Boj o ztrátu břišního tuku tréninkem břišních svalů nepřináší očekávané výsledky? Možná nevíte, že tělesný tuk nelze redukovat pouze v určitých částech těla. Chcete -li zhubnout, musíte důkladně spalovat tuky zdravou výživou, dostatečným spánkem každý den a pravidelným cvičením. Kromě toho lze břišní svaly procvičit provedením některých pohybů v tomto článku! Ať už máte jakýkoli tvar a velikost těla, ať už je tlustý nebo vysoký, každý má své vlastní speciality a krásu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Vyberte si sport, který se vám líbí
Nenuťte se ke cvičení, které není vaším koníčkem, protože by mohlo být, ztrácíte motivaci! Zjistěte, jaké sporty vás baví, například cvičíte jógu, tancujete, hrajete futsal, basketbal, plavete, běháte atd. Existuje tolik možností! Kromě toho můžete cvičit s týmem, například hrát fotbal nebo chodit sami v parku.
- Po určení sportu, který vás zajímá, se mu věnujte alespoň 3krát týdně.
- Najděte si alespoň 2krát týdně čas na jiné sporty. Pokud například rádi hrajete basketbal, věnujte se této aktivitě 3krát týdně plus posilování 2krát týdně.
- Pokud se nudíte, proveďte další cvičení. Pokud máte zranění, nepokračujte v tréninku a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Spropitné:
Nemrhejte penězi, abyste se stali členy tělocvičny, protože chcete cvičit! Můžete cvičit sami doma sledováním bezplatných výukových videí na YouTube.
Krok 2. Pozvěte podporujícího přítele ke společnému cvičení
Nejlepší způsob, jak se motivovat k pravidelnému cvičení, je požádat někoho, aby vám připomněl, abyste cvičili podle rozvrhu. Někdy vás pozve, ale jindy ho pozvete na cvičení. Ideální partner! Pokud nemáte tréninkového partnera, přihlaste se ve škole do kroužku aerobiku nebo sportovního klubu. Dalším způsobem je pozvat přátele ke společnému cvičení.
Připravte si užitečné dárky, které vás rozveselí, například pozvěte přátele na cvičení jógy a společné pití kávy nebo si zacvičte aerobik a poté si zahrajte hry doma
Krok 3. Zvykněte si na fyzický pohyb 1 hodinu každý den
Místo intenzivního cvičení můžete jednoduše hýbat tělem, jako je chůze, jízda na kole, cvičení s činkami, hraní badmintonu se synovcem nebo skákání přes švihadlo.
Trvání 1 hodiny můžete rozdělit na několik sezení, například na cvičení jógy 30 minut ráno před odchodem do školy a poté 30 minut po škole hrát futsal s přáteli
Krok 4. Provádějte cvičení na posílení svalů a zvedejte činky 2–3krát týdně
Pokud cvičíte v tělocvičně, zařízení na vzpírání obvykle ovládají muži, ale nevzdávejte to! Mladé ženy musí mít silné tělo, aby zůstaly zdravé, například cvičením zvedání závaží ke snížení tuku a budování svalů. Ujistěte se, že pracujete s rukama, nohama a abs. Pro začátečníky používejte svou tělesnou hmotnost jako váhu, například procvičování kliků a drtí. Pokud jsou vaše svaly silnější, použijte činky nebo činku.
Pokud ještě nevíte, jak pomocí stroje zvedat činky, podívejte se na bezplatné video návody na YouTube nebo se zeptejte fitness trenéra, jak na to
Krok 5. Proveďte břišní cvičení k vybudování břišních svalů
Cvičení těla jako celku je účinný způsob, jak zhubnout, ale pokud chcete mít ploché břicho, musíte procvičit břišní svaly, například držením prkna a následnou obranou při narovnání paží nebo opření loktů. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Pokud právě začínáte, vydržte 30 sekund. Postupně prodlužujte dobu trvání, jak se zvyšuje svalová síla.
- Také provádějte zvedání nohou vleže na zádech a poté několikrát zvedněte a spusťte nohy.
- Břišní tuk se nezmenšuje, pokud procvičujete pouze břišní svaly, ale tento krok je užitečný pro budování břišních svalů.
- Necvičte břišní svaly 2 dny po sobě.
Metoda 2 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte každý den výživnou snídani
Nevynechávejte snídani! Někteří lidé si myslí, že mohou zhubnout, pokud nesnídají. Tato metoda není účinná, dokonce špatná pro tělo. Ujistěte se tedy, že každé ráno snídáte, například ovesné vločky, jogurt a granolu nebo míchaná vejce.
- Vyvarujte se sladkých cereálií a koblih. Kromě toho, že tyto potraviny nejsou výživné, jsou okamžitě tráveny, takže rychleji dostanete hlad a budete jíst častěji.
- Miska celozrnných cereálií s mlékem bez tuku a čerstvým ovocem může být lahodným zdravým snídaňovým menu.
- Celozrnný chléb a míchaná vejce obsahují spoustu bílkovin potřebných k aktivitám ráno.
Krok 2. Jezte ovoce a zeleninu každý den
Ke každému jídlu si dejte čerstvé ovoce a zeleninu, například cereálie a jablka k snídani, sendviče a saláty k obědu, rýži a zeleninu s grilovaným kuřetem k večeři.
- Vyhněte se nasyceným tukům, jako je máslo nebo sádlo. Jezte spoustu zdravých zdrojů nenasycených tuků, jako jsou ryby a avokádo.
- Vyměňte rafinované zdroje uhlohydrátů (jako je bílý chléb nebo krekry) za nezpracované uhlohydráty (jako je hnědá rýže).
Krok 3. Místo sody nebo ovocné šťávy pijte vodu
Při konzumaci sody nebo ovocné šťávy jde velké množství cukru přímo do cév. To je pro tělo špatné a zvyšuje váhu. Pijte tedy 6–8 sklenic vody každý den. Zvykněte si nosit při každodenních činnostech láhev naplněnou vodou, abyste mohli pít tak často, jak to jen jde, místo čekání, až budete mít žízeň. Kromě udržení zdraví snáze zhubnete, pokud zůstanete hydratovaní.
Nezbijte se, pokud omylem vypijete sódu nebo ovocný džus, ale ujistěte se, že je to jen občas. Vodu konzumujte jako hlavní nápoj každý den
Krok 4. Na talíř připravte dostatek jídla a poté skryjte misku obsahující přílohy
Mnoho lidí nemůže přestat jíst, dokud nejsou plní, protože stále mluví, zatímco u stolu se podávají různé přílohy. Vyvarujte se tohoto zvyku tím, že si vezmete dostatek jídla, pak hned uložíte další jídlo.
Pokud jste během dlouhého chatu tak neklidní, že chcete od stolu odejít, vstaňte, nalijte sklenici vody nebo se rozloučte a jděte jinam
Krok 5. Vyvarujte se výživných potravin
Tento krok je pro teenagery dost obtížný! Pokud vás vaši přátelé požádají, abyste jedli pizzu nebo pili ledový cendol, přijďte, ano? Případně navrhněte jinou mimoškolní akci, jako je plavání nebo hraní hry. Pokud se chcete přidat, udělejte si čas na zdravé jídlo doma, než se k nim přidáte. Až se tam dostanete, objednejte si vodu, protože už jste jedli. Stále se můžete potloukat a bavit se s přáteli, aniž byste jedli podvýživu.
Mnoho restaurací rychlého občerstvení poskytuje zdravé jídlo, ale málokdo o tom ví. Můžete si vychutnat salát s nízkotučnou majonézou
Metoda 3 ze 3: Použití zdravého životního stylu
Krok 1. Ujistěte se, že opravdu potřebujete zhubnout
Mnoho mladých žen chce zhubnout, aby vypadalo jako idol umělců. Časopisné fotomodely jsou bohužel obvykle nuceny dodržovat přísnou nezdravou dietu, aby zhubly. Jako měřítko tedy nepoužívejte hmotnost fotomodelu. Poraďte se se svým lékařem, zda potřebujete zhubnout.
- Vězte, že můžete určit, zda je vaše ideální hmotnost pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). BMI však není vždy přesný, protože pokud jste svalnatí, někdy BMI naznačuje, že máte nadváhu, ale nemáte. K tomu dochází, protože svalová hmotnost zvyšuje BMI.
- Těla dospívajících dívek se obvykle během puberty naplní. Tuk, který zvětšuje prsa a hýždě, také tvoří tenkou vrstvu na břiše. To je normální věc!
Krok 2. Zhubněte maximálně kg za týden
V poslední době existuje mnoho programů rychlé diety, které slibují rychlejší hubnutí. Účinným způsobem, jak zhubnout, je přijmout realistickou zdravou výživu a pravidelně cvičit. Tento krok může zhubnout kg za týden, pokud je prováděn důsledně. Pokud provozujete program rychlé diety, protože chcete rychle zhubnout, po dietě opět přiberete, protože nejste zvyklí na zdravou výživu.
- Hubnutí kg za týden se zdá být bezvýznamné, ale pamatujte si, že je to bezpečný a účinný způsob, jak zhubnout. Pokud se to dělá důsledně, můžete za rok zhubnout 25 kg.
- Neužívejte pilulky na hubnutí, projímadla, nevyvolávejte zvracení a vyhýbejte se nedostatku příjmu potravy. Tato metoda je velmi nebezpečná, protože je zdraví škodlivá. Pokud váš přítel ano, zeptejte se, jak se má. Potřebuje pomoc zdravotníka, protože toto chování naznačuje, že má poruchu příjmu potravy.
Krok 3. Zvykněte si jíst, když máte pocit hladu
Nesnižujte porci jídla, protože chcete zhubnout, protože budete ospalí, snadno podráždění a neschopní soustředit se při studiu. Přineste do školy zdravé svačiny, jako jsou celozrnné krekry, sýry, jablka, banány, toast s arašídovým máslem nebo plátky mrkve. Přinášet zdravé svačiny znamená šetřit peníze, protože si nemusíte kupovat jídlo, když máte hlad.
Udělejte si čas na jídlo, než budete mít hlad, protože pokud máte velký hlad, budete jíst dostupné menu bez ohledu na výživu
Krok 4. Zvykněte si spát každou noc 8–9 hodin
Dobrý spánek hraje důležitou roli při udržování vašeho zdraví a hubnutí. Noční spánek 8-9 hodin vás nabije energií, vzhůru a budete si moci vybrat zdravé jídlo. Tento krok je schopen překonat 2 hlavní příčiny přejídání, a to stres a smutek.
- Jít spát podle plánu může snížit spotřebu výživných svačinek během nočních aktivit.
- Kromě nastavení budíku, který vás má probudit, nastavte časovač, aby zazvonil podle vašeho plánu na spaní. Pokud budete každou noc chodit spát ve stejnou dobu, můžete lépe spát a probudit se svěží.
- Implementujte rozvrh před spaním a o víkendech vstávejte brzy. Ačkoli to vypadá divně, díky této metodě zůstane tělo fit a zeštíhlí rychleji. O víkendech můžete spát pozdě, ale nezůstávejte pozdě.
Tipy
- Nevynechávejte snídani! Tato metoda zvyšuje vaši chuť k jídlu během dne, takže se přejídáte.
- Nemůžete zhubnout, pokud budete jen dělat kliky. Abyste zvýšili spalování kalorií, musíte své tělo důkladně trénovat. Kromě drtí provádějte další pohyby, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
- Místo konzumace sody a slazených nápojů pijte vodu.
Varování
- Provádějte různé fyzické cvičení. Tělo nezažívá změny, pokud pravidelně provádíte určitá cvičení, protože tato metoda není účinná a účinná.
- Nedržte nárazovou dietu.
- Pokud budete dělat příliš mnoho kliků nebo sedů, můžete si poranit záda. Odpočívejte tedy 1 den a poté znovu cvičte.
- Držet hlad je pro tělo velmi škodlivé a vede v pozdějším věku k přibývání na váze.
