Sen stát se úspěšným gymnastou, tanečníkem nebo sportovcem musí podporovat silné a pružné tělo. Před protahováním musíte porozumět následujícím pojmům. Statický strečink se provádí držením držení těla, které je náročné, ale přesto pohodlné. Dynamické roztahování se provádí opakovaným pohybem ve stejném rozsahu pohybu. Aktivní protahování se provádí stahováním svalu, který byl právě natažen, jako protipohyb. Po porozumění pojmu je čas nacvičit rozcvičku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění statických úseků
Krok 1. Protáhněte se vsedě obkročmo
Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší, ale přesto se cítíte pohodlně. Narovnejte nohy a prsty a položte dlaně na podlahu mezi stehna, abyste udrželi rovnováhu. V tuto chvíli pocítíte protažení kyčelních a vnitřních stehenních svalů.
- Zůstaňte v této poloze 15 sekund.
- Když znovu cvičíte, roztáhněte nohy trochu širší, dokud nebudou vaše nohy od sebe vzdálené 180 °, abyste mohli dělat rozkoly.
Krok 2. Protáhněte se a držte nohy pohromadě
Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy před sebou a natáhněte ruce nahoru. Předkloňte se pomalu a začněte v pase a snažte se dosáhnout prstů u nohou.
- Zůstaňte v této poloze 15 sekund.
- Když poprvé cvičíte, možná se nebudete moci dotknout prstů na nohou. Tělo se stává flexibilnějším, pokud pravidelně cvičíte, takže vzdálenost mezi prsty na rukou a nohou se každým dnem přibližuje.
Krok 3. Proveďte výpad
Postavte se rovně a ohněte pravou nohu dozadu a ohněte levé koleno o 90 °. Sklopte pravé koleno k podlaze, abyste podpořili své tělo. Položte dlaň na levé stehno a jemným stlačením natáhněte stehenní svaly.
- Zůstaňte v poloze výpadu s levou nohou vpředu po dobu 15 sekund.
- Po 15 sekundách se opět postavte zpříma a proveďte stejný pohyb tím, že šlápnete levou nohou dozadu.
Krok 4. Protáhněte se natažením paží před hrudníkem
Postavte se rovně s nohama od sebe (mírně širšími než ramena). Narovnejte pravou paži před hrudníkem a levou rukou držte pravý loket.
- Stiskněte pravou paži blízko hrudníku, dokud neucítíte natažení pravého ramene.
- Držte nataženou paži po dobu 10 sekund a poté uvolněte. Stejný pohyb proveďte napřímením levé paže před hrudníkem.
Krok 5. Protáhněte se tažením paží za zády
Když stojíte rovně, zkřížte pravou paži za zády. Levou rukou uchopte a pravou ruku pomalu natáhněte. Vydržte asi 15 minut a poté stejným pohybem natáhněte levou paži.
Tento pohyb provádějte při protažení krku. Zakloňte hlavu ve směru přídržné paže a zatáhněte. Pokud vaše levá paže drží pravou paži, zakloňte hlavu doleva
Krok 6. Protáhněte se nakloněním do strany
Postavte se rovně s rozkročenýma nohama (trochu širšími než vaše boky) a rukama ven do stran ve výšce ramen. Nakloňte se doprava, dokud nebudou obě paže kolmé k podlaze.
- Přitáhněte levou paži k uchu, dokud neucítíte natažení levého ramene a levé strany těla.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté se postavte vzpřímeně. Stejným pohybem proveďte naklonění doleva a narovnání pravé paže nahoru. Při naklánění nechte paži směřovat dolů k podlaze a natáhněte paži nahoru.
Krok 7. Proveďte držení nadčlověka
Po ležení tváří dolů na podlahu (s rovnými zády) natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte hrudník a nohy z podlahy, natáhněte ruce za uši a zvedněte nohy o něco výše než boky.
- Zůstaňte v této poloze 15 sekund.
- Zvedněte nohy výše, když jsou vaše záda pružnější.
Metoda 2 ze 3: Dělejte dynamické úseky na posílení a ohnutí těla
Krok 1. Proveďte hvězdný skok
Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama nataženýma po stranách a vyskočte. Při skoku roztáhněte nohy od sebe a současně natáhněte ruce rovně nahoru. Poté znovu skočte a spojte nohy a sklopte ruce do stran.
- Uskutečněte hvězdu 15krát, abyste zrychlili svůj srdeční tep a průtok krve.
- Pokud pravidelně cvičíte a vaše tělo je silnější, můžete dělat více hvězdných skoků.
Krok 2. Proveďte kruhový pohyb paže
Postavte se rovně a nohy rozkročte o něco širší než boky. Narovnejte ruce nahoru a pohybujte rukama jako spirála shora dolů a pak zase zpět nahoru.
- Při pohybu se snažte držet ruce rovně.
- Otočte ruce 10krát dopředu a poté 10krát dozadu.
Krok 3. Vyskočte a posuňte nohy na podlahu
Postavte se na pravou nohu a zvedněte levou nohu. Skočte pravou nohou a dopadněte levou nohou na podlahu a zvedněte pravou nohu. Opakujte tento pohyb stále rychleji, dokud nebudete moci klouzat chodidly po podlaze.
- Pokud jste na to zvyklí, skákejte tam a zpět po dobu 1 minuty.
- Jak se tělo stává silnějším a pružnějším, prodlužujte každý den cvičení.
Krok 4. Dělejte dřepy
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a tělem směrem dopředu. Přeneste váhu na paty a pomalu pokrčte kolena, abyste snížili tělo, jako byste si sedli na židli.
- Zastavte, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou, a poté se pomalu vraťte na nohy. Proveďte tento pohyb několikrát.
- Natáhněte obě paže dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Při spouštění těla se ujistěte, že kolena jsou přímo nad kotníky. Pokud se vám ukazují prsty na nohou nebo na nohou, děláte dřep správně. Pokud ne, kolena posunujete příliš dopředu.
Metoda 3 ze 3: Aktivní protahování
Krok 1. Natáhněte kvadricepsy
Ohněte levé koleno a poté zvedněte levou nohu zpět. Levou rukou držte zadní část levé nohy. Narovnejte pravou paži a protáhněte svaly paží. Zůstaňte v této poloze a odpočívejte na pravé noze a udržujte rovnováhu.
- Po natažení levé nohy sklopte nohu a poté proveďte stejný pohyb zvednutím pravé nohy zpět.
- Změnu proveďte tak, že se předkloníte a postavíte se vzpřímeně. Tímto pohybem trénujte obě nohy střídavě po 10krát.
Krok 2. Proveďte držení kopce
Ze stoje udělejte polohu stolu položením dlaní a kolen na podlahu. Přineste dlaně dopředu, dokud vaše paže nebudou přímo u uší, pomalu zvedejte tělo a narovnávejte kolena tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácené V.
- Dbejte na to, aby vaše dlaně byly od sebe na šířku ramen.
- Roztáhněte prsty co nejširší.
- Roztáhněte nohy na šířku boků.
- Zkuste se dotknout patami podlahy.
Krok 3. Proveďte držení stromu
Postavte se rovně s nohama u sebe. Zvedněte pravou nohu a potom položte chodidlo pravé nohy na levé vnitřní stehno. Ujistěte se, že pravé koleno směřuje doprava. Spojte dlaně před hrudníkem.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté proveďte stejný pohyb zvednutím levé nohy.
- Když stojíte s nohama u sebe, ujistěte se, že se vaše prsty dotýkají a že mezi patami je malá mezera.
- Váha rovnoměrně rozdělte na chodidla.
- Nepokládejte chodidla na kolena, protože by to mohlo poranit kolenní kloub.
Krok 4. Proveďte držení luku
Po ležení na břiše narovnejte paže po stranách dlaněmi vzhůru. Pokrčte obě kolena a chyťte se za kotníky nebo nárt.
- Při nádechu zvedněte kolena a stehna co nejvýše.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund, poté chvíli odpočívejte. Proveďte tento pohyb ještě 2krát.
Tipy
- Při protahování vydržte maximálně 30 sekund.
- Zvyšte intenzitu pohybu, pokud se natáhnete, abyste si procvičili karate nebo jinou sebeobranu. Pamatujte, že cvičení popsaná v tomto článku jsou pouze pro zahřátí. Ignorujte ty, kteří říkají, že dobrý úsek musí být bolestivý. Cvičte, jak nejlépe umíte, a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Pokud sval při natažení cítí bolest, tělo vyšle zprávu, aby pohyb zastavilo a netlačilo na sebe.
- Pokud se chystáte na důležitý zápas, nepřetahujte svaly, protože vám svaly ublíží a sníží váš výkon.
- Buďte trpěliví, protože nácvik protahování těla vyžaduje hodně času.
- Protáhněte se a užívejte si svou oblíbenou píseň.
- Když se natahujete, například když se vsedě dotýkáte prsty na nohou, postavte si před nohy oblíbenou knihu nebo videohru, aby vás motivovala, abyste ji zvedli. Nepřetahujte však, abyste si neporanili svaly.
- Nevzdávej to! Tělo bude pružnější, pokud budete pilně cvičit.
- Při nácviku protahování k tanci na sebe netlačte. Tato metoda může vyvolat svalové křeče a způsobit, že nohy nebudou dostatečně silné.
- Nespěchejte na zdokonalení určitého držení těla.
- Některé pohyby mohou být náročnější. Cvičte pilně a postupně zvyšujte intenzitu cvičení, aby se tělo bezpečným způsobem stalo pružnějším.
