Ve skutečnosti každý chce sexy a baculatý zadek, zvláště když přijde sezóna plavek. Problém je, že to musíme trénovat, abychom měli zpevněný zadeček. Naštěstí není tak těžké získat zadek svých snů, pokud jste ochotni strávit trochu času kombinací kardio a tónování nebo tónování těla. Zkombinujte toto každodenní cvičení se zdravou stravou a budete se moci za chvilku pochlubit krásným zadkem! Chcete -li z plochého zadku udělat kulatý, postupujte podle níže uvedených kroků.
Krok
Metoda 1 ze 3: Kardio cvičení
Krok 1. Jezděte na kole
Nasedněte na stacionární kolo v posilovně a zvyšte obtížnost, nebo můžete jet na závodním kole nebo na horském kole a trénovat ve svahu do kopce. Zkuste najít stezky pro horská kola v kopcích a připravte se na prudké svahy, nebo můžete jezdit na kolech po asfaltových silnicích do kopce. Při jízdě na kole vždy noste přilbu a chrániče loktů a kolen.
Krok 2. Vyběhněte do kopce
Běh na svahu zpracuje vaše hýždě, což vám zpevní hýždě a posílí hamstringy kolem vašich hýždí. Běžecký pás můžete také nastavit na vysoký sklon, abyste mohli zažít běh do kopce. Zde je několik nápadů na místa pro venkovní trénink do kopce:
- Cvičení na tvrdém povrchu prováděné na silnicích do kopce.
- Běhejte nahoru a dolů po schodech na stadionu.
- Místo chůze můžete zkusit vyběhnout do kopce.
- Běh přes písečné duny na pláži.
Krok 3. Vylezte na horu
Vycvičte si hýždě lezením ve strmých horách. Klíčem k získání tónovaného zadku je výstup na hory. Chcete -li trénink ještě vyšší intenzity, vyzkoušejte občasný rychlý běh při výstupu na horu.
Krok 4. Plavat
Dobrou volbou pro posílení hýždí může být dlouhodobé plavání. Zpracujte hýždě tak, že se budete držet kopačky a budete se snažit jít vpřed a spoléhat se pouze na své nohy. Zkuste dělat pohyby nohou pro volný způsob, pohyby nohou pro prsa a pohyby nohou delfínů, abyste zpracovali všechny své hýždě.
Krok 5. Cvičení pomocí eliptického stroje nebo lezení po schodech
Pokud dáváte přednost cvičení v posilovně, zvyšte svou odolnost a cvičte pomocí eliptického nebo schodišťového lezeckého stroje. Pro dosažení nejlepších výsledků zvyšte strmost na co nejvyšší úroveň a zvyšte úroveň námitek přibližně na polovinu maxima.
- Cvičte 30 minut až hodinu. Nenastavujte úroveň námitek na vysokou, příležitostně ji můžete nastavit na nízkou úroveň.
- Můžete nastavit motor na výběr intervalu, který bude kombinovat simulace kopcovitých a rovných silnic.
- Když cvičíte na stroji na lezení po schodech, zkuste se mírně předklonit a hýždě zaklonit dozadu a přitom dělat dlouhé kroky. Uvolněte rukojeť, aby vaše hýždě poskytly další úsilí ke stabilizaci pohybu.
Metoda 2 ze 3: Cvičení tónování
Krok 1. Při zvedání boků jednou nohou utáhněte hýždě
Lehněte si na zem s podpatky na židli, pánev zvedněte tak, aby vaše hýždě byla napjatá, a paže položte na obě strany těla dlaněmi dolů. Zvedněte jednu nohu ze židle a poté narovnejte nohu. Vytáhněte nohy směrem k hlavě, dokud nebudou rovné nahoru a rovnoběžně s boky. Poté vraťte nohu na židli a proveďte stejný pohyb s druhou nohou.
- Při tomto pohybu se ujistěte, že je vaše pánev zvednuta z podlahy. Měli byste pevně utáhnout hýždě, abyste mohli správně zvedat nohy.
- Opakujte 10krát pro každou nohu.
Krok 2. Proveďte cvičení krok a kop pomocí židle
Postavte se čelem k robustní židli se sedadlem do poloviny stehen. S chodidly rozkročenými na šířku a rukama v bocích vylezte na židli s jednou nohou a druhou nohu zvedněte v úhlu 90 stupňů k boku. Nakloňte trup mírně dopředu a pokrčenou nohu nakopte dozadu. Poté dejte nohy zpět do 90stupňové polohy pomocí boků a vraťte je na podlahu.
- Vyměňte nohy a opakujte asi 10krát na každé noze.
- Toto cvičení vyžaduje dobrou rovnováhu. Při tomto cvičení zaměřte oči na bod na přední stěně, abyste si udrželi rovnováhu. Pomáhá také použití robustní židle.
Krok 3. Dělejte dřepy nebo dřepy
Existuje několik variant, které můžete přidat ke cvičení ve dřepu, ale nejlepší je udělat nejprve základy. Ujistěte se, že máte rovná záda a boky přitažené k trupu, aby vaše horní část těla byla při dřepu silná. Pokrčte kolena a utáhněte hýždě a svaly stehen. Zde je několik variant, které můžete vyzkoušet:
- Postavte se čelem ke židli a položte nohy na okraj sedadla. Dělejte dřepy s nohama stále na podlaze. Udělejte to s druhou nohou a opakujte.
- Udělejte dřep s oběma nohama a jak narovnáte nohy, abyste stáli rovně, kopněte jednu nohu před sebe. Vyměňte nohy a opakujte
- Roztáhněte ruce dopředu na šířku ramen a proveďte dřep s oběma nohama. Noste lehké váhy v obou rukou, aby bylo toto cvičení namáhavější.
- Položte jednu nohu na něco, co klouže jako ručník nebo kus lepenky. Postavte se nohama k sobě a poté přeneste celou svou tělesnou hmotnost na jednu nohu. Poté proveďte dřep s nohou opřenou o tělo a druhou nohu posuňte dopředu. Při narovnání nohou se vraťte do výchozí polohy. Při tlačení na jednu nohu vydržte asi 30 sekund a poté přepněte na druhou nohu.
Krok 4. Dělejte výpady
Postavte se nohama na šířku boků a rukama v bok. Jděte co nejdále s jednou nohou a poté ohněte koleno této nohy tak, aby celé vaše tělo bylo v hlubokém výpadu.
- Při ohýbání kolen držte trup rovně, abyste chránili záda.
- Chcete -li zvýšit obtížnost, zkuste skákat při střídání nohou.
Krok 5. Použijte stroj na lisování nohou
Ve většině tělocvičen existuje několik strojů, které jsou dobré pro tónování hýždí. Zkuste požádat personál, aby zjistil, jak velká váha odpovídá vaší kondici, a toto cvičení provádějte obden.
Krok 6. Zkuste si zajít na lekci jógy nebo pilates
Někdy vás spolužáci mohou motivovat, abyste se prosadili a vyzkoušeli nová cvičení. Když se připojíte ke studiu jógy nebo pilates, můžete vyzkoušet různé lekce a zjistit, které dáváte přednost. Jóga a pilates kombinují trénink rovnováhy, cvičení na posílení svalů, základní cvičení a protahování, které zpevní vaše tělo, zejména hýždě. Zkuste tuto třídu pravidelně navštěvovat třikrát až pětkrát týdně.
Metoda 3 ze 3: Dodržujte zdravou výživu
Krok 1. Udržujte své tělo hydratované pitím velkého množství vody
U mužů konzumujte 3 litry tekutin, zatímco u žen 2 litry tekutin denně.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku nízkotučné bílkoviny
Můžete ho získat z ryb, kuřete, krůt, tofu, vajec, ořechů a dalších. Nízkotučné bílkoviny vás mohou zasytit, aniž byste přidali zbytečný tuk nebo sacharidy.
Vyvarujte se červeného nebo zpracovaného masa. Oba mohou zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva, zvýšit hladinu špatného cholesterolu a přispět k ucpání tepen a zvýšit riziko infarktu
Krok 3. Jezte ořechy
Ořechy, zejména mandle, mají vysokou hladinu vitaminu E, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit hladinu špatného cholesterolu v těle. Vitamin E také chrání tělesné tkáně před hrozbou volných radikálů. Mějte však na paměti, že ořechy mají vysoký obsah tuku, takže je nejlepší konzumovat ořechy v doporučených dávkách.
Krok 4. Jezte tmavě zelenou zeleninu, tmavé bobule a potraviny bohaté na beta karoten
Tmavě zelená zelenina a tmavé bobule jsou plné zdravých antioxidantů. Džemujte, že zelená zelenina má hodně vlákniny, která pomáhá správnému fungování trávení. Potraviny jako sladké brambory a mrkev mají vysoký obsah beta karotenu, což je zdravý antioxidant, který pomáhá při regeneraci svalů.
Krok 5. Vyberte celá zrna
Při nákupu obilovin, chleba, pečiva a dalších sacharidových potravin vybírejte celozrnné nebo celozrnné. Celá zrna obsahují vlákninu a fytonutrienty, které napomáhají zdravému trávení.
Krok 6. Ujistěte se, že konzumujete dostatek vitaminu C
Pomeranče a pomerančový džus jsou dobrým zdrojem vitaminu C, který může pomoci zmírnit bolesti svalů a posílit imunitní systém. Pokud nedostáváte ve stravě dostatek vitaminu C, zkuste denně užívat doplněk vitaminu C nebo multivitamin.
