Díky kombinaci diety, cvičení a umělého zvětšení můžete rychle změnit tvar zadku, bez ohledu na typ postavy. Přestože za týden neuvidíte výrazné změny, pokud věnujete čas a budete cvičit cvičení zaměřená na tři hlavní svaly zadku, konkrétně na gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, bude váš zadek větší.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na tónování
Krok 1. Dělejte dřepy se závažím
Postavte se s chodidly na šířku ramen a chodidla položte rovnoběžně k sobě a hýždě tlačte dozadu. V každé ruce držte závaží a ruce nechte viset po stranách. Dělejte dřepy pomalými pohyby, zatímco váha se přesouvá na přední část hrudníku. Pohybujte tělem dolů, dokud nevytváří úhel 90 stupňů. Chvíli vydržte, poté pomocí a utažením hýždí vytlačte tělo nahoru. Proveďte 15krát se 3 opakováními.
- Když děláte dřepy, držte váhu na patách, nepohybujte se dopředu směrem k nohám.
- Při dřepu vždy udržujte dobré držení těla. Záda by měla být rovná a hrudník otevřený, nehrbte se ve špatném držení těla. Rovná záda zajišťují, že jsou vaše nohy zapojené a zadek tvrdě pracuje.
- Pokud vás baví dřepy, zkuste zvýšit počet opakování nebo počet cviků. Další možností je držet sed v podřepu. Zastavení v nejtěžších bodech zvýší vaši sílu a naopak zvětší hýždě.
- Nemáte pár činek? Nehledejte výmluvy, proč toto cvičení nedělat. K procvičování použijte cokoli, co máte doma. Jako zátěž stačí například láhev naplněná vodou a zapečetěná plechovka. Chcete -li zvýšit tréninkovou zátěž, zkuste naplnit láhev mincemi.
Krok 2. Udělejte oslí kopy pro vaše hýždě
Začněte na všech čtyřech, ruce od sebe na šířku ramen a kolena přímo pod boky. Zvedněte jednu nohu nahoru, druhé koleno na podlahu a protáhněte břišní svaly. Zvedněte nohy tak, aby chodidla směřovala ke stropu a kolena byla rovnoběžně s tělem. Držte a pomalu, s kontrolou, vraťte koleno do původní polohy. Proveďte 20krát se 3 opakováními pro každou nohu.
- Kopy osla by měly být prováděny na obou nohách. Někteří lidé obvykle dělají celou sadu jedné nohy následované druhou, jiní dávají přednost pohybu nohou po noze ve stejném opakování. Zjistěte, jaký způsob je pro vás nejvhodnější.
- Pokud je lezení obtížné, zkuste si kleknout na polštář nebo cvičební podložku. Měkká podložka odvede tlak z vašich kolen.
Krok 3. Proveďte tupý můstek
Lehněte si na záda s rukama po stranách a přitáhněte nohy až k podlaze poblíž hýždí. Dlaně můžete směřovat nahoru nebo rovně k podlaze, podle toho, co vám vyhovuje. Položte ruce na šířku ramen a zatlačte je na podlahu, zvedněte boky, dokud nebude trup rovnoběžný s nohama nebo mírně nad ním. Držte tuto pozici na několik sekund a poté zvedněte jednu nohu z podlahy a narovnejte nohu, držte nohu nad tělem. Vraťte nohy zpět na podlahu a poté sklopte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte s druhou nohou a proveďte 10 sérií po 3 opakováních pro každou nohu.
- Při přípravě na zadkový můstek posilujte břišní svaly. Tento pohyb procvičuje břišní svaly i hýždě.
- Abyste si v tomto cviku udrželi sílu, dbejte na to, aby byl váš trup při zvedání nohou vyrovnaný a rovný. Nenechte se ohnout ani vyklenout.
Krok 4. Proveďte dřep inspirovaný baletním kleem
Tento tah není jen pro baletky. Začněte stát s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a prsty na nohou směřují asi 45 stupňů. Roztáhněte obě ruce před hrudník, abyste dosáhli rovnováhy, nebo zvyšte intenzitu cvičení držením váhy se středem uprostřed hrudníku oběma rukama. Chcete -li se odlišit od běžných dřepů, zatlačte svou váhu do chodidel a držte paty na podlaze. Když jste ve vyvážené poloze, tlačte hýždě dozadu a dolů, jako byste seděli na židli. Zpátky v hýždě a stehnech se vracejte do výchozí polohy.
Chcete -li maximalizovat účinnost tohoto cvičení, provádějte jej pomalu a kontrolovaně. Ujistěte se, že vaše svaly, zejména břišní svaly, jsou při pohybu nahoru a dolů pružné a napnuté
Část 2 ze 3: Změna stravy
Krok 1. Zaměřte se na stravování s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro růst a vývoj svalů, takže je důležité, abyste jedli správné bílkoviny. Proteiny, se správnou kombinací cvičení, budou mít za následek větší zadek.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří vejce, kuřecí prsa bez kůže, losos, tuňák, tvaroh, krůta, fazole, luštěniny, libové hovězí maso a sója. Při výběru masa hledejte libové, nezpracované maso. Pokud jde o ryby, pokud jsou grilované, nesmažte je
Krok 2. Vyberte si správné druhy tuků a sacharidů
Existuje mnoho dietních programů, které doporučují vynechat sacharidy a tuky, ale ve skutečnosti nepotřebujete jídlo ze stravy vyřadit a místo toho jej nahradit zdravějším výběrem. Vyhněte se přebytečným kaloriím a nevýživným potravinám tím, že se budete držet dál od rafinovaných uhlohydrátů, jako jsou chipsy a těstoviny.
- Mezi zdravé sacharidy patří quinoa, sladké brambory, hnědá rýže, oves a celozrnné pečivo.
- Zdroje zdravých tuků, které mohou pomoci při hubnutí a zpevnění hýždí, jsou rybí olej, extra panenský olivový olej, mandlové máslo a ořechy.
Krok 3. Jezte zeleninu
Zelenina je ve stravě pro budování svalů obvykle přehlížena. Přidáním zeleniny do každého jídla bude vaše energetická hladina konzistentnější, takže budete moci cvičit energičtěji, aniž byste se cítili unavení.
Myslete také na to, že zelenina je důležitá pro podporu trávení dalších důležitých živin a minerálů. Bez vysoké absorpce sloučenin, jako jsou aminokyseliny, bude vývoj vašeho zadního svalu omezen
Krok 4. Vyberte správné doplňky
Multivitaminy mohou poskytnout energii, která vám pomůže cvičit, zatímco bílkoviny mohou pomoci s růstem svalů. Kolagenové doplňky zpevňují pokožku a posilují svaly. Před přidáním doplňků do vaší stravy se vždy poraďte s lékařem, protože v závislosti na chemii vašeho těla mohou existovat negativní vedlejší účinky.
Část 3 ze 3: Optimalizace oblečení
Krok 1. Noste speciální spodní prádlo, které zvedá hýždě
Existuje celá řada spodního prádla, které je navrženo tak, aby zvedlo váš zadek a aby vypadalo plnější a plnější, jako push-up podprsenky, ale ty jsou pro hýždě. K dispozici s polštáři i bez nich a lze je nosit pod šaty, kalhoty a šortky. Některé modely jsou dlouhé do pasu, objímají váš pas, aby ještě zvýraznily hýždě.
Krok 2. Použijte korzet
Korzety lze nosit pod oblečením. Korzet tlačí přebytečný tuk z břicha do boků. Dvojí účinek přitlačení břicha a tlačení směrem k bokům způsobí, že váš zadek bude větší.
Krok 3. Najděte kalhoty, které se hodí
I ta nejokrouhlejší a nejhlubší dna budou v pytlovitých džínách vypadat plochá. Kvůli zvýraznění hýždí si vyberte model, který odpovídá vašim křivkám.
- Připevněte si jógové kalhoty, jeggings a punčochy. Tyto typy kalhot jsou nejen velmi pohodlné, ale také dostatečně těsné, aby zvýraznily váš zadek, aniž by ho stlačily jako džíny.
- Vyberte si džíny s vysokým pasem, protože knoflíky tohoto typu džín jsou v nejmenším pasu, takže váš pas vypadá štíhlejší, zatímco zadek a boky vypadají větší.
- Vždy volte kalhoty, které sedí na těle. Nadměrné oblečení má tendenci skrývat křivky, zatímco přiléhavé kalhoty zvýrazňují váš přirozený tvar a pomáhají zvednout zadek. Ať už si vyberete jakékoli džíny, vysoký nebo nízký pas, ujistěte se, že přiléhají k vašemu zadku (ale ne příliš těsné)!
Tipy
- Cvičení na zvedání zadku by mělo být prováděno důsledně. Výsledky můžete začít pozorovat do týdne, ale v tomto cvičení byste měli pokračovat, abyste dosáhli maximálních výhod a dlouhodobějšího zadku.
- Noste tanga pod džíny a šortky, místo běžných kalhotek, aby váš zadek vynikl více. Běžné spodní prádlo může způsobit, že hýždě budou vypadat plošší a menší.
- Před koupí kalhot vyzkoušejte několik různých stylů a pomocí trojúhelníkového zrcátka (pokud ho máte) zjistíte, jak by ve všech vypadal váš zadek.
- U žen noste dva nebo tři páry pánského spodního prádla nebo šortky, poté si oblékněte těsné tužkové kalhoty.
- Neprovádějte toto cvičení příliš rychle. Snadno se unavíte a budete si myslet, že je cvičení příliš těžké, a pak začnete lenošit. Nezapomeňte být trpěliví sami se sebou.
- Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte pomalu a vytrvale a potom postupně zvyšujte množství cvičení, které děláte.
Varování
- Genetika hraje velkou roli ve změnách, které chcete přinést. Někteří lidé mohou vidět lepší výsledky než ostatní.
- Pro dosažení nejlepších výsledků použijte kombinaci cvičení, stravy a doplňků.
