Břišní dýchání nebo brániční dýchání je užitečné pro posílení svalů bránice, takže dýchání je efektivnější. Toto cvičení lze provádět vleže nebo vsedě. Po cvičení se budete cítit klidně, protože po dobu 5-10 minut se soustředíte pouze na dech.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičte vleže
Krok 1. Sledujte normální dechový rytmus
Před nácvikem břišního dýchání sledujte rytmus dechu, jak dýcháte normálně. Když dýcháte břichem, díky změně rytmu a délky dechu se budete cítit uvolněněji.
- Zavřete oči a sledujte rytmus svého dechu. Soustřeďte se na svůj dech a ignorujte další stimulanty, jako jsou zvuky nebo pachy, aby vaše mysl nebyla rušena. Pokud je to možné, provádějte toto cvičení v uzavřeném prostoru, který vás neruší.
- Jste zvyklí dýchat hrudník nebo břicho? Dýcháš dlouho? Krátký? Velmi krátké? Zjistěte, zda se vám něco při dýchání zdá neobvyklé. Procvičování pravidelného břišního dýchání je užitečné pro zlepšení rytmu dechu během vašich každodenních aktivit.
Krok 2. Lehněte si na záda při relaxaci
Najděte si místo k ležení, jako je postel, pohovka nebo podlaha pokrytá podložkou na jógu. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na pohovce nebo podložce. Pokud potřebujete oporu nohou, položte si pod záhyb kolena polštář, aby koleno zůstalo pokrčené.
Krok 3. Umístěte 1 dlaň na hrudník a 1 na břicho
Po ležení dejte dlaně do určité polohy, abyste mohli sledovat rytmus dechu. Položte 1 dlaň na hrudník poblíž krku a 1 těsně pod spodní žebra. Paže mějte uvolněné, aby se lokty dotýkaly podlahy, postele nebo gauče.
Krok 4. Vdechujte pomalu nosem
Jakmile najdete pohodlnou polohu vleže, můžete začít s dechovým cvičením. Při nádechu tlačte vzduch do břišní dutiny tak, aby se vaše břišní svaly pohybovaly nahoru, ale ne pohybem dlaní. Místo toho, abyste cvičili při počítání, vdechujte tak dlouho, jak jen můžete, dokud se vaše plíce nezaplní vzduchem co nejvíce, ale přesto se cítíte pohodlně.
Krok 5. Vydechněte pomalu ústy nebo nosem
Při výdechu stáhněte břišní svaly a vydechujte skrčenými rty. Využijte sílu svých břišních svalů, abyste mohli vydechnout co nejvíce vzduchu. Vydechujte tak dlouho, jak můžete, abyste vyfoukli veškerý vzduch.
- Kromě výdechu sevřenými rty můžete použít techniku ujjayi. Po zavření úst vydechněte nosem, stáhněte zadní část krku a úplně vydechněte.
- Po výdechu pokračujte ve cvičení dýcháním technikou ujjayi po dobu 5-10 minut.
Krok 6. Provádějte dechová cvičení několikrát týdně
Břišní dýchání je užitečné pro posílení bránice, zpomalení rytmu dýchání a snížení potřeby kyslíku, aby se dýchací systém stal efektivnějším. Vyhraďte si čas na cvičení 3-4krát denně, každý 5-10 minut. Trvání cvičení postupně prodlužujte.
Uprostřed rušného každodenního života můžete relaxovat a soustředit svou mysl pouhým hlubokým dýcháním po dobu 1–2 minut
Krok 7. Procvičte si břišní dýchání a přitom provádějte savasanu
Držení těla při provádění savasany je nejvhodnější postoj pro nácvik břišního dýchání, protože ke sledování rytmu dechu nemusíte používat ruce. Lehněte si na záda na jógovou podložku nebo pohovku s nohama mírně od sebe a rukama uvolněnými po stranách s dlaněmi vzhůru. Nadechněte se pomocí bránice na počet 5 a poté na 5 vydechněte. Při zachování držení těla dodržujte rytmus dechu. Vizualizujte si skenování každé svalové skupiny pro oblasti těla, které zažívají napětí, a poté se je pokuste uvolnit.
Krok 8. Procvičujte si různé dechové vzorce
Pokud již můžete břišní dýchání provádět pohodlně, použijte různé dýchací techniky. Cvičte také s různým rytmem a délkou dechu. Tento krok je užitečný pro uvolnění napjatého nervového systému a stimulaci protizánětlivé reakce v imunitním systému. K tomu můžete použít následující dýchací techniky:
- Vydechněte dvakrát déle než nádech. Například nádech pro počet 5, výdech pro počet 10. Tento krok je užitečný pro zklidnění rytmu srdečního tepu a pro signál nervovému systému, aby vstoupil do relaxačního režimu.
- Procvičte si břišní dechovou techniku „dech ohně“nebo Kapalbhati, která zahrnuje dýchání krátkými, rychlými a trhavými nádechy, abyste se nadechli a vydechli 2-3krát za sekundu. Neaplikujte tuto techniku bez vedení certifikovaného instruktora jógy.
Metoda 2 ze 2: Cvičte vsedě
Krok 1. Posaďte se v pohodlné pozici
Pro ty z vás, kteří s cvičením teprve začínají, lze břišní dýchání snáze sledovat, pokud ležíte. Dechová cvičení vsedě jsou však užitečnější a praktičtější, protože stále můžete cvičit, i když děláte činnosti mimo domov, například když si zdřímnete v kanceláři.
Posaďte se na židli, která je pevná a pohodlná. Nechte kolena ohnout a ramena a krk uvolněte
Krok 2. Položte 1 dlaň na hrudník a 1 na břicho
Abyste se zdokonalili v technice břišního dýchání, umístěte ruce tak, abyste cítili a pozorovali svůj dech. Položte 1 dlaň na hrudník a 1 na spodní část břicha. Dlaň je nástroj, který určuje, zda je dýchací technika, kterou cvičíte, správná.
Krok 3. Nadechněte se a vydechněte
Po umístění dlaní do správné polohy začněte s nádechem a výdechem se zaměřením na polohu dlaní.
- Při nádechu nosem se ujistěte, že se vaše dlaně v podbřišku pohybují dopředu, zatímco dlaně na hrudi se nepohybují. Vdechujte tak dlouho, jak můžete, dokud se vaše plíce nezaplní co největším množstvím vzduchu, ale přesto se cítíte pohodlně.
- Při výdechu stáhněte břišní svaly a poté vydechněte sevřenými rty nebo nosem.
- Cvičte 5-10 minut.
