Muži mohou být tlustí a neschopní z mnoha důvodů. Dobrou zprávou je, že můžete dělat různé způsoby, jak zhubnout a získat ideální tvar těla. S odhodláním a nasazením můžete zlepšit svou kondici a zlepšit svůj metabolismus, abyste rychleji zhubli.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rychle spalujte kalorie
Krok 1. Začněte cvičit kruhový trénink
Kruhový tréninkový program je kombinací několika pohybů k procvičení velkých svalů po celém těle. Rychlé střídání pohybů zvyšuje rytmus srdeční frekvence, takže je rychlejší než jiné cvičební programy, čímž spálíte více kalorií. Cvičte tedy pravidelně kruhový trénink, abyste spálili více kalorií a rychleji zhubli. V každé relaci okruhu můžete provést několik užitečných tahů, například v následujícím pořadí.
- Burpees 3 sady po 10krát.
- Dřepy 3 sady po 10krát.
- Bench press 3 sady po 10krát.
- Vypadněte 3 sady po 10krát.
- Pohybujte se rychle, abyste dosáhli svého maximálního srdečního tepu a spálili co nejvíce kalorií.
Krok 2. Provádějte sprinty
Na rozdíl od běhu na dlouhé vzdálenosti musíte při sprintu běžet na krátké vzdálenosti tak rychle, jak můžete. Toto cvičení rychle zvyšuje rytmus srdeční frekvence a je velmi prospěšné pro spalování tuků v krátkém čase. Výbušný sprintový pohyb je také prospěšný pro budování svalů nohou a břicha a zároveň zvyšuje vytrvalost a kapacitu plic. Chcete -li sprintovat, postupujte takto.
- Postavte se na rovnou 90metrovou běžeckou dráhu.
- Zahřejte se například chůzí nebo joggingem.
- Po zahřátí se pořádně protáhněte. Pokud nejsou výbušné sprinty správně natažené, mohou poranit nebo natrhnout svaly. Před cvičením sprintu se protáhněte 10 minut.
- Začněte běhat na začátku 90metrové trati a poté sprintujte až na její konec. Pro začátečníky nesprintujte okamžitě maximální rychlostí. Běhejte na polovinu své maximální rychlosti, abyste se ujistili, že jste v dobré kondici a vyhnete se zranění. S každým cvičením postupně zvyšujte rychlost běhu.
- Jděte pomalu na začátek stopy. Pokud jste stále unavení, když dorazíte na začátek trati, odpočiňte si, dokud nebudete připraveni znovu sprintovat.
- Proveďte 6–10 sprintů na sezení a trénujte 2–3 sezení týdně.
- Při sprintu noste běžecké kalhoty s oporou na atletický trénink nebo alespoň punčocháče padnoucí velikosti. Pokud s podpůrcem nenosíte teplákovou soupravu, rychlý pohyb vám může poranit třísla nebo svaly varlat.
Krok 3. Proveďte cvičení na posílení svalů
Mnoho lidí si myslí, že aerobní cvičení je jediný způsob, jak zhubnout, ale velmi důležitá jsou také cvičení na posílení svalů. Pro začátečníky je silový trénink prospěšný pro zvýšení metabolismu těla. Tímto způsobem spálíte více kalorií za hodiny poté, co dokončíte posilovací cvičení. Sval navíc spaluje kalorie efektivněji než tuk. Cvičení na budování svalů jsou tedy prospěšná pro spalování více kalorií, i když odpočíváte.
- Přečtěte si článek wikiHow o budování svalů, který vysvětluje, jak budovat svaly v důsledku spalování kalorií.
- Pro muže jsou správnými cviky na zvětšení svalů například mrtvé zdvihy, přítahy a dřepy. Tato cvičení jsou prospěšná při zvyšování velkých svalových skupin na zádech, nohou a bicepsu. Chcete -li získat podrobné informace o tomto cvičení, klikněte sem.
Krok 4. Proveďte různá cvičení
Možná cvičíte pravidelně, ale nedosahujete očekávaných výsledků. Ve fitness tréninku se tato podmínka nazývá plató. Vaše tělo je zvyklé na cvičební rutinu, která byla doposud prováděna, takže nemá významný dopad. Nastavte si úplně jiný rozvrh cvičení, abyste úplně změnili svůj fitness program.
- Změňte posloupnost cvičených pohybů. Pokud jste například zvyklí cvičit pohyby na břiše, tricepsy, bicepsy, záda a nohy postupně, změňte pořadí.
- Proveďte různé pohyby, abyste pracovali se stejnou svalovou skupinou.
- Změňte pořadí pohybu každých několik týdnů, abyste se vyhnuli plató.
Krok 5. Uvědomte si zvýšené riziko zranění
Možná opravdu chcete zhubnout co nejrychleji. Pokud jste však obézní (s indexem tělesné hmotnosti 30 a více) nebo jste v minulém roce necvičili, mohli byste se zranit, pokud přejdete rovnou na cvičební program s vysokou intenzitou. To vás ve skutečnosti činí nevhodnými. Netrénujte v krátkém čase nad své schopnosti.
Uvědomte si svá omezení. Zkuste si vzpomenout, kdy jste naposledy cvičili a jak často pravidelně chodíte po místnosti (například celý den chodíte nebo zůstáváte na židli?), Měli jste v poslední době nějaká zranění nebo nemoci a kolik vám je teď let
Metoda 2 ze 3: Zhubněte dietou
Krok 1. Zajistěte, aby bylo tělo vždy dobře hydratované
Kromě poskytování různých zdravotních výhod je pitná voda způsobem, jak zvýšit metabolismus těla. Když je tělo dehydrované, metabolismus se zpomalí. To znamená, že musíte spálit více kalorií, takže hubnutí je obtížnější dosáhnout.
Krok 2. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou potřebné k budování svalů a zvýšení metabolismu. Je to proto, že tělo při trávení jídla spálí spoustu kalorií, takže rychlost metabolismu zůstává vysoká, pokud jsou bílkoviny součástí vaší stravy.
Užitečné bílkoviny lze získat konzumací kuřete, lososa, sardinek, vajec, tofu, nízkotučného mléka, nízkotučného tvarohu, ořechů a luštěnin
Krok 3. Jezte zdravé tuky
Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí mužů ve Spojených státech a strava s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu je hlavní příčinou srdečních chorob. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a složené tuky, mohou snižovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko srdečních chorob.
- Zdravé tuky obsahuje losos a sardinky, olivový olej, avokádo a ořechy.
- Při konzumaci zdravých tuků nepřekračujte 25–35% svého kalorického příjmu z tuků, protože to příliš zvýší hmotnost.
Krok 4. Přiměřená potřeba železa při dietě
Nedostatek železa zpomaluje metabolismus. Ujistěte se proto, že jíte potraviny, které obsahují hodně železa. Příjem železa lze dosáhnout konzumací různých měkkýšů, červeného masa, čočky, luštěnin a špenátu.
Krok 5. Jezte komplexní sacharidy
Sacharidy jsou při dietě nutné k budování svalů. Pokud není příjem sacharidů, tělo spaluje bílkoviny jako zdroj energie, takže jej nelze použít ke zvětšení svalů. Existují 2 druhy sacharidů. Tělu trvá déle, než stráví složité uhlohydráty než jednoduché uhlohydráty, takže rychlost metabolismu v těle zůstane vysoká, pokud budete jíst tato jídla.
Složité uhlohydráty lze získat konzumací produktů z celých zrn, hlíz, zelené zeleniny a luštěnin
Krok 6. Přidejte do jídla koření
Pikantní jídla, jako je kajenský pepř, podpoří váš metabolismus, jakmile skončíte s jídlem. I když to není příliš dlouhé, pravidelná konzumace koření poskytuje trvalé výhody pro metabolismus. Přidejte 1-2 lžičky chilli do jídla, aby bylo chutnější a zvýšilo metabolismus.
Krok 7. Jezte libové maso
Obecně platí, že muži mají rádi kvalitní steak, ale červené maso neprospívá zdraví. Pokud chcete jíst maso, vyberte si libové maso pojídáním drůbeže a omezte konzumaci červeného masa na maximálně 3 porce týdně.
Nevylučujte červené maso ze stravy úplně. Libové hovězí a vepřové maso obsahuje velmi málo tuku a cholesterolu, takže mohou zmenšit obvod pasu a udržovat zdraví. Ministerstvo zemědělství USA informuje o obsahu chudého masa následovně: ve 100 gramech masa není více než 5 gramů tuku (celkově), 2 gramy nasycených tuků a 95 mg cholesterolu
Krok 8. Vypočítejte svůj denní příjem kalorií
Nezapomeňte si zaznamenat svou denní spotřebu kalorií, abyste se nepřejídali. Pečlivě si přečtěte etikety na obalech potravin a zaznamenejte si všechna snědená menu. Tato metoda vám pomůže regulovat vaši dietu sledováním toho, kolik kalorií spotřebujete oproti vašemu dennímu limitu kalorií. Vyměňte nízkokalorická a kalorická menu za nízkokalorická a na živiny bohatá jídla a svačiny.
Pomocí aplikace zaznamenávejte příjem kalorií. Existuje několik aplikací, které vám pomohou přesně vypočítat vaši spotřebu kalorií
Krok 9. Nedržte dietu do extrémů
Někteří lidé si myslí, že mohou zhubnout tím, že každý den konzumují velmi málo kalorií. Můžete zhubnout, ale tato metoda není užitečná. Nejprve se zpomalí metabolismus, aby spotřebované kalorie v těle déle vydržely. Za druhé, svaly se zmenší, takže se sníží spalování kalorií. Pokud chcete zhubnout, není extrémní dieta tou správnou cestou.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Před jídlem počkejte 20 minut po jídle
Při jídle tělu trvá 20 minut, než pocítí hlad. Konzumace jídla tedy může překročit vaše potřeby, protože ještě nejste plní. Buďte trpěliví a počkejte až 20 minut, než přidáte jídlo. Pokud máte stále hlad, můžete znovu jíst.
Krok 2. Nejíst příliš často v restauracích
Porce jídla podávaného v restauracích jsou obvykle větší, než kolik jich denně zkonzumujete, takže jich sníte více než plnící porci. Jídlo v restauraci navíc obvykle obsahuje hodně sodíku, což je přísada podporující přibírání na váze. Jezte proto v restauracích méně, abyste zhubli.
Krok 3. Fyzickou aktivitu provádějte důsledně po celý den
Pokud se nepohybujete, váš metabolismus se zpomaluje a spalujete kalorie méně efektivně. Existuje několik tipů, jak zůstat aktivní.
- Místo výtahu použijte schody.
- Postavte se a procházejte se po místnosti nebo dělejte kliky při sledování televize.
- Projděte se do blízkých míst, místo abyste si vzali auto.
- Postavte se do autobusu nebo vlaku, místo abyste si sedli.
Krok 4. Zvykněte si pořádně se vyspat
Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu. Kombinace těchto dvou vás nutí jíst více a spalovat kalorie neefektivně, což brání hubnutí.
Krok 5. Nepijte alkohol
Klasické „břicho sudu od piva“je velkým problémem mnoha mužů. Alkohol obsahuje spoustu kalorií, takže se v oblasti břicha hromadí tuk. Pokud chcete zhubnout, nepijte alkohol, abyste nespotřebovali spoustu kalorií a pomohli vám zhubnout.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu na hubnutí, pokud máte chronické onemocnění, jako jsou bolesti kloubů, cukrovka nebo jiné závažné onemocnění. Váš lékař může doporučit určitá cvičení, aby se zabránilo činnostem, které vaše tělo vystavují stresu, který je škodlivý pro vaše zdraví.
- Nezapomeňte zaznamenat svoji váhu před a po absolvování cvičebního programu.
