Míra obezity mezi americkými mladistvými v posledních několika desetiletích prudce vzrostla, což je částečně způsobeno sedavým životním stylem a dietou s vysokým obsahem kalorií, ale na živiny. V samotné Indonésii podle údajů zveřejněných ministerstvem zdravotnictví míra obezity stále roste. Podle lékařského časopisu Lancet je míra obezity v Indonésii na 10. místě na světě. Nadváha nebo obezita může způsobit zdravotní problémy v každém věku, ale problémy s obrazem těla mohou zvýšit stres u dospívajících, kteří bojují se svou váhou. Naštěstí hubnutí není nemožné, pokud si stanovíte realistické cíle, získáte správnou podporu a jste ochotni provést nezbytné změny životního stylu. Pokud chcete zhubnout rychle, ale zdravě a rozumně, změna jídelníčku, pravidelné cvičení a pozitivní nálada vám pomohou dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.
Krok
Metoda 1 z 5: Zhubněte správnou cestou a správným důvodem
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Každému, kdo chce začít s dietou, se doporučuje nejprve se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, protože náhlé změny životního stylu, i ty dobré, mohou nepřipravenému tělu uškodit.
- Zvláště dospívající by se měli poradit s odborníkem, protože jejich vyvíjející se těla mají specifické nutriční potřeby a protože dospívající mají často nerealistické názory na zdravou váhu.
- Znovu, hubnutí by nemělo být prováděno samostatně, bez vedení, zvláště u teenagerů. Vytvoření plánu, který dává smysl, přizpůsobený vašim konkrétním potřebám a podporovaný správnou podpůrnou sítí, zvýší vaše šance na úspěšné hubnutí a sníží pravděpodobnost negativního dopadu na vaše zdraví.
Krok 2. Rozhodněte se, jestli opravdu potřebujete zhubnout
Pokud ano, za kolik. Existence různých vrstevnických tlaků, které jsou běžné na střední škole, a také ideální představa těla, která není realistická, „vybroušená“a zbožňovaná v populární kultuře, v mnoha teenagerech vyvolává pocit jistoty, že by měli zhubnout, přestože už mají zdravou váhu …
- Bohužel v kultuře, kde by miliony teenagerů měly prospěch ze snížení hmotnosti, mnoho dospívajících, kteří nepotřebují zhubnout, ohrožuje své zdraví a pohodu tím, že se o to snaží.
- Opět je velmi důležité nejprve se poradit se zdravotníkem. Musíte určit, zda musíte zhubnout. Pokud ano, stanovte si realistické a zdravé cíle pro svůj program hubnutí. Snažit se zhubnout sám je nerozumné a může to být škodlivé pro vaše zdraví.
- Stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI) je jedním ze způsobů, jak změřit svůj cíl zhubnout (nebo naopak přibrat). Máte přístup k online kalkulačkám BMI, například k těm, které jsou speciálně kalibrovány pro dospívající dívky. Výpočet BMI však nenahrazuje lékařskou pomoc odborníka, který vezme v úvahu informace, jako je váš celkový zdravotní stav a zdravotní a rodinná anamnéza.
Krok 3. Ujistěte se, že to děláte ze správných důvodů
Teenageři by měli provádět programy na hubnutí pouze za účelem zlepšení jejich zdravotního stavu, a tím i zlepšení jejich duševní/emocionální pohody.
- Nadváha může způsobit nadměrný stres, vést k negativnímu vnímání sebe sama a k možným problémům, jako je deprese nebo dokonce touha ublížit si. Se správným vedením a správnou sítí emocionální podpory, možná včetně profesionální pomoci, může zdravý plán hubnutí pomoci problém vyřešit.
- Nesnažte se zhubnout, abyste svému příteli udělali radost, nebo nevypadejte jako modelka v časopise. Hubněte pro sebe, pro své zdraví a štěstí.
Krok 4. O svém programu rychlého hubnutí buďte realističtí
Je pravda, tento článek slibuje, že vám pomůže zhubnout „rychle“, ale „rychle“je v tomto případě relativní a realistické.
- Obecně je každý program hubnutí, který stanoví průměrný cíl více než 0,9 kg za týden, považován za nebezpečný a nezdravý.
- Diety s „rychlými výsledky“a módní diety mohou být škodlivé pro vaše zdraví a nemusí řešit hlavní příčinu nadváhy. Jako takové mají oba tendenci přimět vás, abyste po krátké době hubnutí znovu přibrali, a to může mít negativní fyzické a psychické účinky.
- Představte si toto hubnutí jako příběh staré želvy a zajíce. Všichni chceme rychle zhubnout, ale „pomalá a trvalá“ztráta má tendenci úspěšněji porazit obezitu.
Krok 5. Udělejte ze zdraví prioritu
Není nic špatného na tom, opakovat to, zvláště pro teenagery. Hubněte pouze proto, abyste zlepšili své zdraví, a neubližujte svému zdraví hubnutím.
- Vyvarujte se pilulek na hubnutí, které mohou mít neznámé a škodlivé vedlejší účinky, a hladovění (jakákoli dieta pod 1600 kalorií pro průměrného teenagera), která může způsobit trvalé zdravotní problémy.
- Hubnutí znamená změnit svůj život k lepšímu, neriskovat dlouhodobé poškození kvůli dočasnému uspokojení. Dospívající mohou mít problémy s dlouhodobým přemýšlením o věcech, a proto je správná síť podpory včetně rodiny, přátel a odborníků tak důležitá.
Metoda 2 z 5: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Omezte stravování v restauracích
Možná se dokážete držet svého jídelníčku, když jíte v restauraci, ale nevíte, co se stane s vaším jídlem, když se vaří v kuchyni. Možná si myslíte, že ryba je dobrá, nízkokalorická možnost, ale neuvědomte si, že první a poslední přísadou přidanou do pokrmu je máslo.
- Můžete být velmi frustrovaní pomalým přibíráním nebo hubnutím, přestože dodržujete dobrý dietní plán. Příprava vlastních jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co vložíte do svého těla, a neodchýlit se od programu.
- Někdy o víkendech chcete jít na jídlo s přáteli. Na tom nezáleží. Určitě nechcete přijít o svůj společenský život kvůli dietě.
- Pokud se rozhodnete jíst venku, zeptejte se číšníka, jak se vaří jídlo, které si chcete objednat, abyste předešli překvapením, která by mohla zničit vaši dietu.
- Nebojte se požádat je, aby se zeptali kuchaře, pokud nevíte.
- Zvažte velikost porcí jídla v restauracích. Zeptejte se, zda podávají menší porce (místo velké porce si objednejte poloviční porci grilovaného masa), nebo než začnete jíst, vezměte si poloviční porci jídla, které si můžete odnést.
Krok 2. Sledujte velikost porcí
Porce jídel v restauracích se mohou po celém světě lišit. Přestože jsou velikosti porcí uvedené na nutričních štítcích přesné, velikosti porcí podávaných v restauracích a doma jsou obvykle velmi velké!
- Začněte vždy s menším množstvím jídla, než je potřeba. Pomalé jídlo dává vašemu tělu šanci zpracovat, jak je váš žaludek plný (vašemu mozku to trvá asi 20 minut, než vám může říct, že je plný). Pokud máte po té porci stále hlad, snězte trochu víc, dokud nebudete plní.
- Pomocí rukou změřte porce jídla. Například doporučených 85 gramů masa na každou porci lze sevřít v ruce. Šálek jakéhokoli jídla odpovídá pěst, zatímco šálek se vejde do dlaně (hrst).
Krok 3. Získejte spoustu cvičení
I když je změna jídelníčku důležitá pro efektivní úsilí o hubnutí, pravidelné cvičení vám umožní spálit přebytečné kalorie, aniž byste obětovali nutriční hodnotu jídla, které jíte.
- Jinými slovy, pokud snížíte příjem kalorií jen tím, že budete méně jíst, hrozí vám podvýživa. Snížením kalorií cvičením se tomuto problému můžete vyhnout.
- Nejlepší způsob, jak získat rychlé výsledky a přitom zůstat motivovaní, je kombinovat dietní změny s aktivním životním stylem. Aktivní život během dospívání také zvýší vaše šance zůstat aktivní, když vstoupíte do dospělosti, a zároveň si zajistíte zdravou váhu do budoucna.
- Promluvte si se svým lékařem, trenérem nebo specialistou na fitness centra, aby vám pomohl naplánovat bezpečný a účinný cvičební program.
- Zaměřte se alespoň na hodinu cvičení střední intenzity každý den.
- Zkuste cvičit a přitom se bavit. V posilovně nemusíte tvrdě trénovat sami! Pozvěte přátele, aby vás doprovázeli a dělali ze cvičení společenskou aktivitu, pokud se budete soustředit.
- Vstup do sportovního týmu je zábavný způsob, jak trávit čas s přáteli při strukturovaném cvičení.
- I chůze má zdravotní výhody a hubnutí může být dobrým způsobem, jak začít.
Krok 4. Pijte hodně vody
Bez ohledu na to, jakou dietu držíte, pití velkého množství vody vám pomůže zhubnout a udržet si ji. Nedávný výzkum ukázal, že pití 500 ml vody zvyšuje metabolismus (rychlost, kterou tělo spaluje kalorie) o 30% u mužů i u žen.
- Pití dostatečného množství vody navíc může zabránit tomu, aby si vaše tělo pletelo žízeň po hladu, čímž se sníží vaše chuť na občerstvení. Před jídlem vypijte sklenici vody, pak při jídle vypijte další sklenici. Popíjení nápoje mezi doušky zpomaluje váš proces stravování, takže nebudete jíst za bodem plnosti.
- Ujistěte se, že vypijete alespoň 8 sklenic vody každý den, ale nebojte se pít více!
- Pitná voda také udržuje pokožku hydratovanou a může pomoci předcházet vzniku akné.
Krok 5. Přestaňte konzumovat kalorické nápoje
Všechny druhy sody a energetických nápojů obsahují spoustu kalorií, které vás nenaplní. Voda je navíc perfektní volbou, bezkalorický nápoj, který je ideální pro každé jídlo a udržuje vaše tělo zdravé.
Pokud potřebujete ráno vzpruhu, zkuste své oblíbené Frappuccino nahradit černou kávou
Krok 6. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Pokud chcete rychle zhubnout, bude vás lákat vyzkoušet dietu, která slibuje okamžité výsledky. Hubnutí po „výstřelkové dietě“je však často dočasné. Ztráta hmotnosti je obvykle pouze hmotností ztracené vody.
- Kromě toho mohou takové diety představovat skutečná zdravotní rizika, pokud jsou přijímány v nadměrném množství, protože omezují to, co můžete jíst, což způsobuje nutriční nerovnováhu.
-
Například když dva týdny budete jíst grapefruit, určitě zhubnete, ale budete ve velmi špatném stavu. Ztráta hmotnosti se vrátí zpět, jakmile budete jíst jako obvykle. Buďte opatrní při dietách, které:
- Slibuje rychlé hubnutí
- Pomáháme společnostem prodávat produkty (např. Doplňky nebo detoxikační nápoje)
- Nejsou podloženy důvěryhodným vědeckým výzkumem, jak se uvádí
- Omezte výběr potravin velmi přísně, například zelnou polévku můžete jíst pouze týden)
Metoda 3 z 5: Počítání kalorií správnou cestou
Krok 1. Nechoďte na dietu se sníženým obsahem kalorií bez řádného vedení
Někteří odborníci jsou dokonce proti dietám, které vypočítávají příjem kalorií pro teenagery, protože vyvíjející se tělo má určité a měnící se nutriční potřeby, které taková dieta nemůže splnit.
Jakákoli dieta, která počítá s příjmem kalorií, nebo dieta se sníženým obsahem kalorií obecně, musí klást důraz na nutriční hodnotu spotřebovaných kalorií. Doporučení odborníků na zdraví při navrhování dietního programu je nejlepší způsob, jak zajistit splnění těchto potřeb
Krok 2. Zjistěte, jak fungují diety, které počítají příjem kalorií
Mezi počítáním kalorií a „méně jíst“je velký rozdíl. Počítání kalorií je pečlivě vypočítaný přístup, takže můžete stále získat zdravou energii a hladinu živin.
- Bez tohoto pečlivého přístupu můžete skončit podvyživení.
- Pokud během dne spotřebujeme více kalorií, než potřebujeme, tělo si tuto energii uloží jako zásoby energie. Přebytečná energie se bohužel ukládá ve formě tuku.
- Omezením příjmu kalorií povzbuzujeme tělo ke spalování přebytečných tuků k výrobě energie.
Krok 3. Určete úroveň své aktivity
Diety, které počítají příjem kalorií, fungují tak, že zajišťují, že kalorie používané k provádění činností jsou větší než kalorie, které přicházejí prostřednictvím jídla. Jako takový nemůžete nastavit nový program omezení kalorií, dokud nebudete vědět, kolik kalorií denně průměrně spálíte. Rozhodněte se, zda se vejdete do některé z následujících tří možností:
- Sedavý způsob života: Den strávíte více seděním, ať už ve školní lavici nebo na gauči doma. Cvičení není součástí vaší každodenní rutiny.
- Mírná aktivita: Jste aktivní po celý den, více stojíte a doma děláte namáhavější úkoly, jako je sekání trávníku nebo utírání prachu. Uděláte si čas na cvičení několikrát týdně, buď sami, nebo se školním týmem, a během těchto tělocvičen tvrdě trénujete.
- Velmi aktivní: Cvičíte každý den a trénujete tak tvrdě, jak můžete.
Krok 4. Spočítejte si, kolik kalorií spálíte, pak kolik jídla musíte sníst, abyste zdravě zhubli
U teenagerů, kteří jsou na střední škole (ve věku 14-18 let), spálí každý typ denní aktivity přibližně:
- Sedavé: 1 800 (pro dívky) a 2 000-2 400 (pro chlapce)
- Mírná aktivita: 2 000 (pro dívky) a 2 400-2 800 (pro chlapce)
- Velmi aktivní: 2400 (pro dívky) a 2800-3200 (pro chlapce)
- Tuk 0,45 kg odpovídá 3 500 kaloriím. Abyste tedy shodili 0,45 kg za týden, musíte denně spotřebovat v průměru o 500 kalorií méně (3 500 za týden) než spálené kalorie.
- Pokud jste tedy středně aktivní dívka a chcete zhubnout 0,45 kg za týden, měli byste denně spotřebovat o 500 kalorií méně než 2 000 spálených kalorií, což je 1 500 kalorií.
- Je však třeba poznamenat, že teenagerům, kteří konzumují méně než 1600 kalorií denně, hrozí podvýživa, proto se doporučuje dodržovat tuto dietu pod dohledem lékaře.
Krok 5. Neomezujte příjem kalorií příliš přísně
Není na škodu opakovat toto tvrzení, zvláště pokud jde o hubnutí pro dospívající.
- Nejdůležitější věcí ve stravě, která počítá váš příjem kalorií, je zajistit, aby vaše tělo mělo stále dostatek paliva pro aktivity po celý den. Překročení předepsaných limitů přetíží práci životně důležitých orgánů a časem může vést k vážným zdravotním rizikům.
- Pokud tělo nedostane dostatek paliva, program na hubnutí selže, protože si tělo myslí, že hladoví. Pokud k tomu dojde, tělo sníží rychlost metabolismu a bude využívat energii (v její úplné formě) co nejšetrněji, čímž zpomalí proces hubnutí.
- V žádném případě byste neměli sníst méně než 1 200 kalorií denně.
Krok 6. Počítejte opatrně kalorie
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv nařídil, aby všechny etikety potravin obsahovaly přesné informace o nutričním obsahu potravin včetně počtu kalorií. Pomocí informací na štítku můžete sledovat, kolik kalorií během dne spotřebujete. Ujistěte se, že konzumujete tolik, kolik je stanovený limit, nebo se k němu alespoň blíží.
- Existuje mnoho webových stránek a mobilních aplikací, pomocí kterých můžete sledovat svůj příjem kalorií po celý den. Některé aplikace pro telefony mají dokonce čtečky čárových kódů, takže můžete zadávat údaje o kaloriích pouhým namířením fotoaparátu telefonu na štítek na obalu.
- Nezapomeňte si změřit porce jídla. Jeden pytel bramborových lupínků, který si koupíte na čerpací stanici, může odpovídat 2,5 porcím, nikoli 1 porci, jak si myslíte. Zadejte přesné informace o kaloriích.
Krok 7. Najděte obsah kalorií v nebalených potravinách
V ideálním případě byste měli jíst hodně zdravého, čerstvého ovoce a zeleniny, ale tato jídla nemají nutriční označení. Můžete mít problém vědět, kolik kalorií jste spotřebovali. Naštěstí můžete počet kalorií těchto potravin najít na internetu.
Změřte velikost porcí, abyste se ujistili, že získáváte skutečný počet kalorií. Odměrky a potravinové váhy jsou nejlepším způsobem, jak zajistit přesnost
Krok 8. Vyměňte vysokokalorická jídla za nízkokalorická
I když můžete zhubnout jednoduchým omezením kalorií, bez ohledu na to, jak zdravé jídlo je, je lepší jíst výživné potraviny. Mimochodem, tyto potraviny mají obecně nízký obsah kalorií.
Hledejte potraviny s nízkým obsahem kalorií, ale bohaté na živiny. Příklady takových potravin zahrnují rozinky, zelenou listovou zeleninu, jako je špenát a kel, čerstvé ovoce a zeleninu, jako jsou jahody, mrkev, a libové bílkoviny, jako je kuře a ryby
Metoda 4 z 5: Vyzkoušení rozumné nízkosacharidové diety
Krok 1. Rozšiřte své znalosti o dietě se sacharidy a nízkým obsahem sacharidů
Sacharidy jsou cukry a škroby, které tělo přeměňuje na glukózu, druh cukru, který tělo používá k výrobě energie.
- Existují jednoduché uhlohydráty (například ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině) a komplexní uhlohydráty (jako je chléb, obiloviny, rýže, brambory atd.) A některé nízkosacharidové diety, které se zaměřují konkrétně na redukci složitých typů sacharidů. Největším problémem, kterému čelíme, však může být konzumace „prázdných sacharidů“nebo potravin s vysokým obsahem sacharidů s omezenou nutriční hodnotou (např. Bramborové lupínky).
- Neexistuje jediný způsob, jak snížit příjem sacharidů. Některé diety umožňují omezené množství komplexních sacharidů, zatímco jiné diety uhlohydráty úplně odstraňují. Pokud držíte dietu, omezování sacharidů znamená rychlý úbytek na váze, ale váha se může vrátit, když se vrátíte k normální stravě.
- Dobrým měřítkem pro dietu s nízkým obsahem sacharidů je 60–130 gramů denně. Srovnejte to s 225-325 g doporučenými pro pravidelnou, ale zdravou výživu.
- Opět nejbezpečnějším způsobem je poradit se před výběrem této nízkosacharidové diety se zdravotníkem. Nevěřte jen tomu, co slyšíte z reklam nebo si čtete na internetu.
Krok 2. Zvažte další výhody a potenciální rizika dodržování nízkosacharidové diety
Omezení sacharidů je rychlý způsob, jak zhubnout, ale výzkum ukazuje, že tato dieta může mít i další zdravotní výhody. To však neznamená bez rizika.
- Zdá se, že nízkokalorická dieta má výhodu oproti jiným dietám, pokud jde o krátkodobé hubnutí. Důkazy týkající se dlouhodobého hubnutí nejsou příliš jasné, přestože nízkosacharidové diety jsou v tomto ohledu pravděpodobně stejně účinné jako jiné diety.
- Nízkosacharidová dieta může snížit riziko srdečních chorob zlepšením hladiny HDL cholesterolu a triglyceridů. Tato dieta může také snížit hladinu cukru v krvi, a tím snížit riziko vzniku cukrovky. Tyto výhody však lze získat z jakéhokoli programu hubnutí, nejen z nízkosacharidové diety.
- Při zahájení diety s nízkým obsahem sacharidů můžete pociťovat bolesti hlavy, únavu, zácpu a další příznaky, jak se vaše tělo snaží přizpůsobit. Pokud je váš příjem sacharidů příliš nízký, riskujete podvýživu a obvykle k ní dochází, když nemáte dostatek uložené glukózy na výrobu energie a tělo reaguje nepříjemnými efekty.
Krok 3. Naplňte svůj jídelníček výživnými a nízkosacharidovými potravinami
Ze sacharidů pochází tolik kalorií, že lidé necítí potřebu počítat kalorie při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Jídlo, které jíte při dietě s nízkým obsahem sacharidů, vás zasytí a zajistí výživu, aniž by vaše tělo bylo zahlceno kaloriemi. Mezi potraviny, které si můžete vybrat při dietě s nízkým obsahem sacharidů, patří:
- Všechny druhy ryb nebo měkkýšů (kromě mušlí a ústřic)
- Všechny druhy drůbeže (kuřecí, krůtí atd.)
- Všechny druhy masa, za předpokladu, že během zpracování nejsou přidány žádné uhlohydráty. Vyhnout se je slanina, protože je konzervována cukrem.
- Zelená listová zelenina, jako je špenát, aragula a kapusta
- Veškerá zelenina, kromě zeleniny obsahující škrob, jako jsou brambory a ředkvičky.
- Malý kousek sýra (asi 1 g denně)
- Zdravé tuky a oleje (máslo, za studena lisovaný rostlinný olej, olivový olej, majonéza bez přidaného cukru)
Krok 4. Vyvarujte se potravin bohatých na sacharidy
Nejlepší, co můžete udělat, je přestat jíst zpracované potraviny. Ačkoli jsou levné a chuťově často lahodné, taková jídla naplní tělo prázdnými kaloriemi, aniž by poskytovaly nějakou smysluplnou výživu. Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Cukr: Někteří lidé se dokonce rozhodnou vyloučit jednoduché cukry z ovoce a šťáv při dodržování nízkosacharidové diety. Na snídani se alespoň vyhněte rafinovanému cukru obsaženému v nealkoholických nápojích, cukroví, dezertech a sladkých cereáliích. Vyvarujte se zpracovaného ovoce, jako je konzervované ovoce namočené v cukrové vodě nebo sušené.
- Zrna: Mezi dotyčné potraviny patří těstoviny, chléb, rýže a obiloviny. Někteří lidé se opět rozhodnou vyřadit ze svého jídelníčku všechna zrna. Vyhněte se však alespoň zpracovaným zrnům, jako je bílý chléb, bílá rýže nebo běžné těstoviny, a raději si vyberte celozrnné produkty, jako je pšeničný nebo celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny.
- Škrobová zelenina: Ačkoli jsou brambory a tuřín zelenina, jejich obsah škrobu je činí nevhodnými pro nízkosacharidovou dietu.
Krok 5. Sledujte svůj příjem sacharidů
Stejně jako kalorie je důležité počítat příjem sacharidů, aby vaše strava zůstala na dobré cestě. Tento krok je obzvláště důležitý, pokud se rozhodnete omezit, ale ne úplně odstranit běžné zdroje sacharidů, jako je chléb a rýže.
- Zkontrolujte na nutričním štítku počet sacharidů
- Změřte jídlo pomocí odměrky a váhy
- Sledujte svůj denní příjem sacharidů a ujistěte se, že nepřekročíte stanovený limit za den.
Metoda 5 z 5: Zachování správné mysli
Krok 1. Zamyslete se, proč se přejídáte
Mnoho lidí s nadváhou má tendenci se přejídat ne proto, že by měli vždy hlad, ale proto, že se nudí, jsou nešťastní, mají společenská nebo rodinná očekávání nebo jednoduše nevědí informace o zdravém stravování.
- To je jeden z důvodů, proč zdravé a dlouhotrvající hubnutí není jen snaha jíst méně. Správná dieta na hubnutí může fungovat pouze díky rozpoznání a zvládnutí základního chování. Proto je správná síť podpory tak důležitá.
- Pokud je příčinou problému deprese nebo jiný stav, který vám způsobuje potíže s váhou, je před diskusí o hubnutí nezbytná správná pomoc.
- Snahy zhubnout mezi dospívajícími jsou často nejúčinnější, pokud mají plnou podporu celé rodiny. To neznamená, že každý člen rodiny musí držet dietu, ale může to znamenat, že rodina změní svůj stravovací režim a nahradí nezdravé stravovací návyky výživnějšími možnostmi.
Krok 2. Zamyslete se nad dlouhodobými cíli
Nejtěžší na dietě je snažit se zůstat pozitivní a neztratit motivaci. Nemyslete na to, co jste zmeškali. Místo toho se zaměřte na sebevědomí, které získáte, když se budete cítit dobře a budete moci nosit oblečení, které chcete.
Když uvidíte ostatní lidi s chladným vzhledem, nežárlejte. Zaměřte se na to, jak skvěle budete vypadat a cítit se, pokud budete držet dietu
Krok 3. Zaměřte se na požívání povolených jídel
Pokud si představíte dietu s tím, co nejíst, začnete nenávidět jídlo. Nemyslete na to, co nemůžete jíst. Místo toho se zaměřte na jídla, která vám dovolí a opravdu si je užijete!
- Pokud vám nechutná, nemusíte jíst brokolici. Proč si nekouřit oblíbenou mrkev! V čem je problém, když nemůžete jíst chleba? Stále si můžete vychutnat krůtu z vašeho oblíbeného krůtího sendviče!
- Neberte diety jako trest. Změňte své myšlení, aby byla večeře zábavná, takže se na ni můžete těšit.
Krok 4. Dejte si cheat den
Bez ohledu na to, jak moc se snažíte soustředit na to pozitivní, může být velmi obtížné zapomenout na jídlo, které si opravdu užíváte, ať už jde o koblihy nebo bramborové lupínky. Pokud si úplně zakážete užívat si své oblíbené jídlo, můžete být frustrovaní a vzdát to.
- Skvělý způsob, jak se tomu vyhnout, je zajistit každý týden „strukturovaný“cheat. Když den skončí, všechny vaše touhy budou uspokojeny a vy budete připraveni čelit následujících šest dní přijetím zdravého způsobu stravování.
- Nenechte si ujít cheatové dny bezohledně. Když si v cheat day užíváte zakázané jídlo, zkuste si ten zážitek opravdu užít. Užijte si hamburger svými pěti smysly a jezte ho pomalu, aby vám zážitek trval déle.
Krok 5. Odpusťte, pokud dojde k občasné chybě
Je velmi důležité držet se odpovědnosti a dodržovat dietu. Ale jednou za čas možná neodoláte pokušení a přijmete nabídku dortu nebo nealkoholického nápoje. To je v pořádku!
- Pokud jste dnes spotřebovali o 100 kalorií více, netrestejte se. Cvičte trochu tvrději nebo jezte opravdu zdravou výživu.
- I když chcete rychle zhubnout, nezapomeňte, že hubnutí je stále proces, který trvá dlouho. Malé chyby tu a tam nezkazí váš jídelníček.
- Dopřejte si trochu svobody, ale znovu se věnujte své současné stravě. Brzy dorazíte do cíle!
Krok 6. Promluvte si s ostatními lidmi o tom, co děláte
Získání pozitivní zpětné vazby a podpory od ostatních vás bude motivovat. Pokud se jeden nebo dva vaši přátelé také snaží zhubnout, promluvte si s nimi o tom, jak jste těžcí ve špatných dnech nebo jak jste nadšení v dobré dny.
- Můžete také najít lidi, s nimiž si můžete promluvit, na fórech o hubnutí po celém internetu, kde můžete sdílet své frustrace a úspěchy s mnoha lidmi, kteří procházejí stejnou věcí.
- Zvažte připojení k centru pro hubnutí, jako je Evropské centrum pro hubnutí nebo Light House, abyste získali další podporu a informace. Mnoho nemocnic a lékařských klinik má centra pro hubnutí, která pomáhají mladistvým efektivně a bezpečně zhubnout.
- Zahájení přátelské soutěže s přáteli a příbuznými vám může pomoci překročit vaše cíle. Kdo může tento týden nejvíce šlápnout na krokoměr?
Tipy
- Dostatečně se vyspat. Dostatek spánku vám dodá energii, kterou potřebujete k fyzické aktivitě po celý den. Kromě toho, pokud máte nedostatek spánku, vaše tělo bude toužit po sladkém občerstvení, aby dostalo injekci umělé energie.
- Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny. Budete se cítit plní po celý den a nenecháte se zlákat nezdravým občerstvením.
- Zapojte své rodiče. Diskutujte o svých plánech na zdravější životní styl s rodiči a rodinou. Tímto způsobem vám budou moci pomoci přípravou výživných jídel, zásobením se zdravým občerstvením a vysazením nebo vyzvednutím ze sportu nebo jiných aktivit.
- Zkuste jíst více ovoce a zeleniny.
- Tuk se vůbec nevyhýbejte. Díky tomu bude vaše snaha zhubnout jen obtížnější. Zdravé tuky jsou pro tělo ve skutečnosti prospěšné, pokud jsou konzumovány ve správném množství, ale i přesto byste si měli dávat pozor na trans -tuky.
- Nevynechávejte cvičení a jezte zdravou nebo střídmou stravu. Můžete zkusit jíst před zrcadlem. Pijte hodně vody a nikdy nezapomeňte na svá oblíbená jídla, protože když už nemůžete držet dietu, nebudete schopni ovládat svou chuť k jídlu. Ujistěte se tedy, že každý týden nastavíte podvodný den a v ten den můžete jíst, co chcete, abyste uspokojili své chutě.
Varování
- Pozor na módní diety. Diéty, které velmi přísně omezují jídlo, mohou způsobit, že se váha po skončení diety vrátí do normálu.
- Ujistěte se, že vaše cíle při hubnutí jsou rozumné. Nerealistická ideální hmotnost je často považována za normu, a to může způsobit, že se cítíte neadekvátní. Zeptejte se rodičů nebo lékaře, zda jsou vaše cíle hubnutí přiměřené vašemu věku a typu postavy.
