Existují různé způsoby, jak můžete pomoci zhubnout. Zdravá strava a omezování kalorií je nejbezpečnější a nejpraktičtější způsob. Zjistit počet kalorií, které vaše tělo potřebuje a které by měly být sníženy, může být matoucí a obtížně vypočítatelné. Existuje celá řada rovnic, odhadů a grafů, které vám mohou pomoci vypočítat úroveň kalorií pro vaše hubnutí. Kromě používání kalkulačky nebo grafu na internetu existují rovnice, pomocí kterých můžete určit konkrétní cíl kalorií pro vaše tělo.
Krok
Část 1 ze 2: Vypočítejte si své potřeby kalorií
Krok 1. Vypočítejte si bazální metabolickou rychlost (BMR)
Vaše BMR vám ukáže, kolik kalorií vaše tělo potřebuje ke správné funkci, pokud celý den nic neděláte. BMR je také známý jako váš metabolický poměr nebo tělesný metabolismus.
- Vaše tělo spaluje kalorie, aby splnilo procesy přežití, jako je dýchání, trávení jídla, oprava a vývoj tkání a cirkulace krve.
- Výsledky z rovnice BMR využijete ke zjištění, kolik kalorií potřebujete ke ztrátě nebo udržení váhy.
- Pro muže použijte následující rovnici: 66, 47 + (13,7 * hmotnost [kg]) + (5 * výška [cm]) - (6,8 * věk [roky])
- Pro ženy použijte následující rovnici: 655, 1 + (9,6 * hmotnost [kg]) + (1,8 * výška [cm]) - (4, 7 * věk [roky])
Krok 2. Vypočítejte úroveň své aktivity
Kromě kalorií, které tělo potřebuje k plnění důležitých funkcí, musíte vzít v úvahu také kalorie spálené při každodenních činnostech. Jakmile znáte své BMR, vynásobte své BMR faktorem aktivity, který vám vyhovuje:
- Pokud jen sedíte po celou dobu (malé nebo žádné cvičení): BMR x 1,2
- Pokud jste středně aktivní (cvičení/lehké cvičení 1-3 dny/týden): BMR x 1 375
- Pokud jste docela aktivní (cvičení/cvičení stačí 3–5 dní/týden): BMR x 1,55
- Pokud jste velmi aktivní (trénink/tvrdé cvičení 6-7 dní v týdnu): BMR x 1725
- Pokud jste mimořádně aktivní (velmi tvrdé cvičení/cvičení a 2x těžší fyzická práce nebo cvičení): BMR x 1,9
- Například 19letá žena, která je vysoká 5'5 "a váží 59 kg, zadá své údaje do kalkulačky a zjistí, že její BMR je 1366, 8 kalorií. Poté, protože je docela aktivní, cvičte 3 -5 dní každý den. Za týden by znásobil 1 366, 8 1,55 a získal 2 118,5 kalorií, což je průměrný počet spálených kalorií každý den.
Krok 3. Spočítejte si celkovou potřebu kalorií na hubnutí
Abyste mohli úspěšně zhubnout 1/2 kg tuku za týden, musíte za týden snížit o 3500 kalorií.
- Snížení přibližně o 500 kalorií denně povede ke snížení až o 3500 kalorií za týden.
- Nesnažte se zhubnout více než 1 kg za týden. Pokud hubnete jen dietou, budete muset omezit 500 kalorií denně, abyste zhubli půl kila za týden. Pokud opravdu tlačíte a chcete zhubnout 1 kg za týden, musíte každý den omezit 1000 kalorií.
- Snažte se ztratit kalorie snížením porce, kterou sníte, kromě spalování kalorií fyzickou aktivitou. Tato kombinace obvykle vede k nejúčinnějšímu hubnutí.
Část 2 ze 2: Použití výpočtu kalorií ke správě vaší hmotnosti
Krok 1. Sledujte, kolik kalorií denně sníte
Na začátku snahy zhubnout může být velmi užitečné sledovat, kolik kalorií jíte.
- Pište si deník o jídle nebo použijte online kalkulačku, která vám pomůže zjistit, kolik kalorií právě konzumujete.
- Porovnejte počet kalorií s vaším výpočtem a BMR upraveným podle úrovně vaší aktivity. Pokud se čísla ani nepřibližují, může být snazší začít s dietou konzumací denního počtu kalorií na základě vašich výpočtů.
- Může být obtížné konzumovat množství kalorií denně, které jsou mnohem nižší než obvykle. Snižte kousek po kousku a začněte úpravou stravy podle BMR, který byl přizpůsoben vaší aktivitě.
Krok 2. Spotřebované kalorie by neměly být nižší než vaše vypočtené BMR
Důsledně omezovat denní příjem kalorií tak, aby byl nižší než vaše BMR, je špatný nápad. Když vaše tělo nedostává každý den dostatek kalorií na podporu svých hlavních funkcí, začne vaše tělo spalovat svaly k výrobě energie.
- Diety s velmi nízkým počtem kalorií obvykle nejsou považovány za bezpečné nebo vhodné pro hubnutí. Tato metoda není dostatečně flexibilní, abyste mohli konzumovat bílkoviny, vitamíny a minerály, které jsou důležité v dostatečném množství pro vaše zdraví.
- Snažte se jíst alespoň 1200 kalorií denně. Toto množství je obvykle stále doporučováno jako nejnižší denní příjem kalorií.
Krok 3. Pište si deník o jídle
Zvažte vedení deníku se seznamem všech potravin, které jíte, stejně jako počet kalorií na porci a počet porcí. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně sledují své jídlo, zůstávají na dietním plánu déle a jsou úspěšnější při hubnutí.
- Vyhledejte online bezplatné aplikace nebo webové stránky, které vám umožní zadat informace o tom, co jíte-některé z nich vám dokonce dokážou vypočítat kalorie.
- Budete jíst méně a budete se cítit zodpovědnější za své vlastní zdraví jednoduše tím, že budete vědět, kolik kalorií denně skutečně spotřebujete. Dávejte pozor, abyste si vždy nevložili všechno jídlo do úst, takže pro vás bude snazší držet dietu.
Krok 4. Pravidelně se vážte
Další důležitou součástí hubnutí je sledování vaší hmotnosti a celkového pokroku.
- Studie ukázaly, že ti, kteří pravidelně drží dietu a váží, jsou dlouhodobě úspěšnější než ti, kteří svoji váhu nesledují.
- Važte se asi 1–2krát týdně. Pokuste se vážit současně a nosit stejné oblečení, abyste získali co nejpřesnější vývojová data.
- Pokud se vám nedaří zhubnout, přehodnoťte svůj celkový příjem kalorií. Možná budete muset ještě více omezit kalorie nebo zkusit přesnější psaní poznámek do svého deníku.
