Břišní tuk nebo viscerální tuk je tuk uložený v břišních orgánech a kolem nich. Břišní tuk může zvýšit riziko rakoviny, vysokého krevního tlaku, mrtvice, demence, srdečních chorob a cukrovky. Během jednoho týdne nemůžete zhubnout ani nadbytečný tělesný tuk - zejména viscerální nebo břišní. Abyste omezili škodlivý břišní tuk a zlepšili své celkové zdraví, budete muset na delší dobu změnit svůj jídelníček, cvičení a životní styl. Do týdne však můžete začít provádět změny životního stylu, které prospějí vašemu zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přidání užitečných potravin ke snížení břišního tuku
Krok 1. Jezte správný druh tuku
Studie ukazují, že konzumace správných druhů tuků, jako jsou mononenasycené tuky, může ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku pomoci snížit břišní tuk nebo viscerální tuk až o 20%.
- Mononenasycené tuky jsou druhem mastných kyselin, které byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob, zlepšením cukrovky a zlepšením funkce krevních cév.
- Mononenasycené tuky jsou sice považovány za zdravé, ale přesto jsou velmi kalorické. Nejezte to jako doplněk k nezdravé stravě nebo jako doplněk k jiným nezdravým zdrojům tuků. Mononenasycené tuky by měly nahradit nezdravé zdroje tuků, jako jsou trans -tuky nebo nasycené tuky.
- Mononenasycené tuky se nacházejí v různých potravinách, jako je olivový olej, olivy, ořechy, semena, arašídové máslo, avokádo a řepkový olej.
- Některé nápady, které můžete vyzkoušet, zahrnují výměnu másla nebo sádla za olivový olej, olej z hroznových jader nebo avokádový olej.
Krok 2. Jezte libové bílkoviny
Zdroje libových bílkovin vám pomohou zůstat déle po celý den a podpoří hubnutí.
- Ujistěte se, že při každém jídle získáte zdroj libových bílkovin. Odměřte 85–115 gramů bílkovin, abyste zůstali v mezích kalorií.
- Nahraďte všechny bílkoviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou sýry, červené maso a uzeniny, s vysokým obsahem tuku, za maso s nízkým obsahem tuku, jako je kuře, krůta, ryby, fazole/čočka, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Krok 3. Do každého jídla přidejte čerstvé ovoce a zeleninu
Ujistěte se, že polovina talíře je plná čerstvého ovoce a zeleniny. Tato nízkokalorická jídla mají vysoký obsah živin a mohou vám pomoci zhubnout a omezit břišní tuk.
- Nejlepší způsob, jak snížit břišní tuk, je redukce kalorií. Když polovina talíře obsahuje ovoce nebo zeleninu, nízkokalorická povaha těchto potravin pomůže snížit obsah kalorií, který konzumujete.
- Odměřte 1 šálek zeleniny, 2 šálky zelené listové zeleniny nebo šálek ovoce. Ke každému jídlu přidejte 1–2 porce.
Krok 4. Vyberte celá zrna
Když se snažíte omezit břišní tuk a zbavit se škodlivého viscerálního tuku, měli byste zvolit 100% celozrnných produktů na chléb, rýži nebo těstoviny.
- 100% celozrnných produktů obsahuje mnohem více vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů než zpracované obiloviny. 100% celá zrna jsou mnohem výživnější možností.
- Zpracované obiloviny jsou obiloviny, které prošly mnoha úpravami a jejichž základní živiny byly ztraceny. Bílý chléb, bílá rýže, obyčejné těstoviny nebo krekry by měly být omezeny.
- Každý den přidejte jednu nebo dvě porce 100% celých zrn. Odměřte asi 85 gramů nebo šálek quinoa, hnědé rýže, celozrnných těstovin, celozrnného chleba nebo prosa.
Krok 5. Pijte přiměřené množství vody
Pomozte svému tělu cítit se plnější a hydratovanější tím, že budete každý den pít přiměřené množství vody a dalších čirých tekutin.
- Obvykle je doporučená minimální spotřeba vody 8 sklenic denně. Někdy se však doporučuje až 13 sklenic denně.
- Voda je důležitá pro hydrataci těla. Voda hraje zásadní roli při regulaci tělesné teploty a krevního tlaku.
- Potřeba adekvátních tekutin navíc pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Navíc pití sklenice vody těsně před jídlem může pomoci snížit celkový příjem potravy a podpořit hubnutí.
Metoda 2 ze 3: Zastavte konzumaci problémových potravin, abyste snížili břišní tuk
Krok 1. Přestaňte konzumovat cukr a bílou mouku
Studie ukazují, že jednou z největších příčin viscerálního tuku jsou slazené nápoje, sladkosti a potraviny z bílé mouky. Omezte nebo přestaňte konzumovat následující jídla a nápoje, abyste snížili břišní tuk:
- Sladké nápoje, jako je soda, balené ovocné šťávy a sportovní nápoje, stejně jako cukrovinky, dezerty nebo koláče, mohou zvýšit viscerální tuk. Kromě toho jsou za tvorbu břišního tuku zodpovědné také potraviny vyrobené z bílé mouky nebo sacharidů, které procházejí mnoha procesy, jako jsou chipsy, krekry, bílý chléb, obyčejné těstoviny nebo bílá rýže.
- Pokud máte rádi sladkosti, zkuste svou oblíbenou svačinku nahradit něčím výživnějším, například nízkotučným řeckým jogurtem nebo ovocem.
Krok 2. Přestaňte pít alkoholické nápoje
Mnoho studií ukázalo, že zvýšení konzumace alkoholu je spojeno se zvýšením množství viscerálního tuku. Omezte nebo přestaňte pít alkoholické nápoje, abyste snížili břišní tuk.
- Mnoho z těchto alkoholických nápojů je navíc smícháno s jinými sladenými nápoji. Kombinace cukru a alkoholu dále zvýší riziko viscerálního tuku.
- Obecně platí, že ženy by neměly vypít více než 1 nápoj alkoholu denně a muži by měli omezit konzumaci alkoholu na 2 nápoje denně.
Krok 3. Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku
Kromě výběru zdravých zdrojů tuků, které byste zahrnuli do svého jídelníčku, byste měli také omezit nebo se vyhnout určitým druhům tuků, které mohou zvyšovat břišní tuk a související chronické stavy.
- Vyhněte se všem trans -tukům. Trans -tuky jsou umělé tuky a mohou způsobit kornatění tepen, zvýšení LDL (špatného cholesterolu) a snížení HDL (dobrého cholesterolu). Vyhněte se všem výrobkům, které obsahují hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje. Trans -tuky se nacházejí ve smažených potravinách, zpracovaných potravinách a zpracovaném mase.
- Jezte nasycené tuky s mírou. Tam a tam bylo mnoho výzkumů, které dospěly k závěru, zda je nasycený tuk opravdu nezdravý. Protože nasycené tuky mají obecně vyšší obsah kalorií a vy se snažíte zhubnout a tělesný tuk, omezte tento typ tuku. Nasycený tuk se nachází v produktech, jako je máslo, tučné sýry, červené maso a sádlo.
- Ujistěte se, že omezíte tučné maso, rychlé občerstvení, smažená jídla a zpracované maso, protože to jsou nejvyšší zdroje nezdravých tuků.
Metoda 3 ze 3: Zvyšte cvičení a aktivitu
Krok 1. Tento týden proveďte intervalový trénink 2–3 dny
Stále oblíbenější je intervalový trénink o vyšší intenzitě. Je známo, že toto cvičení spálí více kalorií, ale konkrétně spálí více tělesného tuku než běžné kardio.
- Studie provedená na University of Virginia zjistila, že lidé, kteří absolvovali kardio cvičení 3 z 5 sezení týdně v intervalech, spálili více břišního tuku, přestože při cvičení technicky spálili stejné kalorie.
- Většina cvičebních strojů již má intervalový program. Intervalové programy můžete provádět na běžícím pásu, stacionárním kole a eliptickém stroji.
- Můžete si vytvořit vlastní intervalový program s vysokou intenzitou střídáním krátkých dávek cvičení s velmi vysokou intenzitou s delšími obdobími cvičení se střední intenzitou. Můžete například střídat 1 minutu sprintu a 5 minut běhání.
Krok 2. Dejte si závazek kardio po dobu alespoň 30 minut 5 dní v týdnu
Kromě intervalového tréninku studie ukazují, že 30 minut kardio cvičení každý týden je stejně důležité pro snížení břišního tuku.
- Aby se snížil viscerální nebo břišní tuk konkrétně, někteří odborníci na zdraví dokonce doporučují až 60 minut aerobní aktivity denně pro výraznější účinek.
- Zkuste chůzi, jízdu na kole, plavání, turistiku, běh, cvičení na eliptickém nebo veslovacím trenažéru.
- Zkuste výše uvedené cvičení provádět mírnou rychlostí. I když je zde obvykle popisováno, že je schopen při této činnosti pokračovat v konverzaci, i když je to obtížné.
Krok 3. Zvyšte svou denní aktivitu
Životní styl je zábavný způsob, jak si přidat ke každodennímu cvičení. Být aktivnější na denní bázi se ukázalo být stejně prospěšné jako 150 minut záměrného kardio cvičení každý týden.
- Vyberte si čas, kdy nic neděláte, například se díváte na televizi, děláte si přestávku v práci nebo jste na cestách kvůli přepravě, a zapojte do toho fyzickou aktivitu. Vymyslete způsoby, jak se více pohybovat nebo udělat více kroků.
- Během komerčních přestávek například dělejte lehy, kliky a dřepy. Protáhněte se v dopravní zácpě a o přestávkách se procházejte po kanceláři.
- Můžete také zvážit nákup krokoměru nebo stažení aplikace pro počítadlo kroků do smartphonu. Tento nástroj vám pomůže sledovat, jak jste během dne aktivní, a je to skvělý způsob, jak zjistit, jak moc se vaše aktivita zvýšila.
Krok 4. Tento týden proveďte silový trénink 1–3krát
Zvedáním závaží se buduje svalová hmota, která může pomoci zvýšit váš metabolismus a schopnost spalovat kalorie v klidu.
- Odporový trénink navíc pomáhá zvýšit hustotu kostí a snižuje riziko onemocnění, jako je osteoporóza.
- Zahrňte cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, prkna, dřepy nebo výpady. Je to skvělé tonizační cvičení a také zvyšuje srdeční frekvenci.
- Naučte se používat volné váhy nebo závaží. Začněte s oblíbenými cviky, jako je zvinutí bicepsu, náklon na hrudník, zvednutí lýtka, tricepsy a ab stroj.
- Pokud jste ještě nikdy nezvedali závaží, můžete zvážit zaplacení osobního trenéra. Osobní trenér vám může ukázat, jak správně zvedat závaží, a zajistit vhodný program vzpírání.
Tipy
- Před zahájením plánu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem. Váš lékař bude schopen určit, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Pamatujte, že i když je vaším cílem redukovat přebytečný břišní tuk, je důležité vědět, že nemůžete cílit jen na jednu oblast těla. Měli byste celkově zhubnout a omezit celkový tělesný tuk.
- Namísto vážení na začátku a na konci týdne zkuste změřit obvod pasu. Toto je nejlepší způsob, jak zjistit, zda byl váš břišní tuk snížen. Lidé, jejichž obvod pasu je větší než 90 cm, by měli pokračovat v programu redukce tuku, aby se snížilo riziko cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
