Jsou vaše prsty slabé? Potřebujete to pro něco, co vyžaduje flexibilitu? Chcete pevněji uchopit sklenice, kluzké předměty nebo otevírat víčka? Nebo se možná držet útesu při výstupu nebo zvedání závaží? Správná cvičení mohou zlepšit flexibilitu, flexibilitu a sílu kloubů prstů, abychom mohli lépe podávat vše od každodenních činností až po činnosti, které vyžadují vyšší úroveň fyzické aktivity.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zahřívání prstů
Krok 1. Zahřejte prsty
Zahřívání je důležitou součástí každé rutiny cvičení. A to včetně cviků na prsty.
Krok 2. Masírujte vrcholy rukou a dlaní
Palcem masírujte tuto oblast pomalými krouživými pohyby pevným tlakem. Nemasírujte tak energicky, abyste cítili bolest.
Proveďte tento masážní pohyb po dobu 1-2 minut, abyste uvolnili a zahřáli svaly rukou. Tak získáte efektivnější výsledky z cvičení prstů, které budete provádět
Krok 3. Ohněte každý prst
Ohněte každý prst dozadu, dokud neucítíte mírné natažení. Poté zatáhněte každý prst dopředu. Netahejte to do bodu, kdy cítíte bolest.
Krok 4. Namočte ruce do teplé vody
Namáčení rukou asi deset minut před začátkem cvičení může vaše ruce zahřát a zvýšit flexibilitu.
Metoda 2 ze 3: Silový trénink prstů
Krok 1. Udělejte pěst
Udělejte pěst s palcem na ostatních prstech, ne pod nimi. Vydržte třicet sekund až minutu. Poté otevřete ruce a široce roztáhněte prsty. Pro začátek zkuste udělat pokud možno čtyři opakování.
- Pokud zpočátku nemůžete udělat čtyři opakování tohoto cvičení, nebojte se. Dělejte, co můžete, aniž byste namáhali svaly. Časem se počet opakování, které můžete udělat, zvýší.
- Před zvýšením počtu opakování nad doporučený počet se poraďte se svým lékařem nebo terapeutem, aby nedošlo k poranění rukou.
Krok 2. Narovnejte ruce na rovném povrchu
Položte dlaně na stůl. Ruce vyrovnejte tak, že je přitlačíte ke stolu tak silně, jak jen můžete. držte tuto pozici třicet sekund až jednu minutu. Pak pusť. Pro začátek zkuste udělat pokud možno čtyři opakování.
Krok 3. Stiskněte měkkou kouli
Pro cvičení na posílení úchopu držte měkkou kouli a pevně ji stiskněte pět sekund, než uvolníte úchop. Proveďte až 10-15 opakování opakovaných až 2-3krát týdně. Mezi sezeními posilování úchopu doporučujeme nechat si ruce odpočívat dva dny.
Toto cvičení neprovádějte, pokud máte poraněný palec
Krok 4. Proveďte „natažení drápu“
„Při tomto cvičení, kterému se říká„ natažení tlapky “, položte ruce před sebe, abyste viděli na dlaně. Poté ohněte prsty tak, aby konce byly na základně kloubů prstů. Vaše ruce budou vypadat jako kočičí ruce Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete. Třicet sekund až jednu minutu před uvolněním proveďte čtyři opakování, pokud je to možné.
Krok 5. Dotkněte se palcem ostatních prstů
Dotkněte se palců ostatních prstů. Ujistěte se, že každý dotek tvoří písmeno „O“. Pokud je to možné, proveďte až čtyři opakování.
Krok 6. Proveďte vyztužení
Při tomto cvičení prsty a palcem sevřete hloupý tmel (hračka z polymerového silikonu) nebo měkkou kouli. Držte tuto špetku po dobu třiceti sekund až jedné minuty. Pokud je to možné, proveďte to 10-15krát. Toto cvičení můžete provádět 2–3krát týdně se dvěma odpočinkovými dny mezi jednotlivými sezeními.
Toto cvičení neprovádějte, pokud máte poraněný palec
Krok 7. Proveďte zvedací cvičení pro prsty
Položte ruce na stůl s dlaněmi na povrchu. Zvedněte každý prst jeden po druhém a poté spusťte. Poté, pokud byl každý zvednutý, zvedněte všech pět prstů současně a poté spusťte. Pokud je to možné, proveďte čtyři opakování.
Krok 8. Cvičení s gumou
Uvažte gumu na spodní část prstu. Natáhněte palec a podržte jej, než jej vrátíte do své polohy. Pokud je to možné, proveďte 10-15 opakování. Toto cvičení můžete provádět 2–3krát týdně, ale mezi jednotlivými sezeními nechte 2 dny.
Krok 9. Dotkněte se palce a malíčku
Položte ruce před sebe. Natáhněte palec co nejdále od ruky. Ohýbejte palec, dokud se nedotkne spodní části pinky. Držte pozici třicet sekund až jednu minutu. Na začátku cvičení se pokuste udělat až čtyři opakování.
Krok 10. Proveďte cvičení únosu a addukce
Oba tyto cviky zahrnují vzájemné mačkání a protahování prstů. Zamkněte prsty k sobě a zkuste odtáhnout jednu ruku, zatímco prsty druhé ruky přitlačte k sobě, abyste udrželi zámek.
Chcete -li palec posílit, můžete vklouznout kousek papíru mezi palec a podložku, zmáčknout papír a druhou rukou se pokusit papír stáhnout
Metoda 3 ze 3: Cvičení prstem a pěstí pro namáhavější činnosti
Krok 1. Využívejte činnosti pro izometrická a dynamická posilovací cvičení
Tato cvičení prstů na zvýšení síly jsou vhodná pro horolezce, kulturisty a další lidi, kteří používají ruce a prsty k namáhavé fyzické aktivitě. Mezi dvě klíčové součásti práce prstů patří vyvážení izometrických a dynamických cvičebních činností.
- Izometrická aktivita drží statickou pozici po dlouhou dobu. Horolezec odpočívající na jedné ruce a uvažující o dalším pohybu je příkladem izometrické aktivity.
- Dynamická aktivita znamená pohyb části těla, zatímco s touto částí těla nese váhu. Například kliky. Můžete vidět, jak pohybujete pažemi, když děláte kliky, zatímco na nich držíte váhu.
- Pull-up (dynamická) pozice, která začíná mrtvou visící polohou, je příkladem cvičení, které zahrnuje obojí. Můžete dokonce upravit přítah tak, aby byly procvičeny i vaše prsty, a to tak, že místo dlaní při jejich uchopení umístíte prsty blíže k tyči.
- Ujistěte se, že cvičíte s rukama/dlaněmi vztyčenými tělem (např. Při klicích, prknech atd.). V této poloze se ujistěte, že směrujete sílu pěstmi a konečky prstů, ne zápěstími, jinak jí ublížíte.
Krok 2. Zaměřte se na šlachy
Šlachy jsou šlachy, které spojují svaly s kostmi a přenášejí mezi nimi sílu. Síla prstu je silně závislá na síle šlach, které spojují kosti vašich prstů se svaly předloktí. Zpevnění šlach trvá déle a oslabení trvá kratší dobu, takže při jejich tréninku musíte být disciplinovaní.
Pro přehled najdete informace o: Jak posílit šlachy
Krok 3. Procvičte si typ cvičení, který se silně soustředí na úchop
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pracovat s prsty, je soustředit se na úchop místo jen na předloktí a bicepsy. Když přesunete příliš velkou váhu na svaly paží, vaše prsty se stanou méně trénovanými, přestože se na přenášení váhy podílejí i vaše ruce.
Krok 4. Při zvedání závaží použijte kladivo
Úchop kladivem je poloha, při které držíte dlaně proti sobě a provádíte pohyb zvedání závaží. Při zvedání činek se obvykle používá kladivový úchop, kde tento kladivový úchop udržuje váhu na prstech místo na dlaních. Tato poloha vás nutí k silnějšímu úchopu, aby se poloha úchopu po několik opakování nezměnila, takže šlachy prstů a svaly předloktí pracují.
Krok 5. Zvyšte sílu úchopu
Dalším způsobem, jak se soustředit na šlachy prstů a svaly předloktí, je použít širší úchop. Širší úchop znamená silnější stisk. Můžete si koupit specializované silové tréninkové předměty, jako je Fat Gripz pro přítahy, činky nebo činky pro zvětšení šířky obruče, nebo si můžete kolem tyče, kterou používáte k vytahování, zabalit domácí potřeby, jako jsou ručníky.
Krok 6. Použijte rukojeť
Možná to není tak cool jako zvedání velkých závaží, ale rukojeť s kovovou cívkou, která sedí mezi nimi, vám může pomoci vypracovat prsty. Pokud ho nemůžete najít, můžete zmáčknout tenisový míček, squashový míček nebo něco podobného.
Krok 7. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení
Nezačínejte cvičení cvičením brady pouze několika prsty nebo cvičením, které přesahuje vaše schopnosti. Poranění šlachy vyžaduje dlouhou rehabilitaci a často se nevrací do původního stavu. Je dobré cvičit postupně. Síla prstu se buduje pomalu, takže začněte snadno a zkuste dělat těžší cviky, pokud je děláte měsíce místo týdnů.
Tipy
- Zkuste přesunout minci z jednoho kloubu do druhého.
- Toto cvičení je skvělé pro lidi, kteří trpí artritidou nebo jinými nemocemi kloubů rukou.
- Toto cvičení, pokud je prováděno pravidelně pro lidi se slabými rukama - například kvůli mrtvici - může pomoci ruce trochu se zotavit, aby ji bylo možné znovu použít.
- Položte prsty na klávesy klavíru a aniž byste pohnuli ostatními prsty, zkuste pohnout jedním prstem čtyřikrát na klávesu. Toto cvičení může pomoci s hbitostí prstů.
- Můžete zkusit hrát na hudební nástroje, jako jsou housle, violoncello, kytara, viola, basa nebo basový betot.
Varování
- Lidé, kteří si poranili ruce nebo palce nebo mají křehké kosti, by měli před zahájením tohoto nebo jiného cvičení navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta.
- Kaiser Permanente doporučuje, abyste se před zahájením programu doma poradili se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou pomoci vybrat nejlepší cvičení pro potřeby každého jednotlivce.
- Národní institut stárnutí ve Spojených státech uvádí, že pro člověka není nebezpečné vyzvat se, aby dosáhl pokroku. Pokud některé z těchto cvičení způsobuje intenzivní bolest, je to známka toho, že to přeháníte a můžete si ublížit. Institut doporučuje postupovat pomalu a stabilně.
- Národní institut stárnutí také uvádí, že progrese může být u každého pacienta velmi odlišná. Říká se však, že jakmile je dosaženo progrese, například 10-15 opakování cvičení lze provést snadno a bezbolestně, můžete k tomuto postupu přidat další sadu.
