Téměř všichni teenageři si uvědomují své tělo, zvláště pokud mohou zhubnout několik liber. Tajemství rychlého a bezpečného hubnutí ve skutečnosti není tajemstvím: je to jíst méně kalorií, než spálíte každý den, a pravidelně cvičit, i když je to jen rychlá procházka. Ve skutečnosti to není obtížné, ale obtížné je to dělat důsledně. Kdykoli vám klesne nálada, pamatujte, že existují miliony lidí, kteří mají stejný problém jako vy. Zůstaňte dlouhodobě motivovaní a nakonec se vám podaří shodit požadovanou váhu.
Krok
Část 1 ze 4: Změna stravy
Krok 1. Začněte dietou
Pokud chcete dosáhnout rychlých výsledků, možná byste měli změnit své stravovací návyky jako odraz zdravé výživy. To však neznamená, že musíte hladovět. Pokud neustále hladovíte, váš metabolismus (proces, při kterém vaše tělo spaluje tuky) se drasticky zpomalí, takže vaše tělo bude ukládat energii. Vaše váha nakonec neklesá a dokonce se vrací nahoru.
- Pamatujte, že vaše tělo se díky hormonálním výkyvům změní. Je normální, že vaše váha stoupá nebo klesá. Nejlepší je dodržovat zdravou výživu každý den na konzistentním základě, aby vaše tělo mohlo držet krok s výkyvy hormonů.
- Nedovolte, abyste měli poruchu příjmu potravy. Bulimie a anorexie jsou závažné stavy, které je třeba léčit. Pokud si myslíte, že máte poruchu příjmu potravy, řekněte někomu, komu můžete věřit, a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Hubnutí nemá smysl, pokud škodí vašemu zdraví.
Krok 2. Pochopte potravinovou pyramidu
Důležitou součástí zdravého hubnutí je porozumění počtu porcí různých druhů potravin, které by měly být konzumovány za den. Zkuste jíst následující jídla a nápoje:
- Sklenice vody při jídle. Je to zdravější volba než slazené nealkoholické nápoje a vyrobené šťávy. Zkuste do vody, kterou pijete, přidat několik plátků citronu. Dokáže odstranit toxiny přítomné ve vašem těle. Pijte co nejvíce vody a jak často je to možné.
- Ovoce, minimálně 3 porce denně.
- Zelenina, minimálně 4 porce denně.
- Bílkoviny, 3 až 7 porcí: (ryby, maso atd.) A mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty atd.) Denně.
- Zdravé tuky, 3 až 5 porcí: (ořechy, arašídové máslo, avokádo atd.) Denně.
- Nejezte příliš mnoho jednoduchých sacharidů (jako jsou zpracované a zpracované produkty, jako jsou koláče, vdolky, cereálie, bílý chléb a bílé těstoviny). Konzumace sacharidů pocházejících z umělých cukrů a rafinovaných sacharidů vás může nadýmat. Místo toho zvolte komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné (celozrnné), sladké brambory, jam (čínský jam), celozrnná rýže (celá rýže), quinoa a kuskus.
Krok 3. Vytvořte si vlastní nabídku
Zjistěte, jaká jídla byste neměli jíst, a udělejte si zdravá menu pro sebe. Některé návrhy týkající se jídla, které můžete zvážit, zahrnují:
-
Snídaně:
Toast s vaším oblíbeným doprovodem. Banány obsahují hodně draslíku. Vyzkoušejte obiloviny smíchané s ovocem a odstředěným mlékem.
-
Obědvat:
Doporučujeme vám přinést si vlastní oběd z domova. Školní stravování může být nezdravé a pravděpodobně nebudete mít moc na výběr. Zkuste si připravit sendvič s celozrnným chlebem doplněným libovým kuřecím masem, šunkou nebo vejci smaženými na másle (ne na oleji). Nepoužívejte bílý chléb, protože tento chléb je vyroben z bělené mouky a neobsahuje mnoho živin. Přidejte salát z různé zeleniny (okurka, rajče, salát atd.); jedna sklenice mléka; a občerstvení ze zeleniny, jako je celer a mrkev.
-
Svačina:
ovoce a zelenina; přírodní jogurt a bobule; hrst ořechů; zelenina (např. cizrna, mrkev, hrášek) v nízkotučném dresinku. Nekupujte rozinky nebo ořechy obalené jogurtem nebo čokoládou. Většina těchto potravin obsahuje hodně přidaného cukru.
-
Večeře:
1/4 dílu bílkovin, 1/2 dílu zeleniny, 1/4 dílu sacharidů. Pokud vaši rodiče vaří k večeři tučné jídlo, trochu jezte a poté si připravte vlastní salát. Vaříte -li sami: uvařte hnědou rýži (na pomoc při hubnutí jezte místo sacharidů libové maso); míchaná vejce; udělejte si vlastní sendvič; nebo snězte nějaké ryby (hodně omega-3, které jsou skvělé pro mozek).
Krok 4. Dodržujte základní pravidla zdravého stravování
Jezte tři jídla denně se dvěma svačinami mezi jídly. U každého jídla udělejte ze zeleniny největší, pak z bílkovin a ze sacharidů nejmenší. Mléko můžete přidat ke každému jídlu.
- Snídaně: Ovoce, sacharidy, bílkoviny
- Obědvat: Bílkoviny, zelenina
- Večeře: Zelenina, bílkoviny, sacharidy
- Svačina: Zelenina, ovoce, bílkoviny
Krok 5. Pijte velké množství vody
Zkuste se vyhnout jiným nápojům a pijte pouze vodu a čaj bez cukru. Voda je nejlepší tekutina, abyste nebyli dehydrovaní, protože pomáhá vašemu tělu spalovat tuky a udržuje vaši pokožku čistou bez akné!
- Jako další bonus: pití pouze vody znamená, že nepijete vodu obalenou cukrem nebo energetické nápoje, které mohou obsahovat až 800 kalorií na každý nápoj. Jen se zamyslete, jeden nápoj již obsahuje téměř polovinu vašich denních kalorií! Voda je zdravý nápoj, skvěle chutná a je důležitou součástí toho, jak se udržet štíhlá.
- Pokud máte po jídle vždy hlad, zkuste před jídlem vypít velkou sklenici vody nebo zeleného čaje (bez cukru). To vás zasytí a nespotřebujete žádné další kalorie.
- Abyste mohli spálit více kalorií, pijte studenou vodu. Tělo vydá více energie na ohřev studené vody. Po cvičení se bude cítit svěží i sklenice studené vody.
Krok 6. Jezte jídlo s mírou
Omezte spotřebu jídla, ale nejezte vůbec nic. Jezte například červené maso jednou týdně nebo jednou za měsíc. Tak si to užijete ještě víc!
- Výjimky: snažte se vyhnout rychlému občerstvení, sladkým jídlům (cukrovinky, čokoláda, chipsy, šumivé nápoje atd.) A dalším nezdravým jídlům (hamburgery, nealkoholické nápoje, zmrzlina atd.) Nenechte si „jeden den podvádět "" za týden, protože by vás to mohlo vést k většímu podvádění. Zkuste si každý den vyhradit jeden den a užít si po večeři své oblíbené občerstvení. Pokud vám to stále dělá potíže, začněte každý den po večeři malým jídlem a postupně snižujte frekvenci. I když si je můžete vychutnat kdykoli během dne, zkuste si je užít po večeři. Tak to budete očekávat celý den.
- Rychlé občerstvení a sladké potraviny jsou zpracovaná, tučná a nezdravá jídla. Mnoho z nich je vyrobeno ze sádla, smažených na sádle a obsahuje nepřirozené přísady! Tyto potraviny také obsahují spoustu konzervačních látek a přísad. Zjistěte, která jídla vám prospívají a která ne.
Část 2 ze 4: Udržování rovnováhy
Krok 1. Nejíst sacharidy úplně
Skutečně musíte omezit příjem uhlohydrátů, které konzumujete, ale nevylučujte sacharidy ze svého jídelníčku úplně. Pokuste se jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů, asi 50% jídla, které konzumujete. Tělo ke svému fungování potřebuje glukózu (sacharidy). Sacharidy budou přeměněny na energii. Nevylučujte uhlohydráty úplně, protože vás mohou zpomalit a unavit, což nakonec způsobí, že znovu naberete váhu.
- Funkce mozku a produkce hormonů se zpomalí, pokud nebudete jíst sacharidy, zejména ve fázi růstu.
- Nezůstávejte u Atkinsovy diety s nízkým obsahem sacharidů. Tato dieta doporučuje jíst maso s vysokým obsahem bílkovin a ryby s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu. Jíst příliš mnoho živočišných bílkovin (vejce, máslo, ryby, kuře, jogurt, mléko, hovězí maso, skopové maso, vepřové maso, krůtí maso atd.) Může zvýšit riziko srdečních chorob a rakoviny.
Krok 2. Jezte velké množství rostlinných potravin
Může to být zelenina, ovoce, ořechy, luštěniny a celozrnné produkty. Zkuste jíst bílou rýži, ovesné vločky, kuskus, quinoa, žluté brambory a sladké brambory. Bílá rýže a brambory z vás neztloustnou. Podívejte se na tradiční čínské lidi, kteří jsou zvyklí jíst toto jídlo, vždy vypadají štíhle. Jezte, dokud nebudete spokojeni, ale nenechte se nafouknout. Neomezujte jídlo a nenechte se hladovět.
Krok 3. Nedržte nízkokalorickou dietu
Tento typ diety (módní dieta) může způsobit poruchu příjmu potravy a přibrat. Jako teenager stále rostete. Pro svůj věk/výšku/váhu potřebujete správný příjem kalorií. Například aktivní mladá žena by měla denně spotřebovat minimálně 2 000 kalorií.
- Nízkokalorické dietní plány, které konzumují pouze 1 000 až 1 400 kalorií, lze často dodržovat pouze tři dny, sedm dní, 10 dní nebo dva týdny, protože tyto diety nelze dlouhodobě aplikovat. Určitě chcete hubnutí, které lze udržet, nejen rychle dolů.
- S pečlivým dohledem a doporučeními svého lékaře se zeptejte na počet kalorií, které byste měli konzumovat, abyste hubli stabilně a zdravě na základě vaší výšky, hmotnosti, věku, pohlaví a úrovně aktivity.
Krok 4. Jezte vyvážené množství bílkovin, tuků a sacharidů
Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přemění přebytečné bílkoviny na glukózu, což je hlavní složka, které byste se měli vyhnout. Na druhou stranu tuky nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Omezte množství tuků, které konzumujete, mezi 35 až 60 gramy denně. To znamená, že obsah tuku, který můžete konzumovat, se pohybuje mezi 20% a 35% z celkového denního příjmu kalorií.
- Snažte se každý den sníst asi 200 až 350 gramů komplexních sacharidů: celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. To znamená asi 60% až 70% vašeho celkového příjmu kalorií za den.
- Snažte se sníst asi 55 až 95 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku, včetně fazolí, luštěnin, ořechů a semen. To znamená asi 15% až 25% vašeho celkového příjmu kalorií za den. Věděli jste, že 1 šálek ovesných vloček obsahuje 12 gramů bílkovin? Nemyslete tradičně a nepředpokládejte, že zdroje bílkovin lze získat pouze z masa, vajec a ryb.
Část 3 ze 4: Sportování
Krok 1. Udělejte ze cvičení životní styl
Nedělejte z toho zátěž! Malé změny mohou znamenat velký rozdíl a mohou zabránit zpětnému získání váhy. Dodržování zdravého cvičebního plánu od nynějška bude pokračovat až do dospělosti. Doporučujeme chodit, běhat nebo jezdit na kole, abyste se místo řízení dostali do školy. Vezměte svého psa na běh. Během komerční přestávky v televizi dělejte kliky. Pozvěte přátele a rodinu na projížďku na kole.
- Naplánujte si aktivity na týden. Vyhraďte si tři dny intenzivního cvičení, jako je běh nebo lekce spinningu v posilovně. Ostatní tři dny použijte k cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze. Zbývá jeden den na odpočinek.
- Netrávte čas sezením u televize. Zkuste sportovat! Rychle můžete zhubnout pouhou dietou a cvičením.
Krok 2. Dokončete cvičení
Jeden trénink by měl trvat minimálně 30 minut až hodinu. Cvičením s vysokou intenzitou spálíte asi 400 kalorií. Pokud se při cvičení s vysokou intenzitou nepotíte, netrénujete dostatečně tvrdě. Známky toho, že jste dostatečně tvrdě trénovali, jsou, když se potíte, zadýcháváte se a cítíte žízeň.
- Udělejte pár úseků! Ujistěte se, že se před a po tréninku vždy protáhnete. Protahování také brání tomu, aby se vaše svaly shlukovaly jako vzpěrači. Správně se protáhněte, abyste se mohli dostat do formy jako baletka.
- Když se zraníte, těžko zhubnete. Může však být užitečné udělat si strečink a jógu.
- Dělejte silový trénink. Svaly spalují kalorie samy. Čím více svalů máte, tím rychleji zhubnete.
Krok 3. Dělejte koníček nebo sport, který může spalovat kalorie
Cvičení je skvělá aktivita, protože dokáže konkurenčně nasměrovat energii a posílit vás než obvykle. Nezáleží na tom, co říkají lidé, kteří se ptají, zda jste dostatečně „hodní“, abyste se připojili k týmu. Najděte skupinu dospívajících dívek, které dělají činnosti, které vás zajímají, a zeptejte se, zda se můžete přidat. Některé činnosti, které mohou spálit velké množství kalorií, zahrnují:
-
Rotující cvičení / eliptický stroj:
Cvičení spinningu nebo používání eliptického stroje může u průměrné ženy, která váží asi 73 kg, spálit spoustu kalorií. Průměrná žena může spalovat 841 kalorií za hodinu cvičením spinningu nebo pomocí eliptického stroje.
- Jízda na kole z kopce (z kopce): Sjezdová cyklistika je další skvělý způsob, jak spálit spoustu kalorií. Některým lidem tato aktivita přijde zábavnější než točení.
-
Hraní basketbalu:
Basketbal vyžaduje dobrou koordinaci ruka-oko a schopnost neustále běhat po hřišti. Průměrná žena, která hraje basketbal, dokáže za hodinu spálit přibližně 812 kalorií.
-
Hrát fotbal:
O fotbalistech je známo, že patří mezi nejschopnější sportovce na světě. Není to divné: musíte stále běhat přes obrovské pole! Fotbalistky, které mají velké nadšení a odhodlání, dokážou za hodinu tréninku spálit 742 kalorií.
Krok 4. Zkuste jógu nebo pilates
Pokud nechcete dělat dynamické cvičení, můžete si přesto vybrat něco jiného. Mnoho dospívajících dívek a žen dává přednost cvičení s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo pilates. Obě tato cvičení jsou skvělá pro spalování kalorií a udržují vás svěží a energické.
-
Jóga je série protahovacích cvičení, která vznikla ve starověké Indii. Existují různé druhy jógy a každý druh spálí jiný počet kalorií:
- Hatha jóga, což je série jemných cvičení, která se zaměřují na držení těla a dýchání, dokáže průměrnou ženu spálit přibližně 175 kalorií za hodinu.
- Vinyasa jóga, jejichž tělesné pózy jsou obtížnější a jsou spojeny rychleji, mohou průměrné ženě spálit přibližně 445 kalorií za hodinu.
- Bikram jóga, jejíž tréninková místnost je vyhřátá na 40,5 stupně Celsia, dokáže průměrnou ženu spálit přibližně 635 kalorií.
- Pilates je protahovací a kulturistické cvičení pro práci střední části. Cvičení navrhl Němec na počátku 20. století a dnes se ho účastní více než 10 milionů lidí. Pilates (pro začátečníky) může spálit asi 200 kalorií za hodinu a může spálit více kalorií, pokud můžete provádět obtížnější pohyby.
Část 4 ze 4: Dobře se vyspi
Krok 1. Ujistěte se, že máte dostatek spánku
Snažte se každou noc spát osm až deset hodin. Pokud se i přesto cítíte unavení, dopřejte si pět až 45 minut spánku. To může být velmi užitečné při hubnutí.
To je důležitý problém, zejména pro teenagery, kteří jsou omezeni školními plány. Získejte dostatek spánku každou noc, aby vaše tělo mohlo odpočívat, zotavovat se a produkovat hormony, které potřebuje k udržení váhy ve zdravém rozmezí
Krok 2. Nepoužívejte alarm
Pokud je to možné, zkuste jít spát dříve, abyste nepotřebovali budík na probuzení. Alarmy mohou narušit spánek, když jste ještě uprostřed cyklu REM, což vás může nervózně probudit. Nejlepší je probudit se pomalu, potichu a probudit se sami. Pokud již znáte množství spánku, které obvykle spíte, jděte spát dříve, abyste dosáhli času, který spíte.
Náhlé probuzení naruší celý cyklus spalování tuků a místo toho spustí tělo k produkci tuku. Systém těla začne působit obráceně
Krok 3. Dejte si u postele sklenici vody
Lidé se obvykle probouzejí žízniví. Tělo potřebuje vodní energii, aby spálilo více tuků!
Krok 4. Spěte na zádech s rovným tělem a zhluboka se nadechněte
Spánek na boku může způsobit, že krevní oběh nebude hladký, přestože hladký krevní oběh vám pomůže zhubnout. Když si lehnete do vzpřímené polohy, než půjdete spát, zhluboka se nadechněte a zadržte dech tak dlouho, jak můžete. Dýchejte pomalu a lehce. Tato akce dá tělu pokyn jít spát a začít spalovat tuky.
Tipy
- Fit tělo se dlouhodobě vyplácí a ve skutečnosti se můžete cítit mnohem spokojenější než jíst nezdravá tučná/sladká jídla.
- Rozesílejte po domě inspirativní slova, například v kuchyni nebo cvičné místnosti, abyste motivovali a připomněli vám cíle, kterých chcete dosáhnout!
- Vytvořte si seznam věcí, které můžete dělat, když máte nutkání jíst, ale neměli byste, protože nemáte opravdu hlad. Zkuste sportovat, řešit hádanky nebo cvičit dovednosti.
- Necvičte nadměrně. Mohli byste se zranit a několik dní po sobě nebudete moci pokračovat v tréninku.
- Chcete-li změnit rutinu cvičení, zkuste absolvovat taneční kurz (nebo samostudium online) alespoň hodinu tři dny v týdnu.
- Jezte tři malá jídla denně a dvě lehké svačiny, abyste udrželi svůj metabolismus v režimu spalování tuků. Ještě lepší je, když budete jíst pětkrát denně s menšími porcemi. Nejezte jídla, která vás mohou ztloustnout!
- Řekněte ne, pokud vám někdo nabízí jídlo, které by mohlo zničit vaši dietu. Mějte na paměti, že říkat „ne“je volba zdravého životního stylu, která vás bude inspirovat k tomu, abyste se vždy starali o své tělo. Můžete jíst, když to potřebujete.
- Naslouchejte svému tělu. Vaše tělo vám může říci, co potřebuje, kdy jste plní a kdy chce přestat jíst nezdravá jídla. Pijte vodu, když máte žízeň. Když máte hlad, dejte si lehké občerstvení. Nejez ze zvyku nebo když se nudíš, abys nepřibral.
- Vyhněte se cukru. Nejezte bonbóny, čokoládu ani dort.
- Jezte pomalu a pomalu žvýkejte jídlo. Mozku trvá asi 20 minut, než zjistí, že jste jedli nebo jste plní.
- V určitých oblastech těla nemůžete zhubnout. Váš žaludek nebude plochý jen tím, že budete opakovaně cvičit vsedě. Toto cvičení bude pouze budovat svaly v břišní oblasti. Váha, která ztratí, je v části, která je geneticky navržena tak, aby zhubla jako první.
- Vážíte se jednou týdně, abyste sledovali svůj pokrok, ale nevážte každý den, protože vaše váha bude ze dne na den výrazně kolísat. Nedivte se, pokud přibíráte na váze (ve formě svalů), ale vaše tělesná velikost je ještě štíhlejší.
Varování
- Tělesná hmotnost není vždy tuk, ale také svaly. Hladovění způsobí ochabnutí svalů a zpomalení metabolismu, což způsobí, že vaše tělo bude nezdravé. Pokud hladovíte, snadno drasticky přiberete, když začnete normálně jíst kvůli údržbě. Když váš metabolismus klesne, vaše tělo přejde do „panického režimu“a brání se přibíráním na každém kroku.
- Před dietou se poraďte s lékařem. Váš lékař vám může pomoci vybrat správnou dietu pro vaši situaci.
- Pokud je vaše nadváha v závažné úrovni, měli byste jít k lékaři. Tento „životní styl“je doporučen pouze dospívajícím dívkám, které chtějí zhubnout o 4,5 až 7 kg.
- Puberta může dospívající dívky přimět přibrat na váze. To je velmi normální. Nečekejte, že budete stále vypadat jako 12letý, pokud vám už je 15. Rostoucí tělo je krásná věc.
