Gluteusové svaly, také známé jako gluteus, se skládají z gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Hýždě jsou nejsilnější svaly v lidském těle, ale někdy jsou pokryty tukem. Pokud chcete mít kulatější zadek, budujte svaly pravidelným cvičením a správnými rozhodnutími, například cvičením aerobiku pro zpevnění a budování svalů, přijetím zdravé stravy na redukci tuku a nabírání svalů. Také noste oblečení, díky kterému bude váš zadek vypadat atraktivněji.
Krok
Metoda 1 ze 4: Dělání více poloh
Krok 1. Proveďte držení napůl dřepu (dřep)
Tento pohyb je velmi užitečný pro posílení spodní části těla a zad. Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a opřete se o paty. Pokrčte kolena, abyste snížili boky, jako byste seděli na židli, a pak se znovu postavte rovně.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 10krát.
- Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte dřepy s různými pohyby 5 dní v týdnu.
- Výsledky jsou viditelné, pouze pokud budete cvičit důsledně po dobu 4-5 týdnů.
Krok 2. Dělejte dřepy s arabeskami
Toto cvičení kombinuje dřepy s baletními pohyby, které vám zvednou hýždě utažením hýždí a hamstringů. Trik, dělejte dřepy jako obvykle, a když se dostanete zpět, zvedněte jednu nohu rovně dozadu a narovnejte obě ruce dopředu.
- Přeneste svou váhu na nohu, na které stojíte, abyste mohli udržet rovnováhu.
- Spusťte nohy a proveďte dřep podle výše uvedených pokynů.
- Tento pohyb opakujte 15krát pro každou stranu.
Krok 3. Zvedněte nohy přímo před sebe
Tento pohyb je protitahem poté, co děláte dřepy s arabeskami. Postavte se a přidržte se okraje stolu nebo židle. Nakloňte se mírně dopředu a zvedněte pravou nohu přímo před sebe.
- Před zvednutím nohy mírně pokrčte levé koleno, zatáhněte břišní svaly a ujistěte se, že obě strany boků jsou na stejné úrovni.
- Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete, a držte ji tak vysoko, jak můžete, přičemž obě strany boků držte na stejné úrovni.
- Provádějte malé švihy nahoru a poté pomalu snižujte. Proveďte tento pohyb 30krát a poté stejný pohyb opakujte zvednutím levé nohy.
- Při předklonu použijte židli nebo stůl jako místo k odpočinku.
Krok 4. Proveďte výpad
Tato pozice je užitečná pro posílení předních a zadních nohou, hýždí a boků. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Vykročte pravou nohou o 0,5-1 metr a poté pokrčte obě kolena současně. Sklopte levé koleno k podlaze a ujistěte se, že pravé koleno je přímo nad kotníkem.
- Vydržte 2 sekundy nebo proveďte 2 malé švihy a poté se postavte zpět.
- Cvičte 30 sekund. Po chvíli odpočinku proveďte stejný pohyb posunutím levé nohy dopředu.
Krok 5. Dělejte boční dřepy
Tento pohyb je užitečný pro utažení vnitřních stehenních a vnějších stehenních svalů. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte pravé koleno a narovnejte levé koleno.
- Počkejte, až se spustíte co nejníže, a pak se vraťte vzhůru. Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund. Po chvilce odpočinku opakujte stejný pohyb vykročením levé nohy do strany.
- Při pohybu dolů se ujistěte, že ohnuté koleno je přímo nad kotníkem.
Krok 6. Proveďte držení mostu
Toto cvičení je užitečné pro posílení a tvarování svalů hýždí. Lehněte si na záda na podložku na jógu. Položte obě chodidla na podložku a roztáhněte je na šířku boků. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, aniž byste zvedali hlavu, krk a ramena.
- Aktivujte své základní svaly a zkuste narovnat tělo od kolen k hrudníku.
- Vydržte 3 sekundy a poté pomalu snižte boky. Tento pohyb opakujte 10krát.
- Aby to bylo náročnější, narovnejte pravou nohu. Po chvíli držení jej pomalu spusťte zpět na podlahu. Proveďte tento pohyb 5krát pro každou nohu.
Metoda 2 ze 4: Cvičení aerobiku
Krok 1. Cvičte běh nebo chůzi po svahu
Aby svaly hýždí vypadaly výrazněji, cvičte aerobik. Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, zvolte cvičení, která současně vytvarují spodní část těla! Běh nebo chůze po svahu přináší obě výhody.
- Upravte polohu běžeckého pásu tak, aby šplhal o 5-7%.
- Začněte cvičit aerobik 30 minut denně 3-5 dní v týdnu. Trvání cvičení postupně prodlužujte.
Krok 2. Nácvik chůze po schodech nahoru a dolů
Dalším způsobem, jak zpevnit hýždě aerobním cvičením, je běh nebo chůze po schodech. Nejlepší místo k tréninku jsou schody na sportovním stadionu, tělocvičně, knihovně nebo bytě. Při sestupu ze schodů uvolněte své tělo a při výstupu aktivujte svaly v celém těle.
- Dělejte intervalový trénink lezením po dlouhých schodech jako rychlý způsob spalování tuků.
- Pokud nejsou k dispozici žádné dlouhé schody, použijte běžecký pás na intervalový trénink o vysoké intenzitě, jako je lezení po schodech. Během cvičení se neopírejte o rukojeť stroje.
Krok 3. Cvičte venku
Pěší turistika v kopcích nebo po stezce pro turisty v horách jsou skvělými způsoby, jak zpevnit hýždě při cvičení aerobiku. V blízkém okolí vyhledejte pěší stezky. Maximalizujte výsledky svého tréninku nošením batohu o hmotnosti 4-5 kg.
Pokud poblíž není stezka pro pěší, použijte běžecký pás v tělocvičně tak, že ji nastavíte tak, abyste měli pocit, že kráčíte po dráze
Metoda 3 ze 4: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte velké porce bílkovin bez tuku
Proteiny hrají důležitou roli při budování beztukové svalové hmoty potřebné k získání krásného hýždí a pomáhají tělu spalovat kalorie. Získejte příjem bílkovin ze zdravých potravin, například konzumací ryb, kuřecího masa, červeného masa bez tuku, potravin z kravského mléka a vajec.
- Potřebné množství bílkovin je třeba přizpůsobit tělesné hmotnosti, intenzitě cvičení a stravě. Promluvte si se svým lékařem nebo kvalifikovaným dietologem, abyste zjistili, kolik bílkovin potřebujete.
- Obecně platí, že bílkoviny bez tuku, které byste měli konzumovat při každém jídle, jsou 15–25 gramů.
- Zelené rostliny, jako je kapusta, špenát a brokolice, jsou velmi vysokým zdrojem rostlinných bílkovin.
Krok 2. Pijte vodu podle potřeby
Dostatečná potřeba vody zajišťuje lepší fungování tělesných orgánů a zvyšuje spalování kalorií. Zvykněte si na ranní probuzení vypít sklenici vody, abyste zrychlili metabolismus těla. Množství vody k pití závisí na metabolických procesech těla a intenzitě cvičení, ale pro mnoho lidí platí následující pokyny:
- U mužů vypijte 3 litry vody každý den.
- U žen vypijte 2 litry vody každý den.
Krok 3. Jezte zdravé sacharidy
Chcete-li získat svaly bez tuku, nevylučujte ze stravy uhlohydráty. Zdravé uhlohydráty jsou zdrojem energie, která vás udržuje v kondici a aktivitě, například konzumací celozrnných produktů, hnědé rýže, sladkých brambor a luštěnin.
Krok 4. Přestaňte jíst nezdravé jídlo
Zbavte se tukových zásob a zvětšete svaly hýždí tím, že se vyhnete jídlům s vysokým obsahem tuku a cukru. Vyvarujte se sladkostí, šumivých nápojů, zpracovaných potravin, slaných svačin a tučných fastfoodů, jako jsou hamburgery a pizza.
Metoda 4 ze 4: Noste oblečení, díky kterému bude váš zadek vypadat kulatěji
Krok 1. Noste džíny s poutavými zadními kapsami
Jasně viditelná kapsa na kalhotách nutí lidi věnovat pozornost vašemu zadku. Hledejte džíny s mírně vyšší zadní kapsou, aby hýždě působila hustěji a kulatěji.
Krok 2. Noste džíny, které odpovídají vaší velikosti těla
Pro muže a ženy je jedním ze způsobů, jak zatraktivnit zadek, zvolit džíny, které se přizpůsobí vašemu tělu. Pytlovité kalhoty skryjí vaše přednosti! Nechte volné kalhoty a noste kalhoty, které ukazují tvar vašeho zadku.
Kromě cvičení nenoste obnošené svetry nebo legíny
Krok 3. Vyberte si kalhoty a sukně s vysokým pasem
Sukně, kalhoty a šaty s pravým pasem nechávají vyniknout hýždě. Rozhodněte se pro džíny s vysokým pasem, sukně, které se ve spodní části zužují, a rozšířené šaty s těsným pasem.
Krok 4. Vázejte si pas
Pokud máte na sobě blůzu nebo šaty volného střihu, zavažte si je kolem pasu páskem nebo šátkem. Pokud pas vypadá menší, hýždě se zdají větší a kulatější. Pokud odpovídá oblečenému oblečení, zavažte si v pase flanelovou košili.
Krok 5. Noste vysoké podpatky
Pokud budete nosit vysoké podpatky, zejména podpatky se špičatou špičkou, váš zadek bude vypadat výraznější a kulatější. Pamatujte však, že zvyk nosit vysoké podpatky může způsobit zranění zad a nohou. Vyberte si vysoké podpatky, které se pohodlně nosí při chůzi, a omezte je na 1–2 hodiny denně.
Krok 6. Kupte si kalhotky s podšívkou
Pro ty z vás, které nemají čas cvičit v posilovně, ale chtějí mít kulatý zadek, noste kalhotky s podšívkou, které obsahují silikonový gel. Díky této vrstvě vypadají hýždě okamžitě kulatěji.
Silikonové polštáře jsou k dispozici pro muže i ženy. Pokud jste muž, který chce, aby jeho zadek vypadal oblejší, kupte si kalhoty nebo šortky, které jsou vrstvené v zadku
Krok 7. Kupte si kalhotky, které vám zvednou hýždě
Pokud neradi nosíte vrstvy, podívejte se po kalhotkách nebo korzetech, které jsou navrženy tak, aby zvedly a tónovaly váš zadek. Existují kalhotky, které jsou ušité speciálním vzorem, aby byl tvar hýždí výraznější, ale jsou i takové, které fungují tak, aby hýždě zvedaly a podporovaly. Kalhotky pro tvarování hýždí mohou také zploštit břišní svaly a zmenšit obvod pasu.
Tipy
- Cvičte cvičení na budování svalů hýždí podle své tělesné kondice.
- Po vypracování spodní části těla se protáhněte. Den po tréninku proveďte strečing, držení těla a dotýkání se prstů, abyste snížili bolest svalů.
