Dostatek vitaminu D je důležitou součástí zdravého životního stylu. Přestože mnoho lidí dostává dostatek vitaminu D z jídla a outdoorových aktivit, můžete doplňky užívat, pokud žijete v oblasti s nedostatečným slunečním zářením, máte nedostatek vitamínů nebo se chcete ujistit, že dostáváte dostatek vitaminu D. Pokud užíváte doplňky vitaminu D, tento článek vám poskytne spoustu informací, abyste se ujistili, že svůj vitamín D dostáváte co nejefektivněji.
Krok
Metoda 1 ze 7: Mám užívat doplňky stravy?
Krok 1. Ano, užívejte vitamín D po jídle pro ideální vstřebávání
Můžete jej vypít po večeři, obědě nebo snídani. Vitamín D je rozpustný v tucích, a to znamená, že se snáze vstřebává, pokud máte na břiše tuk. To znamená, že nejvíce prospějete, pokud budete užívat vitamín D bezprostředně po jídle.
- Vaše tělo bude vstřebávat vitamín D efektivněji, pokud jídlo, které jíte dříve, obsahuje tuk. Potřebný tuk také není mnoho. Postačí jakýkoli protein vařený v oleji nebo malé balení jogurtu.
- Avokádo, ryby, olivy, ořechy, vejce a sýr jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Metoda 2 ze 7: Kdy mám užívat doplňky?
Krok 1. Experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje
Protože je vitamín D rozpustný v tucích a nespí ani nespí, můžete ho užívat ráno, odpoledne nebo večer. Zkuste střídat po snídani, obědě nebo večeři, abyste vyhodnotili, který čas je nejlepší. Pokud je ráno jednodušší, skvělé. Pokud je to po večeři jednodušší, pokračujte.
Pokud budete vitamíny užívat pravidelně, může být snazší je užívat každý den ve stejnou dobu
Metoda 3 ze 7: Co dalšího může pomoci s absorpcí vitaminu D?
Krok 1. Udržování zdravého střeva pomůže tělu vstřebat vitamíny
Střeva jsou zodpovědná za rozpad vitamínů, takže zdravá strava pomůže vašemu tělu zpracovat vitamín D. Jezte zdravou, vyváženou stravu skládající se z ovoce a zeleniny a zahrňte spoustu potravin s vysokým obsahem vlákniny. Dopřejte si každou noc dostatek spánku, aby nebyl trávicí trakt přetížen, a pravidelně cvičte, abyste si udrželi zdravou a pravidelnou práci střev.
Krok 2. Udržování zdravých jater a ledvin také pomůže s absorpcí
Ledviny a játra pomáhají rozkládat vitamíny, takže když jsou tyto orgány zdravé, je snadnější vstřebat vitamín D. Kromě zdravého stravování a cvičení, udržení krevního tlaku na zdravé úrovni dramaticky zlepší funkci ledvin a jater. Pokud kouříte, přestaňte kouřit a nepijte více než 1 nebo 2 alkoholické nápoje denně.
Obecně byste za týden neměli konzumovat více než 14 gramů čistého alkoholu. To odpovídá přibližně 14 porcím nápojů
Metoda 4 ze 7: Jaká je nadměrná dávka doplňků vitaminu D?
Krok 1. Více než 4 000 IU je přehnané a potřebujete pouze 600 IU
Nejvyšší tolerovatelný denní příjem vitaminu D je 4 000 IU, a pokud je toho více, může vám být nevolno. Toto číslo však daleko převyšuje potřebu, protože většina lidí potřebuje pouze 600 IU. Úmyslně nepřekračujte denní dávku 600 IU, pokud to nedoporučí lékař.
- Dospělí starší 70 let by měli dostat alespoň 800 IU.
- IU znamená International Unit, což je měrná jednotka používaná k měření množství vitamínů.
Krok 2. Známky předávkování vitamínem D jsou zvracení, slabost a časté močení
Zažijete také bolesti kostí a kloubů a možné problémy s ledvinami. Předávkování vitamínem D je však velmi vzácné a objevuje se pouze při podávání v dávkách 60 000 IU denně po dobu několika měsíců.
Nebudete se předávkovat vitamínem D ze slunečního světla a jídla
Metoda 5 ze 7: Jsou doplňky vitaminu D účinné?
Krok 1. Ano, doplňky jsou způsob, jak získat vitamín D bez slunečního světla
Většina lidí získává dostatek vitaminu D z jídla a slunečního světla, přičemž největší podíl na tom má slunce. Ve většině případů tedy doplněk nepotřebujete. Přestože tělo absorbuje doplňky vitaminu D ve všech formách, pilulka je nejjednodušší a nejúčinnější.
Pokud máte obavy, zda je váš příjem vitaminu D dostatečný nebo ne, požádejte svého lékaře o odběr krve a kontrolu hladin vitaminu D
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na možnost užívání doplňků, pokud jste starší nebo žijete daleko od rovníku
Starší lidé mají obvykle potíže se získáváním vitamínu D a lidé, kteří žijí daleko od rovníku, budou mít také těžké sluneční světlo, zvláště v zimě, kdy slunce nesvítí. Pokud máte podezření na nedostatek vitaminu D, zeptejte se svého lékaře na kontrolu. Možná nebudete potřebovat extra vitamín D, ale může být užitečné denní doplněk.
- Pokud potřebujete doplněk vitaminu D, pravděpodobně nebudete potřebovat více než 600 IU denně.
- Vědecká komunita se liší v tom, kolik lidí skutečně potřebuje doplňky vitaminu D, protože jich můžeme hodně získat z jídla. Pokud tedy nepřekročíte 4 000 IU denně, není žádný vážný problém s užíváním doplňků.
Metoda 6 ze 7: Je vitamín D2 nebo D3 lepší?
Krok 1. Vitamín D3 je účinnější, ale D2 je také dobrý
Vitamín D2 (ergokalciferol) se vyrábí v rostlinách a houbách, zatímco D3 (cholekalciferol) se přirozeně vyskytuje u savců. Obě formy vitaminu D se nacházejí v potravinách a na slunečním světle a tělo je dokáže využít i uložit. Vitamín D3 však bývá u lidí levnější a o něco účinnější. Pokud si tedy koupíte doplněk, rozhodněte se pro vitamín D3.
Ve skutečnosti rozdíl mezi těmito dvěma není tak velký. Vitamín D3 je o něco silnější, ale to neznamená, že vaše tělo nemůže využít vitamín D2
Metoda 7 ze 7: Jak tělo absorbuje vitamín D?
Krok 1. Vitamín D vstupuje z kůže nebo žaludku a je uložen v tukových buňkách
Vitamín D získáte tak, že svou pokožku vystavíte slunečnímu záření, budete jíst potraviny, které obsahují přírodní vitamín D nebo budete užívat doplňky vitaminu D. Jakmile se dostanete dovnitř těla, vitamín D je absorbován tukovými buňkami v celém těle. Vitamín tam zůstane, dokud ho tělo nebude potřebovat k odbourání vápníku ve střevech.
