Biceps je skupina svalů v paži, která bude „bublat“, když ohnete a napnete paži. Aby to bylo větší, rozhodně nestačí jen dělat stejné cvičení znovu a znovu. Získejte informace o cvičebních strategiích, cvičeních na biceps a změnách životního stylu, abyste získali velké a silné bicepsy.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení bicepsu
Krok 1. Do činky kroutí
Postavte se nohama na šířku ramen. Držte jednu činku do obou rukou a umístěte ji na pravou a levou stranu těla. S nataženýma rukama zvedejte činky s dlaněmi směřujícími dovnitř. Ohněte ruce a zvedněte činky směrem k hrudníku.
- Proveďte toto cvičení mezi 6 až 8 opakováními ve 2 sadách cvičení. Po týdnu nebo dvou zvyšte část cvičení na 3 série. Poté můžete zvýšit hmotnost činek, které používáte.
- Pokud nemáte činky, můžete použít také kettlebell nebo činku.
Krok 2. Nakloňte činku se sklonem
Posaďte se na cvičební židli pod úhlem 45 stupňů. Položte nohy na podlahu a držte jednu činku v každé ruce nataženou dolů po obou stranách těla. Postupně zvedněte činku v každé ruce. Činky byste měli zvedat, dokud nebudou v plné linii s rameny a lokty. Poté činky pomalu spouštějte, dokud se nevrátí do výchozí polohy.
- Proveďte 6 až 8 opakování ve 2 sadách cvičení. Zvyšte svůj trénink na 3 série po týdnu nebo dvou, poté přidejte závaží, jak budete silnější.
- K provedení tohoto cviku možná budete muset použít lehčí váhu, než jakou byste běžně používali při cvičení s činkou. To není problém; poloha ve sklonu ztěžuje zvedání závaží a v této poloze můžete stále dobře pracovat s bicepsy.
Krok 3. Proveďte koncentrační zvlnění
Posaďte se na cvičební židli s chodidly položenými na podlaze a chodidly na šířku ramen. Předkloňte se tak, aby se váš pravý loket dotýkal vnitřku pravého kolena a paže byly natažené dolů. Zvedněte činky směrem k hrudníku, držte lokty v pohybu a zůstaňte na stejném místě.
- Při cvičení pravé paže můžete položit levou ruku na levé koleno, aby vaše tělo zůstalo ve stabilní poloze. Naopak.
- Proveďte 6 až 8 opakování ve 2 sériích cviků, poté cvik opakujte, abyste zpracovali levou paži.
Krok 4. Dělejte shyby
Toto cvičení může být zpočátku obtížné, ale je to skvělý způsob, jak zvýšit velikost bicepsu. Držte železnou tyč rukama od sebe na šířku ramen a dlaněmi směřujte dovnitř. Překročte nohy a zvedněte tělo, dokud nebude brada výše než vaše ruce. Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 6 až 8 opakování ve 2 sadách cvičení. Jakmile se vaše síla zvýší, zvyšte část cvičení na 8 až 12 opakování a 3 sady cviků.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, noste opasek. Přidejte váhu k opasku, jak postupem času zesílíte.
Metoda 2 ze 4: Budování podpůrných svalů
Krok 1. Začleňte cvičení prsní mušky do svého cvičebního programu
toto cvičení procvičí vaše prsní svaly i bicepsy a pomůže poskytnout pevný základ pro bezpečná a účinná cvičení bicepsu. Zkuste tedy tento cvik zařadit do svého bicepsu nebo silového tréninkového programu, když si chcete bicepsy odpočinout.
- Nejprve si lehněte na židli tak, aby vaše hlava, trup a záda byly podepřeny, ale nohy nechte viset. Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla na konci židle rovná na podlaze. Ohněte lokty tak, aby činky byly blízko vašeho hrudníku.
- Cvičení začněte tlačením činek přímo z hrudníku. Pomalu spusťte paže do stran, dokud je nebudete moci vrátit nahoru. Z bezpečnostních důvodů cvičte pod něčím dohledem.
- Vydechněte a zakřiveným pohybem pomalu přiveďte činky zpět do středu hrudníku. Jakmile se činky setkají uprostřed, opakujte tento pohyb tak, že je opět spustíte na boky těla. Tento pohyb několikrát opakujte.
Krok 2. Cvičte kliky
Toto cvičení může pomoci vybudovat sílu v ramenou, hrudníku a tricepsu, přičemž všechny fungují ve spojení s bicepsem. Začlenění těchto cvičení do vašeho pravidelného programu vám může pomoci vybudovat svaly, které podporují vaše bicepsy.
- Lehněte si na podložku lícem dolů a ruce položte na úroveň ramen mírně širší než je šířka ramen. Zatlačte nohy dozadu a položte konečky prstů na podlahu. Držte oči sklopené a hlavu, krk a páteř držte rovně.
- Zatlačte rukama, abyste zvedli tělo co nejvíce nahoru. Vaše tělo by mělo zůstat rovné. Při klicích držte břišní svaly.
- Poté, co tlačíte paže tak daleko, jak jen můžete, pomalu snižujte tělo, dokud lokty svírají úhel 90 stupňů. Nenechte hrudník nebo hlavu spadnout na podlahu.
- Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je doporučeno, nebo dokud se necítíte unavení.
Krok 3. Přidejte do svého cvičebního programu strečink
Protahování je velmi důležité, aby pomohlo uvolnit svaly a urychlit proces obnovy. Zvažte proto začlenit do svého cvičebního programu protahovací cvičení, jako je jóga. Tímto způsobem můžete zajistit, aby se vašim bicepsům a podpůrným svalům dostalo pozornosti, kterou si zaslouží.
Na svalech můžete provádět konkrétní statické protahování. Protažení celého těla, jako je jóga, však může poskytnout důkladné protažení svalů, které cvičíte, včetně menších podpůrných svalů
Metoda 3 ze 4: Procvičování technik
Krok 1. Necvičte každý den
Můžete si myslet, že cvičením každý den se vaše bicepsy zvětší rychleji. Ve skutečnosti však vaše svaly v období mezi tréninky posílí, protože budou mít čas na zotavení. Postupem času se bicepsy zvětší, aby mohly zvedat těžší váhy.
- Pro dosažení nejlepších výsledků pracujte s bicepsy nejvýše dvakrát týdně.
- Ve dnech, kdy zrovna netrénujete, pracujte na zvětšení bicepsu s jinými částmi těla.
Krok 2. Omezte délku cvičení, které děláte
Příliš dlouhé cvičení na každém tréninku vám může zatížit bicepsy a způsobit zranění, takže ze cvičení neuděláte žádný pokrok. Svaly paží jsou zranitelnější než ostatní svaly v těle, takže se do nich netlačte, abyste je přepracovali. 30minutový trénink je ideálním časem na budování síly a prevenci zranění.
Krok 3. Během cvičení udělejte maximum
Na každém z těchto 30minutových tréninků trénujte tak tvrdě, jak můžete. Zvedněte nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout, na několik opakování, aby se váš trénink stal tréninkem s nejvyšší možnou intenzitou a vy již nemohli pokračovat. Kulturisté této metodě říkají „trénink do selhání“, protože musíte cvičit s takovou váhou, že nemůžete dokončit ostatní opakování.
- Určete hmotnost zátěže „vlak k selhání“výběrem váhy, kterou můžete zvednout maximálně 6 - 8krát, než vaše svaly již nebudou silné. Pokud jste schopni dokončit několik sérií cviků, aniž byste se zapotili, a přesto jste schopni pokračovat, pak musíte zvýšit váhu činek, které zvedáte. Na druhou stranu, pokud nemůžete s váhou provést jeden nebo dva zdvihy za sebou, snižte hmotnost závaží.
- Vaše váha „trénovat k selhání“se bude postupně zvyšovat, jak se zvyšuje vaše svalová síla. Každé 2 týdny přidejte ke zvedané hmotnosti přibližně 0,5 kg, podle stejného standardu určete, zda je hmotnost, kterou zvedáte, příliš těžká nebo příliš lehká.
Krok 4. Použijte správnou polohu těla
Vaše váha „vlak k neúspěchu“by měla být váha, kterou můžete zvednout, když k tréninku používáte správné držení těla. Používání správné polohy může zabránit zranění vašich bicepsů a dobře zvýšit svalovou hmotu.
- Nebuďte příliš rychlí při zvedání závaží; používat kontrolované pohyby. Hmotnost snižujte pomalu a nesnižujte ji rychle.
- Pokud cvičíte ve správném držení těla, ale nemůžete dokončit cvičení déle než několik opakování, znamená to, že nesete příliš velkou váhu. Začněte s lehčími závažími a zvyšte svoji sílu.
- Mezi sériemi nechte odpočinek asi 45 sekund, aby vaše svaly odpočinuly.
Metoda 4 ze 4: Změny životního stylu
Krok 1. Snižte příjem vysokokalorických potravin
Pokud tvrdě trénujete, musíte spotřebovat hodně kalorií, abyste získali dostatek energie, ale příliš mnoho jídla vám na těle vytvoří vrstvu tuku, která pokryje svaly, pro které jste tak tvrdě pracovali.
- Vyberte si zeleninu, ovoce a celozrnné produkty/rýži.
- Pijte hodně vody, aby vaše tělo bylo hydratované a snížilo hlad, když tvrdě trénujete.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Proteiny pomáhají tělu budovat svaly, takže při posilování byste měli konzumovat hodně bílkovin.
- Jezte drůbež, ryby, hovězí maso, vejce a další zdroje bílkovin a budujte svaly.
- Fazole, listová zelenina, tofu a další rostlinné zdroje bílkovin jsou také dobrou volbou.
Krok 3. Zkuste si vzít kreatin
Kreatin je aminokyselina, kterou si tělo přirozeně vytváří a buduje velké a silné svaly. Mnoho kulturistů užívá kreatinové doplňky, aby se dostali do požadované podoby. Ačkoli není schválen FDA, kreatin je považován za bezpečný, pokud je užíván v dávkách 5 gramů. Food and Drug Administration (FDA) je agentura pro regulaci potravin a léčiv vlády USA.
- Vyberte si práškový kreatinový doplněk, který lze smíchat s vodou a užívat několikrát denně.
- Po počátečním období „doplňování“pitím velkého množství vody smíchané s kreatinem k vybudování těchto extra aminokyselin v těle, pak postupně snižujte dávku pro udržení.
Tipy
- Blízkým úchopem zpracujte vnitřní biceps a širokým úchopem zpevněte vnější biceps.
- Nezapomeňte se vždy protáhnout, zahřát a ochladit. Tato akce má snížit riziko zánětu lokte.
- Hlavním cvikem na biceps je pull up, což je zvedání vaší tělesné hmotnosti různými pohyby.
- Nikdy netrénujte svalovou skupinu déle než 20 minut. Pokud opravdu chcete tvrdě trénovat, cvičte nejdéle 45 minut. Pokud budete trénovat déle, vaše tělo již nebude produkovat testosteron a místo toho začne produkovat kortizon, chemickou látku vyvolávající stres, která zvýší ukládání tuků ve vašem těle.
- Konzumujte velké množství bílkovin. Konzumujte 2,5 gramu bílkovin na každý kilogram vaší LEAN BODY MASS (libové tělesné hmotnosti/hmotnosti, běžně zkráceně LBM). Jak to vypočítat: Předpokládejme, že vážíte 90,7 kg a 24% této hmotnosti pochází z tuku, pak vaše hubená tělesná hmotnost je 71,6 kg. S tak velkým LBM musíte spotřebovat 185 gramů bílkovin denně
