Flexibilita kloubů a svalů se s věkem snižuje. Někteří lidé se ráno probouzejí se ztuhlým tělem po dobrém spánku, někteří také pociťují bolest ramene nebo zad a už nedokáží ani zvednout ruce jako obvykle, aniž by cítili bolest. Dobrou zprávou je, že můžete obnovit pružnost svého těla, jako když jste byli mladší, protahováním svalů a sebe každý den. Protahovací cvičení zlepší krevní oběh, udrží zdraví, zvýší vytrvalost, zabrání zranění, artritidě a osteoporóze.
Krok
Metoda 1 ze 3: Ohýbání těla protahovacími cviky
Krok 1. Protáhněte se novou technikou
Technika strečinku, která byla dosud navržena, konkrétně technika statického strečinku, ve skutečnosti nezlepšuje pružnost těla. Statický strečink provádíme ve stoje, přičemž co nejvíce protáhneme svaly nebo klouby a nepohybujeme se několik sekund. Je to skvělý způsob, jak protáhnout určité svaly a poskytnout dočasný komfort, ale výsledky netrvají dlouho. Statické protahování vytvoří napětí jako někdo, kdo se napínal při autonehodě, takže se svaly a klouby snadněji poraní.
- Namísto statického protahování přetažením svalů začněte cvičit strečinkové relaxační techniky. Když dojde k autonehodě, tělo v napjatém stavu má tendenci utrpět vážnější zranění než tělo uvolněné. To samé platí pro strečink.
- Najděte si pohodlnou polohu k protažení a poté protáhněte svaly podle svých schopností. Během tréninku byste měli zůstat soustředění a v klidu, aniž byste přetáhli svaly nebo klouby.
Krok 2. Před nácvikem strečinku se zahřejte
Mnoho odborníků se domnívá, že svaly natažené bez zahřívání mají větší pravděpodobnost zranění nebo bolesti. Provádějte protahování jako součást cvičební rutiny v následujícím pořadí:
- Začněte například lehkým aerobním cvičením: rychlou chůzí.
- Jakmile se váš srdeční tep a teplota mírně zvýší, proveďte velké svalové protahování.
- Pokračujte ve cvičení aerobním cvičením, například: běh nebo skákání přes švihadlo.
- Zchlaďte se před ukončením tréninku, například: udělejte rychlou procházku a pak se klidně projděte.
Krok 3. Cvičte protahování denně nebo alespoň 6krát týdně
Sedy lehy, kliky a kliky netahají tělo, ale cvičební program musí být vyvážený procvičováním ostatních svalů ve stejném kloubu. Každý den nebo několikrát týdně protáhněte každý sval alespoň 20 sekund tak často, jak je to možné.
- Protahujte se, když neprovádíte jiná fitness cvičení, ale necítíte se pod tlakem, pokud jste neměli čas trénovat, protože výzkumy ukazují, že ideální protahovací cvičení je 6x/týden, ale 3-4x/týden je stále prospěšný.
- Protahovací cvičení byste měli provádět, když se ráno probudíte a jako poslední aktivitu před spaním v noci. Udělejte si čas na protažení 10 hlavních svalových skupin: čtyřhlavý sval čtyřhlavého svalu, hamstringy hamstringů, lýtka, hrudník, záda (včetně trapézového svalu mezi lopatkami), ramena, tricepsy v předloktí vzadu, bicepsy v předloktí., předloktí a břicho.
Krok 4. Ne natahujte se tak hluboko, aby to bylo nepříjemné
Místo výběru obtížného držení těla dělejte úseky, které můžete provádět pohodlně při sezení, chatování nebo sledování televize. Pokaždé, když natáhnete konkrétní sval, vydržte 30–60 sekund a normálně dýchejte. Pokud při protahování pocítíte bolest nebo potíže s normálním dýcháním, znamená to, že trénujete nad rámec svých schopností.
Při určitém držení těla nemusíte zůstat v klidu, protože nemusíte udržovat rovnováhu! Pohybujte se mírně doleva nebo doprava, přičemž cítíte nataženou část těla. Pokud je to nutné, pusťte si tichou hudbu a pak pomalu pohybujte tělem do rytmu hudby
Metoda 2 ze 3: Zlepšení flexibility cvičením jógy
Krok 1. Začněte cvičit jógu
Cvičení jógy, které se provádí každý den, zvýší sílu a pružnost těla. Mnoho jógových poloh je prospěšných pro protahování svalů a kloubů, pokud se provádějí pravidelně. Při výběru lekce jógy zvažte svoji kondici a podle potřeby určete intenzitu tréninku. Všechna cvičení jógy mohou zlepšit flexibilitu.
Postoj vojáka a předklony lze provádět podle schopností a flexibility každého těla. Vaše flexibilita se však bude postupně zvyšovat při každém tréninku. Změny nejsou vidět, pokud s tréninkem teprve začínáte, ale vaše tělo bude pružnější, pokud budete pravidelně cvičit
Krok 2. Každý den udělejte nějaké jógové pozice
Věnujte několik minut zvýšení flexibility. Při provádění určité polohy držte 5–10 dechů, než přejdete k další pozici.
- Proveďte držení hory. Cvik začněte tím, že stojíte rovně s nohama u sebe (můžete se pohybovat chodidly na šířku boků, pokud je to pohodlnější), narovnáte paže po stranách, ukazujete prsty na podlahu a zavřete oči. I když je tento postoj snadno proveditelný, vzpřímený postoj může protáhnout záda, ramena a paže.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu a držte dítě. Po klečení udělejte sklopný postoj a natáhněte obě paže dopředu a zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně, a pokračujte v dýchání.
- Proveďte držení kopce. Z polohy dítěte se vraťte na kolena, aniž byste pohnuli dlaněmi. Roztáhněte nohy na šířku boků a položte prsty na podlahu. Pomalu se snažte narovnat kolena a zatlačte paty do podlahy, aby vaše tělo vytvořilo vzhůru nohama V. Pokud se vám hamstringy a lýtka budou při narovnávání kolen nepříjemně cítit, můžete kolena držet pokrčená a na špičkách.
Krok 3. Zvyšte flexibilitu určitých částí těla
Pokud chcete zvýšit svou flexibilitu s konkrétním cílem, například rozdělením nebo dotekem prstů na nohou, proveďte intenzivní cvičení jógy. Připojte se k hodině jógy nebo cvičte podle videí s průvodcem, abyste se dozvěděli více poloh, aby bylo vaše tělo pružnější.
V současné době je jóga velmi populární, protože na internetu existuje mnoho fitness programů a videí z cvičení jógy, které lze stáhnout zdarma. Najděte si cvičební program, který vyhovuje vašim schopnostem. Pro začátečníky vyhledejte videa s průvodcem s klíčovými slovy „jóga pro začátečníky“nebo „jóga pro pokročilé“, pokud hodně cvičíte
Krok 4. Naučte se dýchací techniky
Jednou z výhod jógy je, že uvolňuje tělo i mysl cvičením správných dechových technik. Správné dýchání během cvičení jógy (a provádění dalších úseků) zvýší flexibilitu těla a poskytne kyslík svalům prostřednictvím soustředění mysli.
- Abyste získali jasnější obraz, narovnejte obě paže co nejvýše a pak se zhluboka nadechněte. Sledujte, jak se vám při nádechu prodlužují paže samy.
- Při nácviku protahování se nadechněte nosem a poté vydechněte ústy a držte pozici několik sekund. Při nádechu se musí rozšířit i břišní dutina, nikoli hrudník.
Metoda 3 ze 3: Ohýbání konkrétních svalových skupin
Krok 1. Zvyšte flexibilitu ramen
Aby byly ramenní svaly pružnější, protáhněte obě ramena a svaly hrudníku naproti rameni.
- Protáhněte svaly hrudníku spojením prstů na zádech a narovnáním paží. Udržujte tento postoj po dobu 10–20 sekund a snažte se zvednout dlaně, abyste dosáhli hlubšího protažení.
- Chcete -li natáhnout pravé rameno, zkřížte pravou paži před hrudníkem a levou rukou tlačte pravý loket na hrudník. Držte tento postoj po dobu nejméně 20 sekund, dokud nebude bolest. Pomalu uvolněte a stejným způsobem natáhněte levé rameno. Toto cvičení provádějte každý den.
Krok 2. Zvyšte flexibilitu hamstringů
Svaly podkolenní šlachy se velmi snadno zraní, proto se po pořádném rozcvičení protáhněte.
- Posaďte se na podlahu, narovnejte jednu nohu a ohněte druhou nohu. Pracujte na tom, abyste dosáhli narovnaných prstů, abyste co nejvíce protáhli svaly ochromující svaly. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
- Ve stoje se protáhněte stejnou technikou. Položte pravou nohu na lavičku nebo židli a poté co nejvíce dosáhněte levé nohy. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.
Krok 3. Zaměřte se na cvičení na ohnutí zad
Trénujte tělo na 2 části, a to hřbetní (zadní) a ventrální (přední) omezené na boky a páteř.
- Chcete -li pracovat se zády, zaměřte se na protažení boků a hamstringů a zároveň se snažte protáhnout záda (což může způsobit zranění, pokud to přeženete). Začněte cvičit z lehu na zádech. Přitáhněte kolena k hrudníku v ohnuté poloze a přitáhněte čelo ke kolenům.
- Chcete -li pracovat vpředu, proveďte pózu z kobry, abyste protáhli vaše břišní a kyčelní flexory.
Krok 4. Protáhněte svaly nohou
Pro běžce nebo cyklistické nadšence je protažení nohou nezbytné následujícími pohyby:
Posaďte se na podlahu a pokuste se narovnat nohy. Při narovnání zad si přineste hrudník na stehna co nejvíce. Neohýbejte krk, abyste si obličej přiblížili ke kolenům, ale zkuste se podívat na prsty na nohou, abyste natáhli svaly krku. Pokud vás z této polohy bolí krk, podívejte se na kolena a jemně se protáhněte. Vsedě ještě několikrát překřižte pravou nohu přes levou nohu a poté proveďte totéž s druhou nohou
Tipy
- Nepřetahujte svaly. Pokud cítíte bolest, nejprve se uvolněte a poté znovu opakujte podle svých schopností.
- Protahovací cvičení sníží riziko zranění během cvičení a zvýší svalovou sílu, byť jen mírně.
- Díky zvedání závaží jsou svaly kratší a tužší, takže je zvykem protahovat se před a po zvedání závaží.
- Pokud cvičíte v posilovně s profesionálním trenérem, zeptejte se, jak dělit rozchod ve stoje.
- Pro tanečníky se připojte ke skupině akrobatických začátečníků nebo proveďte fitness cvičení, která kombinují posilovací, aerobní, vytrvalostní a protahovací cvičení.
