Lidské tělo je tlusté na různých místech - kolem boků, pasu, stehen a dalších. Ale v těle je také několik druhů tuku, a to tuk pod kůží (podkožní) a břišní tuk (viscerální). Podkožní tuk těsně pod kůží obvykle není pro zdraví příliš špatný. Břišní tuk je v orgánech nebo kolem nich v oblasti břicha nebo břišní dutiny. Tento typ tuku se obaluje v žaludku, játrech a střevech. Břišní tuk může způsobit mnoho zdravotních rizik, plus jeho účinky na inzulínovou rezistenci (která může vést k cukrovce typu 2), infarkty, mrtvice, vysoký krevní tlak a některé druhy rakoviny (například rakovina prsu a tlustého střeva). Hladinu břišního tuku je však možné kontrolovat a snižovat dietou a změnami životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Ovládejte příjem tuků
Omezte příjem tuků na přibližně 20–30% z celkového příjmu kalorií, což je asi 40–70 g denně (na základě diety 2 000 kalorií denně). Vyšší spotřeba tuků zvýší pravděpodobnost přibírání na váze nebo břišního tuku.
- Přestaňte konzumovat trans -tuky (trans -tuky). Trans -tuk je druh umělého tuku a bylo prokázáno, že způsobuje kornatění koronárních tepen a zvyšuje břišní tuk.
- Snižte spotřebu nasycených tuků (nasycených tuků) na méně než 7% celkového příjmu kalorií. Přestože nasycené tuky nejsou tak špatné jako trans -tuky, jeho příjem by měl být stále omezen. Obecně je tento druh tuku dostačující 15–20 g denně (na základě stravy s 2 000 kalorií denně).
Krok 2. Jezte tuky zdravé pro srdce
Přestože by měl být sledován celkový příjem tuků, některé druhy tuků jsou stále důležité pro udržení dobrého zdraví a podporu vašeho cíle snížit břišní tuk. Bylo prokázáno, že dietní tuk, zejména mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), pomáhá snižovat břišní tuk.
- MUFA se nacházejí v potravinách, jako jsou: olivový olej, řepkový olej, arašídový olej, sezamový olej, avokádo, ořechy a semena.
- Zařaďte do svých denních porcí jedno nebo dvě jídla z těchto příkladů.
Krok 3. Omezte spotřebu sacharidů
Bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů snižují břišní tuk. Snižte spotřebu potravin s vysokým obsahem sacharidů ve své každodenní stravě, abyste pomohli snížit břišní tuk.
- Například potraviny s vysokým obsahem sacharidů: chléb, rýže, těstoviny, krekry, tortilla chipsy, bagely, cukrovinky a všechny slazené nápoje. Omezte tyto pokrmy na maximálně dvě porce denně.
- Potraviny obsahující mléčné výrobky, ovoce a škrobovou zeleninu také obsahují uhlohydráty, ale mají také další dobré živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
- Sacharidy ze sladkostí a sladkých nápojů by měly být omezeny na minimum.
Krok 4. Jezte dostatek vlákniny každý den
Podle výzkumu mají lidé, kteří každý den konzumují dostatek vlákniny, nižší hladinu břišního tuku (a snáze se hubnou). Ženy by měly konzumovat 25 g vlákniny denně, zatímco muži by měli konzumovat 38 g.
- Kromě obilovin (chléb, rýže, quinoa) lze vlákninu uspokojit z ovoce a zeleniny.
- Příklady ovoce s vysokým obsahem vlákniny: jablka, ostružiny, maliny a hrušky.
- Příklady zeleniny s vysokým obsahem vlákniny: sója, artyčoky, špenát, brokolice a zelí.
Krok 5. Sledujte svůj celkový příjem kalorií
Chcete -li snížit břišní tuk, měli byste jíst nízké až střední kalorie. Obecně platí, že muži potřebují asi 2 000-2 500 kalorií denně, ženy 1 600-2 000.
- Kalorické potřeby každého člověka se mohou lišit v závislosti na metabolismu, svalové hmotě, pohlaví, věku a aktivitě.
- Pamatujte, že samotná nízko (nebo středně) kalorická dieta bez jakéhokoli dalšího úsilí příliš nepomůže ke snížení hladiny břišního tuku, ale v kombinaci s cvičením může přinést velmi dobré výsledky.
Metoda 2 ze 3: Změny životního stylu ke snížení břišního tuku
Krok 1. Provádějte kardiovaskulární cvičení
K redukci břišního tuku se ukázalo jako nejúčinnější kardiovaskulární cvičení. Doporučuje se provádět středně intenzivní aerobní aktivitu asi 150 minut týdně, aby se snížilo množství břišního tuku.
- Mezi aerobní aktivity patří sporty jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole a horolezectví.
- Pokud můžete cvičit více než 150 minut týdně, můžete dosáhnout svých cílů rychleji.
Krok 2. Také silový trénink
Silový trénink nebo zvedání závaží je také důležitou součástí cvičení. Doporučuje se provádět silový trénink jednou nebo dvakrát týdně.
- Silový trénink zahrnuje: zvedání závaží, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky a kliky.
- Vězte, že trénink, který se zaměřuje na jednu oblast těla (bodový trénink), nesnižuje břišní tuk. Ke snížení břišního tuku je klíčová dieta a kardiovaskulární cvičení. Čím více svalů silovým tréninkem vybudujete, tím více kalorií můžete spálit.
Krok 3. Vyzkoušejte různé druhy cvičení
Aby vás cvičení bavilo a bavilo, vyzkoušejte různé druhy cvičení. Je také užitečný pro zamezení přetrénování nebo nadužívání určitých svalových skupin.
- Pokud neradi cvičíte v posilovně, zkuste taneční kurz nebo se připojte ke sportovnímu týmu. Pokud se vám to líbí, pak je snazší dělat to nepřetržitě.
- Vyzkoušejte outdoorové aktivity, jako je pěší turistika, jízda na kajaku nebo jízda na kole.
- Zaměřte se na své cíle, abyste byli motivováni pravidelně cvičit.
Krok 4. Jděte brzy spát
Dospělým se doporučuje spát 7-9 hodin v noci. Spánek je velmi důležitý pro celkové zdraví. Podle výzkumu mají lidé, kteří spí méně než 6 hodin za noc, vyšší hladinu břišního tuku. Ujistěte se, že jdete brzy spát, abyste měli dostatek spánku.
- Vypněte veškerou elektroniku (TV, mobilní telefon a počítač) 30 minut před spaním.
- Před spaním vypněte všechna světla v místnosti. Tlumené světlo může narušit spánkový režim.
Krok 5. Přestaňte kouřit a pít alkohol
Kouření (nebo konzumace jakéhokoli tabákového výrobku) a pití alkoholu může vést k vysoké hladině břišního tuku. Zastavte tyto dva návyky, abyste snížili břišní tuk, zhubli a zlepšili celkové zdraví.
- Pokud potřebujete přestat užívat nikotin, zkuste požádat o pomoc svého lékaře. Možná vám lékař může poskytnout další léky nebo rady, které vám pomohou přestat.
- Důrazně se doporučuje omezit konzumaci alkoholu. Maximální limit pro konzumaci alkoholu u žen je pouze jedna dávka v jeden den, u mužů dvě dávky. Je lepší, když nejprve přestanete pít alkohol a přitom snižujete břišní tuk.
Metoda 3 ze 3: Monitorování pokroku
Krok 1. Změřte si obvod pasu
Obvod pasu může být známkou vašeho rizika obezity, metabolického syndromu a dalších chronických zdravotních stavů. Velký obvod pasu může být známkou zvýšeného břišního tuku.
- Aby se snížilo riziko, měl by být obvod pasu žen menší než 100 cm, muži menší než 88 cm.
- Pro přesné měření obvodu pasu použijte neelastický měřicí popruh těsně nad bederní kostí. Měřte při výdechu, ne při nádechu.
Krok 2. Odvažte se každý týden
Zatímco hlavním cílem je redukovat břišní tuk, měly by být v průběhu celého procesu sledovány také celkové změny hmotnosti. Ztráta hmotnosti při změně jídelníčku a pravidelném cvičení může znamenat, že se vaše hladina břišního tuku snižuje.
- Váží 1-2krát týdně; dělejte to vždy ve stejnou dobu a pokud možno bez oblečení, aby byly výsledky přesné.
- Bezpečné hubnutí (spolu s cílem snížit břišní tuk) je 0,5-1 kg za týden. Ztráta hmotnosti více než to může znamenat nutriční nedostatky a výsledky je obtížné dlouhodobě udržet.
Tipy
- Připojte se k online komunitě a získejte různé dobré vstupy pro úsilí o snížení břišního tuku.
- Zaznamenejte si příjem potravy (deník jídla), abyste viděli, která jídla a období jsou zranitelná.
- Zaznamenejte si cvičební vzorce (tréninkový deník), aby bylo cvičení lépe sledováno.
- Připojte se k přátelské hodině fitness, jako je například hodina aerobiku, abyste zůstali motivovaní.
