Pokud musíte zhubnout až 45 kg, obvykle jsou vaše hmotnost a BMI poměrně vysoké a lze je zařadit do kategorie obezity I nebo II. Pokud máte nadváhu, máte také vyšší riziko různých onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo srdeční choroby. Hubnutí může pomoci snížit riziko onemocnění a jeho účinků na vaše tělo, abyste se celkově cítili zdravější. Pokus o zhubnutí velkého množství hmotnosti je však dlouhý a namáhavý proces. Pečlivou přípravou a správnou dietou a cvičebním programem však můžete zhubnout, abyste dosáhli požadovaných váhových cílů a dalších cílů v oblasti zdraví.
Krok
Část 1 z 5: Plánování masivního programu hubnutí
Krok 1. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu
Konzultace s lékařem je velmi důležitá, abyste zajistili, že program hubnutí, do kterého se chystáte, je bezpečný a vhodný pro váš stav.
- Kromě konzultace s lékařem je správným krokem také konzultace s odborníkem na výživu. Odborníci na výživu a hubnutí mohou vést a poskytovat informace o bezpečném a zdravém hubnutí.
- Pokud je váha, kterou potřebujete zhubnout, 45 kg, můžete mít také chronické onemocnění způsobené nadváhou nebo obezitou. Konzultace s lékařem je proto stále důležitější, abyste zjistili, jaký typ programu hubnutí je pro váš stav správný.
Krok 2. Nastavte cíl
Ztráta až 45 kg je velký cíl a vyžaduje, abyste byli na programu hubnutí po dlouhou dobu. Stanovení realistických cílů je důležité, zvláště pokud chcete zhubnout ještě více.
- Obecně je hubnutí o 0,45-0,9 kg za jeden týden stále celkem bezpečné. Ztráta 45 kg vám tedy může trvat přibližně rok nebo déle.
- Ještě rychlejší hubnutí může být nezdravé a nebezpečné. Takové hubnutí navíc netrvá dlouho a existuje riziko, že svou váhu vrátíte do stavu, v jakém byla.
- Je skvělé stanovit si velké cíle v dlouhodobém horizontu, ale stanovování menších cílů při práci vás může motivovat v boji s hubnutím. Například: ztráta 4,5 kg za 4-6 týdnů nebo ztráta 11,5 kg za první 3 měsíce.
Krok 3. Zbavte se nezdravého jídla zevnitř domu
Toto je nejúčinnější změna, kterou můžete okamžitě udělat, abyste mohli začít bojovat o hubnutí. Čím více pokušení k jídlu máte doma, tím větší je pravděpodobnost, že se jich vzdáte a sníte je. Vytvoření zdravého domácího prostředí může pomoci podpořit program hubnutí.
- Vyhoďte všechna sladká jídla (jako jsou pečivo, cupcakes nebo zmrzlina), chipsy, krekry a slazené nápoje (soda nebo balená ovocná šťáva).
- Můžete také darovat neotevřené jídlo do místní polévkové kuchyně, místo abyste ho vyhodili do koše.
- Uchovávejte ve své mysli, „mimo dohled, hluboko v srdci“. Vyřazení takových potravin z domu vám pomůže dodržovat program zdravé výživy a hubnutí.
Krok 4. Vytvořte dietní plán
Zahájení programu na zhubnutí 45 kg musí být doprovázeno změnou stravy. Věnujte tedy pár hodin návrhu zdravé týdenní stravy.
- Poraďte se s dietologem, abyste se ujistili, že dietní plán je bezpečný s ohledem na vaši anamnézu.
- Začněte s dietním plánem na 1 týden. Seznam všech jídel od snídaně, oběda, večeře, přesnídávky a nápoje bez cukru.
- Pokud sledujete konkrétní rozsah kalorií, nezapomeňte zahrnout počet kalorií pro každé jídlo a svačinu, abyste dosáhli nastaveného rozsahu.
- Po několika týdnech už nebudete muset psát podrobný dietní plán, zvláště pokud jste zvyklí jíst a užívat si zdravá a snadná jídla.
- Pokud se začnete nudit, zkontrolujte a změňte svůj dietní plán. Nepřestávejte to zkoušet jen proto, že se nudíte. Hledejte nové recepty na zdravou výživu, které vám pomohou.
Část 2 z 5: Dieta pro hubnutí
Krok 1. Věnujte pozornost počtu kalorií
Chcete -li zhubnout, musíte snížit počet přijímaných kalorií. Dlouhodobá pravidelná kalorická dieta vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
- Obecně můžete ztratit asi 0,45-0,9 kg snížením asi 500 kalorií každý den. Tato rychlost hubnutí je považována za bezpečnou a zdravou.
- Snížení příjmu kalorií ještě více nebo konzumace méně než 1 200 kalorií denně je považováno za nebezpečné, zdravé nebo vhodné. Ve skutečnosti riskujete nutriční nedostatky, protože z velmi nízkokalorické diety je obtížné konzumovat všechny potřebné živiny. Navíc tento typ diety obecně nelze provádět dlouhodobě.
- Pokud chcete omezit příjem kalorií na určité množství, můžete do online kalkulačky zadat svoji výšku, váhu a denní aktivitu, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí.
- Můžete se také poradit s profesionálním odborníkem na výživu, abyste zjistili počet kalorií, který vyhovuje vašim cílům při hubnutí.
Krok 2. Jezte zdravé bílkoviny při každém jídle
Jíst potraviny bohaté na zdravé bílkoviny je při hubnutí velmi důležité. Bílkoviny vám pomohou cítit se plní a zároveň dodají energii pro hubnutí.
- Jezte zdravý zdroj bílkovin ke každému jídlu a svačině. Tento příjem bílkovin vám pomůže splnit minimální denní nutriční požadavky.
- Obecně by ženy měly konzumovat 46 gramů bílkovin denně a muži 56 gramů bílkovin denně.
- Mezi potraviny bohaté na zdravé bílkoviny patří: drůbež, libové hovězí maso, vejce, vepřové maso, mořské plody, tofu, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
- Snižte příjem zdrojů bílkovin bohatých na tuky, protože obsahují více kalorií a mohou zpomalit hubnutí. Potraviny, jako je hovězí maso, uzeniny, uzené maso a tučné mléčné výrobky a kuřecí maso stažené z kůže, byste měli konzumovat jen příležitostně.
Krok 3. Udělejte z ovoce a zeleniny hlavní součást vaší stravy
Nízkokalorické ovoce a zelenina vám pomůže zhubnout. Kromě toho mohou tato jídla také zvýšit množství jídla, takže vás zasytí déle.
- Každý den nebo týden zařaďte různé druhy ovoce. V ideálním případě snězte asi 1 nebo 2 porce ovoce každý den. Ovocná porce se skládá z 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1 celého ovoce nebo 1/4 šálku sušeného ovoce.
- Jezte různé druhy zeleniny každý den nebo týden. Zkuste sníst 3–5 porcí zeleniny každý den. Porce zeleniny se skládá z 1 nebo 2 šálků zelené listové zeleniny.
- Sacharidovou zeleninu, jako je mrkev, hrášek nebo brambory, lze také zahrnout do diety na hubnutí. Tato zelenina skutečně obsahuje o něco vyšší kalorie, ale přesto může být zařazena do stravy pro hubnutí.
Krok 4. Vyberte celá zrna
Vyberte si celozrnné produkty, kdykoli je to možné. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, vitamíny a další základní živiny.
- Konzumovat lze celá zrna: quinoa, oves, celozrnný chléb nebo těstoviny a hnědá rýže.
- Jedna porce celých zrn je 30 ml nebo 1/2 šálku. Zařaďte do své každodenní stravy 1 nebo 2 porce celozrnných produktů.
- Při hubnutí sledujte celá zrna, která jíte. Přestože jsou celozrnné produkty zařazeny do zdravé stravy, obsahují více kalorií a méně živin než zdravé bílkoviny, ovoce a zelenina.
Krok 5. Jezte zdravé svačiny
Když se pokusíte omezit příjem kalorií a zvýšit cvičení, můžete pociťovat častěji hlad. Občerstvení může pomoci zvládnout hlad a podpořit vaše úsilí o hubnutí.
- Pokud je to vhodné, můžete do svého jídelníčku zařadit svačiny. Například pokud je vzdálenost mezi jídly delší než 5 hodin nebo jako zdroj energie po cvičení.
- Měli byste také sledovat spotřebu občerstvení. Pokud nemáte hlad nebo je téměř čas k jídlu, svačina není potřeba. Konzumace zbytečných kalorií může vaše hubnutí zpomalit nebo zpomalit. Pečlivě zvažte konzumaci svačiny.
- Počet kalorií ve svačině by se měl při snaze zhubnout pohybovat pouze mezi 100-200 kalorií. Mezi zdravé svačiny, které mohou podpořit vaše úsilí při hubnutí, patří: řecký jogurt v jednom balení, vajíčka natvrdo, mrkev a hummus nebo 1/2 šálku fazolí edamame.
- Vyměňte své oblíbené svačiny za zdravější varianty. Když vynecháte své oblíbené občerstvení, zkuste nahradit tyto vysoce kalorické svačiny zdravějšími možnostmi. Po večeři si například místo šálků dopřejte 1/2 šálku ananasu, abyste si ulevili od chutí na sladké.
Krok 6. Dělejte si jednou za čas, co chcete
I když diety vyžadují, abyste se dlouho drželi programu, stále můžete jíst, co chcete. Protože dlouhodobé vyhýbání se určitým jídlům může způsobit přejídání.
- Zahrňte do jídelníčku plán požadované spotřeby jídla. Můžete zahrnout cokoli, například: jít na večeři nebo jíst nějaké sladkosti. Zahrnutí rozvrhu, jako je tento, do vašeho dietního plánu vám může pomoci najít řešení, například přidat 10minutové cvičení na běžícím pásu nebo jíst lehčí jídla po celý den.
- Upřímně určete typ jídla, které chcete. Konzumaci potravin, jako je tato, by měla být jen příležitostně. I když je to pro každého jiné, tyto potraviny by se neměly konzumovat každý den.
Krok 7. Pijte dostatek vody
Dostatek tělních tekutin podpoří váš program hubnutí. Když je vaše tělo dehydrované, můžete pociťovat hlad a únavu, což vás zase přiměje k jídlu. Zvýšení počtu kalorií může zpomalit nebo zpomalit vaše hubnutí.
- Snažte se každý den vypít asi 2 litry tekutin bez cukru. Toto množství je základní pravidlo, které byste si měli pamatovat, i když možná budete potřebovat více tekutin.
- K tekutinám bez cukru, které můžete pít, patří: voda, voda s přidanými příchutěmi, čaj a káva a sportovní nápoje bez kalorií.
Část 3 z 5: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Podívejte se na osobního trenéra
Zkuste se poradit s osobním trenérem, který vám pomůže začít s cvičebním programem. Profesionální fitness vám pomůže vyvinout cvičební program, který vám pomůže zhubnout a trvale si udržet výsledky.
- Řekněte své cíle při hubnutí a dietu. K dosažení těchto cílů s vámi bude pracovat osobní trenér. Zeptejte se také na cvičení, která by pro vás mohla být pohodlnější. Pokud vaše nadváha způsobuje bolesti kloubů, osobní trenér vás může naučit nebo vám ukázat cvičení, která bolest zmírní.
- Při registraci jako člen tělocvičny je často poskytována bezplatná konzultace s osobním trenérem.
- Zkuste také použít pomoc osobního trenéra jen párkrát, dokud si na to nezvyknete. Pokud opravdu nechcete, nepotřebujete pomoc osobního trenéra dlouhodobě.
Krok 2. Zahrňte kardio cvičení
Aerobní cvičení je skvělá volba pro spalování kalorií. Toto cvičení nejen podpoří vaše úsilí o zhubnutí, ale také poskytne tělu různé výhody, jako je zvýšení energie a zlepšení pohybu.
- Doporučuje se, abyste každý týden zařadili 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení. Čím více však budete cvičit, tím více kalorií spálíte. Váha, kterou zhubnete, bude tedy ještě větší.
- Pokud je přebytečná kila, kterou je třeba zhubnout, dostatečně velká, začněte pomalým cvičením. Pokud si nemůžete dovolit cvičit 150 minut každý týden, je to v pořádku. Zkuste začít s pouhými 10 minutami každý den.
- Zahrňte kardio cvičení, jako jsou: rychlá chůze, jízda na kole, používání eliptického trenažéru nebo plavání/aerobik ve vodě.
Krok 3. Zařaďte silový trénink
Silový trénink je další forma cvičení, která podpoří vaše hubnutí. Použijte 1-2 dny na silový trénink každý týden.
- Silový trénink pomůže vybudovat svalovou hmotu, která časem v těle spálí více kalorií než tuková hmota. Zvýšení svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií po celý den.
- Silový trénink může také pomoci vytvarovat a zpevnit tělo.
- Silový trénink zahrnuje: zvedání závaží, jógu nebo trénink s odporovými pásy/trubkami.
Krok 4. Najděte si cvičení, které vás baví
Je důležité najít si aktivitu, která by vás opravdu bavila, protože vás dokáže nadchnout pro její pravidelné provádění.
- Vyzkoušejte různé druhy cvičení, která by se vám mohla líbit. Máte tak představu o typech cvičení, která pravděpodobně budou dlouhodobě pokračovat.
- Kreativní myšlení. Horolezectví, lekce tance, veslování nebo týmové sporty jsou příklady cvičení, které je zábavné dělat.
- Změňte svou rutinu. Po nějaké době vás může rutina cvičení nudit. Každodenní obměna rutiny cvičení zajistí, že se tato aktivita bude cítit svěží a zábavná.
- Cvičte s přáteli, abyste zůstali motivovaní. Vaše motivace může být vzhůru, pokud cvičíte s přáteli.
Část 4 z 5: Udržování motivace
Krok 1. Vytvořte si notebook
Výzkum ukazuje, že sledování pokroku během hubnutí zvyšuje vaše šance na dosažení vašich cílů a udržení výsledků v dlouhodobém horizontu.
- Když si necháte notebook, můžete při pokusu směrovat své emoce, frustrace, zklamání nebo dokonce nezdary. Může to být také způsob, jak se motivovat. Psaní pozitivních citátů nebo zaznamenávání úspěchů vás bude motivovat.
- Kupte si notebook, stáhněte si aplikaci pro notebook nebo na internetu vyhledejte stránky notebooků a pravidelně je vyplňujte. Nemusíte ho plnit každý den, pokud nechcete, postačí párkrát týdně.
- Zapište si něco o vaší stravě, pokroku v úsilí o hubnutí, velikosti těla a o tom, jak jste se během dietního programu cítili.
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory
Skupiny podpory jsou pro hubnutí velmi důležité, zvláště pokud se snažíte ztratit velmi velké množství. Bude vám nějaký čas trvat, než dosáhnete svého cíle zhubnout 45 kg, a váš boj může být dlouhý, takže podpora osoby nebo skupiny lidí, kteří vás budou povzbuzovat a povzbuzovat, bude prospěšná.
- Seznamte se s přítelem nebo členem rodiny a řekněte mu o svém cíli. Požádejte o jejich pomoc, aby vás povzbudila a připomněla vám, dokud není cíle dosaženo.
- Skupiny podpory můžete také vyhledat přímo nebo prostřednictvím internetu. Lidé, které spojuje stejný osud a snaží se zhubnout, vám také pomohou povzbudit a povzbudit vás.
Krok 3. Zaznamenejte si svůj pokrok
Budete více motivováni, čím více zhubnete. Jediným způsobem, jak si být jistý svým pokrokem, je provádět pravidelná měření.
- Važte se 1 až 2krát týdně. Vážíte se každý týden ve stejnou dobu. Nejlepší čas na vážení je ráno, než něco sníte.
- Pamatujte, že oblečení a boty mají také váhu. Chcete -li získat přesné výsledky, vážte nazí nebo jen ve spodním prádle. Snažte se vždy vážit bez oblečení nebo se stejným oblečením.
- Změřte své tělo. Pomocí metru změřte obvod pasu, stehen, paží a krku. Tvar vašeho těla se změní, jak zhubnete a vaše úsilí pravidelně cvičit.
Část 5 z 5: Překonání stagnace
Krok 1. Zaznamenejte si stagnaci hmotnosti
Pravidelná stagnace při hubnutí je normální a zažijete to při snaze zhubnout velké množství váhy. Jak hubnete čím dál víc, vaše tělo se přizpůsobí. Aby se vaše váha nezměnila za několik dní nebo týdnů.
- Zaznamenejte si stagnaci hmotnosti. To je velmi důležité, protože pokud už neztrácíte další váhu, budete muset přepracovat dietu, cvičební program a další faktory životního stylu, abyste se ujistili, že vaše hubnutí stále podporují.
- Pokud se vaše váha nezměnila a stále držíte dietu a cvičební program, není třeba se stresovat. Věřte si a pokračujte ve svém programu. Pamatujte, že stagnace hmotnosti je věc normální a stane se. Nevzdávejte se a nezkoušejte výstřelové diety, jak zhubnout. Pokračujte ve svém programu.
Krok 2. Prozkoumejte své záznamy o jídle
Uchovávání záznamu o jídle, které jíte, může nejen pomoci a povzbudit hubnutí, ale také může pomoci přehodnotit pokrok a překonat stagnaci při hubnutí.
- Věnujte velkou pozornost konzumaci svačin nebo jiných sladkých jídel. I když je nebudete jíst každý den, jen několik svačin navíc týdně může zpomalit hubnutí nebo způsobit stagnaci.
- Dávejte pozor na velikost porcí. Větší porce jídla, třeba jen hádáním, mohou také způsobit stagnaci.
- Také se ujistěte, že jíte dostatečně. Snížení příliš velkého množství kalorií nebo porcí může ve skutečnosti zpomalit hubnutí. Strava s příliš nízkým obsahem kalorií a živin nepodporuje hubnutí a bude se jevit jako stagnace.
Krok 3. Změňte svou rutinu
Pokud vás vytrvalá váha obtěžuje nebo vás znepokojuje, zkuste změnit rutinu. Vyzkoušejte jiný druh cvičení, abyste znovu podpořili hubnutí.
Vyzkoušejte jiný kardio program, jako je HIIT nebo kruhový trénink, který dokáže spálit spoustu kalorií. Můžete také zvýšit nebo zahájit silový trénink, abyste zvýšili bazální rychlost metabolismu svého těla
Tipy
- Zvykněte si čistit si zuby mezi jídly. Pokud jsou vaše ústa svěží jako máta, vaše chuť k jídlu bude menší.
- I když to může v tomto procesu pomoci, samotné cvičení ke zhubnutí nestačí. Pamatujte, že snaha zhubnout se skládá ze 70% diety a 30% cvičení.
- Každý, kdo drží dietu, má vzestupy i pády. To, že den nebo týden jíte nezdravé jídlo, neznamená, že byste to měli vzdát. Pokud uděláte chybu, poučte se z ní a vraťte se k práci na dosažení svých cílů.
- Může být užitečné sdílet své cíle v oblasti hubnutí s přáteli a rodinou. Tak budou poskytovat podporu a nebudou vás svádět k jídlu nezdravých jídel.
- Vařte si vlastní jídlo doma, kdykoli je to možné. Zatímco jíst venku je docela příjemné, je téměř nemožné najít v restauraci jídlo, které je zdravé a odpovídá vaší stravě. Pokud však budete jíst venku, zkuste omezit příjem kalorií tím, že požádáte číšníka, aby dal omáčku na okraj talíře a vyhnul se smaženým jídlům.
- Ovládejte svou chuť k jídlu tím, že budete mezi jídly pít hodně vody a dalších tekutin bez cukru. Žvýkačky mohou také pomoci zaměstnat ústa a poskytnout pocit podobný jídlu.
