Břišní tuk může způsobit různé zdravotní problémy a nemoci, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Vznik tohoto rizika je hlavně proto, že viscerální tukové buňky (tuk uložený tělem v břišní dutině) v nejhlubší vrstvě břišního tuku produkují hormony a další zdraví škodlivé látky. Mnoho reklam nabízí nárazovou dietu na snížení břišního tuku, ale tato metoda je velmi riskantní a marná. Ačkoli nemůžete redukovat tělesný tuk pouze v oblasti břicha, tento článek vysvětluje příčiny zvětšení pasu a způsob, jak nechat břišní tuk zmizet.
Krok
Část 1 ze 4: Cvičení ke snížení tělesného tuku
Krok 1. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink
Výzkum ukazuje, že intervalový trénink nebo vysoce intenzivní cvičení s krátkými přestávkami pomáhá budovat a posilovat svaly rychleji než konvenční fyzické cvičení.
Cvičte intervaly, jak zhubnout
Sprinty:
Běhejte maximální rychlostí po dobu 20 sekund, poté kráčejte pomalu, dokud se dýchání nevrátí do normálu. Toto cvičení opakujte 10 minut.
Použití vybavení:
Připravte si na intervalový trénink běžecký pás, eliptický stroj nebo stacionární kolo.
Praktické fyzické cvičení:
Procházejte se rychle 5 minut nebo během dne používejte schody tak často, jak je to možné.
Krok 2. Proveďte kardio cvičení
Zvykněte si cvičit aerobik, abyste zrychlili rytmus srdeční frekvence, zvýšili spalování kalorií a rovnoměrně redukovali tělesný tuk včetně tuku na břiše. Můžete provádět určité pohyby ke snížení břišního tuku, ale při cvičení se spalování břišního tuku obvykle děje samostatně, bez ohledu na tvar nebo velikost vašeho těla.
- Sledujte rychlost běhu. Sledujte svůj pokrok zaznamenáním času, který zabere 1 kilometr. Trvání se zkracuje, pokud se vytrvalost stále zvyšuje.
- Zmírněte bolest v holeních. Pokud vás při běhu bolí tibialis anterior (sval před holenní kostí), je možné, že jste pronace (šlápnete na nohu, když odpočíváte na vnější straně chodidla). Noste boty speciálně určené k řešení pronace.
- Cvičte podle svých schopností. Pokud necvičíte často, věnujte se kardio cvičení 3krát týdně nebo kardio nahraďte lehčími aktivitami, jako je například chůze po dobu 30 minut každý den. Kromě rizika zranění každý den příliš namáhavé cvičení brání regeneraci těla a tvorbě svalové tkáně.
Krok 3. Cvičte s použitím závaží
Jeden z výsledků výzkumu publikovaného v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dokazuje, že kardio (aerobní) cvičení kombinované s posilováním svalů je při odstraňování břišního tuku účinnější, než kdyby se kardio cvičení provádělo bez použití závaží. Když zvedáte závaží, můžete použít činky, posilovací stroj nebo odporový pás, protože pro zvýšení svalové aktivity je výhodnější pracovat s různými pozicemi.
Krok 4. Chvíli nedělejte kliky
Kliky a sedy-lehy jsou užitečné pro zvedání a posilování svalů, ale výsledky nejsou vidět, protože svaly jsou pokryty břišním tukem. Navíc zesílení břišních svalů v důsledku klikání způsobuje, že žaludek vypadá tlustší. Místo toho cvičte posilování zádových svalů, aby vaše pozice byla rovná a žaludek se vám nevyboulil.
Jiné způsoby, jak trénovat břišní svaly
Držení prkna:
Připravte se na kliky, ale položte lokty a předloktí na podlahu. Aktivujte břišní svaly. Ujistěte se, že krk k patám tvoří přímku. Vydržte 30 sekund nebo déle, poté si můžete udělat přestávku. Tento pohyb proveďte 3–5krát.
Dřepy:
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Při ohýbání kolen narovnejte ruce před sebou a poté, co se na chvíli držíte, postavte se rovně. Proveďte tento pohyb 4 sady po 15 až 20krát.
Protažení boků těla:
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Položte pravou dlaň na pravý bok a levou ruku narovnejte vzhůru dlaní směrem k pravé. Při rovnoměrném rozdělování váhy na obě nohy se nakloňte doprava a natáhněte levou paži doprava tak, aby se natáhla levá strana těla. Jakmile se vrátíte na nohy, proveďte stejný pohyb a protáhněte pravou stranu těla. Tento pohyb proveďte 3–5krát na každou stranu.
Část 2 ze 4: Zrychlení metabolismu
Krok 1. Vyhněte se stresorům
Výzkum ukazuje, že sekrece kortizolu (hormon produkovaný tělem ve stresu) koreluje se zvýšeným břišním tukem. Při zvládání stresu při každodenním životě se řiďte těmito radami:
- Obecně platí, že dospělí potřebují každou noc alespoň 7 hodin spánku. Nedívejte se 30 minut před spaním na obrazovky počítače, tablety a další zařízení, abyste se dobře vyspali.
- Vyhraďte si čas na odpočinek. I když je jen 15 minut po obědě, udělejte si čas na relaxaci zavřením očí, hlubokým dýcháním a zklidněním mysli.
- Pokud je to možné, nenechte věci, které vyvolávají stres v ložnici. Snažte se udržet pracovní prostor odděleně od ložnice. Ignorujte břemeno myšlenek, jakmile vstoupíte do ložnice.
Krok 2. Zvykněte si ujít 10 000 kroků denně
Jedna studie ukázala, že muži, kteří omezili chůzi z 10 000 kroků na 1 500 kroků denně, zaznamenali nárůst viscerálního (břišního) tuku až o 7% za pouhé 2 týdny.
- Snažte se chodit co nejčastěji s dostupnou vzdáleností, například když jdete do práce, do školy nebo do supermarketu.
- Použijte krokoměr a zvyšte počet denních kroků, jak můžete.
- Při každodenních činnostech použijte místo výtahu schody. Při cestování si zvyšte chodit místo používání vozidla.
- Opusťte sedadlo každých 30 minut a poté uběhněte 30 kroků. Pokud v práci hodně sedíte, zvažte možnost použít o něco vyšší stůl, abyste mohli pracovat ve stoje a pořídit si běžecký pás na domácí cvičení.
Krok 3. Jezte celá zrna místo zpracovaných
Vědecké studie ukazují, že skupina lidí, kteří každý den jedli různé celozrnné produkty (jiné než 400 gramů ovoce a zeleniny, 250 gramů nízkotučných mléčných výrobků, 150 gramů libového masa, ryb nebo drůbeže), zažila větší snížení břišního tuku než jiná skupina, která jedla stejnou dietu, ale celozrnné produkty nahradila rafinovanými.
- Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, díky které se budete cítit déle sytí. Tímto způsobem budete jíst méně a tím zhubnete.
- Nejezte bílá zrna. Například nahraďte chléb na bázi bílé mouky hnědým pšeničným chlebem. Jiný příklad, konzumujte hnědou rýži místo bílé rýže.
Krok 4. Pijte hodně vody
Studie ukazují, že zvyk pít vodu po celý den je prospěšný pro urychlení metabolických procesů bez ohledu na dietu, která je aplikována. Pravidelná konzumace vody je prospěšná pro trávení, čistí tělo od toxinů a zlepšuje zdraví.
- Vypijte 8 sklenic vody 250 mililitrů / sklenici. Zvykněte si na pitnou vodu 8krát denně, aby celkový součet dosáhl 2 litrů / den.
- Vezměte si s sebou na cesty balenou vodu, abyste mohli pít, když máte žízeň.
- Ujistěte se, že víte, jak zjistit, zda je potřeba tekutin v těle dostatečná. Moč bude světle žlutá nebo téměř bezbarvá, pokud jste správně hydratovaní. Pokud má vaše moč tmavě žlutou nebo tmavší barvu, umístěte poznámku na viditelné místo jako připomenutí, abyste vypili více vody.
- Nepijte alkohol, slazené nápoje (např. Slazené čaje, ovocné šťávy, ovocné šťávy, kolové nápoje) a sycené nápoje.
Krok 5. Snídejte každé ráno
Jelikož hledáte hubnutí, může se tato rada zdát beznadějná, ale výzkum ukazuje, že hladiny inzulínu jsou stabilnější a LDL cholesterol nižší, pokud snídáte nejpozději 1 hodinu po ranním vstávání.
Příprava snídaňového menu
Proteinové potraviny:
vejce, hrášek, arašídové máslo, ořechy, libové maso
Vláknitá jídla:
oves, čerstvé ovoce, zelená zelenina
Snižte spotřebu sladkých potravin:
vyvarujte se slazených cereálií, piškotů, pečiva, instatních ovesných vloček
Spropitné:
Oves a zdroje uhlohydrátů s vysokým obsahem vlákniny udržují hladinu cukru v krvi v normě, takže hubnutí je rychlejší.
Část 3 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte spotřebu kalorií
Břišní tuk se nesnižuje, pokud neomezíte příjem kalorií. Zaznamenejte si vše, co každý den sníte, a sledujte svůj příjem kalorií pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal nebo USDA SuperTracker.
- Vězte, že musíte ztratit 7 000 kalorií, abyste shodili 1 kg tělesného tuku. Chcete -li zhubnout 1 kg za týden, musíte spálit 7 000 kalorií cvičením nebo snížit spotřebu kalorií, abyste byli po dobu 1 týdne v 7 000 kalorických deficitech. Rozdělte toto číslo na denní cíle. Abyste měli deficit 7 000 kalorií, musíte mít deficit 1 000 kalorií / den, například cvičením spálíte 500 kalorií / den a snížíte porce jídla tak, aby se váš příjem kalorií snížil o 500 kalorií / den.
- Zkuste zhubnout maximálně 1 kg za týden. Hubnutí o více než 1 kg/týden je špatné pro zdraví a nutí vás jíst více, abyste v krátké době znovu přibrali.
- Zvykněte si zaznamenávat jídlo, které jíte. Mnoho lidí nesleduje množství jídla, které sní každý den. Zjistěte svou dietu zaznamenáváním veškerého jídla a nápojů konzumovaných po dobu 1 týdne. Pomocí online kalkulačky kalorií odhadněte svou denní spotřebu kalorií. Tato data použijte k určení zdroje kalorií, které lze eliminovat/omezit.
- Upravte svůj jídelníček tak, abyste konzumovali maximálně 2 200 kalorií denně (u mužů) nebo 2 000 kalorií denně (u žen). Existuje tedy kalorický deficit, takže ztráta hmotnosti je -1 kg za týden v závislosti na úrovni denní aktivity. Obecně platí, že ženy potřebují snížit spotřebu kalorií, například na 1 800– 1 500 kalorií denně. Začněte tím, že zkonzumujete maximálně 2 000 kalorií denně, a pak opět klesnete, pokud nepostupujete.
- Pamatujte, že spotřeba kalorií by neměla být nižší než 1 200 kalorií denně.
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Výzkum ukazuje, že dieta, která obsahuje převážně mononenasycené tuky, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, sója a čokoláda bez cukru, může zabránit hromadění břišního tuku.
Trans -tuky (v margarínech, sušenkách, sušenkách nebo jiných potravinách, které používají hydrogenovaný olej) zvyšují hromadění tuku v břiše. Nejezte tedy tato jídla
Krok 3. Jezte více vláknitých potravin.
Vlákninové potraviny, které jsou snadno stravitelné (například jablka, oves a třešně), jsou prospěšné při snižování hladiny inzulínu v krvi, a tím urychlují spalování viscerálního tuku v žaludku. Zvykněte si jíst vlákninu 25 gramů denně (u žen) nebo 30 gramů denně (u mužů).
- Postupně zvyšte spotřebu vlákniny. Pokud aktuálně konzumujete pouze 10 gramů vlákniny / den, nezvyšujte ji hned na 35 gramů / den. Bakterie, které pomáhají trávicímu procesu, se potřebují přizpůsobit zvýšenému příjmu vlákniny v těle.
- Nejezte ovoce bez slupky (která je jedlá). Příjem vlákniny se zvyšuje, pokud jíte více zeleniny a ovoce než obvykle. Většina vlákniny se však nachází v slupce ovoce. Jezte tedy jablka se slupkou.
- Brambory uvařte se slupkou, například při pečení brambor nebo bramborové kaše. Pokud jsou brambory vařené bez slupky, použijte slupky k občerstvení, jako je pečení po troše olivového oleje, rozmarýnu, soli, nasekaného česneku a parmazánu. Vaření brambor se slupkou pomáhá udržovat obsah vitamínů a minerálů v bramborách (nejezte slupky zelených brambor).
- Jezte více rozdělené hrachové polévky. Tyto potraviny mají velmi vysoký obsah vlákniny a jsou skvělým zdrojem energie. Šálek polévky z hrachu obsahuje 16 gramů vlákniny.
Část 4 ze 4: Monitorování pokroku
Krok 1. Vypočítejte poměr obvodu pasu k obvodu boků
Porovnání obvodu pasu a obvodu boků je jedním z indikátorů, který určuje, zda je či není nutné redukovat břišní tuk. Získejte čísla podle následujících pokynů:
- Měřicí pásku omotejte kolem nejmenší části pasu nebo mírně nad pupkem a zaznamenejte číslo.
- Stejnou pásku obtočte kolem největší části boků nebo mírně pod hřebenem bederních kostí a zaznamenejte číslo.
- Vydělte obvod pasu obvodem boků.
- Znát velikost poměru, který spadá do normální kategorie. Poměr u žen je maximálně 0,8 a maximálně 0,9 u mužů.
Krok 2. Provádějte pravidelná tělesná měření při dietě
Při provádění výše popsaných kroků zaznamenávejte svá tělesná měření a sledujte svůj postup.
Distribuci tělesného tuku nelze kontrolovat a je to ovlivněno různými faktory (genetické, menopauza atd.). Procento tělesného tuku však můžete kontrolovat. Dokud jsou čísla v normální kategorii, není distribuce tuku problém, protože tělesný tuk není nadměrný
Krok 3. Odvažte se každý den ve stejnou dobu
Hmotnost se mění v závislosti na činnosti, kterou jste právě vykonávali, jako je jídlo nebo močení. Udělejte si proto zvyk vážit se každý den ve stejnou dobu. Mnoho lidí se váží, jakmile se ráno probudí po močení před snídaní.
Tipy
- Zvykněte si cvičit ráno. Spalování kalorií je nejvyšší ráno, pokud cvičíte, například když několikrát po probuzení provedete hvězdné skoky nebo kliky. Tento krok je také užitečný pro aktivaci metabolických procesů a udržení bdělého spánku!
- Pamatujte, že nemůžete redukovat tělesný tuk pouze v určitých oblastech těla. K hubnutí dochází, protože se celkově snižuje tělesný tuk. Pokud chcete omezit tuk v oblasti břicha, sníží se také tuk v jiných částech těla.
- Pokud rádi jíte sladká jídla, jako jsou cukrovinky nebo koláče, nahraďte je ovocem. Obsah vlákniny v ovoci zpomaluje vstřebávání cukru, takže hladina krevního cukru nekolísá.
- Vložte malou poznámku do lednice jako připomínku, že nejíte sladká jídla a výživové svačiny, protože hubnete, abyste omezili břišní tuk.
- Najděte si přítele, se kterým budete cvičit. Hubnutí s přáteli vás udrží v odhodlání a větší motivaci cvičit podle plánu.
- Nejezte rychlé občerstvení v restauracích. Pokud máte potíže s ovládáním svých chutí na rychlé občerstvení, použijte rady v tomto článku wikiHow o tom, jak jíst zdravě.
- Zvykněte si jíst podle plánu. Zanedbání jídelníčku, nejedení vůbec nebo příliš časté cvičení může místo redukce tělesného tuku narušit fungování lidského těla!
Varování
- Žaludek vypadá tlustší, pokud budete jen sedět a drtit, protože toto cvičení je užitečné pro zvýšení břišních svalů a potlačení tukové vrstvy, takže žaludek vypadá výrazněji. Místo toho dělejte kardio s váhami.
- Nezhubněte příliš rychle. Rychlé diety a prášky s návnadou na hubnutí jsou obvykle k ničemu a nemohou váhu udržet. Místo toho, abyste si vybrali okamžitý způsob, důsledně uplatňujte zdravý životní styl. Kromě hubnutí a redukce břišního tuku je tělesný stav zdravější a váhu lze udržovat bezpečným způsobem.
