Fyzické cvičení, které je užitečné pro spalování tuků a posilování svalů, hraje důležitou roli při budování svalů zadku. V hodinách gymnastiky a aerobiku mnoho pohybů využívá tělesnou hmotnost jako váhu ke spalování tuků a zatraktivnění hýždí. Kromě formování těla tak, aby bylo štíhlejší a hustší, je trénink svalů stehen, boků a hýždí každé dva dny užitečný pro zvedání hýžďových svalů.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení s použitím tělesné hmotnosti jako váhy
Krok 1. Dělejte dřepy
Kromě zpevnění a zvednutí hýžďových svalů je tento pohyb užitečný pro posílení spodní části těla. Jak dělat dřepy:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Namiřte nohy rovně dopředu, ne do strany. Při cvičení aktivujte břišní svaly, aby bylo tělo stabilní.
- Spojte dlaně před hrudníkem, jako byste se chtěli modlit, ale nedotýkejte se hrudníku. Namiřte prsty rovně nahoru.
- Pokrčte kolena a pomalu snižujte tělo, jako byste chtěli sedět na židli. Snižte tělo, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
- Ujistěte se, že spustíte tělo přímo dolů, aniž byste se předklonili. Dělejte dřepy při pohledu do zrcadla, abyste zkontrolovali polohu kolen a zadní klenby.
- Chvíli vydržte v podřepu a poté se znovu pomalu postavte a přitom zatněte svaly hýždí. Když se vrátíte nahoru, cítíte, jak se vám stahuje hýžďový sval a svaly stehen.
- Proveďte tento pohyb 10–20krát. Mějte na paměti, že dřepy jsou posilovací a aerobní cvičení, takže mohou být docela náročné. Pokud tento pohyb nemůžete udělat se správným držením těla, proveďte to 10krát.
- Pomocí závaží zvyšte intenzitu cvičení. Při dřepu držte 1–2 kg činek a narovnejte paže po stranách, 1 činku jednou rukou.
Krok 2. Proveďte plie
Zpočátku je tento pohyb jednou ze základních poloh, které se obvykle provádějí při cvičení baletu. Držení plie, které v současné době často provádějí tanečníci, lze použít jako cvičení ke zvednutí hýžďových svalů.
- Roztáhněte nohy od sebe, aby byly o něco širší než vaše boky. Ukazujte prsty na nohou tak, aby chodidla tvořila úhel 45 ° vlevo a vpravo.
- Ujistěte se, že jsou vaše nohy ve správné poloze, koleny ukazujte na ukazováčky. Pokud je směr chodidla správný, vytáhněte koleno, protože koleno musí ukazovat na ukazováček nohy, aby kolenní kloub nebyl pod tlakem.
- Roztáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou jako baletka a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud nemůžete, snižte postupně tělo, dokud nebudete schopni dělat stehna rovnoběžně s podlahou.
- Po sklopení těla chvíli vydržte a poté se při utahování hýždí postavte zpět do původní polohy.
- Proveďte tento pohyb 10–20krát. Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, držte zvonek konvice oběma rukama. Tím, že míříte nohama ven, bude tento pohyb pracovat s různými částmi hýžďových svalů.
Krok 3. Dělejte výpady
Tento pohyb je užitečný pro posílení a formování spodní části těla, takže je velmi vhodný, pokud se provádí při nácviku zvedání hýžďových svalů.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Cvičte na otevřeném prostoru, abyste se mohli volně pohybovat tam a zpět.
- Ukrčte obě kolena co nejvíce pravou nohou. Sklopte pravé koleno k podlaze, ale nenechte ho, aby se dotýkalo podlahy. Namiřte levé koleno k levému prstu.
- Když je tělo v nejnižší poloze, držte se svých schopností a poté se postavte vzpřímeně vykročením pravé nohy dopředu zpět do původní polohy.
- Proveďte tento pohyb střídavě oběma nohama, každou 10krát.
- Pro zvýšení intenzity cvičení držte činky jako závaží, 1 činku 1 rukou.
Krok 4. Proveďte prodloužení kyčle ve stoje
Tento jednoduchý pohyb lze provádět kdekoli a nepotřebujete používat závaží. Toto cvičení je užitečné pro izolaci hýžďových svalů.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků a držte se opěradla robustní židle. Zvedněte pravou nohu rovně dozadu a zadní část pravé nohy přitáhněte těsně k holeni. Pokuste se zvednout pravou nohu, dokud nebude téměř v úrovni boků.
- Mírně pokrčte levé koleno, aby bylo vaše tělo stabilní.
- Spusťte pravou nohu, dokud se téměř nedotkne podlahy, a poté ji znovu zvedněte.
- Proveďte tento pohyb 10–20krát pravou nohou. Poté si procvičte zvedání a spouštění levé nohy.
Krok 5. Provádějte pohyby jako ulity škeble
Toto cvičení je užitečné pro izolaci svalů vnějších hýždí.
- Lehněte si na bok čelem doleva, pokrčte kolena o 90 ° a kolena mírně dopředu. Při cvičení používejte podložku na cvičení jako podložku.
- Použijte levou paži jako oporu hlavy. Aktivujte břišní svaly, přičemž během cvičení držte boky a záda na místě.
- Udržujte vnitřní stranu chodidel pohromadě, zvedněte pravé koleno co nejvýše a přitom nepřiklápějte boky, abyste cítili stahování svalů na vnější straně hýždí.
- Když je vaše pravé koleno na nejvyšší úrovni, chvíli jej držte a pak jej pomalu spusťte. Tento pohyb bude vypadat jako otevírání a zavírání mušle. Toto cvičení provádějte střídavě s oběma nohami, každý s každým.
Krok 6. Proveďte držení mostu
Kromě tréninku hýžďových svalů je držení mostu užitečné pro posílení nohou a spodní části zad.
- Lehněte si na záda na cvičební podložku s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze.
- V uvolněném stavu narovnejte obě paže po stranách těla. Během tréninku aktivujte své hlavní svaly.
- Zvedněte hýždě a tlačte pánev nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům.
- Zatímco jste v pozici mostu, chvíli se držte při utahování hýždí a poté pomalu spusťte zpět na podlahu. Proveďte tento pohyb 10–20krát.
Část 2 ze 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Utáhněte hýždě spuštěním
Studie ukazují, že aerobní cvičení je při tonizaci svalů gluteu účinnější než jiná cvičení. Na prvním místě je běh na běžeckém pásu nebo běh.
- Jogging je aerobní cvičení, které je užitečné pro zvedání hýžďových svalů a spalování tuků, aby vaše tělo vypadalo svalnatější.
- Při běhání se ujistěte, že nastavujete chodidla chodidel správnou technikou, a to od paty k patě.
- Chcete -li zvýšit intenzitu běhání, upravte polohu běžeckého pásu běžeckého pásu tak, aby byl do kopce nebo cvičil v kopcovitých oblastech.
Krok 2. Vyhraďte si čas na jízdu na kole
Dalším způsobem, jak dělat aerobik, abyste zvedli hýždě, je jízda na kole nebo použití stacionárního kola. Kromě toho, že je toto cvičení velmi užitečné jako vysoce intenzivní aerobní cvičení, dokáže napnout hýždě a nohy.
- Vyberte si stacionární kolo, které se používá při sezení vzpřímeně (spíše než vleže) při cvičení v posilovně. Pro začátečníky cvičte, jak nejlépe dovedete.
- Chcete -li dobře trénovat hýždě, při jízdě na kole sešlápněte pedály tak silně, jak můžete.
- Názor, že jízda na kole dělá svaly nohou větší nebo silnější, je mýtus. Ve skutečnosti toto cvičení činí svaly nohou hustší a štíhlejší.
Krok 3. Použijte eliptický stroj
Dalším způsobem aerobního cvičení, který je velmi prospěšný pro aktivaci hýžďových svalů, je použití eliptického stroje. Ačkoli to není tak dobré jako běhání, můžete použít eliptický stroj jako možnost pro aerobik s nízkým dopadem na tón vašich hýždí.
- Při používání eliptického stroje se pokuste izolovat hýždě lehkým opřením hýždí dozadu a pevným přitlačením pat.
- Zvyšte odpor eliptického stroje pro cvičení s vyšší intenzitou.
Část 3 ze 3: Cvičení ve třídě
Krok 1. Cvičte jógu nebo pilates.
Jóga a pilates jsou cvičení ve své třídě, která posilují, tonizují a protahují svaly.
- Mnoho poloh jógy a pilates cíleně působí na hýždě a spodní část těla.
- Lekce jógy/pilates obecně trvá 45–60 minut. Pokud jste nikdy necvičili jógu/pilates, připojte se k základní nebo začátečnické třídě.
Krok 2. Připojte se k třídě tělesné rovnováhy
O této třídě lze říci, že je v tělocvičně novinkou. Toto cvičení využívá lehké ruční váhy. Základní pohyby tělesné rovnováhy jsou převzaty z baletního tance kombinovaného s postoji jógy a pilates.
- Stejně jako jóga a pilates se lekce tělesné rovnováhy zaměřují na různé pohyby a existují určité polohy, které specificky působí na hýždě. Například vrstvy se často provádějí ve třídě tělesné rovnováhy.
- Kurzy tělesné rovnováhy jsou velmi vhodné pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, protože každý účastník si může zvolit držení těla podle svých schopností.
Krok 3. Připojte se ke třídě kick boxu
Mnoho fitness center a sportovních studií nabízí lekce kick boxu. Jako vysoce intenzivní aerobní cvičení je pohyb při cvičení v boxu velmi užitečný pro tvarování stehen a hýždí.
- Mnoho tahů kick boxu je převzato z bojových umění. Kopy při cvičení kick boxu vyžadují sílu gluteu, čtyřhlavého svalu a svalů hamstringů (hamstringy).
- Kromě posilování hýžďových svalů je toto cvičení užitečné pro spalování až 350 kalorií za hodinu.
