Stejně jako většina lidí se pravděpodobně spoléháte na hlučný budík, který vás ráno probudí. Tělo však již má biologický hodinový systém, který vám pomůže probudit se bez pomoci strojů. Použití cirkadiánního rytmu (a úprava plánu spánku podle tempa) vám pomůže získat kvalitnější spánek a zlepšit vaše zdraví.
Krok
Část 1 ze 3: Naučte se svůj cirkadiánní rytmus
Krok 1. Stanovte svůj aktuální režim spánku
Cirkadiánní rytmus je 24hodinový cyklus, který ovlivňuje fyzické a duševní chování. Cirkadiánní rytmy kromě regulace přirozených spánkových cyklů ovlivňují také produkci hormonů, tělesnou teplotu a hlad. Když se ráno probudíte s bolestí hlavy nebo se probudíte uprostřed noci, je pravděpodobné, že váš cirkadiánní rytmus byl narušen.
Všechny interagující cirkadiánní rytmy v těle jsou ovlivněny „mistrovskými hodinami“známými jako suprachiasmatické jádro; nachází se v hypotalamu mozku
Krok 2. Poznamenejte si večerku
Než opustíte zvyk probouzet se na budíku, musíte opravdu porozumět svému aktuálnímu spánkovému režimu. Po dobu nejméně jednoho týdne sledujte čas, kdy jdete v noci spát, a čas, kdy se ráno probudíte. Studie ukázaly, že v průběhu pracovního týdne začne většina lidí chodit spát o hodinu později, přičemž se ráno musí probouzet ve stejnou dobu, což má za následek chronickou deprivaci spánku. Měli byste se pokusit to přirozeně napravit tím, že budete vždy chodit spát a zároveň se probouzet.
- K poruchám cirkadiánního rytmu dochází, když vaše biologické hodiny neodpovídají vašim sociálním hodinám; Specialisté na spánek tomu říkají sociální jet lag. Tento stav může vést k vážným zdravotním problémům, jako je obezita a zánětlivá onemocnění.
- Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centra pro kontrolu a prevenci nemocí) doporučují, aby dospělí spali každou noc 7-8 hodin a dospívající 9-10 hodin spánku.
Krok 3. Většinu času trávte venku
Část cirkadiánního rytmu je určena expozicí světlu a tmě. Pokud odcházíte do práce velmi brzy ráno před východem slunce a po zbytek dne nejste vystaveni slunci, může to narušit přirozené tempo spánku vašeho těla.
- Pokud vás pracovní rozvrh nutí odcházet do práce v časných ranních hodinách a vracet se domů v noci, zkuste si během dne udělat krátké procházky venku, abyste se mohli opalovat.
- Pokud si nemůžete dopřát nějaký čas na procházku během pracovní doby, zkuste pracovat u čistého okna nebo trávte přestávky u okna, abyste se opálili.
Část 2 ze 3: Postupné zbavování se budíků
Krok 1. Cvičte o víkendech nebo svátcích
Pokud máte napjatý pracovní rozvrh, určitě nechcete riskovat spontánní vstávání bez jakékoli pomoci, zvláště pokud nemůžete dosáhnout doporučených 7–10 hodin spánku. Zkuste se místo toho o víkendu probudit bez budíku.
Musíte obětovat svůj zvyk vstávat o víkendech pozdě. Pokud máte o prázdninách nebo svátcích delší přestávky, je to také nejlepší čas na přizpůsobení se zvyku probouzet se bez budíku
Krok 2. Změňte zvuk budíku na jemnější
Možná se právě teď můžete probudit, když zazní zvuk alarmu, který zní jako siréna. Místo toho zvažte přirozenější zvuk alarmu, například zvuk lesa nebo bouřky. Pokud žijete v rušné ulici, můžete také vyhledat zvuky alarmu, které napodobují zvuky vašeho okolí, například zvuk projíždějících vozidel.
Krok 3. Použijte budík místo toho, abyste jako budík použili svůj mobilní telefon
Při pohledu na obrazovku mobilního telefonu před spaním tělo zpomaluje uvolňování hormonu melatoninu, který je potřebný k udržení cirkadiánního rytmu v jeho přirozeném čase.
- Udržujte svůj mobilní telefon nebo tablet mimo dosah pro případ, že se probudíte uprostřed noci.
- Pokud se musíte jako budík spoléhat na svůj smartphone nebo tablet, nastavte si budík několik hodin před spaním, abyste nebyli v pokušení podívat se na obrazovku v posteli.
Krok 4. Nechte použití tlačítka odložit
Pokud jste v současné době zvyklí používat tlačítko snooze, když se probudíte, měli byste s tímto zvykem přestat. Když použijete tlačítko snooze k nepřetržitému zastavení a spuštění spánkového cyklu, znamená to, že si pohráváte se svým cirkadiánním rytmem.
Pokud je spánkový cyklus často narušován, může to vést k problému zvanému setrvačnost spánku. Setrvačnost spánku může mít na tělo velmi negativní vliv a vést ke zvýšenému riziku zdravotních problémů, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby
Část 3 ze 3: Probuďte se přirozeně
Krok 1. Připravte si prostředí na spaní
Po nácviku vstávání bez budíku a po navázání dobrého spánkového režimu se můžete pokusit zvyknout si na probuzení bez budíku. Nastavení ložnice tak, aby podporovala váš cirkadiánní rytmus, je důležitým krokem v tomto procesu. Záclony byste měli nechat mírně rozevřené, aby se vaše tělo přizpůsobilo rannímu světlu; Vyvarujte se používání černých závěsů.
- Pamatujte, že slunce vychází na východě; na severní polokouli s orientací směřující na jih bude přijímat více slunečního světla, a na jižní polokouli s orientací na sever bude mít více slunečního světla. Ale pokud se nepokoušíte vstát, když je slunce vysoko, měli byste být stále obráceni na východ, abyste získali nějaké sluneční světlo, když slunce vychází.
- Pokud musíte vstát, než vyjde slunce, může vám pomoci také umístění lampy, která má ve vašem pokoji časovač, protože časovač na lampě není tak rušivý jako budík.
Krok 2. Nechte v místnosti slyšet vnější zvuky
Pokud používáte stroj s bílým šumem k přehlušení zvuku vlaků nebo silničního provozu, měli byste jej přestat používat (nebo použít stroj vybavený časovačem, aby stroj brzy ráno přestal fungovat). Pokud to počasí dovolí, nechte okna pootevřená, abyste slyšeli ranní hlasy, které vám pomohou probudit se.
Krok 3. Udržujte cvičební plán
Několik studií ukázalo, že pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, zejména u lidí, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku. Měli byste se pokusit dělat aerobní cvičení 30-40 minut, 3-4krát týdně.
Aerobní cvičení zahrnuje aktivity, jako je chůze, horolezectví, běh, plavání nebo hraní fotbalu nebo basketbalu
Krok 4. Dopřejte svému tělu zdravé jídlo
Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, tuků a rafinovaných zrn. Místo toho jezte dietu primárně z chudých bílkovin, zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a nízkotučných. Jíst těžká jídla bohatá na tuky těsně před spaním může také narušit váš spánek, protože vaše tělo spotřebuje více energie na trávení.
Zvažte konzumaci potravin bohatých na tryptofan, jako je mléko, vejce, banány nebo ořechy. Bylo prokázáno, že tryptofan vám pomůže rychleji usnout
Krok 5. Dávejte si pozor na kofein, dokonce i na zdroje potravin/nápojů, které vypadají, jako by neobsahovaly kofein
Pravděpodobně už víte, že pití velkého šálku kávy před spaním může oddálit a narušit váš spánek. Ale mnoho volně prodejných léků, jako jsou léky proti bolesti a nachlazení, také obsahuje kofein. Než si ho vezmete před spaním, zkontrolujte přísady v jeho lécích.
Krok 6. Vytvořte klidné a pohodlné prostředí na spaní
Pokud pociťujete stres nebo úzkost, zvažte několik minut meditace, abyste si před spaním vyčistili mysl. Když si upravíte dech, můžete si pustit jemnou relaxační hudbu, abyste se uklidnili a začali usínat. Můžete se dozvědět více o tom, jak meditovat spát v našem průvodci v tomto článku:
Během spánku udržujte příjemnou teplotu. V zimě můžete být v pokušení použít spoustu přikrývek nebo v létě použít klimatizaci na plný výkon. Zvažte však teplotu, při které obvykle usínáte. Pokud snížíte teplo v noci a máte na termostatu časovač, můžete nastavit teplotu zpět asi hodinu před tím, než se chcete probudit. Za předpokladu, že jste celou noc spali při příjemné teplotě, by vás tato metoda měla probudit. Můžete také využít výhody teploty a světla, protože přímé sluneční světlo dopadající na vaši postel zahřeje vaše tělo
Tipy
- Jeden den začněte používat svůj budík, druhý den jej přestanete používat. Pokud se obáváte, že svůj budík nepoužíváte, stačí si pro jistotu nastavit budík pár minut po době, kdy se chcete probudit.
- Nechte sluneční světlo proniknout skrz záclony.
Varování
- Pokud je vaše pracovní doba „nestandardní“, mohl být váš cyklus spánku a bdění mírně narušen. Pomocí těchto technik můžete zlepšit svůj spánkový rytmus k lepšímu, ale pravděpodobně to zabere podstatně více času. Pokud musíte často pracovat na směny, bude tato technika velmi obtížná.
- Vyhněte se zdřímnutí. Dřímání může narušit cirkadiánní rytmus stanovený pravidelným spánkovým plánem. Dřímání vám může ztížit usínání v plánovaném čase. Pokud potřebujete šlofíka, zkuste spát maximálně 30 minut. Pokud si zdřímnete každý den, udělejte z toho součást svého pravidelného plánu a spěte během dne po stejnou dobu a každý den ve stejnou dobu.
