Metabolismus je rychlost, s jakou se jídlo rozkládá do vašeho těla. Pokud se snažíte zhubnout, zrychlení metabolismu vám pomůže dosáhnout tohoto cíle, aniž byste museli omezit spoustu kalorií. Komercializace kolem „produktů podporujících metabolismus“ztěžovala rozlišení faktu od fikce (nebo reklamy), ale existuje několik jednoduchých strategií, které se ukázaly jako účinné. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak zvýšit svůj metabolismus.
Krok
Metoda 1 ze 4: Posílení metabolismu dietou
Krok 1. Jezte malá, ale častá jídla
Prodloužením mezery mezi jídly se vaše tělo dostane do „režimu hladu“, když vaše tělo sníží váš metabolismus jako způsob ukládání energie a prevence hladu. Zatímco někteří lidé mohou hubnout přerušovaným půstem, většina lidí obecně jí méně, když jí malé, ale časté jídlo. Kromě toho, že budete jíst čtyři až pět malých jídel denně, sníst zdravé svačiny také váš metabolismus.
Přinášet občerstvení, které nezestárne, bude velmi užitečné. Nikdy nevíte, kdy vlak bude mít zpoždění nebo kdy budete muset zůstat pozdě v kanceláři. Pokud necháte přepadnout hlad, skončíte s jídlem, které byste jíst neměli, a vaše strava bude zkažená
Krok 2. Vyberte si libové bílkoviny
Strava bohatá na libové bílkoviny zvýší metabolismus, protože tělo potřebuje více energie k trávení bílkovin. Vyberte si libové bílkoviny, jako jsou krůty, ryby, vejce, fazole a tofu.
Tvaroh je dobrým zdrojem kaseinových bílkovin. Jíst tvaroh zejména před spaním je dobrý nápad, protože bílkoviny se pomalu uvolňují do těla a v důsledku toho váš metabolismus funguje přes noc
Krok 3. Přidejte chilli do svých oblíbených jídel
Přidání kousků chilli, chilli omáčky nebo chilli prášku do receptů může pomoci zvýšit metabolismus. Účinky konzumace kořeněného jídla jsou dočasné, ale chilli papričky můžete začlenit do svého jídelníčku každý den, abyste mohli i nadále těžit z výhod plynoucích ze zrychlení metabolismu.
- Pokud nejste příznivcem chilli, můžete použít i chilli omáčku. Chilli omáčka nejen pomáhá zvýšit váš metabolismus, ale také neobsahuje mnoho kalorií, pokud existují (v závislosti na značce).
- Mějte na paměti, že přestože kořeněná jídla mohou zvýšit váš metabolismus, je to jen asi 8%, takže pokud chcete zhubnout, musíte si stále hlídat příjem kalorií.
Metoda 2 ze 4: Zvyšte metabolismus cvičením
Krok 1. Provádějte každý den alespoň 30 minut aerobní cvičení
Když děláte aerobní cvičení, spálí se kalorie a rychlost metabolismu poté zůstane vysoká. Pokud máte potíže se cvičením 30 minut v kuse, dělejte to v menších intervalech, například rozdělených do 5, 10 nebo 15 minutových sezení.
Když začnete cvičit (pokud jste předtím pravidelně necvičili), všimnete si, že záchvaty hladu jsou častější. Nevadí. Je to znamení vašeho těla, aby sdělilo svou potřebu paliva za účelem podpory nového programu spalování kalorií
Krok 2. Přidejte silový trénink do své rutiny
Budování svalů pomůže zvýšit metabolismus v klidu (rychlost metabolismu v klidu, zkráceně RMR). 0,5 kg svalů spálí 6 kalorií denně, zatímco 0,5 kg tuku spálí pouze 2 kalorie denně. Možná se to nezdá mnoho, ale počet kalorií, které vaše tělo v klidu spálí, se časem sčítá. Sval spaluje více kalorií, než dokáže tuk (přesněji řečeno, o 73 kalorií více na kilogram denně), takže čím více svalů vybudujete, tím vyšší bude vaše klidová rychlost metabolismu. Každá vaše svalová buňka je jako malá továrna, která neustále spaluje kalorie, i když spíte, a zvyšuje se, když cvičíte.
Toto je jediný způsob, jak zvýšit RMR, k čemuž přispívá 60 až 70 procent kalorie, které spálíte každý den.
Krok 3. Najděte jiné způsoby, jak se více hýbat
Čím více se budete hýbat, tím vyšší bude váš metabolismus, takže využijte každou malou příležitost k pohybu ve svém každodenním životě. Můžete si například vybrat schody místo výtahu, zaparkovat auto dále od vchodu do supermarketu nebo se místo používání auta dostat do práce na kole.
Metoda 3 ze 4: Hledání jiných způsobů, jak zvýšit metabolismus
Krok 1. Pijte hodně vody
Výzkum ukazuje, že zvýšení příjmu vody může také zvýšit rychlost metabolismu až o 40%. Toto zvýšení je pravděpodobně výsledkem snahy těla ohřát příchozí vodu, ale důvod tohoto zvýšení je nejistý. Naše těla někdy nedokážou rozeznat rozdíl mezi žízní a hladem, takže z tohoto důvodu musíte své tělo udržovat hydratované.
Krok 2. Pijte kávu
Bylo prokázáno, že káva zvyšuje metabolismus díky kofeinu, který obsahuje. Jedna studie ukázala, že pití kávy může výrazně zvýšit rychlost metabolismu u lidí s normální hmotností i u obézních lidí. Pamatujte, že metabolické účinky kofeinu jsou malé ve srovnání s jinými prostředky, jako je cvičení. Nadměrná konzumace kofeinu může také způsobit nervozitu, nespavost a další negativní vedlejší účinky.
Krok 3. Pijte zelený čaj
Kombinace zeleného čaje (včetně zeleného čaje bez kofeinu) s dietou a cvičením může zvýšit rychlost vašeho metabolismu. Jedna studie ukázala, že kombinace extraktu ze zeleného čaje bez kofeinu s cvičením přinesla dramatičtější výsledky než samotné cvičení. Zvažte přidání extraktu ze zeleného čaje bez kofeinu nebo pití šálku nebo dvou zeleného čaje jako doplněk vaší diety a cvičebního programu.
Krok 4. Žijte zdravě, ne přísně
Přísné diety dramaticky omezují příjem kalorií, což bude mít negativní vliv na metabolismus. I když na začátku přísné diety hodně zhubnete, nakonec to zpomalí váš metabolismus a povede k přibývání na váze. Přísná dieta může také způsobit nedostatek některých důležitých živin omezením příjmu určitých potravin.
Metoda 4 ze 4: Porozumění vašemu metabolismu
Krok 1. Zjistěte, co ovlivňuje váš metabolismus
Metabolismus je ovlivňován různými faktory. Existují některé faktory, které lze změnit a ovládat, zatímco jiné nelze ignorovat.
- Věk - Metabolická rychlost klesá každých 5 let po 40 letech o 5%, částečně kvůli snížené svalové hmotě.
- Pohlaví - muži obecně spalují kalorie rychleji než ženy, protože muži mají více svalové tkáně
- Potomci - můžete zdědit rychlost metabolismu předchozí generace
- Poruchy štítné žlázy - Hypotyreóza (snížená funkce štítné žlázy/struma) a hypertyreóza (hyperaktivní štítná žláza/struma) mohou zpomalit nebo zrychlit metabolismus. Pokud si myslíte, že máte poruchu štítné žlázy, poraďte se s lékařem. Tento faktor je pro ženy stále důležitější. Hormony a další faktory mohou zvýšit úsilí potřebné k hubnutí dokonce i málo a často se u nich nediagnostikuje stav, jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS).
- Tělesná hmotnost - různé tělesné tkáně přispívají k rozdílnému klidovému metabolismu. Sval přispívá více než tuk na jednotku hmotnosti, a protože svaly jsou hustší než tuk, svaly přispívají více na jednotku objemu.
- Velikost těla - Metabolická rychlost se zvyšuje s rostoucí hmotností, výškou a povrchem těla.
- Složení těla - tuková tkáň má nižší metabolickou aktivitu než svalová tkáň. S nárůstem svalové hmoty se zvyšuje i rychlost metabolismu.
- Klima a tělesná teplota - Základní rychlost metabolismu lidí žijících v tropickém podnebí je obecně o 5 až 20 procent vyšší než u lidí žijících v mírném podnebí, protože tělo potřebuje energii, aby zůstalo chladné. Cvičení prováděné v horkém počasí také podporuje zvýšení metabolismu. Účinnost tělesného tuku a oblečení také určuje velikost nárůstu energetického metabolismu v chladném prostředí; energie je zapotřebí k udržení těla v teple, pokud pracujete nebo cvičíte ve velmi chladném počasí.
Krok 2. Odhadněte klidovou rychlost metabolismu (RMR)
RMR se často používá zaměnitelně s bazálním metabolickým tempem nebo BMR (bazální metabolický poměr). Ačkoli se tyto dvě věci mírně liší, odhad jednoho nebo druhého je pro účely hubnutí dostačující. Tato rovnice ukazuje, že čím větší je vaše hmotnost, tím větší je vaše RMR! Chcete-li vypočítat RMR, použijte rovnici Mifflin-St Jeor (která je spolehlivější než rovnice Harris-Benedict). Existují také online kalkulačky, které mohou vypočítat RMR, například následující:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = hmotnost v kilogramech
- s = výška v centimetrech
- a = věk v letech
- g = pohlaví = 1 pro muže, 0 pro ženy
Krok 3. V případě potřeby přepočítejte RMR
Při hubnutí se váš metabolismus zpomalí. Čím jste větší, tím více kalorií musíte spálit, abyste podpořili své tělo, a to i v klidu. Když začnete omezovat příjem kalorií, bude hubnutí relativně snadné, protože vaše tělo nemá vysoké kalorie. Jakmile začnete hubnout, vaše tělo unese méně hmoty, a proto potřebuje méně kalorií. Abyste mohli i nadále hubnout, musíte i nadále omezovat příjem kalorií, abyste udrželi rozdíl mezi tím, co vaše tělo potřebuje a tím, co mu poskytujete. Podívejme se na hypotetický příklad níže:
- Vážíte 90 kg a vaše tělo potřebuje 2 500 kalorií denně. Snížíte příjem kalorií na 2 000 kalorií.
- Vaše hmotnost se sníží o 11 kg. Nyní vaše tělo potřebuje pouze 2250 kalorií, protože tělo nese menší váhu.
- Pokud budete i nadále přidávat do svého jídelníčku 2 000 kalorií denně (dieta, která vám pomohla zhubnout prvních 11 liber), můžete stále hubnout, ale pouze poloviční rychlostí. Abyste udrželi stabilní hubnutí, musíte i nadále omezovat příjem kalorií. Nesnažte se však konzumovat méně kalorií, než je vaše RMR!
- Každý je jiný, takže neexistuje žádný konkrétní počet kalorií, který by fungoval pro každého. Zatímco Harris-Benedictova rovnice je všeobecně přijímaná a téměř přesná, stále budete muset experimentovat, abyste zjistili, jaký příjem kalorií pro vás funguje nejlépe. Pokud do dvou týdnů neuvidíte změnu, nedoporučuje se snižovat celkové kalorie. Musíte dát svému tělu čas na přizpůsobení.
Tipy
- Zkuste se vyhnout sodě, slaným jídlům a salátové omáčce. Dietní sodovky osvědčily, že chcete jíst těžká sladká jídla, abyste přibrali.
- Mnozí říkají, že některé potraviny mohou zvýšit metabolismus, ale není to pravda. Nejlepší způsob, jak zvýšit metabolismus, je jíst malé porce a cvičit!
- Drž se dál od volně prodejných pilulek na hubnutí a dalších rychlých prostředků. Produkty mohou být příliš dokonalé na to, aby to byla pravda, protože jsou. Pilulky na hubnutí, které se volně prodávají na trhu, nejsou licencovány společností BPOM, takže neexistuje žádná záruka, že vám skutečně pomohou zhubnout. Některé z těchto léků jsou také nebezpečné, protože obsahují velmi vysoký kofein a další přísady.
Varování
- Pokud jste těhotná nebo kojíte, vaše potřeba kalorií se zvýší. Před dietou nebo omezením určitých skupin potravin se poraďte se svým lékařem nebo porodní asistentkou.
- Nedržte příliš dietu ani necvičte. Před cvičením nebo dietním plánem se poraďte se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, co můžete pro zhubnutí udělat podle své úrovně zdraví.
