Kalorie jsou jednotky energie, které tělo používá k fungování a provádění každodenních činností. Kalorie konzumované z jídla dodávají tělu energii. Kalorické potřeby každého člověka se liší v závislosti na věku, výšce, hmotnosti, pohlaví, libové tělesné hmotnosti a úrovni aktivity. Když jsou známy denní potřeby kalorií, můžete upravit jídelníček podle svých zdravotních cílů.
Krok
Část 1 ze 2: Výpočet celkových potřeb kalorií
Krok 1. Použijte kalkulačku na internetu
Celkové potřeby kalorií můžete vypočítat pomocí čísel dostupných na kalorických kalkulačkách na internetu.
- Tuto metodu lze snadněji provést, než ji vypočítat ručně.
- Najdete zde širokou škálu kalkulaček, od klinik pro hubnutí a zdraví a několik webových stránek lékařských asociací. Ujistěte se, že používáte kalkulačku z důvěryhodného webu, a nikoli z blogu nebo osobního webu.
- Většina těchto kalkulaček funguje stejným způsobem. Jednoduše zadáte svoji váhu, výšku, pohlaví, věk a úroveň aktivity. Tyto informace si připravte před výpočtem pomocí kalkulačky.
Krok 2. Pomocí rovnice určete bazální rychlost metabolismu (BMR)
BMR je denní počet kalorií, které tělo potřebuje k provádění tělesných funkcí, aby přežilo. Toto je vaše metabolická rychlost nebo počet spálených kalorií v klidu.
- Vaše tělo potřebuje určité množství kalorií, aby mohlo normálně žít a fungovat. Energie z kalorií je potřebná k udržení srdce, dýchání nebo trávení jídla. To představuje největší počet celkových spálených kalorií každý den.
- Rovnice BMR pro ženy je: (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnost v kg) - (4,7 x věk v letech). Sečtením 655 k součtu získáte hodnotu BMR.
- Rovnice BMR pro muže je: (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnost v kg) - (6,8 x věk v letech). Přidejte 66 k celkovému zisku BMR.
- BMR v rovnici Harris Benedict použijete k nalezení spálených kalorií včetně denní aktivity.
Krok 3. Vypočítejte celkovou spotřebu energie pomocí Harris Benedictovy rovnice
Rovnice Harris Benedict vám může pomoci vypočítat přibližný počet kalorií, které každý den spálíte, vynásobením své BMR průměrnou úrovní aktivity.
- Vynásobte své BMR podle úrovně aktivity. Výsledkem je údaj o vašem denním příjmu kalorií.
- Pokud se málo hýbete (téměř žádné cvičení), znásobte své BMR 1, 2.
- Pokud jste středně aktivní (cvičíte 1-3 dny v týdnu), znásobte své BMR o 1,375.
- Pokud jste středně aktivní (cvičíte 3–5 dní v týdnu), znásobte své BMR o 1,55.
- Pokud jste velmi aktivní (lidé, kteří 6-7 dní v týdnu provádějí namáhavá nebo extrémní cvičení), znásobte své BMR o 1,725.
- Pokud jste mimořádně aktivní (lidé, jejichž práce nebo sport je fyzicky náročný, například dvakrát denně), znásobte své BMR o 1,9.
Krok 4. Vypočítejte si procento tělesného tuku
Lidé, kteří jsou svalnatí a mají málo tělesného tuku a vysoké procento svalové hmoty, potřebují více kalorií denně, než je průměr.
- Pokud jste sportovec nebo máte nízké procento tělesného tuku, může to trvat více kalorií, než předpovídá internetová kalkulačka nebo matematická rovnice.
- Čistá svalová hmota spálí více kalorií než tuková hmota. Zvýšení příjmu potravy vám pomůže dosáhnout cíle správného počtu kalorií.
- Kromě toho si také všimněte, že u lidí s nadváhou alias obezitou může být denní odhad kalorií podle vzorce Harris Benedict příliš vysoký.
Část 2 ze 2: Použití celkových kalorických požadavků k udržení zdraví
Krok 1. Domluvte si schůzku s dietologem
Odborníci budou schopni poskytnout konkrétnější doporučení týkající se vašich kalorických potřeb. Budou vám také moci říci, jak využít své každodenní kalorické potřeby, abyste zůstali zdraví. Je důležité navštívit dietologa, pokud máte zdravotní stav nebo zdravotní problém, který vyžaduje sledování.
- Možná budete muset najít dietologa ve vaší oblasti online nebo požádat svého pravidelného lékaře o dobrého dietologa.
- Mnoho dietologů má různé oblasti zaměření. Pokud vás zajímá konkrétní téma, jako je hubnutí, diety pro zlepšení sportovního výkonu nebo vyléčení chronického zdravotního stavu, najděte si dietologa, který se specializuje na vaše potřeby.
Krok 2. Použijte celkový počet kalorií, které potřebujete ke zhubnutí
Mnoho lidí hledá způsoby, jak zjistit, kolik kalorií potřebují spálit, aby zhubli. Upravte doporučené množství příjmu, abyste dosáhli svých cílů.
- Pokud chcete zhubnout, obvykle se doporučuje snížit 500 kalorií denně pro bezpečné hubnutí (asi 0,4-0,8 kg za týden).
- Nedoporučuje se snižovat více kalorií. Pokud nebudete dostatečně jíst, budete hubnout pomalu a riskovat nutriční nedostatky.
Krok 3. Přidejte kalorie, abyste získali váhu
Pokud si vy a váš lékař myslíte, že potřebujete přibrat na váze, může vám k přibrání pomoci použít celkový denní příjem kalorií.
- Zdravotní experti doporučují konzumovat dalších 250–500 kalorií denně. V důsledku toho se hmotnost zvýší až o 0, 2-0, 4 kg za týden.
- Abyste si udrželi váhu, konzumujte denně tolik kalorií, jak kalkulačka předpovídá.
- Pokud dojde k nežádoucímu úbytku hmotnosti nebo přírůstku, znovu zkontrolujte celkový příjem kalorií a proveďte úpravy podle potřeby.
