Metabolismus je rychlost, kterou „spaluje“energie z jídla, které jíte. U každého je metabolismus mírně odlišný, takže každý má trochu jinou potřebu kalorií. Obecně platí, že čím menší a fyzicky aktivnější, tím bude metabolismus také rychlejší. Děti, které rostou, mívají také rychlý metabolismus. Podrobnou diskusi o tom, jak snížit svůj metabolismus, si přečtěte následující tipy a strategie.
Krok
Metoda 1 ze 3: Výpočet bazální metabolické rychlosti
Krok 1. Určete svůj bazální metabolismus (metabolismus v klidu)
Kalkulačku můžete vyhledat online nebo použít následující vzorec v závislosti na vašem pohlaví:
- Ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
- Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnost v librách) + (12,7 x výška v palcích) - (6,8 x věk v letech)
Krok 2. Vypočítejte svůj denní požadavek na kalorie pomocí vzorce známého jako Harris-Benedictova rovnice
Jakmile vypočítáte svůj BMR, můžete odhadnout své celkové potřeby kalorií pro různé úrovně aktivity. Snížení metabolismu znamená, že „zmenšíte“vnitřní spalovače v těle, čímž snížíte své kalorické nároky. Pomocí BMR proveďte následující výpočty. Jestli ty:
- Nečinnost nebo občasné cvičení: Kalorie k udržení hmotnosti = BMR x 1,2
- Mírné cvičení 1 až 3 dny v týdnu: Kalorie k udržení hmotnosti = BMR x 1 375
- Mírné cvičení 3 až 5 dní v týdnu: Kalorie k udržení hmotnosti = BMR x 1,55
- Aktivní cvičení 6 až 7 dní v týdnu: Kalorie k udržení hmotnosti = BMR x 1725
- Intenzivní denní cvičení: Kalorie k udržení hmotnosti = BMR x 1,9
Metoda 2 ze 3: Snižte svůj metabolismus, abyste přibrali
Krok 1. Pochopte, že „pomalý metabolismus“není vždy příčinou přírůstku hmotnosti
Lékaři se obecně shodují, že za přibírání nebo hubnutí jsou zodpovědnější jiné faktory než metabolismus. Mezi tyto faktory patří:
- Kolik kalorií denně spotřebujete.
- Kolik a jak intenzivně cvičíte.
- Vaše genetika a rodinná historie.
- Léky, které užíváte.
- Jiné nezdravé návyky, jako je nedostatek spánku.
Krok 2. Pochopte, že zpomalení metabolismu nemusí být zdravý způsob, jak přibrat
Zpomalení metabolismu může zahrnovat některé nepříjemné věci: vynechávání jídel, málo kalorií atd. Návrhy na lékařské přibírání na váze jsou:
- Zvyšte příjem kalorií. Jíst více kalorií, než tělo dokáže spálit za den.
- Řeší všechny zdravotní problémy, které mohou způsobovat hubnutí, např. Problémy se štítnou žlázou, cukrovku, mentální anorexii.
Krok 3. Vynechejte jídla
Vynechejte jídlo, abyste snížili rychlost metabolismu. Není to zdravý způsob, jak snížit váš metabolismus, ale je účinný. Vynechávání jídel způsobí, že si tělo začne myslet, že se musí začít připravovat na hlad, takže tělo ve snaze šetřit energií snižuje svůj metabolismus.
Krok 4. Jezte méně kalorií
Když dáte svému tělu méně kalorií, vaše tělo to kompenzuje snížením celkové rychlosti metabolismu. A to dává smysl:. S menším počtem kalorií na zpracování vaše tělo nemůže použít stejné množství energie, jaké by získalo, kdyby dostalo více kalorií.
Poznámky: Když dáte svému tělu méně kalorií, může vaše tělo začít spalovat svaly nebo tělesnou tkáň, aby kompenzovalo nedostatek kalorií. Pokud už jste hubení, není to dobrý způsob, jak přibrat.
Krok 5. Zkuste spát
Pokaždé, když spíte, vaše metabolická rychlost klesne a pak zůstane potlačena, dokud se neprobudíte.
Krok 6. Nahraďte jednoduché sacharidy (cukry) komplexními sacharidy (škrob a vláknina), kdykoli je to možné
Studie ukazují, že cukr a ovoce jsou tráveny a vstřebávány rychleji než složité uhlohydráty, jako je chléb, což vede ke špičkám krevního cukru s vysokými vrcholy a nízkými žlaby. Bylo také ukázáno, že celková oxidace uhlohydrátů po dobu šesti hodin je nižší u komplexních sacharidů (kukuřičný škrob a chléb) než u cukru.
- Sacharóza (stolní cukr) také obsahuje fruktózu, zatímco komplexní sacharidy jsou vyrobeny výhradně z jednotek glukózy. Konzumace fruktózy má za následek větší termogenezi (spalování kalorií) než spotřeba glukózy.
- Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné (zejména celozrnné) a zelenina. Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny snižují termogenezi (spalování kalorií) již šest hodin po jídle.
Krok 7. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka
Ze všech vašich potravin mají ořechy a semena, která neobsahují téměř žádnou vlhkost a poskytují zdravé nenasycené tuky, nejvyšší kalorickou hustotu a nejvíce kalorií za unci. Bylo prokázáno, že polynenasycené tuky, jako jsou ty z ořechů, oxidují pomaleji než mononenasycené tuky. Ořechy a semena jsou také bohaté na aminokyselinu arginin. Arginin tělo používá k výrobě oxidu dusnatého, což je plyn, u kterého bylo prokázáno, že snižuje rychlost metabolismu.
Metoda 3 ze 3: Snížení metabolismu v situaci přežití
Krok 1. Noste teplé oblečení
Ztráta tepla vyčerpává vaši primární energii, takže teplé oblékání zpomalí váš metabolismus. Když je zima, vaše tělo zvyšuje rychlost uvolňování bílkovin v buňkách. Uvolňovací protein bude interferovat s produkcí ATP a bude generovat teplo z jídla, které jíte, výměnou za užitečnou energii.
V této situaci se také zvyšuje hladina hormonů štítné žlázy. To může ovlivnit zahájení produkce uvolňování bílkovin. Hormon štítné žlázy je „nejvýznamnějším regulátorem bazální metabolické rychlosti“, což představuje přibližně polovinu hodnoty bazální metabolické rychlosti
Krok 2. Setkejte se s dalšími přáteli
Přesuňte se do nejteplejší dostupné oblasti nebo si vytvořte přístřešek, pokud jste venku.
Krok 3. Zůstaňte ležet
Všechno, co děláte, dokáže spálit kalorie. I malé věci jako sbírání klacků nebo skákání přes kameny. Poté, co chvíli cvičíte, váš metabolismus nějakou dobu zůstane vysoký, i když odpočíváte. Každých 100 mil, které projdete, spálí 100 kalorií, a to nezpůsobí zvýšení metabolismu v důsledku cvičení. Pokud je to možné, zkuste spát.
Krok 4. Nepijte studenou vodu ani nejedzte sníh
Vaše tělo vydá energii na ohřev vody. To je energie, kterou můžete ušetřit na kritičtější životní podmínky, jako je lov potravy nebo hledání cesty ven.
Tipy
- Udržujte se v teple, ale nenechte své tělo přehřát. Zajistěte, aby vše, co máte na sobě, nechalo cirkulovat vzduch. Tělo, které je příliš teplé, způsobí, že se zpotíte a donutí tělo spálit více kalorií, stejně jako by vám byla příliš zima.
- Vyhněte se kofeinu. Kofein je stimulant, zrychluje váš srdeční tep a zvyšuje váš metabolismus.
- Zkuste se uvolnit. I když jste v děsivé situaci, stres způsobí, že vaše tělo spotřebuje více energie. Stres zvyšuje hladinu adrenalinu a tyroxinu, dvou hormonů, které jsou velmi užitečné pro zvýšení metabolismu. Tomu se říká reakce boj nebo útěk.
- Pamatujte, že pohodlná teplota (ani příliš studená, ani příliš horká) je nejlepší teplotou pro úsporu energie. Výzkum ukazuje, že tělo využívá energii nejefektivněji při 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Teplotní rozsah 20-22 ° C (68-71,6 ° F), což je rozsah pokojové teploty, způsobuje, že tělo vytváří další tělesné teplo. Pouze tento nepatrný rozdíl zvyšuje metabolismus o 2–5%. Teplotní rozsah 28-30 ° C (82,4-86 ° F) zvyšuje metabolismus o stejné množství a způsobuje teplo v důsledku termogeneze. Tělo nevytváří méně tepla, když je horké počasí (produkce tělesného tepla je regulována hormonem štítné žlázy, který tělo produkuje konstantní rychlostí), ale vyrábí více díky energeticky náročným procesům, jako je pot. Vaše tělo nemůže snížit povinná termogeneze aby se tělo cítilo chladné nebo šetřilo energií.
- Pokud máte hypertyreózu, zvažte užívání jodidu draselného (120-300 mg jódu/den). Před vývojem léků proti štítné žláze ve čtyřicátých letech minulého století byl jodid draselný jedinou chemickou látkou známou k léčbě hypertyreózy. Antithyroidní léky methimazol a propylthiouracil trvaly týdny, než snížily hladiny hormonů štítné žlázy. Štítná žláza má velké množství vytvořených hormonů, které se mohou uvolňovat do krevního oběhu, i když je produkce nových hormonů štítné žlázy potlačena. Methimazol a propylthiouracil snižují produkci hormonů štítné žlázy, ale neblokují uvolňování předem vytvořených hormonů. Naproti tomu jodid draselný blokuje jak produkci nových hormonů štítné žlázy, tak uvolňování dříve vytvořených hormonů. To může mít za následek snížení rychlosti metabolismu srovnatelné s rychlostí pozorovanou při tyreoidektomii do 24 hodin. Schopnost jodidu draselného okamžitě blokovat absorpci a organifikaci jodidu ve štítné žláze (první krok v produkci hormonů štítné žlázy) je důvodem, proč se jodid draselný používá během jaderných mimořádných událostí k ochraně štítné žlázy před jódem 131, rakovinou způsobující formu radioaktivního jódu.
- Svůj metabolismus můžete zvýšit nebo snížit, ale pouze v určitých mezích. Spánek například rozhodně snižuje metabolismus, ale tento pokles může být menší, než si někteří lidé myslí: spánek sníží metabolismus o 5–10% ve srovnání s bdělým spánkem. Svou roli hrají také geny, ale tato role byla přehnaná. Na druhou stranu může být významným faktorem tělesná stavba. Vysokí a hubení lidé ztrácejí teplo snadněji než podsadití lidé. Lidé s větší svalovou hmotou jsou silnější a zdravější, ale také potřebují více jídla. To je důvod, proč muži obvykle potřebují více kalorií než ženy. Věk je dalším faktorem, který se vymkl kontrole, přičemž metabolismus klesá, asi 2% každé desetiletí. Starší lidé mají o něco nižší kalorické nároky. Existuje několik faktorů, které řídí metabolismus (například iontová pumpa, například sodno-draselná pumpa) a vědci to stále zkoumají. Nemoci a menstruace jsou některé z faktorů, které nemůžeme změnit a které mohou zvýšit metabolismus a energetické nároky.
