navržen tak, aby lidem pomohl sledovat kalorie jídla, které jedí, monitorovat jeho příjem a dokonce se spojit s jinými dietáři.
- Počet kalorií, které potřebujete ke zhubnutí, závisí na vašem věku, držení těla a úrovni fyzické aktivity. Chcete -li zhubnout 0,5 až 1 kg za týden, omezte asi 500 kalorií denně. Tato rychlost hubnutí je bezpečná a vhodná pro většinu mužů.
Krok 5. Snižte příjem cukru
Studie ukazují, že nadměrná konzumace cukru může časem vést k nárůstu břišního tuku. Muži, kteří konzumují méně cukru, mají menší obvod pasu.
- Je třeba omezit nebo nedovolit, aby se nadále konzumovaly, jsou: slazené nápoje, bonbóny, koláče a jiné sladkosti, jakož i potraviny vyrobené z bílé mouky (například chléb nebo těstoviny).
- Pokud chcete něco sladkého, snězte velmi malou porci kousku ovoce nebo své oblíbené sladkosti.
Krok 6. Zbavte se alkoholu
Existuje důvod, proč tomu lidé říkají „pivní břicho“. Zatímco pivo není jediným nápojem, který způsobuje přírůstek břišního tuku, studie ukazují, že jakýkoli druh alkoholu může u mužů způsobit břišní tuk.
U mužů se doporučuje nepít více než 2 alkoholické nápoje denně. Pokud však chcete zmenšit žaludek, doporučuje se s pitím úplně přestat
Část 2 ze 3: Dělejte fyzické aktivity ke snížení břišního tuku
Krok 1. Začněte cvičit
Cvičení v kombinaci s nízkokalorickou dietou pomůže a urychlí hubnutí spalováním kalorií a zvýšením vašeho metabolismu. Kardiovaskulární aktivity vám mohou pomoci zhubnout a snížit břišní tuk.
- Běh, chůze, jízda na kole a plavání jsou příklady kardio cvičení spalujících tuky. Zaměřte se na alespoň 30 minut aerobního cvičení pětkrát týdně, abyste získali mírné výhody.
- Pokud nechcete cvičit každý den, najděte způsoby, jak do svého denního režimu zařadit více pohybu. Zvykněte si po schodech místo výtahu, zaparkujte své vozidlo dále od cíle a použijte stojící stůl.
- Cvičení je velmi důležité, zvláště pokud je vaše práce většinou za stolem a je méně aktivní.
Krok 2. Pravidelně silový trénink
S přibývajícím věkem je hubnutí na břiše čím dál těžší. To je částečně způsobeno přirozeným úbytkem svalové hmoty, jak stárnete, a také proto, že se vám začne hromadit tuk kolem vaší střední části. Udržování svalové hmoty tomu může zabránit.
- Dva dny v týdnu proveďte alespoň 20-30 minut silového nebo vytrvalostního tréninku.
- Silová cvičení, například: zvedání závaží, sebeobrana, používání vzpěračského stroje nebo jóga.
Krok 3. Cvičte celé tělo
Sporty, které se zaměřují pouze na určité části těla, jako jsou sedy lehy a kliky, pomohou posílit určité části těla, ale nesníží břišní tuk. Tato cvičení vytvoří svalovou hmotu, ale nesníží tuk uložený kolem vaší střední části.
Zaměřte se na celkové hubnutí. Upravte svůj jídelníček a cvičte správné kardio. Poté začněte zařazovat břišní cvičení do své rutiny, abyste posílili svou střední část
Krok 4. Najděte si kamaráda na cvičení
Přítel, který vás bude při cvičení doprovázet, vám zpříjemní sportovní aktivity. Studie ukazují, že vaše cvičení bude naplánovanější a budete cvičit častěji, pokud ho budete dělat s přítelem.
Pokud jste soutěživý člověk, může být zábavné soutěžit s přáteli, kteří oba hubnou, aby zjistili, kdo dosáhne cílové hmotnosti jako první
Část 3 ze 3: Monitorování pokroku a udržování motivace
Krok 1. Odvažte se
Abyste se zbavili nebo omezili břišní tuk, musíte zhubnout. Chcete -li si pomoci zhubnout, pravidelně se vážte.
- Nejlepší je vážit 1–2krát týdně. Zkuste se také vážit každý den ve stejný den, ve stejnou dobu a ve stejném oblečení.
- Sledujte svoji váhu v deníku. Vidět svůj pokrok vás může motivovat zůstat na cestě. Může vám také ukázat, kde přibíráte.
Krok 2. Proveďte měření
Kromě hubnutí je jedním z nejlepších způsobů, jak změřit pokrok při snižování břišního tuku, sledovat obvod pasu, což je nejmenší část pasu. Když ztratíte břišní tuk, váš pas se zmenší.
- Pomocí metru změřte obvod pasu v nejširším místě (asi 3 nebo 5 cm pod pupkem). Pokračujte v měření, zatímco držíte dietu, abyste sledovali svůj pokrok.
- Velký obvod pasu nebo více než 102 cm naznačuje, že máte velké množství břišního tuku a máte vysoké riziko chronických onemocnění.
- Pamatujte, že svaly váží více než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout při budování svalů, vaše váha může být zavádějící. Nejlepším postupem je sledovat svůj pokrok měřením obvodu pasu a hmotnosti společně.
Krok 3. Vytvořte si seznam věcí, které musíte dělat kromě jídla
Dieta může být obtížná, zvláště když neustále myslíte na jídlo nebo jíte, když se nudíte. Nejlepší způsob, jak potlačit chuť k jídlu, je zaměstnat se a užívat si činnosti, které vás baví.
- Vytvoření seznamu dalších aktivit, které musíte udělat, může pomoci omezit nadměrné snacking. Podívejte se na tento seznam, když se dostaví chuť k jídlu.
- Můžete vyzkoušet: procházku, čtení knihy, úklid odpadků, chatování s přítelem nebo členem rodiny na telefonu nebo domácí práce.
- Pokud máte blízko jídla hlad, najezte se a poté přejděte k dalším aktivitám. Nepokračujte v jídle nebo občerstvení.
Krok 4. Zvládněte stres
Když ve svém životě zažíváme chronický stres, naše těla uvolňují hormon kortizol, který způsobuje, že tělo hromadí přebytečný tuk ve střední části. Kromě toho se hormon kortizol neustále zvyšuje.
- Pokuste se odstranit a řídit věci, lidi a okolnosti ve vašem životě, které vás stresují. Naučte se zvládat stres související s prvky vašeho života, které nelze změnit (například práce). Vidět motivátora nebo terapeuta může poskytnout další způsoby, jak zvládat stres.
- Pamatujte, že nemůžete vždy ovládat své okolnosti, ale můžete ovládat, jak reagujete. Cvičení mysli a těla, jako je jóga a meditace, vám pomohou naučit se uvolnit mysl, abyste se mohli lépe vyrovnat se stresem, úzkostí a depresí.
Tipy
- Pití velkého množství vody vám pomůže zhubnout tím, že vás udrží sytými. Pokud máte potíže s kontrolou porcí, vypijte před každým jídlem dvě plné sklenice vody.
- Místo nákupu si přineste oběd do práce nebo do školy. Nejen, že vám ušetří peníze, ale také usnadní vaši dietu díky kontrole velikosti porcí.
- Vařte doma místo jídla venku, kdykoli je to možné, protože většina restaurací používá ve svých jídlech hodně másla, oleje a soli. I ty „nejzdravější“volby (jako saláty) jsou plné kalorií. Pokud zadáte objednávku, požádejte o oddělení omáčky, abyste snížili kalorie.
- Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem o jakýchkoli plánech na hubnutí nebo fyzické aktivity.
