Hubnutí je společným cílem mnoha lidí. Většina lidí zkouší dietní program nebo plán, jak pomoci dosáhnout zdravé nebo ideální váhy. Dieta však může být někdy frustrující, obtížná, drahá a může zahrnovat pouze malé množství hubnutí. Mnoho studií navíc ukázalo, že z dlouhodobého hlediska dieta ve skutečnosti nepomáhá udržet ztracenou váhu. Obecně platí, že nejlepší a nejtrvalejší hubnutí je kombinace malých změn v životním stylu, dietě a cvičení. Pokud vás tedy dieta zajímá, zapomeňte na ni a proveďte pár jednoduchých změn životního stylu, které vám pomohou shodit přebytečná kila.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava na hubnutí
Krok 1. Stanovte si realistické cíle
Pokud máte v plánu místo diety provádět malé změny životního stylu, možná nezhubnete o tolik nebo pomaleji než jiné programy, které počítají kalorie nebo určité diety.
- Stanovte si cíl každý týden nebo měsíc trochu zhubnout. Hubnutí bude snazší, pokud budou cíle, kterých má být dosaženo, menší, než velké nebo dlouhodobé cíle.
- Příliš velké cíle mohou mít za následek nedodržení programu. Stanovení menších, realistických cílů je zásadní pro úspěch vašeho programu.
- I když je nepravděpodobné, že budete moci každý týden bez diety výrazně zhubnout, snažit se zhubnout více než 0,5–1 kg za týden není bezpečné. Ztráta více než to může znamenat, že nejíte dostatečně, což může vést k nutričním nedostatkům, protože pravděpodobně nejíte dost, abyste splnili své základní nutriční potřeby.
Krok 2. Vytvořte si seznam životních stylů, které můžete změnit
Zatímco hubnutí nevyžaduje, abyste „drželi dietu“, počítali kalorie nebo omezili příjem jídla, budete muset provést určité změny životního stylu. Tyto změny jsou malé a lze je provést v různých aspektech vašeho života, abyste dosáhli svých cílů. Tyto změny lze provádět pomalu tempem, ve kterém se cítíte dobře.
- Změna životního stylu by měla být věc, kterou byste rádi změnili nebo se jí dlouhodobě přizpůsobujete. Návrat ke starým zvykům vám může způsobit opětovné přibrání.
- Mezi nápady na malé změny životního stylu patří jít po schodech místo výtahu, omezit nebo zastavit sodu, cvičit 2–3krát týdně nebo jíst více ovoce a zeleniny.
- Pamatujte, že změny životního stylu by neměly působit jako „dieta“. Pokud ano, změna nemusí trvat dlouhodobě nebo je to něco, co vás baví.
Krok 3. Napište jídelní plán
I když nedodržujete konkrétní dietu, přizpůsobený jídelníček vám může pomoci zhubnout. Můžete si vytvořit svůj vlastní jídelníček, ať už počítáním kalorií, sledováním příjmu sacharidů nebo se zaměřením na bílkoviny. Použijte svůj jídelníček k vytvoření diety, která je zábavná a snadno se dodržuje.
- V ideálním případě byste se měli poradit s dietologem, aby vytvořil stravovací plán, který vám bude vyhovovat, s přihlédnutím k vaší anamnéze a preferencím.
- Plánujte jídlo na několik dní nebo celý týden. Nezapomeňte zahrnout snídani, oběd, večeři a občerstvení.
- Stravovací plán můžete také použít k sepsání vhodného nákupního seznamu. To pomůže zefektivnit vaši nákupní akci.
- Pokud neplánujete dodržovat žádný dietní plán, je stále důležité mít zdravou a vyváženou stravu. Zahrňte do svého denního jídelníčku pět skupin potravin.
Metoda 2 ze 3: Změna vašeho životního stylu na spuštění hubnutí
Krok 1. Pijte hodně tekutin
Pití dostatečného množství čirých tekutin bez cukru každý den může pomoci udržet vaše tělo hydratované po celý den. Když jste dehydrovaní, vaše tělo obvykle vysílá signály jako hlad, který vás může přimět k jídlu. Jezte svačinu navíc, protože dehydratace může ztížit a zpomalit hubnutí.
- Zkuste vypít asi 2 litry vody každý den. Tato obecná pravidla jsou skvělým začátkem. Můžete si však všimnout, že vaše potřeby jsou víceméně v závislosti na vaší hmotnosti a úrovni aktivity.
- Noste s sebou vždy láhev s vodou. Nosit láhev s vodou všude s sebou vám pomůže udržet si nápoj po celý den.
Krok 2. V noci se dostatečně vyspěte
Kromě zdravého životního stylu se doporučuje spát 7–9 hodin každou noc, aby se pomohlo zhubnout.
- Studie ukazují, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin za noc, mají vyšší riziko nadváhy a přibývání na váze.
- Vejděte do ložnice brzy a zhasněte všechna světla, televizi, mobilní telefony nebo počítače. To vám může pomoci lépe spát.
Krok 3. Dodržujte vyváženou stravu
Jíst vyváženou stravu neznamená, že musíte omezit to, co jíte. Měli byste však jíst všech pět skupin potravin, abyste získali různé vitamíny, minerály a další živiny, které jsou důležité pro celkové zdraví.
- Zahrňte do každého jídla libové zdroje bílkovin. Proteiny vám pomohou cítit se déle sytí a podporují hubnutí. Snažte se jíst 85–115 gramů (velikosti dlaně) následujících potravin: hovězí, vepřové, mořské plody, mléčné výrobky, drůbež, vejce, luštěniny nebo tofu.
- Zahrňte ovoce a zeleninu do všech nabídek. Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické a na živiny bohaté potraviny (to znamená, že obsahují spoustu vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů). Jejich začlenění do vaší stravy může snížit celkový počet kalorií, které konzumujete, aniž byste ve skutečnosti drželi dietu. Doporučuje se, aby polovina nebo polovina talíře sestávala z ovoce nebo zeleniny.
- Vyberte si 100% celozrnných produktů, kdykoli je to možné. Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin než rafinované mouky a jsou také důležitá pro zdraví. Zahrnujte jednu nebo dvě porce (30 gramů) většinu dne. Mezi celozrnné patří quinoa, 100% celozrnný chléb, hnědá rýže, oves nebo 100% celozrnné těstoviny.
- Tady je potřeba umět balancovat. Můžete si dopřát, ale ujistěte se, že vaše jídlo spadá do kategorie „pestré“a není zcela zdarma.
Krok 4. Jezte zdravé svačiny
Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé s dietami přestávají, je to, že po celý den pociťují hlad. Zahrnutí zdravého občerstvení do vaší stravy vám pomůže zůstat plní po celý den a pomůže vám bojovat s hladem. Zdravé svačiny mohou udržovat stabilní rychlost metabolismu po celý den.
- Jezte 1-2 svačinky denně, pokud je potřebujete. Většina zdravých svačin by měla obsahovat mezi 100–200 kaloriemi. Vyšší kalorie hubnutí nepodporuje.
- Jezte svačiny podle potřeby. Pokud nemáte příliš hlad nebo se blíží plánovaný čas jídla, je nejlepší svačinu vynechat.
- Mezi zdravé svačiny, které můžete vyzkoušet, patří: šálek tvarohu a ovoce, 50 gramů hovězího s nízkým obsahem sodíku, 25–50 gramů sýra a mrkve.
Krok 5. Podle toho se hýčkejte
Schopnost vychutnat si svou oblíbenou pochoutku nebo příležitostnou sušenku je důležité, když se snažíte najít zdravou výživu, která se bude dlouhodobě držet. I když jíte koláče nebo lahodná jídla, stále můžete zhubnout.
- Naplánujte si v jídelním lístku jídla v restauraci, lahodné pečivo nebo nápoje. Zajistěte, aby veškerá zábava nebyla často součástí. V opačném případě bude hubnutí obtížné realizovat.
- Pokud se plánujete trochu rozmazlovat, zkuste během dne nebo týdne provést další změnu, abyste to vykompenzovali. Možná můžete zajít do posilovny, jít se projít nebo vynechat odpolední svačinu.
Krok 6. Promluvte si s lékařem
Domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali své cíle při hubnutí. Váš lékař vám může pomoci vést vás ke zdravé a bezpečné váze a také zjistit, zda je hubnutí pro vás bezpečné.
- Lékaři navíc mohou poskytnout pomoc při hubnutí. Někteří lékaři používají léky na potlačení chuti k jídlu na předpis na podporu hubnutí u některých lidí. Tyto léky nemusí být bezpečné nebo vhodné pro každého, takže vás lékař před předepsáním takových léků pravděpodobně vyšetří.
- Zatímco léky podporující hubnutí mohou fungovat i bez specifické diety, nejlepších výsledků dosáhnete, když léky zkombinujete s dietou a cvičením.
Metoda 3 ze 3: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Zvyšte základní aktivitu
Základní činnosti se týkají vašich běžných každodenních činností, jako je chůze k autu, nakupování v obchodě nebo domácí práce. Zvýšení základní aktivity podpoří vaše hubnutí.
- Základní aktivita nespálí tolik kalorií jako úmyslné cvičení (jako 30minutový běh). Základní činnosti však stále spalují malý počet kalorií a bylo prokázáno, že zlepšují náladu a zvyšují energii.
- Zahrňte základní činnosti, jako je parkování auta dále, volba schodiště místo výtahu nebo stání během komerčních přestávek.
- Vyhněte se co nejvíce tichu. Snažte se nesedět ani ležet a dívat se na televizi nebo delší dobu používat počítač.
Krok 2. Přidejte aerobní cvičení
Kardio nebo aerobní cvičení spálí nejvíce kalorií za minutu. Přidání pravidelných kardio tréninků na týden může podpořit hubnutí, zvláště pokud nedržíte dietu.
- Doporučuje se alespoň 150 minut nebo asi 2,5 hodiny středně intenzivního aerobního cvičení každý týden. Chcete-li dosáhnout dalších výsledků, zvyšte cvičení podle potřeby nebo zkuste přidat více vysoce intenzivních aktivit (které spálí více kalorií za minutu).
- Mezi kardio cvičení patří běh/chůze, jízda na kole, pěší turistika, používání eliptického trenažéru nebo účast na aerobním cvičení.
- Poraďte se s licencovaným osobním trenérem a vytvořte si konkrétní cvičební plán, který zohlední všechny vaše cíle a omezení/zranění.
Krok 3. Zařaďte silový trénink
Zatímco kardio cvičení spálí značný počet kalorií, silový trénink může také pomoci spálit kalorie a podpořit hubnutí. Zařaďte silový trénink 1-3 dny každý týden.
- Silový trénink je důležitý pro kontrolu hmotnosti. Tento typ cvičení pomáhá budovat a podporovat svalovou hmotu, která může zvýšit váš metabolismus nebo spálit kalorie po celý den. Sval je aktivní tkáň, která spotřebovává kalorie po celý den, ať už cvičíte nebo ne.
- Zahrňte cvičení, jako je zvedání závaží, izometrická cvičení jako jóga nebo pilates nebo používání odporových pásů.
Tipy
- Jezte pravidelně. Výzkum ukazuje, že zdravé občerstvení může ve skutečnosti snížit hlad. Vybírejte však menší velikost, nejedzte jedno nebo dvě velké svačiny.
- Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se vždy poraďte s lékařem.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kombinace změn zdravého životního stylu, zdravé výživy a cvičení. Kromě toho se tato kombinace také osvědčila jako nejlepší způsob, jak si dlouhodobě udržet váhu.
- Vyvarujte se sladkých a zpracovaných potravin, protože poskytují pouze dočasnou energii a mají vysoký obsah tuku a kalorií.
