Hubnutí nelze dosáhnout okamžitými prostředky nebo kouzelnými lektvary. Chcete -li shodit pár kil, musíte změnit jídelníček a cvičit, abyste spálili kalorie. V poslední době je trendem mnoho dietních programů, jako je keto program, paleo a Whole30. Ať už si vyberete cokoli, úspěch dietního programu je určen jednoduchými účinnými tipy, a to implementací zdravé výživy vyhýbáním se potravinám bohatým na živiny, konzumací výživných potravin, zvýšením příjmu zeleniny, ovoce a zdrojů bílkovin bez tuku. Kromě diety si udělejte čas i na cvičení se střední intenzitou, jako je kardio, HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) nebo pravidelné zvedání závaží. Zahrňte tyto aktivity do svého týdenního plánu cvičení. Dodržováním diety a pravidelným cvičením můžete zhubnout při zachování zdraví, zlepšení vzhledu a posílení sebevědomí!
Krok
Část 1 z 5: Jíst výživné nízkokalorické potraviny
Krok 1. Ke každému jídlu snězte půl talíře zeleniny bez škrobu
Držte dietu tím, že budete jíst více zeleniny. Kromě nízkého obsahu kalorií obsahuje zelenina mnoho důležitých živin pro udržení zdraví. Mnoho odborníků doporučuje konzumovat každý den alespoň 4 porce zeleniny, ale abyste zhubli, musíte zvýšit příjem zeleniny. Pokud budete jíst správné porce zeleniny bez škrobu, budete se cítit plní, aniž byste se přejídali.
Zeleninu bez škrobu, jako je květák, brokolice, mrkev, cuketa, salát a chřest, lze zpracovat na různé lahodné pokrmy, které nejsou nudné
Krok 2. Konzumujte 1 porci bílkovin bez tuku s každým jídlem
Proteiny bez tuku, jako jsou kuřecí maso, vejce, bílé ryby (losos a tuňák), hovězí maso a luštěniny, hrají při hubnutí důležitou roli, protože jsou prospěšné pro budování svalů bez tuku a pro zrychlení metabolismu těla.
- Orientačně je 1 porce masa velká přibližně jako dlaň dospělého.
- Pokud neradi jíte maso nebo jste vegetariáni, kupte si zeleninové náhražky masa za zdravější alternativu! Tyto přísady hledejte v oblasti mražených potravin v supermarketu.
Krok 3. Nahraďte rafinované uhlohydráty celozrnnými produkty a potravinami s vysokým obsahem vlákniny
Několik studií ukázalo, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může rychleji zhubnout. Místo toho, abyste ze stravy vyloučili sacharidy, omezte příjem rafinovaných sacharidů a cukru. Jezte celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Omezte příjem zdrojů sacharidů na maximálně 1 porci nebo přibližně na talíř při každém jídle.
- Získejte dostatek zdravých sacharidů konzumací ovoce, luštěnin (jako je cizrna, čočka a černé fazole), celozrnných produktů (například oves, hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a těstoviny) a hlíz.
- Porci jídla omezte podle druhu sacharidů. Zjistěte nutriční obsah každé složky potravin a před jídlem ji pečlivě vypočítejte.
Krok 4. Vyberte si nízkokalorické občerstvení a dresinky
Kalorie a sacharidy se okamžitě zvýší, jakmile do svého oblíbeného jídla přidáte dresink. Například 1 polévková lžíce majonézy obsahuje 90 kalorií! Nahraďte své oblíbené dresinky a svačiny nízkokalorickými potravinami.
Použijte bylinky jako koření na vaření, protože mají méně kalorií a dělají jídlo chutnějším
Krok 5. Jezte mezi jídly výživné svačiny
Zdravá strava, která je prospěšná při hubnutí, je jíst několikrát denně svačiny, abyste nemuseli zadržovat hlad a příliš mnoho jíst. Proto se ujistěte, že jíte nízkokalorické občerstvení s vysokým obsahem živin, které jsou plné.
- Jako výživnou svačinku, která vás zasytí, můžete sníst ovoce (například banány nebo jablka), 30 gramů ořechů, malý sáček mrkve a celeru s hummusem nebo hovězí trhané.
- V supermarketech si můžete koupit 100 kalorické výživné svačiny. Připravte si několik pytlů do skříně a vezměte si s sebou 1–2 sáčky, když jste na cestách, abyste si zaplnili žaludek, pokud máte pocit hladu.
Část 2 z 5: Snížení příjmu kalorií z nápojů
Krok 1. Nepijte sodu, ovocné šťávy, alkoholické nápoje a další vysoce kalorické nápoje
Rychlý způsob, jak snížit denní příjem kalorií, je snížit spotřebu tekutin, protože mnoho lidí zapomíná nebo neví, kolik kalorií pochází z jejich oblíbeného nápoje. Abyste rychle zhubli, tyto nápoje nekonzumujte během denních aktivit.
Krok 2. Pijte 8-13 sklenic vody každý den
Pitná voda je velmi účinná při hubnutí, protože voda neobsahuje kalorie, ale navozuje pocit sytosti a může oddálit hlad. Udělejte si proto zvyk vypít 8-13 sklenic vody každý den.
Na rozdíl od populárního názoru je zadržování tělních tekutin a vodní tuk způsobeno nedostatkem příjmu tekutin, nikoli nadměrným pitím
Krok 3. Připravte si nízkokalorický ochucený nápoj
Pokud neradi pijete vodu, vyberte si jiný nápoj s nízkým obsahem kalorií, cukru a sacharidů, jako je káva nebo čaj, který je téměř výhradně vodou. Kromě toho konzumujte nápoje bez cukru, jako je voda s citronovou šťávou, energetické nápoje nebo ochucené limonády.
Část 3 z 5: Provádění rutiny při jídle, abyste zhubli
Krok 1. Veďte si deník, který zaznamenává příjem potravy
Než zhubnete, můžete se poradit s odborníkem na výživu. Najít dietologa není snadné a poplatky za konzultaci jsou obvykle drahé. Místo toho vyhledejte poradenské služby prostřednictvím webových stránek nebo si stáhněte bezplatné aplikace pro mobilní telefony. Zadejte do aplikace všechny údaje o jídle, které jíte, a jejich měření, abyste zjistili denní příjem kalorií a nutriční obsah každého jídla. Tyto informace použijte ke sledování vaší stravy a určení vhodných cílů při hubnutí.
- Při záznamu jídla, které jíte, zjistěte, v kolik hodin jíte nejvíce, jídla s nejvyšším obsahem kalorií a nutriční rozdělení těchto potravin. Tyto informace hrají důležitou roli při vývoji účinného dietního programu.
- Stahujte bezplatné aplikace z Apple App Store nebo Google Play, například MyFitnessPlan, My Food Diary a MyPlate.
Krok 2. Pravidelně provádějte přerušovaný půst
Místo toho, abyste po celý den jedli 3 velká jídla, jezte je všechny za 8–10 hodin, například od 11 do 7 nebo 21 hodin, poté se postte do druhého dne. Během půstu byste měli pít pouze vodu nebo nápoje bez kalorií.
- Několik studií ukazuje, že přerušovaný půst zvyšuje účinnost dietního programu tím, že zrychluje metabolismus a zvyšuje spalování tělesného tuku při pravidelném cvičení.
- Začněte s přerušovaným půstem 1 nebo 2 dny v týdnu. Po několika týdnech postupně přidávejte 1–2 dny, dokud nebudete schopni celý týden postit.
Krok 3. Jezte větší snídani a oběd než večeři
Pokud jsou porce stejně velké, jídlo konzumované před a po 20:00 obsahuje stejné kalorie, ale fyzická aktivita je obvykle omezena večer nebo před spaním. Místo malé snídaně a velké večeře si dejte velkou snídani a oběd a malou večeři. Můžete tedy spalovat kalorie pocházející ze snídaně a oběda a přitom žít svůj každodenní život.
Pokud je tento krok obtížné realizovat, jezte malá jídla 4-5krát denně, místo toho, abyste jedli 3 velká jídla denně. Tento krok vás zasytí tím, že budete jíst dostatek jídla, abyste se nenechali rozmazlovat, jak se často stává, když žaludek pociťuje hlad
Krok 4. Užijte si své oblíbené jídlo každou chvíli, abyste se nenudili
Provozovat dietu vyhýbáním se různým nabídkám najednou není snadné, zvláště pokud si nemůžete vychutnat svá oblíbená jídla. Překonejte to konzumací oblíbeného jídelního lístku, například zmrzliny nebo ovocné šťávy, 1–2krát týdně, abyste snížili chuť k jídlu a chuť se rozmazlovat.
Vybírejte zpracované potraviny (např. Zmrzlina, sušenky, chipsy nebo balené nápoje), které jsou výživné! Obvykle jsou tyto výrobky umístěny na regálech potravin v supermarketech. Také si objednejte online, aby vám byl doručen až domů
Část 4 z 5: Cvičte aerobik
Krok 1. Udělejte si čas na cvičení aerobiku asi 30 minut denně
Kromě změny jídelníčku musíte trénovat i kardiovaskulární systém. Kardio cvičení je užitečné pro nastartování metabolismu a zvýšení spalování tuků zrychlením rytmu srdeční frekvence. Pokud jste nikdy necvičili kardio, začněte svůj kardiovaskulární trénink chůzí, běháním, běháním, plaváním, jízdou na kole nebo pomocí veslařského trenažéru.
Při cvičení provádějte středně intenzivní aerobní cvičení podle své fyzické zdatnosti, ale dostatečně namáhavá, abyste těžce dýchali, potili se a vaše srdeční frekvence byla rychlejší než obvykle
Jak vypočítat cílovou zónu srdeční frekvence (THRZ): Nejprve vypočítejte maximální srdeční frekvenci (MHR) podle vzorce: věk - 220. Poté vynásobením výsledku čísly 0, 6 a 0, 9 určete dolní a horní hranici THRZ. Číslo mezi 60% a 90% MHR je vaše THRZ.
Krok 2. Během pravidelného cvičení provádějte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT je účinná metoda maximalizace spalování tělesného tuku při každém tréninku. Při nácviku HIIT se snažte, aby vám srdce bilo co nejrychleji co nejkratší dobu, chvíli odpočiňte a poté znovu trénujte, aby vaše tepová frekvence bila co nejrychleji.
Vyplňte 1–2 kardio tréninky HIIT tréninky. Účinným způsobem, jak zhubnout, je kombinovat HIIT s kardio cvičením se statickou intenzitou, jako je běhání po dobu 30 minut
Provádějte standardní HIIT cvičení podle těchto pokynů:
• Sprintujte 1 minutu, poté běhejte 2 minuty. Opakujte ještě 4krát.
• Horolezec 45krát, 20krát tlačit nahoru, držení prkna 1 minutu, 20krát křupnout. Odpočívejte 1 minutu a poté opakujte ještě 4krát.
• Hvězdný skok 50krát, burpee 15krát, výpad pravou nohou dopředu 15krát a levou nohou 15krát. Odpočívejte 1 minutu a poté opakujte ještě 4krát.
Krok 3. Provádějte fyzický pohyb během denních aktivit
Kromě dodržování plánu tělesných cvičení podle plánu se musíte také co nejvíce pohybovat a dodržovat svůj každodenní režim. Tento krok je užitečný pro spalování kalorií po celý den.
- Použijte schody tak často, jak je to možné, místo výtahu.
- Když nakupujete v supermarketu nebo jdete do práce, najděte si parkovací místo daleko od vchodu a poté pár minut chůze.
- Pokud chcete mít osobní rozhovor se spolupracovníkem, vezměte ho na procházku a zároveň si promluvte.
- Přineste oběd do kanceláře a pak oběd v jídelně, abyste si mohli udělat krátkou procházku.
- Při sledování televize využijte komerční přestávky na cvičení, jako je drcení, skákání hvězd nebo výpady.
Krok 4. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení
Pokud již držíte dietu a pravidelně cvičíte, ale nehubnete nebo zažíváte plató, možná budete muset zvýšit intenzitu cvičení nebo cvičit déle. Když se tělo přizpůsobí prováděným činnostem, spalování kalorií se díky účinnosti sníží. Překonejte to prodloužením délky kardio cvičení nebo zvýšením rychlosti pohybu na stejnou dobu.
Pokud například běháte 20 minut každý den, prodlužte délku tréninku o 5–10 minut denně nebo zvyšte rychlost běhu, aniž byste prodloužili dobu tréninku
Část 5 z 5: Budujte svaly bez tuku
Krok 1. Během pravidelného cvičení provádějte cvičení na posílení svalů pomocí závaží
Toto cvičení vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě si ho udržet. Bez ohledu na cvičení, které děláte (např. Bicepsy/tricepsové kudrlinky, tlaky na hrudník, kliky nebo mrtvý tah), proveďte 3 série po každé, 12 na sérii. Chcete -li najít správnou váhu, použijte na začátku cvičení lehké váhy a poté váhu postupně zvyšujte, dokud se nebudete muset namáhat a zvedat ji.
Cvičení na posílení svalů nebo zvedání závaží sice nespálí mnoho kalorií, ale jsou prospěšné pro budování svalové hmoty bez tuku a pro zvýšení schopnosti těla spalovat kalorie
Krok 2. Proveďte cvičení na posílení svalů s použitím váhy vašeho těla jako závaží
Svaly můžete posilovat bez činek nebo činek, protože k provádění různých pohybů potřebujete pouze tělesnou hmotnost. Tímto způsobem můžete cvičit kdekoli, v kanceláři, doma, v parku nebo kdekoli jinde ve svém volném čase!
- Dělejte kliky, prkna, dřepy, výpady, horolezci a burpees, abyste si procvičili zvedání závaží pomocí své tělesné hmotnosti.
- Proveďte každý tah 15krát nebo vydržte 1 minutu, abyste dokončili 1 sadu, poté proveďte další 2 sady.
Krok 3. Cvičte všechny hlavní svalové skupiny, abyste zhubli rovnoměrným posilováním svalů
Při posilování svalů cvičte 6 hlavních svalových skupin: hrudník, biceps, triceps, záda, nohy a ramena. Udělejte si čas na cvičení každé svalové skupiny dvakrát týdně po dobu nejméně 20 minut na trénink. Necvičte stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě.
