Mnoho lidí se cítí sexy a sebevědomější, pokud mají velký zadek. Pokud chcete mít velký zadek, který poutá pozornost, použijte následující tipy. V první řadě provádějte pravidelná cvičení pro zvětšení a posílení svalů hýždí. Poté jezte potraviny, které jsou prospěšné pro budování svalových vláken a v případě potřeby zvyšování nebo hubnutí. Kromě toho noste oblečení s určitými tipy, aby hýždě vypadala větší a atraktivnější. Pokud chcete zvětšit hýždě jinými způsoby, zvažte možnost absolvování terapie v lázních nebo se poraďte s plastickým chirurgem.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení ke zvýšení hýždí
Krok 1. Dělejte dřepy pro zvětšení a tonizaci hýždí
Pohyb dřepu začíná tím, že stojíte rovně a rozkročíte obě nohy na šířku ramen. Poté pokrčte obě kolena a předkloňte se od boků, jako byste seděli na židli. Snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou, a poté se pomalu postavte do výchozí polohy. Naplánujte si toto cvičení 2krát týdně v rámci rutinního cvičení na posílení svalů. Každé cvičení proveďte 2–3 série dřepů, 15–20krát za sérii.
- Aby bylo cvičení náročnější, dělejte dřepy a držte činky nebo činky položené přes ramena.
- Vyskočte pokaždé, když dokončíte dřep, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
- Jako variantu provádějte dřepy plie nebo dřepy do stran.
Krok 2. Dělejte mrtvý tah, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a záda
Začněte cvičit mrtvý tah s činkami bez závaží. Postavte se rovně, držte činkovou tyč, chodidla od sebe na šířku ramen a koule chodidel pod činkovou tyčí. Ohněte obě kolena, předkloňte se od boků, poté se vraťte vzpřímeně a přitom držte činky. Proveďte stejný pohyb, ale tentokrát položte činky na podlahu, než se dostanete zpět, a poté tento pohyb opakujte od začátku.
- Dělejte mrtvý tah dvakrát týdně jako součást tréninku na posílení svalů. Každý trénink proveďte 2–3 sady, 8–10krát za sadu.
- Pokud chcete cvičit pomocí činek se závažím, nevybírejte příliš těžké váhy, pokud jste nebyli schopni mrtvého tahu správnou technikou a držením těla. Začněte například cvičit s váhou 2 kg, abyste změřili své schopnosti a poté postupně zvyšujte hmotnost zátěže.
Krok 3. Proveďte výpady dopředu, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a nohy
Cvik začněte tím, že pravou nohu vysunete dopředu a pokrčíte pravé koleno tak, aby stehno a lýtko svíraly úhel 90 °. Ujistěte se, že vaše pravé koleno není více dopředu než vaše prsty. Zatlačte chodidlem pravé nohy na podlahu, abyste se vrátili na nohy. Než se postavíte, zpracujte hýždě, stehna a lýtka, abyste se mohli postavit zpříma a přitom se pomalu a kontrolovaně pohybovat. Sklopte pravou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte tento krok tím, že levou nohu posunete dopředu, abyste zpracovali druhou stranu hýždí.
Můžete provádět výpady pravou nohou vpředu, dokud nedokončíte 1 sérii nebo střídáte pravé a levé nohy. Proveďte výpady, abyste cvičili obě nohy po 2-3 sériích, 8krát za sadu. K dokončení 1 sady proveďte 8 výpadů pravou nohou vpřed, poté 8 výpadů levou nohou vpřed. Udělejte si čas na trénink 2krát týdně v rámci rutinního cvičení na posílení svalů
Krok 4. Proveďte reverzní výpady, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a nohy
Chcete -li provést zpětný výpad, udělejte krok zpět pravou nohou. Sklopte tělo ohnutím levého kolena o 90 °, dokud nebude vaše pravé lýtko rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že je vaše tělo kolmé k podlaze. Chcete -li se postavit na nohy, zpracujte hýždě, čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka. Přesuňte pravou nohu do výchozí polohy a poté proveďte stejný pohyb tím, že levou nohu vrátíte zpět, abyste vypracovali druhou stranu hýždí.
Proveďte reverzní výpady, abyste vypracovali obě strany hýždí po 2-3 sadách, 8krát za sadu. Naplánujte si toto cvičení 2krát týdně v rámci rutinního cvičení na posílení svalů
Krok 5. Proveďte zpětný kop, abyste utáhli hýždě
Cvičení začněte pokleknutím a položením dlaní na podlahu, jako byste se chtěli plazit. Zvedněte pravou nohu, dokud nebude vaše noha rovnoběžná s podlahou a ohněte pravé koleno o 90 °. V tuto chvíli můžete cítit, jak se hýždě stahují. Vydržte 5 sekund a poté spusťte pravou nohu do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 12-15krát, abyste dokončili 1 sadu, pak opakujte stejný pohyb a zvedejte levou nohu. Procvičujte obě strany těla po 2-3 sériích, přičemž každou 1 sérii střídavě zvedejte nohy mezi pravou a levou nohu.
- Zvyšte intenzitu cvičení delším pobytem na zvedání nohou nebo zvýšením počtu opakování pohybu.
- Jak se vaše svalová síla zvyšuje, provádějte tento pohyb při tažení kabelu za posilovací zařízení, abyste zvýšili svalový odpor.
Krok 6. Postavením můstku zpracujte jádro, hýždě a hamstringy
Lehněte si na záda na podlahu, narovnejte paže po stranách, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Poté zvedněte boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen k kolenům. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté pomalu spusťte tělo na podlahu. Proveďte tento pohyb 2-3 sady, 8-12krát za sadu. Procvičujte držení mostu dvakrát týdně v rámci rutinního cvičení na posílení svalů.
- Aby to bylo náročnější, proveďte držení mostu a narovnejte 1 nohu nahoru (např. Pravou nohu). Dokončete 1 sadu, proveďte stejný pohyb a zvedněte druhou nohu (levou nohu), abyste cvičili obě strany hýždí stejně.
- Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení, je umístit činky na břicho a zvednout boky, abyste vytvořili držení mostu. Toto cvičení je užitečné pro zvýšení svalového odporu.
Krok 7. Proveďte držení hadice hydrantu, abyste zpracovali boky hýždí
Cvičení začněte pokleknutím a položením dlaní na podlahu, jako byste se plazili. Doporučujeme cvičit na jógové podložce nebo koberci. Ujistěte se, že jsou obě kolena ohnutá o 90 °, poté zvedněte 1 nohu do strany, dokud nebude chodidlo rovnoběžné s podlahou. Vydržte 2 sekundy a poté pomalu spusťte nohy na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 2-3 sady, 15-20krát za sadu. Po dokončení 1 sady zvedání jedné nohy (např. Pravé nohy) proveďte další 1 sérii zvedání druhé nohy (levé nohy), abyste rovnoměrně propracovali obě strany hýždí.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, vydržte déle, když zvednete nohu a uděláte více pohybu.
Krok 8. Proveďte diagonální výpady
Tento pohyb procvičuje svaly hýždí a několik skupin svalů nohou. Cvik začněte tak, že stojíte rovně s nohama na šířku ramen. Při ohýbání levého kolena proveďte výpad překřížením pravé nohy za levou nohu. Pomalu spusťte tělo tak, aby se pravé koleno téměř dotýkalo podlahy, a poté se opět postavte rovně.
- Proveďte tento pohyb 2-3 sady, 15-20krát za sadu. Po dokončení 1 sady proveďte další sadu zkřížením levé nohy za pravou nohou, abyste rovnoměrně zpracovali obě strany hýždí.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, procvičte si držení činek.
Spropitné: svalovou tkáň, která je roztrhaná nebo zlomená v důsledku rozsáhlého cvičení, je třeba obnovit odpočinkem. Svaly místo rychlejšího dosažení výsledků pociťují únavu, pokud jsou neustále trénovány. Vyhněte se tomuto problému odpočinkem alespoň 1 den mezi 2 tréninky na posílení svalů.
Metoda 2 ze 4: Úprava vaší stravy
Krok 1. Jezte 3 porce potravin s vysokým obsahem bílkovin každý den
Bílkoviny hrají důležitou roli v procesu budování svalů a předcházení nadměrné konzumaci jídla. Bílkoviny jsou zdrojem kalorií, které mohou uspokojit 10–35% denní kalorické potřeby konzumací 1 porce jídla s vysokým obsahem bílkovin při každém jídle. Za tímto účelem splňte potřeby bílkovin konzumací:
- šálek (120 gramů) nízkotučného tvarohu
- 85 gramů kuřecích prsou bez kůže, ryb, libového hovězího masa nebo mletého krocana
- šálek (120 gramů) hrášku nebo čočky
- 85 gramů tofu
- 1 šálek (240 gramů) vařené quinoa
- 240 ml nízkotučného mléka
Krok 2. Zajistěte, abyste splnili 50% své denní potřeby kalorií tím, že budete jíst sacharidy
Jedním ze zdrojů energie při cvičení jsou sacharidy. Proto musíte při každém jídle konzumovat 1–2 porce uhlohydrátů tím, že budete jíst celozrnné produkty, ovoce a zeleninu, například:
- Celozrnné pečivo a obiloviny
- hnědá rýže
- Celozrnné těstoviny
- Ovesné vločky
- sladká brambora
- Ovoce (jablka, banány, pomeranče a melouny)
Krok 3. Jezte zdravé tuky podle potřeby jako zdroj energie při cvičení
Abyste si vybudovali svaly zadku, nemusíte jíst tuk. Nadměrný tuk navíc tělu škodí. Můžete však jíst tuky, abyste splnili 20–35% své denní kalorické potřeby, abyste při cvičení zůstali pod napětím, ale vyhněte se nasyceným a trans-tukům. Ujistěte se, že jíte potraviny, které obsahují nenasycené tuky, například:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Ořechy, semínka a arašídové máslo
- Avokádo
- Tučné ryby, jako je losos a makrela
Krok 4. Upravte příjem kalorií, pokud chcete prohrát nebo přibrat.
Pokud máte podváhu, musíte konzumovat více kalorií. Na druhou stranu byste měli snížit příjem kalorií, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Jednou z příčin velmi hubeného těla je nedostatek tuku v celém těle, takže hýždě vypadají plochá. Díky tučnému tělu se hýždě zdají méně plné, protože se tuk hromadí v břišní oblasti. Poraďte se se svým lékařem, zda potřebujete zhubnout nebo přibrat.
Pokud je vaše váha ideální, nepřibírejte ani nehubněte, abyste změnili velikost hýždí
Spropitné: pamatujte, že svou váhu nemůžete změnit pouze zvýšením nebo snížením určitých částí těla. Pokud chcete zhubnout, k hubnutí dojde rovnoměrně po celém těle. Pokud chcete přibrat, přírůstek hmotnosti bude rovnoměrně rozložen po celém těle.
Metoda 3 ze 4: Výběr správných šatů
Krok 1. Noste spodní prádlo s pěnovou gumou na zádech, aby váš zadek vypadal větší a zakřivený
Můžete si je koupit online nebo v obchodech se spodním prádlem. Tyto kalhoty nechávají vyniknout hýždě a nosí se jako běžné kalhotky.
Modely kalhot a tloušťka čalounění se liší. Vyberte si povlak, který je podle potřeby silný
Krok 2. Zmenšete pas nebo noste oblečení, které vašemu tělu dodá tvar přesýpacích hodin
Nejlepší je oblečení, které zvýrazní křivku pasu. Nenoste halenky nebo šaty, které mají ramínka, aby se obtáhla kolem těla těsně pod podprsenkou nebo u boků. Tento typ šatů dělá hýždě neviditelnými.
- Noste košili nebo šaty s tmavým pasem přímo v pase, aby vaše tělo vypadalo štíhlejší a zaměřte se na nejmenší části těla.
- Vyberte si dlouhé kalhoty, šortky a spodní sukně s vysokým pasem, aby byla nejmenší část pasu více odhalená, dokonce aby pas vypadal štíhlejší, aby hýždě vypadala větší.
Spropitné: Nenoste kalhoty, šortky a spodní sukně, protože díky nim se pas zdá větší, takže hýždě vypadají menší.
Krok 3. Vyberte si oblečení s vodorovnými pruhy
Nenoste oblečení se svislými pruhy na hýždích, protože díky nim hýždě vypadají menší. Místo toho noste oblečení s vodorovnými pruhy přímo v pase nebo od pasu po hýždě. Tento motiv akcentuje hýždě a dělá hýždě zdánlivě větší.
Zvažte také barvu a umístění kapes kalhot. Díky malé zadní kapse, která je umístěna trochu vysoko s nápadným designem, se hýždě zdají větší. Nenoste džíny s velkými zadními kapsami nebo bez zadních kapes
Krok 4. Pokud máte těsnou krátkou sukni, noste vysoké podpatky
Díky vysokým podpatkům pánev přirozeně míří dopředu, takže se nohy zdají delší a hýždě se zdají větší. Nohy navíc vypadají hustší, protože lýtkové svaly se stahují. Takže hýždě vypadají větší, pokud je úzká krátká spodní sukně spárována s vysokými podpatky.
Pokud nejste zvyklé nosit vysoké podpatky, volte boty na podpatku 5 cm. Pokud vždy nosíte boty bez podpatků, budete vypadat méně atraktivní, přestože máte krásný zadek
Metoda 4 ze 4: Podstupování léčebné terapie nebo ve lázních
Krok 1. Jděte na masážní terapii, aby váš zadek vypadal atraktivněji
Masáž hýžďových svalů může zkrášlit hýždě. Nechte masážního terapeuta důkladně masírovat vaše tělo a konkrétně oblast hýždí. Může být ochotný masírovat vaše spodní část zad a boky, ale ne hýždě.
Pamatujte, že masáž nemá přímý vliv na velikost hýždí. Po masáži je kůže na hýždích lesklejší, takže vypadá pevněji, ale hýždě se nezvětšují
Krok 2. Podstupte terapii pomocí mikroproudů, aby hýždě vypadala pevná a pevná
Vyhledejte lázně nebo dermatologa, který provádí mikroproudovou terapii. Tato terapie stimuluje svalová vlákna, takže hýždě vypadají pevnější a hustší. Po absolvování terapie je výsledek stejný jako u 360 dřepů.
Místo zvedání hýždí hýždě pouze zhušťuje
Krok 3. Podívejte se na plastického chirurga, aby probral možnosti plastické chirurgie
Pokud jste zkoušeli různé způsoby, ale nedosáhli jste požadovaných výsledků, je možné, že jsou vaše hýždě geneticky maximalizovány. Mnoho celebrit podstupuje operaci, aby měly určitý tvar těla. Pokud toužíte po určitém vzhledu, ale nemůžete jej dosáhnout cvičením, dietami a oblékáním podle výše uvedených pokynů, promluvte si s licencovaným plastickým chirurgem, abyste prodiskutovali možnosti léčby.
Pamatujte, že náklady na plastickou chirurgii nejsou nutně kryty pojištěním a jsou obvykle velmi drahé
Varování: poraďte se s plastickým chirurgem s licencí, abyste se ujistili, že vás bude operovat zkušený lékař. Nevybírejte levnou plastickou chirurgii, protože riziko selhání je větší.
