Vápník je důležitou živinou, která pomáhá tělu udržovat zdravé kosti. Pokud si myslíte, že ze stravy nedostáváte dostatek vápníku, možná budete muset doplnit nedostatek. Vápník z potravy je však tělem absorbován snadněji než doplňky vápníku. Měli byste tedy vyzkoušet vše, aby bylo vápník v doplňku tělem absorbován co nejvíce.
Krok
Část 1 ze 2: Zvyšte míru absorpce vápníku
Krok 1. Zvyšte příjem hořčíku
Hořčík může pomoci vstřebávání vápníku v těle. Kromě toho hořčík také hraje roli při tvorbě zdravých kostí. Ujistěte se, že ze své každodenní stravy získáte dostatek hořčíku, který vám pomůže vstřebat doplňky vápníku, které užíváte.
- Chcete -li zvýšit příjem hořčíku, jezte celozrnné produkty, zeleninu jako dýni, cizrnu, brokolici, okurky a špenát, dále ořechy a semínka.
- Dospělé ženy mladší 30 let potřebují 310 mg hořčíku denně, zatímco dospělé ženy starší 30 let potřebují 320 mg. Muži mladší 30 let potřebují 400 mg hořčíku, zatímco muži starší 30 let 420 mg. Asi 28 gramů mandlí obsahuje 80 mg hořčíku.
Krok 2. Užívejte doplňky vápníku v malých dávkách
Pokud po odečtení příjmu vápníku od jídla je vaše potřeba vápníku stále vyšší než 500 mg denně, rozdělte dávku doplňku vápníku. Tělo je schopno najednou zpracovat maximálně 500 mg vápníku.
Konzumace více vápníku, než potřebujete, je potenciálně nebezpečná, protože může zvýšit pravděpodobnost tvorby ledvinových kamenů a také hrát roli ve vývoji srdečních problémů
Krok 3. Získejte dostatek vitaminu D nebo užívejte doplňky, které vitamín D zvyšují
Vitamín D také hraje roli v absorpci vápníku v těle. Aby se zvýšila absorpce vápníku v těle, často se do mléčných výrobků přidává vitamín D.
- Mnoho mléčných výrobků, jako je máslo, sýr a mléko, obsahuje vitamín D. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou také fortifikované obiloviny a ryby.
- U dospělých mladších 70 let stačí 600 IU vitaminu D. Dospělí nad 70 let by měli konzumovat 800 IU vitaminu D. Ke splnění doporučeného požadavku vitaminu D obsahuje asi 56 gramů mečouna 566 IU, zatímco šálek mléka obsahuje 115 až 124 IU vitaminu D v každé porci.
Krok 4. Vezměte uhličitan vápenatý s jídlem
Tento snadno dostupný druh vápníku je nejlepší užívat s jídlem. Tento vápník vyžaduje správnou absorpci žaludeční kyseliny a je to potravina, která aktivuje žaludeční kyselinu.
Jiné druhy vápníku, jako je citrát vápenatý, by se neměly užívat s jídlem. Tento typ vápníku je obvykle dražší než uhličitan vápenatý. Citrát vápenatý je zvláště vhodný pro lidi, kteří mají žaludeční potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku
Krok 5. Ušetřete používání doplňků vápníku a železa po dobu nejméně 2 hodin
Totéž platí pro multivitaminy, které obsahují železo.
- Tělo zpracovává vápník a železo téměř stejným způsobem, takže jejich souběžné užívání narušuje schopnost vašeho těla je absorbovat.
- Stejná pravidla platí také pro potraviny a nápoje konzumované společně s těmito dvěma doplňky. Doplňky vápníku byste neměli užívat s potravinami bohatými na železo, jako jsou játra nebo špenát. Zatímco doplňky železa by neměly být užívány společně s produkty bohatými na vápník, jako je šálek mléka.
Krok 6. Vyvarujte se konzumace potravin bohatých na kyselinu fytovou a šťavelovou společně s doplňky vápníku
Obě kyseliny se mohou vázat na vápník a inhibovat jeho absorpci. Mnoho potravin bohatých na vápník je také bohatých na tyto kyseliny. I když je důležité jíst tyto potraviny, abyste získali potřebný hořčík, měli byste se vyvarovat užívání doplňků s těmito potravinami.
Špenát, spousta ořechů a semen, rebarbora, sladké brambory, cizrna a zelené zelí jsou příklady potravin bohatých na kyselinu fytovou a šťavelovou. Obsah těchto kyselin je také vysoký v obilovinách a celozrnných výrobcích, ale účinek není tak velký jako u jiných potravin v této skupině
Krok 7. Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol může snížit schopnost těla absorbovat vápník. Nepijte alkoholické nápoje více než jednou denně.
Část 2 ze 2: Znalost množství vápníku, který potřebujete k pití
Krok 1. Vypočítejte množství vápníku ve vaší stravě
Chcete -li vypočítat množství vápníku ve vaší stravě, musíte svůj jídelníček sledovat tak, že si jej zaznamenáte do potravinového deníku. V zásadě stačí zapsat všechna jídla, která sníte za jeden den, spolu s velikostí porcí. Poté můžete vypočítat množství vápníku, které konzumujete.
Například 1 šálek jogurtu obsahuje 415 mg vápníku. Pokud tedy sníte jeden a půl šálku jogurtu za jeden den, získáte 622, 5 vápníku pouze z tohoto jídla
Krok 2. Zjistěte, kolik vápníku potřebujete
Pokud je vám méně než 50 let, potřebujete asi 1 000 mg vápníku denně. Pokud je vám více než 50 let, musíte zvýšit příjem vápníku na 1 200 mg denně.
Omezte příjem vápníku pod 2 500 mg. I když je v pořádku konzumovat více vápníku, než je minimální denní potřeba těla, neměli byste konzumovat více než 2 500 mg vápníku buď z jídla nebo doplňků
Krok 3. Poraďte se se svým lékařem, zda nepotřebujete doplňky
Váš lékař zváží, zda potřebujete doplňky vápníku na základě vaší stravy. Váš lékař vám může také doporučit správný typ vápníku a zkontrolovat jeho interakce s léky, které užíváte, nebo potenciál nežádoucích účinků.
Krok 4. Poznejte svá rizika
Někteří lidé jsou více závislí na vápníku. Pokud máte například osteoporózu nebo máte vysoké riziko tohoto onemocnění, měli byste být opatrnější při plnění svých denních potřeb vápníku, který udrží vaše kosti zdravé.
Tipy
- Vaše tělo může absorbovat vápník z jídla lépe než z doplňků. Pokud je to možné, uspokojte své potřeby vápníku spíše z jídla než z doplňků. Kromě toho jsou potraviny obsahující vápník také výživnější, včetně živin, které pomáhají tělu vstřebávat a využívat vápník.
- Mezi potraviny bohaté na vápník patří mimo jiné konzervované kostnaté ryby, jako jsou sardinky, sušené fazole a hrášek, oves, mandle, sezam a mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt.
- Nepijte příliš mnoho kofeinu. Pokud vypijete více než 2 sklenice kofeinových nápojů, měli byste je omezit, protože mohou snížit množství vápníku v těle.
Varování
- Pokud máte zhoršenou funkci štítné žlázy, mělo by být užívání doplňků vápníku, železa a hořčíku s optimálními vstřebáváním s léky na štítnou žlázu alespoň 4 hodiny od sebe.
- Některé doplňky vápníku, zejména uhličitan vápenatý, mohou způsobit tvorbu plynu, nadýmání a zácpu. Pokud k tomuto problému dojde, zkuste přejít na citrát vápenatý.
