Pokud chcete rychle zhubnout a udržet si to, nezkoušejte extrémní diety. Nejlepším řešením je provádět bezpečné a realistické změny životního stylu, v nichž lze dlouhodobě pokračovat. Měli byste sledovat svou dietu, cvičení a další chování. Tyto typy změn vám pomohou rychle zhubnout a zároveň zlepší vaše zdraví, ne ho poškodit. Rychle zhubnete pomocí několika tipů a triků.
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte spotřebu kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte snížit počet kalorií, které denně konzumujete. Snížení příjmu kalorií je prvním krokem k rychlému hubnutí.
- Většina zdravotníků doporučuje denní redukci o 500–750 kalorií. Tím se každý týden sníží o 0,5–1 kg tělesné hmotnosti.
- Nekonzumujte méně než 1 200 kalorií denně. Menší spotřeba kalorií nestačí na živiny potřebné k udržení funkcí těla. Vaše tělo navíc přejde do režimu hladu, udrží si přijímané živiny a zpomalí metabolismus.
- Začněte zaznamenávat obsah kalorií ve všech jídlech, které jíte, a měřte porce. Pro informace o kaloriích použijte štítky s nutriční hodnotou na obalech potravin nebo online kalkulačku kalorií, jako je Calorie King nebo MyFitnessPal.
Krok 2. Jezte více bílkovin bez tuku a zeleniny bez škrobu
Při omezování počtu kalorií musíte volit výživné potraviny, které dodávají živiny, které vaše tělo potřebuje.
- Podle studií bude dieta složená převážně z bílkovin a zeleniny mít za následek rychlejší hubnutí ve srovnání s jinými dietními styly (například s nízkotučnou dietou).
- Zahrňte různé libové bílkoviny, jako je drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, luštěniny nebo libové hovězí maso.
- Zelenina bez škrobu by měla být součástí každého jídla a svačiny. Vyberte si zeleninu, jako je brokolice, hlávkový salát, květák, cizrna, artyčoky, lilek, růžičková kapusta, celer, kapusta, mangold, chřest nebo rajčata.
- Zelenina, která obsahuje škrob, je také zdravá, ale má vysoký obsah sacharidů, které byste měli omezit, pokud chcete rychle zhubnout. Mezi zeleninu, která obsahuje škrob, patří mrkev, hrášek, kukuřice, brambory a sladké brambory.
Krok 3. Ovoce a celozrnné produkty konzumujte s mírou
Ačkoli jsou tyto potraviny zdravé, obsahují poměrně vysoký obsah uhlohydrátů, které mohou zpomalit hubnutí.
- Jezte 1 porci ovoce každý den. Vyberte si šálek nakrájeného ovoce nebo snězte malé celé ovoce.
- Pokud si vybíráte potraviny na bázi obilovin, zkuste zvolit 100% celozrnné produkty. Tyto druhy potravin obsahují vyšší vlákninu a další důležité živiny. Jedna porce celých zrn je asi 30 gramů nebo šálek.
Krok 4. Omezte občerstvení
Když se snažíte rychle zhubnout, musíte přísně kontrolovat svůj denní příjem kalorií. Na podporu těchto snah by mělo být omezeno občerstvení.
- Stále si můžete dát příležitostné občerstvení. Při výběru svačiny se ujistěte, že obsahuje méně než 150 kalorií.
- Zahrňte libové bílkoviny, které vás zasytí do dalšího jídla, a jezte ovoce nebo zeleninu pro extra vlákninu, vitamíny a minerály.
- Dejte si svačinu, pokud máte dvě hodiny na jídlo, nebo před nebo po tréninku.
Krok 5. Pijte hodně vody
Voda nejen pomáhá tělu správně fungovat, ale také podporuje hubnutí, protože vás zasytí mezi jídly.
- Většina odborníků doporučí vypít alespoň 8 sklenic denně. Ve skutečnosti vám může být doporučeno vypít až 13 sklenic denně na základě vašeho pohlaví a úrovně aktivity.
- Pokud se vždy přejídáte, vypijte před každým jídlem dvě sklenice vody, abyste si naplnili žaludek.
- Lidé často ztotožňují žízeň s hladem. Pokud toužíte po svačině, ale nemáte opravdu hlad, můžete být ve skutečnosti dehydrovaní.
Krok 6. Uvařte si vlastní jídlo
Porce a kalorie jídla bude mnohem snazší kontrolovat, pokud si ho uvaříte sami.
- Pokud musíte jíst venku, objednejte si zdravější variantu. Můžete zkusit salát s libovým proteinem (jako je losos, kuře nebo tofu) a nechat si omáčku rozdělit, nebo si objednat grilovaný protein s dušenou zeleninou nebo se podělit o vysoce kalorické jídlo s přáteli nebo rodinou.
- Můžete také vzít s sebou vlastní oběd do školy nebo do práce. Tato metoda také šetří peníze.
Část 2 ze 3: Potlačte hlad a zrychlete metabolismus
Krok 1. Přidejte kardio cvičení
Cvičení může pomoci urychlit hubnutí spálením nadbytečných kalorií a zrychlením metabolismu.
- Zaměřte se alespoň na 150 minut aerobního cvičení pět až sedm dní v týdnu. Pokud můžete, zkuste cvičit 300 minut týdně, abyste spálili více kalorií.
- Aerobní cvičení zahrnuje běh, turistiku, cyklistiku, plavání, kickbox a tanec. Zkrátka cvičení, při kterém se vám rozproudí tep a zpotí ho.
Krok 2. Vybudujte si svaly
Mnoho žen nechce ze strachu ze „svalu“zvedat činky. Nabrání a tonizace svalové hmoty vám však ve skutečnosti může pomoci zhubnout více.
- Čím větší svalová hmota, tím více kalorií spálených v klidu. Důvodem je, že nárůst svalové hmoty je doprovázen zrychlením metabolismu.
- Zkuste alespoň dva dny cvičit silový nebo odporový trénink. Můžete ji zvýšit na tři až čtyři dny, pokud máte jeden odpočinkový den pro každou svalovou skupinu, kterou trénujete.
- Chcete -li získat zpevněné tělo bez svalů, proveďte spoustu opakování s váhami s nízkým odporem. Pro více svalů proveďte několik opakování s vysokými odporovými závažími.
Krok 3. Pijte černou kávu nebo zelený čaj
Možná budete chtít ochutnat ochucený nápoj, jako je káva nebo čaj, který vám pomůže potlačit chuť k jídlu.
- Do denního příjmu tekutin je zahrnut také čaj nebo káva bez kofeinu.
- Dávejte si pozor na kalorie nabité kávy, jako jsou latte a mochas, které obsahují téměř 400 kalorií. Kdykoli je to možné, vždy se rozhodněte pro nápoje bez cukru.
Krok 4. Žvýkejte žvýkačku bez cukru nebo tvrdé cukrovinky
Obvykle, když se snažíte rychle zhubnout, pocítíte nárůst hladu mezi jídly a občerstvením. Žvýkačka nebo žvýkání tvrdých cukrovinek může pomoci potlačit hlad.
- Podle studií mohou žvýkačky simulovat pohyb při jídle a přenášet do mozku zprávu, že jste „plní“. Pocit žvýkání může snížit chuť k jídlu a dát pocit plnosti.
- Stejný princip platí pro tvrdé cukrovinky. Navíc tvrdé bonbóny také déle vydrží v ústech.
Část 3 ze 3: Udržení motivace
Krok 1. Pokračujte, pokud se hubnutí zastaví
Většina lidí má pocit, že po nějaké době se jejich hubnutí zastaví. To je normální a stává se to, tak to nevzdávejte.
- K této situaci dochází, když aktivně hubnete, ale zhruba týden nezaznamenáte žádnou další ztrátu.
- Existují různé důvody, které to způsobují. Zkontrolujte své cvičební vzorce, deník o jídle, pokud ho máte, a další životní styl. Pokud jste líní cvičit nebo jíst více občerstvení než obvykle, může to zastavit hubnutí. Pokud se však nic nezmění, je toto dočasné pozastavení také normální.
- Jakmile se útlum zastaví, ujistěte se, že se budete držet svého plánu a budete trpěliví. Když se vaše tělo přizpůsobí nové hmotnosti, ucítíte, jak váha znovu začíná klesat.
Krok 2. Veďte si deník
Jakékoli zásadní změny životního stylu budou z dlouhodobého hlediska obtížné. Deník vám může pomoci sledovat váš pokrok a může také sloužit jako místo pro ventilování frustrací nebo zapisování povzbudivého pokroku.
Studie ukazují, že deníky mohou dietářům v mnoha ohledech pomoci. Sledování jídla jim pomůže být zodpovědní. Vidět pokrok fyzicky je také motivačním faktorem, který vás nutí pokračovat
Krok 3. Najděte si dietního kamaráda
Diety nás mohou izolovat, zvláště pokud lidé kolem nás vedou nezdravý životní styl. Díky kamarádovi s dietou a cvičením vám to pomůže zůstat motivovaní a užít si tento proces.
- Požádejte přátele nebo rodinu o pomoc, abyste se mohli zodpovídat. Řekněte jim o své stravě, cvičení a změnách životního stylu. Pokud lidé znají vaše cíle, pravděpodobně budete méně v pokušení plán prolomit.
- Společné hubnutí je také skvělý nápad. Podle studií, když cvičíte nebo držíte dietu s přáteli, tato podpůrná skupina pomáhá všem zúčastněným být dlouhodobě úspěšnější.
Krok 4. Dostatek spánku
Dospělí by měli spát sedm až devět hodin každou noc. Únava ovlivňuje váhu mnoha způsoby. Například je pravděpodobnější, že budete dělat špatná rozhodnutí, když jste unavení (například jíst pizzu místo zdravého jídla), uprostřed noci si dát svačinu nabitou sacharidy, toužit po nezdravém jídle a především si nedat Nemáte energii na cvičení.
Krok 5. Snižte stres
Při stresu tělo uvolňuje hormon kortizol, který tělu říká, aby ukládalo energii (zadržovalo tuky). Cvičení je skvělý způsob, jak se zbavit stresu, ale hledejte i jiné metody.
Zvažte jógu, meditaci, pozitivní vizualizaci, procházky venku, smích s přáteli nebo něco kreativního na snížení stresu
Tipy
- Před provedením jakýchkoli změn ve stravování nebo cvičení vždy promluvte se svým lékařem. Váš lékař vám může říci, zda je váš plán upuštění bezpečný a vhodný.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet si ji, je postupně prostřednictvím zdravé a udržitelné stravy, kterou lze dlouhodobě realizovat.
- Vyhněte se extrémním dietám nebo přijměte nerealisticky nízkokalorickou dietu. Jakmile se vrátíte k normálnímu životnímu stylu, váha se opět zvýší.
