Hubnutí je tak oblíbený cvičební cíl, polovina Američanů tvrdí, že je pro ně důležitý. Mnoho lidí považuje svůj žaludek za velmi otravný a výzkumy ukazují, že viscerální tuk (kolem vnitřních orgánů) je pro zdraví nejnebezpečnější. Ačkoli hubnutí nelze dosáhnout bez diety a cvičení, existují věci, které můžete udělat, abyste zhubli, aniž byste museli chodit do posilovny nebo hladovět.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vytváření dojmu dočasného hubnutí
Krok 1. Vyzkoušejte si oblečení na ovládání bříška
V odvětví spodního prádla je nyní spousta možností pro přiléhavé, zmenšující se a bříško tvarující oděvy. Obleky na kontrolu bříška, které vyrobila především společnost Spanx, jsou k dispozici v mnoha typech pro lidi všech velikostí.
- Dámské spodní prádlo zahrnuje dlouhé punčochy na ovládání břicha, spodky, šortky s vysokým pasem, body obleky, camis a tílka z lycry, gumy nebo z nějaké kombinace. Většina hlavních značek spodního prádla pro ženy vydává špičkové styly, ale nejoblíbenější jsou Spanx, Soma a TC Shaping. Kupte si normální velikost, protože po použití bude obvykle menší.
- Existuje spousta možností pro muže, včetně tílka značky Spanx nebo Sculptees, které se zaměřují na břicho. V zásadě je to kompresní tričko, které snižuje vzhled nafouklého břicha. Ačkoli se výsledky liší, společnost tvrdí, že jejich produkt může snížit vzhled roztaženého břicha o 7–13 cm.
Krok 2. Využijte nejnovější trendy v nošení korzetů a tréninku pasu
Tato metoda zahrnuje nošení korzetu, který se váže na břicho. Pokud se provádí s mírou, zvyk nosit korzet může vytvořit štíhlou siluetu bez dalších změn životního stylu.
- Některé celebrity používají korzety jako mechanismus hubnutí, a přestože lékaři říkají, že to opravdu nepomáhá při ztrátě tukových buněk, zhubnete, protože se vám při jídle stáhne žaludek, takže není moc místa na přejídání. Tukové buňky se navíc mohou rozšiřovat nebo zmenšovat v závislosti na tom, kolik tuku se ukládá.
- Dávejte pozor, abyste korzet nenosili příliš těsně nebo příliš často. Protože korzety mohou snížit kapacitu žaludku, můžete po jídle zvracet i v normálních porcích. Nošení korzetu také přispívá k pálení žáhy a tlaku na orgány.
- Kupte si korzet v obchodě s personálem, který dobře zná detaily, který vám pomůže upravit velikost a naučit se jej správně uvázat, aby nebyl příliš těsný.
Krok 3. Zvažte zábal těla
Tělový zábal je lázeňská léčba, která tvrdí, že detoxikuje a zeštíhlí žaludek. S praxí lze tuto metodu provést i doma. I když se procesy liší, většina vyžaduje několik kroků a nějaký typ tělového produktu.
- Lázeňský terapeut začne masáží a třením křoviny na břicho, které se poté opláchne, když se osprchujete. Tělové peelingy obsahují různé bylinky a minerály, které čistí tělo a snižují výskyt tuku nebo celulitidy.
- Poté bude tělo potřeno krémem nebo olejem, který obsahuje změkčovadla a další přísady.
- Dále bude břicho zabaleno látkou, plastem nebo tepelným zábalem a poté bude tělo zahříváno elektrickou tepelnou přikrývkou asi 30 minut, což způsobí pocení. Tento krok je považován za odstranění nečistot a snížení vzhledu tuku.
- Poté, co se odstraní přikrývka a zábal, bude břicho znovu masírováno, aby se zvýšil průtok krve.
- Ačkoli tento proces není podporován při hubnutí, mnoho klientů zjišťuje, že snižuje výskyt břišního tuku a celulitidy, zvláště pokud se provádí opakovaně. Kvůli pocení (a snížené hmotnosti vody) klient obvykle pocítí zmenšení o pár centimetrů kolem břicha, i když je to dočasné.
Krok 4. Snižte hmotnost vody
Tělo může zadržovat vodu z různých důvodů, což má za následek nafouklý vzhled, zejména kolem pasu. Obvod pasu můžete zmenšit snížením hmotnosti vody.
- Udržujte tělesné tekutiny. Ve většině případů je zadržování vody pokusem těla vyhnout se dehydrataci, když nepijete dostatek vody. To je zvláště důležité v létě. Ujistěte se, že vypijete alespoň 8 sklenic vody denně (nebo 2 litry), což vyčistí systém a sníží nadýmání a otoky.
- Snižte příjem sodíku. Přebytek soli způsobuje zadržování vody. Zpracovaná jídla a restaurační jídla jsou hlavním zdrojem sodíku. Tyto potraviny přispívají k 75% příjmu sodíku ve stravě. Denně byste neměli konzumovat více než 1 500 mg sodíku, což odpovídá čajové lžičce méně soli.
- Omezte konzumaci alkoholu. Je známo, že alkohol způsobuje dehydrataci, která pak způsobuje zadržování vody v těle (protože se tělo snaží zadržet jakýkoli druh vody).
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Nepolykejte vzduch
Tento návrh může znít trochu divně, ale polykání vzduchu je jednou z největších příčin nadýmání, kvůli kterému se váš žaludek zdá nafouklý. Snižte množství spolknutého vzduchu, abyste zmenšili obvod pasu.
- Vyvarujte se nápojů sycených oxidem uhličitým, stejně jako nápojům bez kalorií, jako je voda sycená oxidem uhličitým. Nápoje, které obsahují vzduch, naplní žaludek vzduchem a způsobí roztáhlý žaludek.
- Vyvarujte se kouření. Kuřáci, kteří kouří cigarety, mají také tendenci kouř spolknout a zvedá se jim žaludek.
- Vyvarujte se žvýkaček a při jídle nemluvte. Oba tyto zvyky nutí polykat vzduch.
Krok 2. Cvičte správné držení těla
Pokud změníte způsob, jakým se nosíte a jak sedíte, neztratíte tuk, ale budete vypadat štíhlejší, protože tělesný tuk je dobře rozložen v celém trupu, nejen v břiše. Pokuste se narovnat tělo, zatáhněte ramena dozadu a držte hlavu vzhůru.
- Když sedíte, hýždě by se měla dotýkat opěradla židle a záda by měla být normálně klenutá (to znamená, že přes hýždě lze umístit malý ručník).
- Ve stoje stáhněte záda zpět, bříško dovnitř a rozkročte chodidla na šířku boků.
- Pokud jste na cvičení, pohyby, které posilují vaši střední část a záda, mohou usnadnit udržení držení těla při tonizaci svalů kolem žaludku. Při zlepšování držení těla zkuste do svého rozvrhu zahrnout lehké kliky a snadné cviky na záda.
Krok 3. Dostatek spánku
Spánek nespaluje tuky, ale je důležitou součástí úsilí o hubnutí. Důvodem je, že nedostatek spánku komplikuje většinu aspektů hubnutí. Když nejste dobře odpočatí, je těžké motivovat se, abyste vstali a pohnuli se. Bude také pro vás obtížné ovládat svůj hlad, protože budete nuceni následovat nutkání jíst nezdravé jídlo, když vám dojdou síly.
Ačkoli jsou potřeby každého jiné, většina dospělých potřebuje asi sedm až devět hodin spánku za noc. Děti a starší lidé obvykle potřebují více než to
Krok 4. Najděte pozitivní síť podpory
Spojení s lidmi, kteří se věnují zdravému životu, vám může pomoci žít zdravěji. Spojení se zdravě uvědomělými lidmi poskytne více příležitostí k účasti na aktivitách, které podporují hubnutí. Zkuste trávit čas s lidmi, kteří mají rádi koníčky podporující zdravý život, jako je chůze, cvičení, jízda na kole, výživné jídlo, vaření sami atd. Omezte čas s lidmi, kteří mají nezdravé koníčky, jako je jíst nezdravé jídlo, pít alkohol a dlouhé hodiny sledovat televizi.
Pokud nikoho z vaší rodiny nebo okruhu přátel nezajímají zdravé aktivity, nebojte se najít si nové přátele. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo se zúčastněte hry v městském parku. Navštivte kurz zdravého vaření nebo se připojte k hodině stacionárních kol v komunitním centru. Rozhodnete se, že existuje mnoho zdravých způsobů, jak se setkat s lidmi
Krok 5. Začněte sledovat svoji váhu
Na podporu zdravého života někteří odborníci na výživu doporučují získat jasný obrázek o vlastní váze. Sledování vaší váhy vás nutí myslet zdravě. Pokud číslo na stupnici začne stoupat, víte, že je čas přehodnotit své návyky.
Hmotnost se může ze dne na den měnit nahoru a dolů až o 5 kg. Chcete -li získat průměr, vážte se každý den ve stejnou dobu (například hned po probuzení). Na konci týdne sečtěte všechny výsledky a vydělte sedmi. Částka, kterou získáte, se bude dost blížit vaší „skutečné“průměrné tělesné hmotnosti
Metoda 3 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Pijte hodně vody
Pokud během dne pijete sódu, sportovní nápoje, kávu ochucenou cukrem a smetanou nebo jiné vysoce kalorické nápoje, zkuste je nahradit vodou. Získáte stejnou úroveň hydratace a sytosti, ale můžete omezit kalorie. Zvykněte si pít vodu a budete moci zhubnout bez dalšího úsilí.
- Byly prokázány zdravotní přínosy vody. Voda dodává svalům energii, pokožka vypadá zdravě a jasně a dodává další energii. Nejlepší ze všeho je, že voda má nulové kalorie, takže můžete pít, kolik chcete. Podívejte se na naše tipy na začlenění pití do vaší každodenní rutiny a získejte nápady.
- Nenechte se zmást myšlenkou nahradit sodu ovocnou šťávou, která má také vysoký obsah kalorií. Proces odšťavňování odstraní z ovoce veškerou zdravou vlákninu a nezanechá nic jiného než cukr. Pokračujte v pití čisté vody nebo ochucené vody bez kalorií, abyste splnili své potřeby tekutin způsobem šetrným k žaludku.
Krok 2. Jezte menší porce, ale častěji
Místo toho, abyste jedli tři velká jídla denně, zkuste jíst menší porce pouze s několika kaloriemi. Dokáže resetovat podněty hladu, abyste věděli, kdy máte opravdu hlad a kdy jíte jen ze zvyku.
Jedním ze snadných způsobů, jak zmenšit velikost porcí, je použít menší talíře. Malé talíře mohou způsobit, že se stejná část jídla bude zdát větší díky efektu zvanému Delboeufova iluze. V podstatě jen „podvádíte“svůj mozek, aby se zasytil méně jídlem
Krok 3. Změřte každou porci jídla
Nespoléhejte se jen na to, že vaše oči určí, kolik toho sníte, místo toho použijte svůj mozek. S novým trendem v komerčních pokrmech, které mají tendenci být ve velkých porcích, má nyní mnoho lidí zkreslené představy o normálních porcích. Použijte odměrky a informace na štítku „Informace o nutričních hodnotách“na obalech potravin, abyste se ujistili, že jíte jednu porci najednou. Možná budete muset koupit jednoduchou potravinovou váhu.
-
Spousta jídel se snadno zapamatovatelnými velikostmi porcí. Některé příklady lze vidět níže (a jiné lze vidět zde):
- Ovoce a zelenina: o velikosti vaší ruky
- Maso, ryby nebo drůbež: o velikosti dlaně (bez prstů)
- Tučný sýr nebo džem; o velikosti palce
- Sacharidy (rýže, těstoviny atd.): Zhruba jako košíček
Krok 4. Nevynechávejte snídani
Mnoho lidí přeskakuje snídani a zvyšuje velikost porcí na oběd a večeři, protože mají hlad.
- Ujistěte se, že vaše snídaně obsahuje alespoň jednu z těchto tří skupin potravin: mléčné výrobky, ovoce a obiloviny.
- Pokud držíte dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, můžete jíst vejce a sýr. Důležité je, že ranní příjem potravy může nastartovat metabolismus a žaludek není prázdný.
- Zdravá snídaně pro dospělého s hmotností 70 kg je 300–400 kalorií.
Krok 5. Vyberte si jídlo chytře
Zdravá strava bude šetrnější k obvodu pasu než nezdravá strava, přestože obsah kalorií je stejný.
- Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, nikoli zpracované svačiny. Zpracované potraviny jsou přidány s konzervačními látkami, umělými přísadami a obvykle mají vysoký obsah sacharidů, cukru a tuku. Čerstvé potraviny poskytují více živin na kalorie než svačiny zpracované vysokým obsahem sacharidů, jako jsou chipsy. Zpracované potraviny také obvykle obsahují více soli, což způsobuje zadržování tekutin a vede k hromadění nadváhy kolem žaludku.
- Nikdy nejedzte svačinu přímo z tašky nebo obalu. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří dostali velkou nádobu na popcorn, snědli o 44% více popcornu než lidé, kteří dostali menší nádobu. Přejídání je snazší, když stojíte tváří v tvář velkým porcím jídla. Nalijte jednu porci svačiny do misky a poté obal odsuňte.
Krok 6. Při jídle kontrolujte porce jídla
Ovládání porcí doma je často snazší než v restauraci, kde často podáváte jednu porci kaloricky hustého jídla denně pro jednu osobu, nebo když jste doma u přítele, jehož podmínky vám nedovolí kontrolovat, co do něj vložíte tvoje jídlo. Naštěstí existují způsoby, jak ovládat části v místech, kde nemůžete mít úplnou kontrolu:
- Naplánujte si předem, co si objednáte. Mnoho restaurací má v nabídce webové stránky s informacemi o nutričních hodnotách potravin. Můžete se tedy chytře rozhodnout, než opustíte dům.
- Když jste v restauraci, požádejte číšníka, aby přinesl kontejnery s sebou současně s vynesením objednávky. Odměřte jednu porci, poté zbytek nalijte do nádoby. Při povídání si s partnerem v jídelně nebudete příliš v pokušení jíst bezmyšlenkovitě.
- Když jíte v domě někoho jiného, nebojte se požádat o malé porce. Tímto způsobem můžete vyprázdnit talíř, nenechat za sebou žádné jídlo a potenciálně urazit hostitele.
- Při nakupování vybírejte potraviny jednotlivé velikosti, nikoli velké balíčky potravin. Například místo nákupu krabice zmrzliny si vyberte balíček nanuků nebo zmrzlinovou buchtu.
Krok 7. Vyberte si jídla, která vás zasytí déle
Pokud chcete zhubnout na břiše, není důležité jen to, kolik toho sníte, ale také to, co jíte. Některá jídla poskytují krátkou „podporu“energie a sytosti, ale před dalším jídlem budete mít hlad. Místo výběru těchto potravin se zaměřte na alternativy, které nabízejí delší pocit plnosti.
- Mezi potraviny, které vás zasytí déle, patří celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny, dále fazole, voda, libové maso, ryby, vejce, zelená zelenina a luštěniny.
- Mezi potraviny, které neplní, patří soda, zpracované občerstvení, „bílý“chléb, bílá rýže a bílé těstoviny a sladkosti a škroby.
Krok 8. Jezte pomalu
Když jíte rychle, můžete spolknout hodně jídla, než se budete cítit sytí. Na druhou stranu pomalé jídlo vám poskytne dostatek času na pocit sytosti a umožní vám přestat jíst dříve, než spotřebujete více kalorií, než potřebujete. Existují důkazy, že pomalá konzumace podporuje uvolňování specifických hormonů, které v mozku způsobují sytost.
- Na jídlo nespěchejte. Soustřeďte se na žvýkání každé tlamy 10–20krát a mezi každým soustem zapijte trochou vody. Mezi každým soustem spusťte lžíci nebo vidličku. Pokud můžete, jezte s někým jiným, abyste mohli přestat podplácet a chatovat, zatímco jíte.
- Zkuste nastavit časovač na 20-30 minut na začátku jídla. Nastavte rychlost tak, aby poslední sousto bylo právě ve chvíli, kdy vypršel čas.
- Po dokončení jídla už nejezte, i když máte stále trochu hlad. Dejte tělu šanci cítit plný žaludek, což někdy chvíli trvá. Přidejte, pokud máte pocit, že máte hlad i po uplynutí půl hodiny.
Krok 9. Jezte na tichém a klidném místě
Výzkum ukazuje, že díky jídlu v uvolněném prostředí lidé jedí méně. Na druhou stranu může stravování na hlučných, rušných a přeplněných místech vést k přejídání. I když je hlavní příčina nejistá, může to být proto, že rušná situace maskuje sytost mírnou úzkostí.
Jednou z příčin spěchu a paniky je pozdě do školy nebo do práce. Můžete to opravit resetováním plánu. Zvažte brzké vstávání, abyste měli šanci si dát klidnou snídani, než vyrazíte
Krok 10. Zaznamenejte si jídlo
Sledování jídla, které jíte, může být někdy poučný zážitek. Možná vás překvapí, když zjistíte, že normálně jíte více, než si myslíte. Zkuste si zapsat jídla a svačiny do sešitu, který si vezmete každý den s sebou. Nezapomeňte zaznamenat počet porcí pro každé jídlo a také obsah kalorií na porci.
Existuje také řada bezplatných webových stránek a aplikací, které poskytují způsoby, jak sledovat vaši každodenní stravu. Dvě oblíbené a snadno použitelné možnosti jsou Myfitnesspal a Fatsecret.com
Tipy
- Existují důkazy, že některé čaje (zejména zelený) mohou zvýšit schopnost těla spalovat tuky. Čaj obsahuje nulové kalorie, pokud není přidán s cukrem nebo mlékem, ale nepijte jej příliš blízko spánku, pokud nepoužíváte variantu bez kofeinu.
- Alkohol má velmi vysoký obsah kalorií (alkoholické nápoje obvykle obsahují více kalorií než stejně velká část kalorií nebo bílkovin). Pokuste se omezit pití pouze při zvláštních příležitostech. Při pití dodržujte každý doušek sklenicí vody.
