Přebytečný břišní tuk může být obtížné ztratit. Kromě nevzhledného může vašemu zdraví uškodit i tuk uložený kolem žaludku nebo kolem orgánů těla. Tento typ tuku, nazývaný také viscerální tuk, může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a spánkové apnoe (porucha spánku, která zastaví dýchání). Kromě toho, že vás může zvýšit sebevědomí, může ztráta tuku kolem žaludku také zlepšit vaše celkové zdraví. Přestože nemůžete redukovat tělesný tuk „na jednom místě“, můžete snížit přebytečný břišní tuk dietou a cvičením. Své cíle můžete dosáhnout změnou stravy, rutiny a životního stylu.
Krok
Část 1 ze 4: Zbavte se přebytečného tuku
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, nemůžete v určitém okamžiku zhubnout nebo zhubnout pouze v jedné oblasti těla najednou. Pokud chcete shodit břišní tuk, musíte celkově zhubnout snížením počtu kalorií, které konzumujete.
- Z jídla, které sníte každý den, omezte přibližně 500 až 750 kalorií. Snížení tohoto malého množství kalorií vám může pomoci zhubnout asi 0,45 až 0,9 kg každý týden.
- Zdravotníci doporučují, abyste během jednoho týdne neztratili více než toto množství.
- Pomocí deníku o jídle nebo online sledovače stravování zjistíte, kolik kalorií denně spotřebujete. Odečtěte celkový počet kalorií, které v současné době konzumujete, od 500 do 750 kalorií, abyste věděli, kolik kalorií musíte konzumovat, abyste hubli přiměřeně.
Krok 2. Zvyšte spotřebu bílkovin, zeleniny a ovoce
Několik studií ukázalo, že kromě toho, že vám dieta s nízkým obsahem sacharidů pomůže rychle zhubnout, také sníží množství břišního tuku, který máte.
- Do každého jídla zahrňte přibližně 85 až 113 gramů bílkovin (což odpovídá jednomu balíčku karet).
- Vyberte si neškrobovou zeleninu (například papriky, okurky, rajčata, lilek, květák nebo salát) a ke každému jídlu jezte jednu nebo dvě porce. Jezte také 1 nebo 2 šálky listové zeleniny.
- Jezte 1 až 2 porce ovoce denně. Ovoce obsahuje více sacharidů, takže může hubnutí zpomalit (i když to ho nezastaví).
- Mezi příklady nízkosacharidových potravin patří: míchaný zelený salát se syrovou zeleninou, 142 g grilovaného kuřete s dresinkem na bázi oleje, 1 šálek řeckého jogurtu s ořechy a 1/2 šálku ovoce nebo grilovaný losos s trochou dušené brokolice a salát.
Krok 3. Omezte spotřebu celých zrn
Některá jídla, jako je rýže, chléb a těstoviny, jsou součástí zdravé výživy. Tyto potraviny však mají ve srovnání s jinými skupinami potravin vysoký obsah sacharidů. Omezte tato jídla, abyste se mohli soustředit na dodržování nízkosacharidové diety.
- Mezi některá omezená jídla patří: rýže, chléb, těstoviny, quinoa, oves, krekry, chipsy, tortilly, anglické muffiny atd.
- Pokud stále chcete jíst celozrnné produkty, zkuste sníst maximálně jednu porci asi 28 gramů nebo 1/2 šálku.
- Kromě toho zkuste vybrat 100% celozrnná. Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a dalších živin, které jsou součástí zdravé výživy.
Krok 4. Vyhněte se přidanému cukru
Studie ukazují, že cukr (zejména přidaný cukr) je jednou z hlavních příčin akumulace břišního tuku. Omezte potraviny, které obsahují hodně cukru.
- Přidaný cukr je cukr, který se přidává do výrobku během výrobního procesu. Příklady potravin s přidaným cukrem jsou koláče nebo zmrzlina.
- Přírodní cukry jsou cukry, které se nepřidávají a nacházejí se v potravinách přirozeně. Například ovoce nebo jogurt také obsahuje cukr, ale přírodní cukr. Potraviny, které obsahují přírodní cukry, jsou dobrou volbou, protože obvykle obsahují větší množství základních živin.
- Zvykněte si číst etikety na potravinách a uvědomte si skryté cukry v balených potravinách. Podívejte se na množství cukru ve výrobku a přečtěte si etiketu přísady, abyste zjistili, zda jídlo obsahuje přidaný cukr nebo přírodní cukr.
- Pokud máte rádi sladkosti, vyberte si zdravé varianty, jako je med, hořká čokoláda, sušené ovoce a řecký jogurt, abyste uspokojili své chutě.
Krok 5. Pijte hodně vody
Nenechte své tělo postrádat tekutiny, aby tělo nadále normálně fungovalo. Některé studie ukazují, že pití spousty vody vám také může pomoci rychleji zhubnout.
- Částečně je to proto, že voda vás udrží sytých, takže jíte méně.
- Zkuste vypít alespoň 8 až 13 sklenic vody každý den. Před jídlem vypijte jednu až dvě sklenice vody, abyste snížili chuť k jídlu a rychleji se cítili plní.
Část 2 ze 4: Zbavte se břišního tuku cvičením
Krok 1. Cvičte ráno
Některé studie uvádějí, že cvičení ráno před snídaní může spálit spoustu kalorií ve formě tuku (nikoli kalorií ve formě uloženého glykogenu).
- Ve skutečnosti nemusíte ráno vstávat příliš brzy na cvičení. Zkuste nastavit budík o 30 minut dříve než obvykle.
- Mezi další výhody ranního cvičení patří: vyhýbání se dopravní zácpě, když skončíte s cvičením ve fitness centru, a trénink lze absolvovat dříve, abyste se mohli více soustředit během dne a odpoledne mohli dělat cokoli.
Krok 2. Proveďte aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení spálí kalorie a pomůže zvýšit váš metabolismus, abyste mohli rychleji zhubnout.
- Měli byste dělat alespoň 30 minut aerobní cvičení po dobu 5 dní v týdnu, nebo celková částka za jeden týden je asi 150 minut. Pokud však chcete omezit tuk na břiše, někteří odborníci doporučují trénovat až 60 minut denně.
- Mezi cvičení, která můžete dělat, patří běh, jízda na kole, rychlá chůze, plavání, tanec a turistika.
- Zkuste si najít cvičení, které by vás bavilo. Pokud je cvičení, které děláte, příjemné, je větší pravděpodobnost, že se ho budete držet.
Krok 3. Zkombinujte to se silovým tréninkem
Je také důležité přidat odporový nebo silový trénink na několik dní. To může pomoci tónovat svaly a udržet svalovou hmotu, když držíte dietu.
- Doporučujeme zahrnout silový trénink zhruba 2 až 3 dny každý týden. Ujistěte se, že zvolíte cvičení, která procvičí celé vaše tělo a všechny hlavní svalové skupiny.
- Zatímco v určitém okamžiku nebudete schopni zhubnout, začlenění silového tréninku zaměřeného na vaši střední část (břišní a zádové svaly) vám může pomoci dosáhnout pevnějšího a štíhlejšího žaludku. Cvičte jako: prkna, kliky nebo v-sit.
Krok 4. Proveďte intervalový trénink
Několik studií ukázalo, že lidé, kteří provádějí intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), mohou ztratit více tuku kolem břicha než lidé, kteří se věnují pouze pravidelnému kardiovaskulárnímu cvičení.
- HIIT je cvičení, které se provádí v krátké době, ale trénuje tělo tvrději. Střídavě byste měli dělat cvičení s velmi vysokou intenzitou a poté cvičení se střední intenzitou.
- Zahrnujte HIIT cvičení po dobu 1 až 2 dnů každý týden. Lze jej také považovat za kardio cvičení.
Část 3 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Vypořádejte se se svým stresem
Stres zvyšuje produkci kortizolu, což je hormon, díky kterému tělo ukládá přebytečný tuk, zejména ve střední části. Stres může také způsobit, že se člověk nají emocionálně, nebo se nají, aby se cítil pohodlně, ne kvůli hladu.
- Pokud je to možné, snažte se vyhýbat lidem nebo věcem, které mohou ve vašem životě vyvolat stres.
- Můžete také snížit úroveň stresu a úzkosti, které každý den cítíte, tím, že lépe hospodaříte s časem, abyste nemuseli spěchat s plněním svých úkolů.
- Pokud bojujete se stresem, věnujte si každý den několik minut na sezení, zavřete oči, soustřeďte se na dech a vypusťte z hlavy všechny myšlenky a zaneprázdněnost.
Krok 2. Získejte více spánku
Některé studie ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a zvýšit tělesný tuk. Pokud se dostatečně nevyspíte, riskujete přibírání na váze a přibývání břišního tuku.
- Dospělým se doporučuje spát alespoň 7 až 9 hodin každou noc. Kromě toho, že vám toto množství spánku může pomoci udržet si zdraví, vám také pomůže dobře si odpočinout.
- Vypněte všechna světla a elektronická zařízení (například počítač, mobilní telefon nebo tablet).
Část 4 ze 4: Sledujte pokrok a zůstaňte motivovaní
Krok 1. Najděte si přítele, se kterým budete držet dietu nebo cvičit
Samotné hubnutí může být obtížné, zvláště pokud lidé kolem vás jedí nezdravá jídla.
- Najděte si dietního kamaráda, abyste se mohli navzájem motivovat, sdílet tipy a triky a začít společně cvičit.
- Některé studie ukazují, že lidé mohou zhubnout více a udržet si tuto váhu po delší dobu, pokud mají dobrou podpůrnou skupinu.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sledují jídlo, které jedí, a zaznamenávají si o něm, mají tendenci rychleji hubnout a udržovat si ho, než lidé, kteří si nevedou protokol o jídle.
- Částečně důvodem je, že sledování všeho, co jíte, vás donutí převzít odpovědnost za vše, co děláte. Zajistěte, aby byl deník co nejpřesnější.
- Zkuste použít online kalorickou kalkulačku/diář, nebo si jen nechte ručně psaný deník. Tyto deníky a internetové stránky vám mohou pomoci sledovat jídla, která jíte, a mohou být použity ke kontrole obsahu kalorií v různých potravinách.
Krok 3. Proveďte měření
Sledujte svůj pokrok měřením pasu nebo vážením, než začnete s dietou.
- Každý týden se vážte, abyste zjistili, jak velký pokrok jste v průběhu času udělali. Zkuste se vážit každý týden ve stejný den a ve stejnou dobu, abyste získali co nejpřesnější obraz o pokroku.
- Pravidelně také měřte svůj pas nebo boky, abyste zjistili, kolik tuku jste odstranili kolem žaludku.
Tipy
- Než se pokusíte zhubnout, vždy se poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám řekne, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné, nebo ne.
- Udržujte životní styl, který jste žili při dietě, aby hubnutí a tuky mohly trvat dlouho. Pokud se vrátíte ke svým starým zvykům, můžete znovu přibrat.
- Pamatujte, že v určitém okamžiku nemůžete zhubnout. Neexistuje způsob, jak můžete zhubnout pouze v podbřišku. Soustřeďte se na celkové hubnutí, zdravou výživu a cvičení na hubnutí břišního tuku.
