Příliš mučivá zaneprázdněnost vás někdy nutí vstávat každý den velmi brzy. Zvyk vstávat brzy je dobrý; ale jsou chvíle, kdy máte možnost vstávat pozdě a nechcete to promarnit. Vaše tělo si bohužel vytvořilo vlastní rytmus, který vám v tom brání. Naštěstí existuje několik strategií, které můžete použít k probuzení později, kdykoli se příležitost naskytne!
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na noc
Krok 1. Zbavte se rušivých vlivů
V noci přemýšlejte o rozptýlení, které by mohlo potenciálně zkazit vaše odpolední plány; zvuky alarmu, zvonění telefonu nebo nezvaní hosté jsou mezi nimi. Pomocí níže uvedených strategií minimalizujte potenciální rozptýlení.
- Ujistěte se, že máte v telefonu vypnutý budík nebo funkci budíku. Poté držte digitální hodiny mimo dohled. Vždy existuje šance, že se omylem probudíte, a zírání na čísla na digitálních hodinách, když se probudíte, vám zabrání pouze v opětovném vstupu do říše snů. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že modré světlo (známé jako modré světlo) z obrazovek mobilních telefonů nebo jiných elektronických zařízení může narušit produkci melatoninu v těle, zatímco melatonin je hormon, který signalizuje vašemu mozku spát.
- Ujistěte se, že zamknete všechny dveře a okna, abyste minimalizovali případné rušivé vlivy. Pokud je to nutné, umístěte na dveře vaší ložnice slova „Spící, nelze být rušeni“.
- Vypněte nebo přepněte telefon do tichého režimu. Pokud máte pevnou linku, zkuste vyzvánění ztlumit nebo odpojit.
Krok 2. Vypněte osvětlení místnosti a pevně zavřete závěsy
Není nic otravnějšího než se probudit se slunečními paprsky přímo na tváři, že? Lidský mozek je naprogramován tak, aby byl plně vzhůru, když je ve světlé místnosti. Pokud tedy váš pokoj není úplně tmavý, vaše tělo bude automaticky nuceno zůstat vzhůru. Blokujte slunce, jak jen můžete.
- Pokud se vám často špatně spí, zkuste si pořídit účinné závěsy, které zablokují světlo zvenčí. Obvykle je tento druh závěsu vyroben z extra silného materiálu, který dokáže odrazit ranní slunce.
- Pokud nemůžete udržet světlo mimo svůj pokoj, zkuste spát s nasazenou maskou na oči. Kvalitní oční maska může blokovat světlo a pomoci vám déle spát.
Krok 3. Před spaním něco snězte
Jíst zdravé, střídmé porce před spaním vám může pomoci lépe spát; další výhoda, nebudete se brzy probouzet s pocitem hladu. Ale ujistěte se, že jste při výběru jídla opatrní, protože některé druhy jídla vám ve skutečnosti ztěžují spánek.
- Jezte potraviny s vysokým glykemickým indexem. Složité sacharidové potraviny jsou tělem tráveny pomaleji, aby byly schopny zajistit maximální výživový příjem. Jasmínová rýže nebo jasmínová rýže je možnost, kterou stojí za to vyzkoušet; další možnosti, které stojí za vyzkoušení, jsou pečené brambory nebo instantní ovesné vločky.
- Zkuste jíst celé třešně nebo jiné třešně 30 minut před spaním. Bylo prokázáno, že třešně zvyšují v těle produkci melatoninu (hormonu, který vám pomáhá v noci dobře spát).
- Zkuste před spaním vypít sklenici teplého mléka. Teplé mléko bylo prokázáno jako účinný „přírodní prostředek na spánek“; Studie také ukazují, že teplé mléko může zvýšit hladinu serotoninu v těle a pomůže vám lépe spát.
- Vyhněte se užívání kofeinu nebo doplňků na posílení energie před spaním. Konzumace šálku kávy ve skutečnosti bude mít vliv na kvalitu vašeho spánku i několik hodin poté. V jedné studii bylo ukázáno, že účastníci, kteří vypili šálek kávy šest hodin před spaním, ztratili polovinu spánku! Abyste zabránili vzniku nežádoucích věcí, odpoledne a večer se vyhněte kávě, čaji nebo jiným kofeinovaným nápojům a jídlům.
- Vyvarujte se potravin a nápojů s vysokým obsahem tuku a solí (například smažená jídla nebo rychlé občerstvení). Tyto druhy potravin mohou způsobit pocit pálení na hrudi (pálení žáhy) a narušit kvalitu vašeho nočního spánku. Ze stejného důvodu se také vyhněte kyselým jídlům, jako jsou citrusy a rajčata.
Krok 4. Vytvořte správné prostředí pro spaní
Existuje několik věcí, které musíte udělat, aby byla vaše ložnice v noci pohodlnější na spaní.
- Regulujte si pokojovou teplotu: Ve skutečnosti většina lidí tvrdí, že se jim lépe spí v místnosti, kde je 18 ° C. Samozřejmě se nemusíte nutit spát při té teplotě; co je nejdůležitější, udržujte pokojovou teplotu chladnou, abyste mohli v noci lépe spát.
- Použijte ventilátor. Zvuk silného ventilátoru uvolní vaše tělo. Pokud vám závan větru z ventilátoru dělá nepříjemnosti, zkuste ventilátor orientovat do polohy, která vám nevadí.
- Pokud žijete v hlučném prostředí, zkuste použít špunty do uší, abyste se zbavili hluku, který by mohl potenciálně narušit váš spánek.
Krok 5. Zkuste zůstat vzhůru
Tato technika je užitečná pouze pro některé lidi. Ale pokud se opravdu chcete probudit později další den, někdy vám může pomoci, když budete pozdě vzhůru. Zejména proto, že obvykle je pozdní vstávání automatickou reakcí unaveného těla.
I když vám výše uvedená technika funguje, nedělejte to příliš často, jinak bude vaše tělo negativně ovlivněno. Několik studií spojilo zvyk zdržovat se pozdě s rizikem zvýšené hladiny cukru v krvi, cukrovky a špatných tuků
Krok 6. Připravte své tělo na odpočinek
Pokud je váš den vyčerpávající a stresující, je téměř nemožné se pořádně vyspat. Abyste měli stále kvalitní spánek, udržujte své tělo i mysl uvolněné.
- Vypněte televizi a další elektronická zařízení. Používání elektronických zařízení před spaním může ovlivnit produkci melatoninu v těle. Kromě toho světlo, které vychází z obrazovek elektronických zařízení, také vysílá signály do vašeho mozku, aby zůstal vzhůru; v důsledku toho bude v noci stále obtížnější spát. Pokud chcete lépe spát, nezapomeňte vypnout nebo nepoužívat všechna elektronická zařízení alespoň dvě hodiny před spaním.
- Dejte si teplou sprchu nebo koupel několik hodin před spaním. Jakmile vaše tělesná teplota klesne, s největší pravděpodobností okamžitě usnete.
- Ujistěte se, že čůráte před spaním, abyste kvůli tomu nemuseli vstávat uprostřed noci.
Krok 7. Zůstaňte uvolněni
Nejdůležitějším klíčem k dobrému spánku je uvolněné tělo a mysl. Za tímto účelem se naučte ztlumit „hlasy ve své mysli“a regulovat své tělo, aby zůstalo uvolněné. Určitě můžete lépe spát a druhý den se probudit dřív.
- Použijte techniky hlubokého dýchání, které vám pomohou uvolnit tělo. Když dýcháte, vaše tělo přijímá více kyslíku, což může pomoci zpomalit srdeční frekvenci a uvolnit vaše tělo. Zkuste se pomalu, zhluboka nadechnout nosem a nechat vzduch naplnit váš žaludek - nikoli hrudní dutinu -. Zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechněte nosem.
- U postele mějte vždy malý sešit. Pokud vás najednou napadne něco udělat místo toho, abyste to udělali hned, zkuste si to zapsat do sešitu a ráno to dokončit. Jejich zapsání vám pomůže zmírnit starosti s nedokončenými úkoly nebo povinnostmi.
Část 2 ze 3: Probuď se později
Krok 1. Cvičte meditaci o sebeuvědomění
I když je atmosféra v ložnici podpůrná, někdy se přesto probudíte dříve, než byste chtěli. V takové situaci, pokud se brzy nevrátíte spát, budete úplně vzhůru a nebudete moci znovu usnout. Meditace sebeuvědomění může pomoci uklidnit vaše tělo a mysl, pokud se musíte probudit v nevhodnou dobu. Pamatujte, že uvolněné tělo a mysl jsou klíčem k dobrému spánku!
- Když se začnete cítit vzhůru (i když jste se vlastně neprobudili), postavte se co nejpohodlněji a mějte zavřené oči. Uklidněte se a vymyslete způsob, jak se vrátit ke spánku. Přemýšlejte o tom, jak pohodlná bude vaše postel, jak uvolněná bude vaše mysl, a zkuste své tělo a mysl vést zpět k odpočinku.
- Pokud sníte, než se probudíte, nasměrujte svou mysl, abyste do snu znovu vstoupili. Pokuste se zapamatovat si poslední scénu ve snu a pomocí představivosti přemýšlejte o možné další scéně.
Krok 2. Recitujte uklidňující mantru
Mantry jsou krátké, jednoduché fráze, které můžete při meditaci recitovat znovu a znovu. Účelem recitování mantry je ovládat vaše tělo a mysl pozitivním směrem. Dobrá mantra vám může dokonce pomoci znovu usnout, protože recitování mantry může snížit váš krevní tlak a srdeční frekvenci, a tím pomoci uvolnit vaše tělo.
- Můžete vyslovit mantru tak jednoduchou jako „Spánek. Spát. Spát “nebo„ Chci spát “. Píseň před spaním, uklidňující modlitba nebo sebepotvrzení mohou být dalšími silnými alternativami, které vás zavedou zpět do říše snů.
- Bylo by hezké, kdybyste byli zvyklí před spaním recitovat mantry, aby to vaše tělo a mysl mohly interpretovat jako „signál ke spánku“.
Krok 3. Močte / vyprázdněte se co nejdříve
Pokud musíte vstávat, protože potřebujete čůrat, udělejte to co nejrychleji a nejtišeji, abyste se poté mohli vrátit do postele a dále odpočívat.
- Vstaňte z postele a přetáhněte si deku přes polštář. Tento proces pomáhá zachytit teplo vašeho těla a udržet matraci v teple, když odcházíte. Pokud to neuděláte, je pravděpodobné, že vaše matrace bude po návratu studená, a v důsledku toho bude pro vás obtížné znovu usnout.
- Nezapínejte světla, neotvírejte závěsy ani nekontrolujte telefon, když se omylem probudíte. Pokud nosíte minus brýle, ale můžete chodit do koupelny, aniž byste je měli, udělejte to. Zapnutí světla, otevření závěsů, kontrola telefonu nebo nošení brýlí okamžitě probudí vaši mysl a tělo.
Krok 4. Vstaňte z postele
Pokud se probudíte dříve, než chcete, a nemůžete se vrátit ke spánku, neotáčejte se jen tak v posteli. Pokud uplynulo 15 minut a vy stále nespíte, okamžitě vstaňte a uložte se do postele. Poté zkuste cvičit jógu nebo poslouchat relaxační hudbu.
Pokud se po cvičení jógy nebo poslechu hudby začnete cítit ospalí, vraťte se do postele, natáhněte přikrývky a lehněte si do oblíbené polohy na spaní. Tímto způsobem vaše tělo znovu spojí postel se spánkem a přidruží další místa v domě k dalším aktivitám. Návratem k „zašroubování“povlečení, které bylo uklizeno, váš mozek dostane signál, že se chystáte znovu spustit proces spánku. Tato metoda vám pomůže rychleji usnout
Část 3 ze 3: Zlepšení spánku
Krok 1. Cvičte před spaním
Nedostatek pohybu vám ztěžuje dobrý spánek v noci, dokonce i pozdní ráno. Lehké cvičení před spaním může uvolnit svaly těla a unavit vaše tělo. V důsledku toho se zlepší kvalita vašeho spánku, což vám umožní probudit se později další den.
Pokud nejste zvyklí cvičit, zkuste dělat lehké aktivity, jako je procházka po komplexu alespoň 30 minut denně. Kromě zlepšení kvality spánku pravidelné cvičení také zvýší vaši imunitu, emoční zdraví a sebevědomí
Krok 2. Dodržujte rutinu
Místo toho, abyste si o víkendu vždy vynahradili čas před spaním, je skvělý způsob, jak se cítit nabitý energií, jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
- Místo toho, abyste o víkendech vždy vstávali pozdě, zkuste si ve všední dny lehnout o 30 minut/1 hodinu dříve než obvykle. O víkendech si zvykněte chodit spát a vstávat ve stejnou dobu jako předchozí den. Tento proces dokáže „přidat“další dobu spánku, aniž by vám narušil plán spánku.
- Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku každou noc, aby byla další den produktivní a nabitá energií; mezitím děti a mladiství potřebují delší dobu spánku (asi 9–11 hodin). Nejvhodnější doba spánku bude záviset na potřebách vašeho těla a na úrovni vaší aktivity po celý den.
Krok 3. Zapněte světlo
Cirkadiánní rytmus vašeho těla je velmi závislý na intenzitě světla; přirozeně se vaše tělo probudí, když ještě svítí slunce, a usne, když je obloha temná. Lze tedy usoudit, že světlo hraje důležitou roli při udržování bdělého spánku a tma hraje důležitou roli při usínání. Zajistěte, aby bylo ráno až do poledne (doma i v práci) dostatečně osvětleno, aby byla zachována rovnováha cirkadiánního rytmu vašeho těla.
Otevřete závěsy, otevřete okna dokořán a nechte svůj dům zaplavit světlem od rána do poledne. Pokud nemůžete dostat dostatek světla uvnitř, ujistěte se, že se projdete venku, abyste měli dostatek expozice přirozenému světlu
Krok 4. Vypořádejte se se stresem, který cítíte
Jedním z největších faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu spánku člověka, je úroveň stresu. Učení se technikám boje nebo snížení stresu může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. Díky tomu budete vždy nabití energií a budete se cítit pozitivně, takže nebudete cítit potřebu vstávat pozdě.
- Řekněte si pozitivní věci. Výzkum ukazuje, že pozitivní chování může snížit úroveň stresu člověka. Své chování můžete začít měnit tím, že si zvyknete po celý den říkat si pozitivní věci - místo těch negativních. Místo toho, abyste se zabývali svými chybami a neúspěchy, zkuste se soustředit na své přednosti. Místo toho, abyste řekli: „Vždy se mi to nepovede“nebo „Vždy něco pokazím“, zkuste říci: „Zvládnu to“nebo „Určitě to zvládnu“.
- Zkuste dělat kreativní činnosti, jako je malování, cvičení, muzicírování nebo vaření. Vyjádření v kreativní oblasti může snížit úroveň stresu a pomoci vám najít radost ze života.
- Naučte se relaxovat. Existuje mnoho způsobů, jak můžete zůstat uvolněný před spaním, například meditací, cvičením jógy nebo cvičením taici. Vyberte si aktivitu, která vám dělá největší pohodlí.
Tipy
- Sdělte svou touhu vstávat dříve s rodinou nebo spolubydlícími, aby vás neprobudili a nerušili.
- Zkuste si mazlit svoji oblíbenou panenku, abyste mohli lépe spát.
Varování
- Nevstávejte příliš pozdě, pokud se vám druhý den nechce točit hlava.
- Nezvykejte si na brzké vstávání. Tento zvyk může ovlivnit váš vnitřní spánkový cyklus a v následujících dnech vás snadněji vyčerpá.
