Hubnutí a zpevnění žaludku je cíl, který chce mnoho lidí. Žaludek je oblast, která se obtížně léčí a může být také signálem vážného zdravotního problému. Vysoké procento tělesného tuku kolem břicha může naznačovat nárůst viscerálního tuku (tuk v břišní dutině) nebo nebezpečný druh tuku v orgánech a kolem nich v oblasti břicha. Pokud chcete ztratit tělesný tuk kolem břicha, musíte změnit svůj životní styl. Výzkum ukazuje, že jedním z nejlepších způsobů, jak redukovat břišní tuk, je pravidelné kardio cvičení. Dostatečný pohyb a zdravý jídelníček mohou pomoci snížit břišní tuk.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na snížení břišního tuku
Krok 1. Cvičte pravidelně kardio
Stabilní kardio je jakákoli forma aerobního cvičení, která udržuje váš srdeční tep na relativně stabilní úrovni po dobu nejméně 10 minut. Tento druh cvičení může pomoci spálit kalorie a zvýšit metabolismus.
- Obecně se doporučuje provádět alespoň 150 minut aerobní aktivity každý týden (nebo 30 minut denně pět dní v týdnu). Zkuste dělat činnosti, které jsou kombinací aktivit střední intenzity s aktivitami s vysokou intenzitou. Tato kombinace kromě toho, že dokáže spalovat kalorie z tuků, je také velmi užitečná pro zdraví srdce.
- Mezi činnosti, které jsou považovány za kardio střední intenzity, patří: běh, chůze/běh, turistika, jízda na kole, používání schodišťového stroje nebo eliptický trenažér, tanec nebo plavání.
- Několik studií ukazuje, že nejúčinnější redukce břišního tuku je provádět středně intenzivní kardio cvičení po dobu maximálně 60 minut každý den.
Krok 2. Cvičte ráno
Pokuste se udělat kardio cvičení ráno před snídaní. Cvičení na prázdný žaludek umožňuje tělu využívat energii z uloženého tuku.
- Zkuste ráno zařadit různá kardio cvičení. I rychlá chůze po dobu 20 až 30 minut může tělu pomoci využít přebytečné tukové zásoby na energii.
- Možná máte problém vstávat brzy ráno. Udělejte z tohoto brzkého probuzení prioritu, aby si za pár týdnů vaše tělo i mysl zvykly.
- Ujistěte se, že jdete také brzy spát. Dostatek odpočinku je velmi důležitý, proto byste měli chodit brzy spát, pokud chcete vstávat brzy kvůli cvičení.
Krok 3. Zahrňte cvičení na břiše a střední část
Zatímco kardio může hrát velkou roli při spalování a redukci tuků v celém těle, není nic špatného na tom, když přidáte lehký silový trénink, který pomůže tónovat vaše břišní svaly.
- Zahrnujte různé silové a středové cviky. Když se vám sníží tuk v žaludku, zpřísnění břišních svalů svaly zviditelní.
- Některá tonizační cvičení zahrnují: kliky, prkna, drtí na kole nebo v-sit.
- Tónovací cvičení pomáhají posilovat svaly. V určitých částech těla se však tuku zbavit nemůžete. Je to jen mýtus, pokud někdo říká, že můžete cílit na určité části těla, abyste snížili tuk. Cvičení na břicho tedy nesníží tuk pouze kolem pasu.
Část 2 ze 3: Přidání kardio cvičení ke ztrátě břišního tuku
Krok 1. Jděte si zaběhat nebo zaběhat
Běh a běh je stabilní kardio cvičení, které je skvělé pro spalování tuků. Pokud můžete rychle běhat nebo běhat, můžete spálit více kalorií a pomoci snížit tělesný tuk.
- Obecně můžete při běhu spálit přibližně 100 kalorií na každých 1,6 kilometru, který uběhnete. Koneckonců, běh je skvělé cvičení pro zdraví srdce.
- Pokud nejste běžec, začněte pomalu. Nejprve můžete začít běhat 1,6 km a poté několik týdnů pomalu zvyšovat vzdálenost nebo rychlost.
Krok 2. Proveďte spinning (pokojová stacionární kola) nebo cyklistiku s vysokou intenzitou
Spinning a cyklistika s vysokou intenzitou jsou další cvičení, která jsou také skvělá pro spalování velkého množství kalorií a tuků.
- Cvičení spřádání se provádí uvnitř na stacionárním kole. Rychlost a vytrvalost motocyklu, který používáte, můžete ovládat. Čím tvrději trénujete a čím rychleji šlapete, tím více tuku spálíte.
- Pokud jste nikdy nezkoušeli spinningové cvičení, je nejlepší, když ho budete dělat nejdříve pomalu. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení a dosažení požadované úrovně kondice vám může trvat několik týdnů.
- Spinningová cvičení se obvykle provádějí v uzavřeném prostoru. Můžete se cítit velmi horko a pořádně se potit. Při tomto cvičení tedy musíte neustále pít tekutiny.
Krok 3. Proveďte aerobní cvičení
Aerobní cvičení je další skvělé kardio cvičení, které vám pomůže spalovat tuky a kalorie.
- Toto cvičení je velmi účinné, protože se zaměřuje na nohy a hýždě. Tato velká svalová skupina vám umožňuje hodně se potit, takže spálí tuky a kalorie.
- Za 30 minut můžete při nejvyšší intenzitě spálit až 400 kalorií.
- Opět platí, že pokud jste nikdy neprováděli aerobní cvičení, začněte pomalu. Používejte malé kroky a provádějte drobné úpravy příliš obtížných tahů. Časem můžete použít větší kroky nebo provádět tahy, aniž byste museli provádět jakékoli úpravy.
Krok 4. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Toto kardio cvičení může spálit více kalorií z tuků a také zvýšit váš metabolismus asi 24 hodin po dokončení tréninku.
- Když děláte HIIT, střídáte krátká období kardia s velmi vysokou intenzitou a poté krátké kardio se střední intenzitou. HIIT vám nezabere tolik času, jako vytrvalý kardio trénink. Toto cvičení trvá asi 20 minut (plus 5 minut na začátku a na konci cvičení, aby se zahřály a ochladily). Toto je kratší, ale silnější cvičení.
- Výzkum ukazuje, že existuje úzký vztah mezi intenzitou kardio cvičení a sníženým břišním tukem. Cvičení HIIT může být velmi účinné pro snížení břišního tuku.
Část 3 ze 3: Jíst potraviny na podporu redukce tělesného tuku
Krok 1. Omezte spotřebu sacharidů
Výzkum ukazuje, že nízkosacharidová a nízkokalorická dieta má za následek nejen rychlejší počáteční hubnutí, ale je také nejúčinnějším způsobem, jak snížit břišní tuk.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří: mléčné výrobky, škrobová zelenina, ovoce, celozrnné produkty a ořechy.
- Zaměřte se na omezení sacharidů pocházejících z některých z těchto potravin: chléb, sladkosti nebo slazené nápoje, rýže, hranolky, těstoviny, sušenky nebo koláče. Přestože tato jídla obsahují řadu dalších živin, stejné živiny můžete stále získat v jiných skupinách potravin. Nezáleží tedy na tom, zda tyto potraviny omezíte.
- Konzumace sacharidů, které také obsahují různé další živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, minerály, vitamíny nebo antioxidanty. Potraviny, jako je ovoce, škrobová jídla, mléčné výrobky a zelenina, jsou plné dalších důležitých živin a měly by být zahrnuty do vaší stravy.
- Držte dietu s nízkým obsahem sacharidů, která se zaměřuje na minimalizaci sacharidů, nikoli na jejich odstranění. Některé sacharidy jsou stále potřebné k tomu, aby tělo fungovalo optimálně.
Krok 2. Sledujte kalorie, které konzumujete
Kromě dodržování nízkosacharidové diety je prokázáno, že nízkokalorická dieta je také prospěšnou akcí. Výzkum ukazuje, že kombinace nízkosacharidové diety s nízkokalorickou dietou poskytuje nejlepší výsledky pro snížení břišního tuku.
- Nízkokalorická dieta označuje různé úrovně kalorií. Celkový doporučený počet kalorií nebude pro každou osobu stejný v závislosti na pohlaví, věku, hmotnosti a úrovni aktivity.
- Obecně je omezení přibližně 500 kalorií z vaší stravy každý den bezpečné. Za týden může zhubnout asi 0,45 kg.
- Pomocí počítadla kalorií nebo online aplikace vypočítejte počet kalorií, které aktuálně spotřebujete za den. Odečtěte získané číslo od 500, abyste zjistili, kolik kalorií můžete za den spotřebovat.
- Při snižování příjmu kalorií toto množství příliš nesnižujte. Jíst méně než 1200 kalorií denně vás může ohrozit podvýživou, únavou a ztrátou svalové hmoty.
Krok 3. Konzumujte správný druh tuku
Existují různé druhy dietních tuků, které můžete konzumovat. Některé z nich byly prokázány jako zdravější, zatímco jiné tuky zvyšují množství tuku kolem břicha a orgánů v žaludku.
- Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace nasycených tuků je spojena se zvýšenou hladinou břišního tuku a viscerálního tuku. Nasycené tuky lze nalézt v různých potravinách, jako jsou: plnotučné mléčné výrobky, máslo, zpracované maso, tučné maso a smažená jídla.
- Místo jídla s vysokým obsahem nasycených tuků volte potraviny s nízkým obsahem tuku. Vybírejte například libové maso nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Při vaření také používejte tuky, jako je řepkový a olivový olej, abyste nahradili máslo.
- Chcete-li nahradit potraviny, které obsahují hodně nasycených tuků, konzumujte potraviny, které obsahují spoustu nenasycených tuků a omega-3 tuků, které jsou dobré pro srdce. Mezi tyto potraviny patří: tučné ryby (například makrela, losos, sardinky nebo tuňák), olivy nebo olivový olej, ořechy a arašídové máslo, avokádo a semena.
Krok 4. Zvyšte množství zeleniny a ovoce, které jíte
Pokud držíte nízkokalorickou a nízkosacharidovou dietu, soustřeďte se na to, abyste každý den jedli dostatečné množství zeleniny a ovoce.
- Oba druhy potravin mají velký nutriční obsah, protože obsahují spoustu vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů s velmi malým obsahem kalorií.
- Obecně se doporučuje konzumovat asi 5 až 9 porcí zeleniny a ovoce každý den. Pokud se však také zaměřujete na omezení příjmu sacharidů, nejedzte více než jednu až dvě porce ovoce denně nebo 1 až 2 porce škrobové zeleniny denně.
- Zahrňte spoustu neškrobové zeleniny, jako jsou: brokolice, listová zelenina, papriky, květák, rajčata, růžičková kapusta, zelené fazolky, cukety, chřest, lilek nebo houby.
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo programu hubnutí se vždy poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečný a vhodný nebo ne.
- Ztráta břišního tuku vyžaduje trpělivost a čas. Vždy musíte být důslední ve cvičení a dodržovat dietu, která může přinést dobré výsledky.
- Necvičte hned po jídle. Počkejte alespoň dvě až tři hodiny, protože můžete pociťovat křeče a vaše jídlo se nestráví správně.
- Chcete -li zůstat motivovaní, snažte se cvičit se svými blízkými nebo přáteli.
