Oblast boků je často opomíjena, když cvičíme nebo provádíme každodenní činnosti. U lidí, kteří musí sedět dlouhé hodiny každý den, mohou být kyčelní svaly velmi ztuhlé, což vede k ischiasu, bolesti dolní části zad a kolen. Svalové napětí a bolest lze zmírnit natažením piriformis a kyčelních flexorů. Sval piriformis je sval ve tvaru hrušky, který sahá od spodní části páteře přes sedací nerv až k stehenní kosti. Piriformis a další kyčelní rotátory otáčejí nohu směrem ven a udržují boky na stejné úrovni. Tento sval také slouží k ochraně kolen a zad. Aby sval piriformis fungoval správně, provádějte denně následující protahovací cvičení, abyste ohnuli oblast boků.
Krok
Metoda 1 ze 4: Protažení boků vsedě
Krok 1. Posaďte se na zem na cvičební podložku nebo měkký koberec
Noste tričko, které je pružné a ne příliš těsné pro pohodlné natažení.
Krok 2. Pokrčte kolena do strany, jako byste seděli se zkříženýma nohama
Pokuste se přinést vnější část nohy na podlahu, jak nejvíce můžete.
Krok 3. Spojte nohy k sobě a přitáhněte je co nejblíže k tříslům
Krok 4. Posaďte se rovně, natáhněte záda a spusťte se na podlahu, dokud neucítíte natažení vnitřního rozkroku
Krok 5. Udržujte tento postoj po dobu 30-60 sekund
Odpočívejte 30 sekund a poté opakujte výše uvedený pohyb. Vydržte déle, pokud jsou vaše kyčelní svaly pružnější a můžete snížit tělo.
Tento pohyb je užitečný zejména pro nácvik rozchodů do stran nebo dopředu
Metoda 2 ze 4: Ležící kyčelní úsek
Krok 1. Lehněte si na záda na podložku nebo lavičku, abyste si vzpírali nohy a vzpírali
Krok 2. Pokrčte pravé koleno a držte pravou hamstring v blízkosti kolenního záhybu
Krok 3. Přitáhněte pravé stehno co nejblíže k hrudníku
Krok 4. V této poloze vydržte 10-30 sekund, poté pomalu oddalte pravé stehno od hrudníku
Krok 5. Spusťte pravou nohu na podlahu a pomalu ji narovnejte
Opakujte stejný pohyb s levou nohou, abyste natáhli levý bok.
Krok 6. Opakujte výše uvedený pohyb 2-3krát pro každou stranu s delší dobou natažení
Metoda 3 ze 4: Poklek kolenem
Krok 1. Klekněte si na podlahu pomocí polštáře nebo podložky jako základny
Položte chodidlo pravé nohy dopředu tak, aby pravé koleno svíralo úhel 90 °.
Krok 2. Zatáhněte levý bok, abyste uvolnili svaly flexoru kyčle, aby je bylo možné natáhnout
Uchopte pravé koleno a narovnejte záda.
Krok 3. Udržujte levé koleno na kolenou, vykročte pravou nohou mírně dopředu do výpadu, abyste natáhli levý bok a stehno
Uchopte pravé koleno a narovnejte záda. Vyrovnejte levé lýtko s pravým stehnem. Udržujte tento postoj 10-30 sekund.
Krok 4. Vraťte pravou nohu do původní polohy
Spusťte pravou nohu do kleče na polštáři nebo podložce. Stejný pohyb proveďte vykročením levé nohy dopředu.
Krok 5. Protáhněte dvakrát pro každou stranu a držte 10-30 sekund v každé poloze
Protahujte se déle, pokud jsou vaše kyčelní svaly pružnější.
Metoda 4 ze 4: Protažení kyčle ve stoje
Krok 1. Najděte horizontální stůl nebo sloupek ve výšce boků
Ujistěte se, že je stav stolu nebo tyče dostatečně pevný, pokud je tlačen těžkými předměty.
Krok 2. Postavte se na levou nohu a pokrčte pravé koleno a položte pravou nohu na stůl
Krok 3. Sklopte pravé koleno na stůl tak, aby vaše pravé lýtko bylo před levým bokem
Pravé koleno by mělo svírat úhel 90 °.
Krok 4. Podepřete své tělo položením dlaní na stůl vedle pravého kolena a pravé nohy, když stojíte rovně
Krok 5. Při výdechu a narovnávání zad se snažte co nejvíce přiblížit hrudník k pravé noze
Udržujte obě strany boků ve stejné výšce a narovnejte levé koleno.
Krok 6. Držte tuto pozici 10-30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy
Stejný pohyb proveďte s druhou nohou. Proveďte toto natažení 2krát pro každou stranu. Když jsou vaše kyčelní svaly pružnější, vydržte 30–60 sekund.
Tipy
- Během protahování dýchejte zhluboka, abyste předešli ztuhlosti svalů a zvýšili krevní tlak, abyste mohli mít z protažení maximální užitek.
- Netlačte na sebe, když se natahujete. Namísto zvýšení flexibility přetížení svalů způsobí zranění. Protahování je prospěšnější, pokud cvičíte častěji a zůstanete v určité pozici déle, i když cvičíte pouze lehká cvičení.
- Rozpoznat svalovou ztuhlost. Stav obou stran těla nemusí být stejný, protože jedna strana může být tužší než druhá. Chcete -li dát oběma stranám těla stejnou flexibilitu, protáhněte svaly déle a proveďte více pohybu, abyste pracovali se slabší nebo tužší stranou.
- Zatímco všechna protahovací cvičení mohou zvýšit svalovou flexibilitu, výsledky se budou lišit, pokud bude každý postoj držen déle a prováděn častěji, protože to může časem výrazně zvýšit flexibilitu.
- Pokud cvičíte protahování kyčlí na splity, zkombinujte cvičení v tomto článku s mezičasy, abyste byli schopni provádět boční a dopředné splity za 6 měsíců až 2 roky.
