Břišní tuk je tuk, který je kolem břicha a je známý jako viscerální tuk. Toto je nejnebezpečnější druh tělesného tuku, na rozdíl od tuku nacházejícího se pod kůží břišní tuk ovlivňuje funkci vnitřních orgánů a je spojen s různými negativními zdravotními podmínkami. Ženy, které porodily, se také po narození dítěte snaží zbavit se břišního tuku. Změna životního stylu souvisejícího s jídlem a cvičením spolu s dalšími znalostmi o nebezpečí viscerálního tuku je nejlepší způsob, jak zhubnout břišní tuk.
Krok
Část 1 ze 4: Použití příjmu potravy k zbavení se břišního tuku
Krok 1. Rozmnožte potraviny rostlinného původu
Potraviny rostlinného původu, včetně zeleniny, celozrnných produktů, rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, jsou součástí zdravé výživy.
- Vyhněte se krátké dietě jako prostředku ke ztrátě břišního tuku. Vynechávání jídel nebo dodržování módní diety nebude dlouhodobě účinné při udržování štíhlého žaludku.
- Nakonec musíte najít zdravou výživu, kterou budete i nadále dodržovat.
Krok 2. Vyberte si libové zdroje bílkovin
Pokud jíte maso, vyberte si libové maso, jako je kuře nebo kachna bez kůže. Většina ryb je dobrým zdrojem chudých bílkovin a také obsahují omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce. Pokud jíte hovězí nebo vepřové maso, ujistěte se, že jíte libové porce a v malých porcích. Odstraňte veškerý viditelný tuk.
- Luštěniny, ječmen, celozrnné produkty a fazole jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin. Přidání cizrny, hrášku do polévek, salátů a manioku dodá bílkoviny, aniž by se zvýšil nasycený tuk, který přispívá k břišnímu tuku.
- Mezi zdroje bílkovin na rostlinné bázi patří náhražky masa, jako je tofu, seitan, tempeh, vegetariánské hamburgery nebo veganské párky v rohlíku.
Krok 3. Omezte používání nasycených tuků
Nasyceným tukům, kterým je třeba se vyhnout, lze nalézt v masu a mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, jako je sýr, mléko (a smetana) a máslo. Některé oleje rostlinného původu, jako je palmový olej, olej z palmových jader a kokosový olej, mají také vysoký obsah nasycených olejů. Polynenasycené tuky jsou lepší alternativou. Polynenasycené tuky se nacházejí v mnoha ořeších, semenech, avokádu a některých rybách.
- Nadměrná konzumace nasycených tuků přímo souvisí se zvýšeným břišním tukem a obtížemi s regulací inzulínu.
- Nadměrná konzumace jakéhokoli druhu vede k nárůstu hmotnosti. Pokuste se konzumovat tuky s mírou a pokuste se nahradit živočišný tuk tuky z rostlin nebo ryb, pokud můžete.
Krok 4. Vyhněte se sladkým jídlům a nápojům
Je pravda, že velkému břichu se říká „pivní břicho“! Konzumace přebytečného cukru ve formě alkoholu je hlavním nepřítelem břišního tuku. Cukr ve zpracovaných potravinách, sodovky obsahující cukr, energetické nápoje a alkoholické nápoje jsou hlavní příčinou vzniku břišního tuku. Chcete -li se zbavit břišního tuku, držte se dál od příčiny.
- Místo nealkoholických nápojů pijte vodu. Sýtená voda může být dobrou náhražkou. Zkuste do svého nápoje přidat vymačkávání citronu nebo limetky, abyste získali větší chuť.
- Ovocná šťáva obsahuje cukr a neobsahuje výhody vlákniny ve srovnání s přímou konzumací. Pokud se snažíte zbavit břišního tuku, omezte konzumaci ovocných šťáv.
- Přejděte na kávu a čaj bez cukru. Šálek mokka kávy (střední velikosti) obsahuje 11 gramů nasycených tuků, tedy 55% denní doporučené spotřeby ADA.
Krok 5. Sledujte své velikosti porcí
I zdravé volby se mohou stát nezdravými, pokud se jich spotřebuje příliš mnoho. Pokud chcete shodit břišní tuk, držte se malých porcí. Zkuste vážit své porce, abyste se ujistili, že jste konzistentní.
- Dávejte si pozor na extra prázdné kalorie, jako je bílý chléb a pekařské výrobky, těstoviny a bílá rýže.
- V restauracích se často podávají velké porce. Místo zdůraznění obsahu talíře požádejte o zabalení jídla.
- Jíst z malých talířů a misek způsobí, že se vaše porce bude zdát větší, i když je jídlo malé.
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní
Pití po celý den vám pomůže zbavit se pocitu hladu, což vám pomůže udržet si váhu. Ukázalo se, že sklenice vody před jídlem pomáhá lidem méně jíst. Přesné množství vody, které byste měli konzumovat, závisí na vaší osobní chemii. Barva vaší moči vám napoví, zda jste hydratovaní nebo ne: pokud je tma, měli byste více pít.
- Voda se nachází v mnoha potravinách, zejména v melounech a jiném šťavnatém ovoci.
- Ochutnejte svou pitnou vodu ovocem, jako je meloun, jahody nebo limetky. Nebo naplňte formy na led kokosovou vodou, zmrazte a poté vložte kostku nebo dvě ledu z kokosové vody do čisté vody, abyste získali větší chuť.
Krok 7. Jezte pomaleji
Jíst pomaleji podpoří konzumaci menších porcí a budete se cítit rychleji sytí. Vzhledem k tomu, že mozku trvá o 20 minut déle než žaludku, aby věděl, že je plný, pomalé jídlo vám umožní uvědomit si, že jste plní. Budete jíst méně a budete se cítit spokojenější při posledním soustu.
- Když se rychle najíte, nedáte komplexní komunikaci mezi mozkem a žaludkem šanci se spojit a máte pocit, že jste plní.
- Pokud se snažíte zhubnout, může vám pomoci trávit více času s každým žvýkáním a nechat ústa úplně vyprázdnit mezi žvýkačkami.
Část 2 ze 4: Změny životního stylu, jak zhubnout na břiše
Krok 1. Věnujte alespoň 30 minut aerobnímu cvičení alespoň 5 dní v týdnu
Mírná aerobní aktivita v kombinaci s posilováním ke zvýšení svalové hmoty prokázala účinnost při redukci břišního tuku, i když celková hmotnost zůstává stejná. Mezi aerobní aktivity patří rychlá chůze, běh, hodiny aerobního tance, plavání nebo pěší turistika.
- Protože budete provádět změny životního stylu, ujistěte se, že najdete vhodný cvičební program.
- Mírné cvičení se vyplatí. Chcete -li zjistit, zda je vaše cvičení mírné, zkuste si při cvičení promluvit. Pokud umíte mluvit, cvičíte mírným tempem. Pokud umíte hlasitě zpívat, je nejlepší se pohybovat rychleji.
Krok 2. Proveďte vzpírání
Silový trénink, který zahrnuje silovou sílu, břišní kliky atd., Buduje svalovou hmotu. Protože svaly spalují více kalorií než tuk, vaše tělo bude kalorie využívat efektivněji. Silový trénink alespoň tři dny v týdnu spolu s mírným aerobním cvičením může pomoci zhubnout břišní tuk.
- Cvičení, které zpevňuje a buduje břišní svaly, se břišního tuku jen tak nezbaví. Ve skutečnosti mají břišní kliky malý vliv na tuk kolem břicha.
- K posilování nebo zvedání závaží nemusíte být registrováni v posilovně. Video můžete sledovat doma.
- Jednoduché cviky s vlastní hmotností, jako jsou prkna, kliky, výpady, můstky, dřepy, zvedání lýtek a kruhy v pažích, budují všechny svaly.
Krok 3. Snižte stres cvičením jógy nebo meditací
Stres spouští uvolňování hormonu kortizolu a kortizol může snížit svalovou hmotu a současně zvýšit akumulaci břišního tuku. Meditací můžete ztratit břišní tuk, protože vaše hladina stresu může jít dolů. Proveďte řízenou meditaci, meditaci všímavosti nebo jógu, abyste snížili úroveň stresu.
- Nenechte se při cvičení jógy cítit ostrou a bodavou bolest. Protahujte se pouze tehdy, když se cítíte pohodlně.
- Absolvujte lekci meditace nebo jógy, která vám pomůže naučit se základní polohy jógy.
Krok 4. Získejte 7 až 9 hodin spánku každou noc
Pokud jste dobře odpočatí, jste méně ve stresu a je méně pravděpodobné, že byste přibrali. Dostatek spánku je prospěšný pro vaše celkové zdraví: zlepší se vám nálada, klesne hladina stresu a zlepší se vaše soustředění.
- Většina lidí potřebuje 7 až 9 hodin dobrého spánku každou noc, ale někteří lidé potřebují více. Teenageři potřebují každou noc alespoň 9 hodin spánku a mladší děti 10 hodin.
- Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu a dopřejte si kvalitní spánek, abyste se po probuzení cítili svěží.
- Nepijte alkohol odpoledne, protože může snížit kvalitu vašeho spánku.
Krok 5. Cílem je hubnout pomalu a stabilně
Ztráta viscerálního tuku závisí na změnách životního stylu, včetně diety a cvičení. Jedná se o dlouhodobý proces. Nejúčinnější program hubnutí nemůže být rychlý, ale chce to čas.
- Když se snažíte shodit břišní tuk, nedělejte si starosti s váhami. Změny, které provedete, nahradí tuk svaly, které váží více, takže si pravděpodobně všimnete změny velikosti oblečení, které máte na sobě, než si všimnete změny na vaší stupnici.
- Výsledkem změny životního stylu je, že se budete cítit lépe. Na váze to určitě nebude vidět.
Část 3 ze 4: Zhubněte břišní tuk po porodu
Krok 1. Počkejte 6 týdnů, než se pokusíte zhubnout
Je normální, že během těhotenství přibíráte na váze. Prvních šest týdnů po porodu to zvládněte. Nesnažte se hned zhubnout. Pokud hubnete příliš rychle, bude vašemu tělu trvat déle, než se z porodu vzpamatuje.
- Pokud kojíte, věnujte si minimálně 8 týdnů nebo 2 měsíce na zotavení.
- Vaše tělo přirozeně shodí pár liber, když bude připraveno. Kojení pomáhá procesu hubnutí.
Krok 2. Omezte ve své současné stravě 500 kalorií denně
Pokud jste připraveni zhubnout, vezměte to pomalu. Svůj 500kalorický příjem jídla můžete snadno omezit tím, že budete jíst menší porce, vysokokalorické potraviny nahradíte nižšími kalorickými možnostmi nebo nebudete jíst vysokokalorické potraviny vůbec. Nahrazení sladkých kávových nápojů s vysokým obsahem tuku, jako je karamelové latte, neslazeným espressem, nebo přechod na pitnou vodu místo šumivých nápojů vám pomůže snadno zhubnout.
- Pokud kojíte, příliš rychlé hubnutí ovlivní tvorbu mléka.
- Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o doporučení, než začnete hubnout nebo se zapojte do cvičebního programu.
Krok 3. Provádějte poporodní cvičení na posílení pánevního dna
Lehněte si na podlahu nebo pevnou podložku, buď na bok nebo na záda. Pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmo k tělu. Zkuste hluboké nádechy a při výdechu zatáhněte svaly pánevního dna. Poté pomalu zatáhněte pupek dolů a pak nahoru. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund, poté pomalu relaxujte. Počkejte 5 sekund a poté toto cvičení opakujte. Ujistěte se, že během tohoto cvičení dýcháte.
- Pokud dojde k císařskému jizvu, můžete pocítit mírné tahání za sval.
- Při tomto cvičení nenechte cítit bolest. Pokud pocítíte bodavou bolest nebo jiné nepohodlí, uvolněte napětí ve svalech a uvolněte tělo.
Krok 4. Zkuste absolvovat třídu jógy po porodu
Kurzy jógy po porodu jsou skvělým způsobem, jak se naučit nové polohy, které posílí vaše pánevní dno a břišní svaly. Cvičení jógy navíc pomůže udělat váš dech prostornějším, takže pomůže překonat únavu, kterou často zažívají čerstvé matky.
- Před jakýmkoli cvičením břicha nezapomeňte posílit pánevní dno.
- Pomocnou podporu během této doby poskytne také doprovod dalších žen, které po porodu také zažívají přibírání na váze.
Krok 5. Projděte se s dítětem
Tlačení na kočárek je skvělé cvičení a užije si ho i vaše dítě. Pamatujte, že při chůzi mějte záda rovná, aby vaše břicho bylo silné.
- Pamatujte, že vaše klouby a vazy jsou volnější než před porodem, takže při natahování buďte opatrní.
- Ženy, které kombinovaly cvičení s nízkokalorickou dietou, zažily během studie nejvyšší úspěch při hubnutí břišního tuku.
Krok 6. Zkuste plavat
Jakmile se lochie (poporodní krvácení) zastaví, můžete se vrátit k plavání. Pokud jste necvičili v plavání nebo ve vodním aerobiku ve svém pravidelném cvičení, může to být vhodná doba na vyzkoušení. Plavání a jiné vodní sporty prospívají vašemu tělu jako celku a nezatěžují klouby tolik jako zvedání závaží.
- Existuje mnoho kurzů vodních sportů, které nabízejí možnost pozvat svého drobečka. Další informace vám poskytne místní posilovna nebo bazén.
- Pokud tělocvična nemá hodiny, které by umožnily účast vašeho malého dítěte, může tam být péče o děti.
Krok 7. Počkejte alespoň šest týdnů, než se zapojíte do cvičení s velkým nárazem
Někteří poskytovatelé zdravotní péče doporučují počkat 5 měsíců, než začnete cvičit vysoce intenzivní aerobik nebo běhat. To umožní vašim pánevním svalům zotavit se po porodu.
- Než začnete s náročnějším cvičením, ověřte si u poskytovatele zdravotní péče, jaký je váš zdravotní stav.
- Chůze, plavání a jóga jsou dobrým příkladem cvičení pro vaše tělo během této doby.
Krok 8. Buďte realističtí
Některé ženy získávají váhu a tvar těla zpět na to, jaké byly před porodem, ale mnoho žen má pocit, že se jejich tělo po porodu změnilo. Možná zjistíte, že vaše boky jsou širší, váš žaludek je méně stažený a váš pas je širší.
- Poznejte své nové tělo po porodu a věnujte si čas na přizpůsobení.
- To, že máte nový tvar těla, neznamená, že jste nezdravá. Přijímejte rozhodnutí, která vyhovují novému zdravému životnímu stylu pro vás i vaše dítě.
Část 4 ze 4: Pochopení rizik břišního tuku
Krok 1. Zjistěte více o břišním tuku
Tuk, který je nesen celým tělem pod kůží, se nazývá podkožní tuk a nebezpečí je většinou kosmetické. Tuk, který je hluboko v těle, nazývaný viscerální tuk, je spojen s břišním tukem. Břišní tuk sedí kolem vašich vnitřních orgánů a může představovat zdravotní rizika.
- Viscerální tuk obklopuje vnitřní orgány, jako jsou střeva, ledviny a játra.
- Břišní tuk jako tento nemá nic společného s tukovými buňkami, kterým se říká podkožní tuk.
Krok 2. Pochopte zdravotní rizika břišního tuku
Některé stavy spojené s viscerálním tukem zahrnují kardiovaskulární onemocnění, diabetes typu 2 a rakovinu tlustého střeva. U pacientů s vysokou hladinou břišního tuku byla třikrát vyšší pravděpodobnost vzniku demence.
- Výzkum ukazuje souvislost mezi vysokým břišním tukem a předčasnou smrtí - bez ohledu na celkovou hmotnost člověka. To znamená, že i když je váš Body Mass Index (BMI) v normálním rozmezí, můžete mít nebezpečný břišní tuk.
- Dalším nebezpečím je rozvoj inzulínové rezistence neboli „metabolického syndromu“.
Krok 3. Změřte si pas, zda nemáte přebytečný břišní tuk
Omotejte si svinovací metr kolem břicha, těsně nad bederní kosti. Vytáhněte měřič pevně, ale ne tak pevně, aby se cítil skřípnutý. Měřič musí sedět a kroužit rovnoměrně. Když měřič zapadne na místo, vydechněte a uvolněte se. Uchopte svinovací metr palcem a ukazováčkem, abyste zjistili, jakou máte velikost.
- Pro ženy znamená velikost pasu více než 90 centimetrů vysokou hladinu břišního tuku.
- Dbejte na to, abyste si nezploštili žaludek, jinak jsou získané informace nepřesné.
- Pamatujte, že toto opatření není kosmetický problém, ale zdravotní.
