Pokud se snažíte zhubnout, získat nebo si jednoduše udržet váhu, je dobré vypočítat si bazální metabolickou rychlost, v angličtině také známou jako bazální metabolická rychlost (BMR). Bazální metabolismus je množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje, když je v úplném klidu - jednoduše řečeno, energie, kterou vaše orgány používají a udržují váš život denně bez ohledu na jakoukoli fyzickou aktivitu. Váš bazální metabolismus je ovlivněn mnoha proměnnými - pohlaví, věk, výška a hmotnost jsou nejdůležitější, ale důležitou roli hraje také procento tělesného tuku, dieta a pravidelné cvičení. Pokračujte ve čtení, abyste mohli snadno vypočítat bazální rychlost metabolismu pro všechna pohlaví.
Krok
Metoda 1 ze 2: Výpočet bazální metabolické rychlosti u mužů
Krok 1. Změřte svou výšku v centimetrech
Obecně platí, že čím jste větší, tím vyšší je váš bazální metabolismus. Když jsou ostatní aspekty těla považovány za rovnocenné, vyšší muž bude mít v těle více tělesné tkáně než nižší muž; to má za následek, že vyšší muži potřebují každý den více energie, aby mohli žít. Pokud si nejste jisti svou přesnou výškou, začněte tím, že ji vhodně změříte. Použijte centimetry - bazální rychlost metabolismu by měla být vypočítána v metrických jednotkách.
- Postavte se zády ke zdi, paty ke zdi a tělo ve vzpřímené poloze. Požádejte někoho, aby vám pomohl označit výšku hlavy. Poté pomocí měřicí pásky vypočítejte výšku značky, která byla vytvořena dříve z podlahy, ve svislé poloze, abyste zjistili svoji výšku.
- Pokud znáte svou výšku v palcích, můžete svoji výšku znásobit 2,54, abyste našli svoji výšku v centimetrech.
Krok 2. Zvažte svou hmotnost v kilogramech
Pokud jste se dlouho nevážili, pak znovu vážte. Obecně platí, že čím jste vyšší, tím více energie vaše tělo bude každý den potřebovat. Vážení vaší hmotnosti je také dobrý nápad, pokud máte v úmyslu přibrat nebo zhubnout, protože to můžete zaznamenat jako výchozí bod pro vaše úsilí.
- Pokud znáte svoji váhu v librách, můžete svoji hmotnost znásobit 0,454 a zjistit svoji hmotnost v kilogramech.
- Pokud máte v úmyslu přibrat nebo zhubnout, mějte na paměti, že se vaše hmotnost může změnit přibližně o 2 kg denně podle toho, co jíte nebo pijete, nebo proto, že kakáte atd. Pokud se pokoušíte změnit svoji váhu, vážte se jednou týdně ve stejný den a čas ve stejném oblečení.
Krok 3. Použijte vzorec pro výpočet bazální rychlosti metabolismu u mužů
Pro muže je vzorec pro výpočet bazální rychlosti metabolismu: BMR = 66 + (13,8 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech). Tento jednoduchý vzorec bere v úvahu vaši výšku, váhu, věk a také pohlaví. Bazální rychlost metabolismu se zvyšuje s výškou a hmotností, ale klesá s věkem.
-
Hodnota ve výpočtu bazální metabolické rychlosti používá jednotky kilokalorií za den.
V každodenní řeči jsou kilokalorie často označovány jako „kalorie“- například v sekci s informacemi o výživě v balíčcích potravin.
Krok 4. Znát další faktory, které mohou ovlivnit bazální rychlost metabolismu
Vzorec pro výpočet bazální metabolické rychlosti není dokonalý - je to jen jednoduchý způsob, jak odhadnout vaši bazální metabolickou rychlost. Vaše bazální rychlost metabolismu se může změnit na základě několika dalších faktorů, jako jsou:
- svalová hmota. Štíhlé, ale svalnaté tělo bude mít vyšší bazální metabolismus než tlusté tělo. Olympijský plavec, který váží 91 kg a má téměř nulový tělesný tuk, bude mít vyšší bazální rychlost metabolismu než jiný muž stejné hmotnosti, ale více tělesného tuku.
- Růst těla. Lidé, kteří rostou (například během puberty), budou mít vyšší bazální rychlost metabolismu, stejně jako lidé, kteří se uzdravují po úrazu.
- tělesná teplota. Vysoká tělesná teplota (například když máte horečku) může zvýšit bazální rychlost metabolismu.
- Dietní zvyk. Půst nebo drastické omezení porcí jídla může snížit bazální metabolismus vašeho těla, protože se vaše tělo musí snažit pokračovat s omezenějším zdrojem energie.
- Potomci. Někteří lidé mohou zdědit bazální metabolickou rychlost po rodičích - pokud jste se někdy setkali s člověkem, který může jíst nepřetržitě, aniž by ztloustl, potkali jste někoho, kdo zdědil přirozeně vysokou bazální metabolickou rychlost.
Metoda 2 ze 2: Výpočet bazální metabolické rychlosti u žen
Krok 1. Změřte svou výšku a váhu
Stejně jako u mužů se bazální rychlost metabolismu může u žen lišit v závislosti na výšce a hmotnosti. Pro přesné měření vaší bazální metabolické rychlosti přesně změřte svoji výšku a váhu. Používejte metrické jednotky - centimetry pro výšku a kilogramy pro hmotnost - protože výpočet bazálního metabolického poměru používá metrické jednotky měření.
- Chcete -li převést svoji výšku z palců na centimetry, vynásobte ji násobitelem 2,54. Chcete -li převést svoji váhu z liber na kilogramy, vynásobte ji násobitelem 0,454.
- Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat, vždy nezapomeňte vážit se alespoň jednou týdně, ve stejnou dobu a den. Vaše hmotnost se může změnit asi o 2 kg jen díky vašim každodenním aktivitám.
Krok 2. Použijte vzorec pro výpočet základní metabolické rychlosti pro ženy
Protože ženy obecně (ale ne vždy) mají nižší základní tělesnou hmotnost (počítáno odečtením tělesného tuku od celkové tělesné hmotnosti) než muži, budou mít ženy nižší bazální rychlost metabolismu. Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu u žen to také zohledňuje - vynásobí výšku a hmotnost menší hodnotou. Metabolizmus u žen však v procesu stárnutí klesá ne tak rychle jako u mužů, proto se snižuje věkový multiplikátor. Pro ženy je vzorec pro výpočet bazálního metabolismu následující: BMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech).
A jako obvykle je hodnota výsledků tohoto výpočtu vyjádřena v jednotkách „kcal (kilokalorií) za den“
Krok 3. Uvědomte si, že těhotenství ovlivňuje bazální rychlost metabolismu
Stejně jako u mužů může strava, růst, tělesná teplota, svalová hmota a dědičnost ovlivnit bazální rychlost metabolismu u žen. U žen však těhotenství může významně ovlivnit bazální rychlost metabolismu. Těhotné nebo kojící ženy budou mít vyšší bazální metabolismus než normální ženy. Proces výživy plodu (a následně produkce mateřského mléka) vyžaduje od těla více energie - pokud jste někdy viděli a všimli si, že se zvyšuje chuť k jídlu těhotné ženy, pak jste to sami viděli.
Tipy
- Jakmile znáte svou bazální rychlost metabolismu, můžete ji znásobit multiplikátorem aktivity a získat celkové denní energetické výdaje, které odhadují celkový počet kalorií, které spotřebujete za jeden den. Násobitel používaný pro lidi, kteří jsou tišší, je 1, 2, lidí, kteří se věnují lehkým aktivitám (lehké cvičení 1 až 3krát týdně), je 1 375, středně aktivním lidem (cvičení 3 až 5krát týdně) je 1 55 „Lidé, kteří jsou velmi aktivní (cvičí tvrdě 6 až 7krát týdně), jsou 1 725 a lidé, kteří jsou velmi velmi aktivní (cvičí tvrdě každý den nebo lidé, kteří cvičí více než jednou denně), jsou 1,9.
- Jakmile znáte složení svého těla, můžete pomocí své základní tělesné hmotnosti přesně vypočítat bazální rychlost metabolismu. Složení těla je výpočet, který zjistí, jak velká část vašeho těla je tlustá. Jakákoli tělesná hmotnost, která není tučná, je základní hmotností. Tento výpočet platí pro všechna pohlaví. BMR = 370 + (21,6 x základní hmotnost v kg).
