Bílkoviny se skládají z aminokyselin a jsou základním stavebním kamenem vašeho těla. Vzhledem k tomu, že si při každém tréninku odbouráváte svaly, zvláště pokud to děláte pravidelně, je strava sestávající z potravin bohatých na bílkoviny důležitou součástí budování svalů. Syrovátkový protein může být také důležitou a účinnou součástí hubnutí a protein může uspokojit váš hlad a zároveň poskytnout živiny a energii, které potřebujete, abyste se dostali přes den. Syrovátkový protein je forma nutriční bílkoviny, která byla oddělena od mléčné syrovátky (kapaliny vyráběné při výrobě sýrů), jejíž tuk byl odstraněn, aby mohl být použit jako zdravá přísada. Většina syrovátkových bílkovin se prodává v práškové formě a lze je snadno použít smícháním s několika dalšími jednoduchými přísadami. Uvědomte si však, že kvalita syrovátkových bílkovin je nižší než u vaječných bílkovin, a to jak z hlediska biologické hodnoty (BV), tak z hlediska proteinového indexu. Syrovátkový protein také není vhodný pro lidi, kteří nejsou schopni dobře přijímat laktózu, protože na rozdíl od vaječných bílkovin obsahuje velmi vysoké množství laktózy.
Krok
Část 1 ze 4: Výpočet množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje
Krok 1. Získejte tabulku požadavků na bílkoviny z online zdroje nebo obchodu s výživou
Příliš mnoho bílkovin ve vaší každodenní stravě může způsobit nežádoucí vedlejší účinky a zatěžovat ledviny, takže tabulka požadavků na bílkoviny je důležitým nástrojem, když chcete do své stravy přidat syrovátkový protein.
Krok 2. Vypočítejte množství bílkovin, které potřebujete, na základě vaší tělesné hmotnosti
Dospělým mužům a ženám (19–50 let) se doporučuje konzumovat 8 gramů bílkovin na každých 10 kg tělesné hmotnosti (což znamená 0,8 gramu na každý kg tělesné hmotnosti) každý den. Například člověk, který váží 70 kg, by měl každý den spotřebovat 56 gramů bílkovin.
- Obecně platí, že sportovci trénující na rychlost a sílu by měli dostat 1,2–1,7 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti, zatímco vytrvalostní sportovci mohou potřebovat asi 1,2–1,4 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
- Atlet o hmotnosti 80 kg by tedy měl denně spotřebovat přibližně 96 g bílkovin, aby vyhovoval potřebám nejméně 1,2 gramu/kg.
Krok 3. Určete množství bílkovin, které získáte
Pomocí výživové kalkulačky vypočítejte množství bílkovin, které získáte v každé porci jídla, a v případě potřeby také vypočítejte množství bílkovin, které dostanete každý týden. Tímto způsobem můžete určit množství bílkovin potřebných k doplnění vaší stravy.
Existují různé online zdroje, které lze použít ke stanovení množství bílkovin v jídle, které jíte každý den nebo každý týden. Jeden užitečný příklad najdete zde
Krok 4. Najděte množství bílkovin, které potřebujete získat z doplňků
Pokud je množství bílkovin, které byste měli získat na základě tabulky požadavků na bílkoviny, vyšší než to, co přijímáte ze stravy, můžete rozdíl odlišit syrovátkovým proteinem. Jakmile pomocí kalkulačky výživy zjistíte, kolik bílkovin potřebujete, odečtěte množství bílkovin, které byste měli získat, od množství bílkovin, které přijímáte stravou. Množství, které získáte, je množství bílkovin, které byste měli získat pomocí syrovátkového proteinu. Navíc, pokud jste muž, který pravidelně trénuje, syrovátkový protein vám může pomoci rychleji se zotavit. Obecně lidem, kteří se věnují rekreačnímu cvičení, vytrvalostnímu tréninku a silovému tréninku, doporučuje konzumovat 0,5–0,8 gramu bílkovin na každých 0,5 kg tělesné hmotnosti.
Pokud jste také muž, který pravidelně cvičí, může vám pomoci syrovátkový doplněk, který pomůže vašemu tělu rychleji se zotavit po tréninku
Část 2 ze 4: Příprava proteinového koktejlu nebo proteinového smoothie
Krok 1. Použijte mixér
Smíchání ingrediencí v mixéru je nejjednodušší způsob, jak udělat proteinový koktejl. Při odměřování správného množství syrovátkového proteinového prášku postupujte podle pokynů na obalu syrovátkového proteinu a také jej míchejte s dalšími přísadami v doporučených poměrech, dokud se nevytvoří hladká struktura.
Pokud nemáte mixér, můžete použít elektrický mixér, lahev mixéru nebo dokonce pomocí šlehače nebo vidličky rozmixovat jídlo ve sklenici nebo misce
Krok 2. Vyberte požadovanou chuť syrovátkové bílkoviny
Syrovátkový protein můžete koupit v různých příchutích, což ovlivní chuť výsledného smoothie. K dispozici je několik příchutí, jako je vanilka, jahoda, borůvka, banán, čokoláda a další.
Krok 3. Smíchejte ovoce s ostatními přísadami
Syrovátkové proteinové koktejly lze připravit z ovoce a dalších přísad, aby se změnila chuť a živiny, které obsahují. V knihách nebo na internetu existuje mnoho receptů na výrobu syrovátkových proteinových koktejlů. Chcete -li ovoce snadněji přimíchat do syrovátkového proteinového koktejlu, přidejte nejprve vodu. Podle chuti přidejte jeden až dva šálky (240–480 ml) některého z následujících nápojů:
- Ovocný džus
- Banán
- Broskev
- Hruška
- Mango
- Ovoce, které obsahuje hodně vody, včetně pomerančů, ananasu a melounů
- Mléko, sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko nebo jiné nízkotučné mléko
Krok 4. Přidejte kostky ledu
Kostky ledu zpracované v mixéru ztuhnou a ochladí našlehaný syrovátkový protein, což má za následek hladkou texturu. Alternativně můžete zmrazit banány, maliny a jiné ovoce (nebo je koupit zmrazené) a poté je přidat do nápoje. Mléko můžete také nahradit kostkami ledu vyrobenými z mléka.
Krok 5. Přidejte aromatické přísady
Šlehaný syrovátkový protein může být také chutnější, přidáním určitých přísad. Níže přidejte některé z ingrediencí, které máte rádi, a chuť výsledného nápoje bude ještě lahodnější. Některé přísady, které lze přidat, například:
- Miláček
- Vanilka, muškátový oříšek, skořice
- Jogurt
- Sušené ovoce, jako jsou rozinky, meruňky a datle
- Čokoláda, vanilka, jahoda nebo jiný ochucený prášek z mléčného koktejlu.
Část 3 ze 4: Použití syrovátkového proteinu k budování svalů
Krok 1. Jezte snídani doplněnou syrovátkovým proteinem
Přidejte do snídaňové cereálie lžíci syrovátkového proteinového prášku a je lepší, když je použitou obilovinou ovesná kaše. Obě ingredience důkladně promíchejte lžící, poté ji co nejdříve snězte. Přidáním syrovátkových bílkovin do svého jídelníčku můžete zvýšit příjem bílkovin, aniž byste svůj jídelníček příliš měnili.
Do směsi pro přidání bílkovin můžete přidat 1 polévkovou lžíci (14,1 gramů) arašídového másla
Krok 2. Před tréninkem jezte bílkoviny
Pijte syrovátkový proteinový koktejl 30 minut před tréninkem. Během tréninku se svalová vlákna rozpadnou a uložené sacharidy (glykogen) se spotřebují. Pití syrovátkového proteinového koktejlu před tréninkem může zabránit poškození svalů a také dodat více energie.
Krok 3. Po tréninku jezte bílkoviny
Musíte svaly vyživovat hned po tréninku, aby se vaše tělo mohlo řádně zotavit. Existují důkazy, které naznačují, že konzumace syrovátkových bílkovin bezprostředně po tréninku může zvýšit syntézu bílkovin a výsledkem jsou silnější svaly.
Krok 4. Začleňte syrovátkový protein do posledního jídla dne
Posypte velkorysé množství syrovátkového proteinového prášku při posledním denním jídle. Tímto způsobem můžete během spánku udržovat ve svém těle vysoké hladiny aminokyselin, což také pomáhá při budování svalů.
Syrovátkové bílkoviny můžete také pít před spaním, abyste zabránili odbourávání bílkovin, ke kterému dochází přirozeně během spánku, a tím se v noci zvyšuje svalová syntéza
Část 4 ze 4: Použití syrovátkového proteinu pro hubnutí
Krok 1. Určete množství syrovátkových bílkovin, které byste měli přidat do svého jídelníčku
Pro lidi, kteří chtějí zhubnout pomocí syrovátkové bílkoviny, je k dispozici mnoho diet, ale obecně je syrovátková bílkovina lépe používána jako doplněk stravy, nikoli jako náhrada běžného jídla. Běžnou výhodou, kterou můžete získat doplněním stravy pomocí syrovátkových bílkovin, je pocit plnosti, díky kterému máte pocit, že jíte méně a zhubnete.
- Přidejte syrovátkový protein do nízkokalorické diety. Syrovátkový protein je nejvhodnějším doplňkem zdravé a vyvážené stravy.
- Uvědomte si, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií má negativní dopad na vaše zdraví. Ujistěte se, že se vždy snažíte dosáhnout bodu rovnováhy a zdraví.
Krok 2. Doplňte dietu syrovátkovým proteinem na podporu hubnutí konzumací syrovátkového proteinového koktejlu
Při hubnutí byste měli zvýšit spotřebu vlákniny a snížit spotřebu cukru přidáním ovoce a zeleniny do proteinového koktejlu. Některé z těchto návrhů vám mohou pomoci:
- Přidejte borůvky nebo maliny. Oba plody obsahují hodně vlákniny a méně cukru.
- Jako další možnost přidejte špenát nebo okurku. Obě zeleniny mají vysoký obsah vlákniny a nechutná tak intenzivně jako ostatní zelenina, takže je můžete přimíchat do proteinového koktejlu, aniž by byla chuť divná.
- Nepřidávejte med, javorový sirup ani cukr. Vyhněte se přísadám, které obsahují hodně cukru a jsou škodlivé. Ovoce přidané do smoothies bude fungovat jako přírodní sladidlo.
Krok 3. Před jídlem vypijte proteinový koktejl nebo smoothie
Proteinové koktejly mohou uspokojit hlad a také dodat energii, takže nebudete mít chuť na další jídlo. V jedné studii byli někteří lidé povinni vypít proteinový koktejl před zahájením bufetu a tito lidé jedli méně jídla než lidé, kteří nejprve nejedli proteinový koktejl.
- I když se to nedoporučuje, nahrazení vysoce kalorických potravin proteinovými koktejly nebo proteinovými smoothies vám pomůže zhubnout ještě rychleji. Nahrazení malých jídel proteinovými nápoji vám může také pomoci zhubnout, ale pomaleji.
- Pití proteinových koktejlů může také snížit hladinu glukózy v krvi po jídle a také zvýšit hladinu inzulinu v těle.
Tipy
Existují tři typy syrovátkových bílkovin: izolát, koncentrát a směs těchto dvou. Proteinový izolát je nejčistší a nejlepší syrovátkový protein pro tělo, ale také se prodává za vyšší cenu; na druhé straně syrovátkový proteinový koncentrát obsahuje více tuku. A ještě jeden typ je směsí výše uvedených dvou typů. Pro lidi, kteří jsou finančně omezeni, mohou být alternativou koncentráty a směsi syrovátkových bílkovin
Varování
- Seznam možných vedlejších účinků syrovátkové bílkoviny naleznete zde.
- Stejně jako u jiných věcí obecně, příliš mnoho bílkovin může být škodlivé. Přebytečné bílkoviny se rozloží a zlikvidují a tento proces může zatížit výkon ledvin. To je stále kontroverzní. Před přidáním syrovátkové bílkoviny do vaší stravy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu a ujistěte se, že máte tabulku požadavků na bílkoviny, která poskytuje doporučené množství bílkovin pro vaši tělesnou hmotnost.
