Akumulace viscerálního tuku nebo břišního tuku na vnitřních orgánech může u žen zvýšit riziko cukrovky a srdečních chorob. Naštěstí je tento viscerální tuk metabolicky aktivní a lze jej rychle redukovat kombinací speciální diety, cvičení a úlevy od stresu. Regulací stresových hormonů a zrychlením metabolismu můžete rychle zhubnout na břišní tuk.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte podle plánu
Krok 1. Řiďte se příslovím „žaludek se vyrábí v kuchyni“
Většina osobních trenérů uvádí, že abyste ztratili břišní tuk, musíte kombinovat 90 procent stravy a 10 procent cvičení. Pokud nejste na vyvážené stravě, je tento krok velmi důležitý.
Krok 2. Omezte cukr a rafinovaná zrna
Snížením cukru a prázdných kalorií z rafinovaných bílých sacharidů budete spalovat tuky rychleji.
- To zahrnuje tekuté kalorie, jako je soda, kávové nápoje a alkohol.
- Většina odborníků na výživu si myslí, že je nemožné rychle a zdravě zhubnout břišní tuk, aniž byste z jídelníčku vyloučili zpracované potraviny.
Krok 3. Naplánujte si jídlo na základě porcí ovoce a zeleniny
- Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují minimálně 2,5 šálku zeleniny denně.
- Zeleninu vybírejte podle barvy. Zkuste talíř vyložit barevnou zeleninou a získáte více živin.
- Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 1,5 až 2 šálky ovoce denně.
Krok 4. Přidejte celá zrna
Vyberte si celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže a ječmen, přes celozrnné pečivo. Čím méně budete jíst rafinovaných celých zrn, tím lépe pro vaše tělo.
- Vybírejte celá zrna, která mají nízký glykemický index. To znamená, že vám najednou nezvyšují hladinu cukru v krvi a déle se budete cítit plní.
- Navštivte stránku glycemicindex.com a zjistěte, zda vaše oblíbená jídla odpovídají zdravému glykemickému indexu.
Krok 5. Naplánujte si bílkoviny
- Jezte každý den kvalitní bílkoviny, jako je losos, tuňák, krůta, kuře a fazole (ženy, které jsou těhotné, kojí nebo zvažují otěhotnění, by si měly dávat pozor na množství rtuti v jejich stravě a vyvarovat se konzumace určitých druhů ryb v jejich stravě). nadměrné množství).
- Přidejte nízkotučné mléko ve formě jogurtu. Jogurt snižuje hladinu kortizolu prostřednictvím vápníku v něm obsaženého. Řecký jogurt má více bílkovin než běžný jogurt a 1 porce denně, jako součást vyvážené stravy, vám může pomoci spalovat břišní tuk rychleji.
Krok 6. Pijte 2 až 5 šálků zeleného čaje denně
- Studie ukázaly, že lidé, kteří konzumují 600 mg katechinů, antioxidantů obsažených v zeleném čaji, ztratí 16krát více viscerálního tuku než ti, kteří ho nepijí.
- Podívejte se na zelený čaj s vysokým obsahem antioxidantů.
- Abyste získali výhody, musíte ho pít horký.
Metoda 2 ze 3: Cvičení podle plánu
Krok 1. Dělejte 1 hodinu kardia denně, abyste rychle shodili tuk
Přestože mírné kardio cvičení po dobu 30 minut denně může zastavit produkci viscerálního tuku, ke spálení tohoto tuku je zapotřebí 1 hodina kardio cvičení. Nemůžete „ztrácet tuk jen na jednom místě“, nebo jen spalovat tuk v břiše, aniž byste spalovali tuky v jiných částech těla. 90 procent lidí si ale poprvé všimne redukce břišního tuku.
Krok 2. Vyberte si intervalový trénink
Krátké zvýšení intenzity (1–5 minut) vysoce intenzivního kardia po dobu 1 hodiny zvýší váš metabolismus a rychleji zhubne.
- Vyzkoušejte boot camp (tvrdý, přísný cvičební trénink), kruhový trénink nebo lekci spalování tuků, abyste se naučili, jak začlenit vysoce intenzivní cvičení do své rutiny.
- Nastavení intervalu najdete také na většině strojů na kardio cvičení.
Krok 3. Před pravidelným cvičením na snížení břicha provádějte cvičení s vlastní vahou
Každé dva dny provádějte prkna, boční prkna, kliky, dřepy a výpady.
- Zkuste zapojit 30 minut tréninku tělesné hmotnosti každý druhý den.
- Tato statická a dynamická cvičení spalují více tuku než cvičení na ztrátu břicha, protože zapojují vaše základní svaly, například delší a intenzivnější břišní svaly.
- Zařaďte silový trénink se stroji nebo pravidelnými závažími, jak si vaše tělo zvyká na zvýšené cvičení. Provádějte 30 minut vzpírání s pokrčeným žaludkem, 3krát týdně.
Krok 4. Protáhněte si břišní svaly, než budete trénovat
Zkuste si před cvičením břicha a protahováním udělat nějaké kardio, aby spalování tuků šlo spíše do vašeho jádra než do těsných boků, nohou nebo krku.
- Absolvujte lekci Pilates a naučte se, jak cílit na hluboké břišní svaly.
- Proveďte 15 až 30 minut cvičení břicha každý druhý den.
- Ujistěte se, že zařadíte cviky, které procvičí vaše šikmé (boční abs) a transversus abdominis (spodní abs). Mezi dobré cviky patří poklesy bočních prken, obrácené kliky, zdvihy na kole a padání.
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání stresových hormonů
Krok 1. Identifikujte příčiny stresu ve svém životě
Stres je spojován se zvýšeným viscerálním tukem u mužů i žen.
- Stres způsobuje, že vaše tělo produkuje více stresových hormonů, jako je kortizol.
- Kortizol vysílá do vašeho těla signál k ukládání tuků. Stres je signálem pro vaše tělo, že jídlo může být později v životě omezeno.
- Mnoho studií ukázalo, že ženy vykazují více fyzických příznaků stresu než muži, včetně přibývání na váze v oblasti břicha.
Krok 2. Okamžitě omezte stresové situace doma i v práci
Zvládnutí stresu ve vašem životě vám pomůže zhubnout břišní tuk rychleji než samotná dieta a cvičení.
Krok 3. Zahajte hluboká dechová cvičení
- Proveďte 10sekundové dechové cvičení. Posaďte se do pohodlné polohy. 10 sekund se nadechněte a poté na 10 sekund vydechněte. Takto dýchejte 2 až 5 minut.
- Lidé ve stresu obvykle při nádechu a výdechu rychle dýchají a mají mělké dechy, aniž by si to uvědomovali.
- Dělejte 10sekundová dechová cvičení, kdykoli jste ve stresu nebo v 5 různých intervalech po celý den.
Krok 4. Vezměte si doplněk vitaminu C
Pokud nemůžete získat dostatek vitaminu C z jídla, užívání doplňků vitaminu C může pomoci regulovat hladinu kortizolu v krvi a regulovat účinky stresu na vaše tělo.
- Zkuste jíst více melounu, pomeranče, červené a zelené chilli, kiwi, brokolici nebo rajčata. Jedna porce každého ovoce obsahuje mezi 40 a 100 mg vitaminu C.
- Užívejte 500 mg vitaminu C denně. Pokuste se získat většinu vitaminu C z jídla.
- Pokud nedostáváte dávku 500 mg denně, vezměte si doplněk 200 mg vitaminu C. Pokud máte pocit, že ze stravy přijímáte velmi málo vitaminu C, můžete týden užívat doplněk 500 mg.
Krok 5. Vždy spěte 7 až 8 hodin
Dobrý spánek bude ovládat stres a hladiny hormonů.
- Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, mohou také zvýšit hladiny kortizolu a ghrelinu, což způsobí zvýšení břišního tuku.
- Ghrelin je hormon, který způsobuje chuť na sladké a tučné pokrmy.
Krok 6. Zkuste jógu nebo meditaci
Pokud dostatečně pomáhají hluboká dechová cvičení, pak jsou jóga a meditace nejlepší způsoby, jak kontrolovat kortizol, ghrelin a další hormony, které způsobují přibírání na váze.
- Chcete -li rychle zhubnout břišní tuk, měli byste zkusit cvičit různé druhy jógy jako cvičení a úlevu od stresu. Flow jóga (také známá jako Vinyasa jóga) spaluje tuky a zároveň uvolňuje stres.
- Pokud se rozhodnete vyzkoušet meditaci, může vám také pomoci spát. Meditace by měla být přidána do vašeho plánu kromě zvýšené praxe.
Tipy
-
Zdravé svačiny
- Je normální mít mezi jídly hlad. Je moudré s touhou bojovat, ale pokud nemůžete, zkuste jíst zdravé svačiny jako ovoce a polévku.
- Ovoce hydratuje a osvěžuje a udržuje vás aktivní. Polévka je chutná, snadno se připravuje a je zdravá ve srovnání se sušenkami a jinými nezdravými potravinami, které vás obvykle tloustnou.
