Mnoho lidí chce zhubnout, aby si udrželo zdraví, nebo se chtějí připravit na speciální událost. Zhubnout 5 liber za týden se může zdát nemožné, ale s dietou a cvičením to jde!
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Omezte příjem sacharidů
Výzkum ukazuje, že nejrychlejší způsob, jak zhubnout, je držet se nízkosacharidové diety. Chcete -li zhubnout 5 kilogramů za týden, omezte konzumaci potravin, které obsahují spoustu sacharidů.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách. Omezte příjem sacharidů omezením konzumace potravin, jejichž největší složení jsou uhlohydráty, například potraviny na bázi obilí. Chléb, rýži, těstoviny a další zrna, která obsahují spoustu sacharidů, lze omezit v bezpečných mezích, protože živiny lze získat z jiných potravin.
- Mléčné výrobky, kořenové potraviny a ovoce také obsahují sacharidy. Snižte spotřebu těchto potravin, ale nevylučujte je úplně, protože jsou zdrojem živin prospěšných pro udržení zdraví.
Krok 2. Jezte nízkotučné bílkoviny
Kromě omezení příjmu sacharidů konzumujte podle potřeby bílkoviny bez tuku. Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je prospěšná pro urychlení hubnutí.
- Ujistěte se, že konzumujete nízkotučné zdroje bílkovin jako nízkokalorické potraviny, které jsou prospěšné pro hubnutí. K tomu konzumujte drůbež bez kůže, vejce, nízkotučné hovězí maso, plody moře, luštěniny a tofu.
- Vyberte si u každého jídla proteinovou nabídku a konzumujte zdravé svačiny, abyste splnili doporučený denní příjem bílkovin, který je 90–120 gramů nebo přibližně velikost šekové knížky.
- Díky bílkovinám se budete cítit déle plní, zabráníte hladu a chuti. Konzumace bílkovin proto podporuje programy na hubnutí.
Krok 3. Naplňte polovinu talíře zeleninou
Chcete-li dokončit dietu, zvyšte jíst půl talíře zeleniny a ovoce jako nízkokalorické menu, které obsahuje řadu důležitých živin.
- Americké ministerstvo zemědělství doporučuje sníst půl talíře ovoce nebo zeleniny. Tuto dietu lze aplikovat téměř na jakýkoli dietní program, i když hubnete. Konzumaci ovoce, které obsahuje hodně sacharidů a cukru, by však měla omezit.
- Ke každému jídlu konzumujte alespoň 1 porci zeleniny sestávající z 1–2 šálků zelené zeleniny. Pokud dáváte přednost jídlu ovoce, snězte malý kousek nebo maximálně šálek ovoce nakrájeného na malé kousky.
- Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické potraviny. Jíst porci nízkokalorických potravin s každým jídlem je užitečné pro snížení příjmu kalorií při hubnutí.
Krok 4. Pijte vodu podle potřeby
I když nepotřebujete zhubnout, vždy se ujistěte, že vaše tělo potřebuje vodu. Pitná voda je navíc prospěšná při hubnutí.
- Mnoho zdravotních odborníků doporučuje, abyste vypili alespoň 2 litry vody nebo 8 sklenic denně. Toto je však pouze obecný návod. Někteří navrhují, abyste vypili až 13 sklenic vody denně.
- Zvykněte si pít tekutiny, které neobsahují kalorie, jako je voda, osvěžující roztoky, káva a čaj bez kofeinu bez mléka a bez cukru.
- Když jste dehydrovaní, vaše tělo vyšle do vašeho mozku signál, který vám předá zprávu, že máte hlad. Výsledkem je, že jíte jídlo nebo svačiny, takže přijmete více kalorií, než potřebujete.
- Kromě toho si zvykněte vypít 1–2 sklenice vody před jídlem, abyste se cítili plní, abyste snědli méně.
Krok 5. Vezměte si náhradu jídla
Mnoho zdravotních odborníků a odborníků na výživu nedoporučuje zhubnout 5 kg za týden, protože je to nebezpečné nebo obtížně dosažitelné. Můžete však výrazně zhubnout, pokud budete konzumovat koktejly nebo tyčinky jako náhradu jídla.
- Náhrady potravin mají obecně velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin, takže je lze konzumovat jako náhražku, protože obsahují bílkoviny, sacharidy, vlákninu, vitamíny a esenciální minerály obsažené v přísadách do potravin.
- Dietní programy, které jsou provozovány konzumací náhradních jídel, jsou velmi rozmanité. Po konzultaci s lékařem můžete spustit dietní program pod dohledem odborníka na výživu. Tyto programy jsou obvykle dražší, ale bezpečnější.
- Kupte si v dietě náhražky jídla v supermarketu nebo v obchodě s potravinami. Před nákupem vyhledejte informace o produktech na internetu a poté vyberte ten, který odpovídá vašemu finančnímu rozpočtu a životnímu stylu.
- Náhradu jídla lze konzumovat při běhu velmi krátkého dietního programu. Neužívejte náhražky jídla při nízkokalorické dietě déle než 2 týdny.
Část 2 ze 3: Cvičení rutina
Krok 1. Proveďte alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně
Cvičení pro kardiovaskulární trénink nebo aerobní cvičení je prospěšné pro spálení více kalorií. V kombinaci s dietním programem vám tato cvičení pomohou rychle zhubnout.
- Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, abyste si udělali alespoň 150 minut tělesného cvičení mírné intenzity nebo asi 2,5 hodiny týdně. Pokud chcete spálit více kalorií, cvičte 300 minut týdně.
- Můžete si vybrat preferovaný cvik pro cvičení se střední intenzitou. Ujistěte se, že trénujete, dokud nebudete zadýchaní a zpocení cvičením bez odpočinku po dobu 20-30 minut.
- Za tímto účelem můžete chodit svižně, běhat/běhat, plavat, cvičit kick box nebo používat eliptický stroj.
Krok 2. Dělejte intervalový trénink 2–3krát týdně
Kromě aerobiku musíte absolvovat intervalový trénink vyšší intenzity (HIIT). Toto cvičení je prospěšné spálit více kalorií, pokud se provádí pravidelně.
- HIIT je relativně nový způsob cvičení. Výzkum ukazuje, že toto cvičení vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu. Kromě toho dojde ke snížení tělesného tuku v důsledku zvýšeného spalování kalorií.
- HIIT je skvělý způsob, jak zvýšit váš metabolismus nebo schopnost vašeho těla spalovat kalorie několik hodin po skončení cvičení, dokonce až 24 hodin.
- HIIT můžete cvičit 1minutovými sprinty, po nichž následuje 1,5minutový běh se střední intenzitou. Opakujte toto cvičení po dobu 20 minut, počínaje 5minutovým zahřátím a konče 5minutovým ochlazením.
Krok 3. Provádějte každodenní činnosti s větším pohybem
Aby vaše tělo za týden spálilo více kalorií, ujistěte se, že se během dne budete více hýbat. Čím více se pohybujete, tím vyšší je vaše denní spalování kalorií.
- Denní aktivity jsou činnosti, které děláte každý den, jako je chůze do nebo z auta a práce kolem domu.
- Zvyšte intenzitu těchto činností a každý den více chodte. Vyhraďte si více času na činnosti využívající schody, chůzi do práce a z práce, parkování auta v určité vzdálenosti nebo běhání na místě při čekání na zobrazení reklamy.
Krok 4. Nejíst svačiny
Stále můžete zhubnout tím, že budete jíst zdravé svačiny 1–2krát denně, ale pokud chcete dosáhnout výsledků v krátkém čase, nejedzte svačiny, abyste měli pod kontrolou svůj denní příjem kalorií.
- Pokud cítíte hlad před plánovaným jídlem, vypijte 1 sklenici vody nebo kávu/čaj bez kofeinu bez cukru. Tekutina a chuť nápoje nutí mozek interpretovat to jako pocit plnosti.
- Pokud musíte jíst svačinu, vyberte si potraviny, které obsahují 100–150 kalorií. Kromě toho uspokojte potřeby bílkovin konzumací nízkotučných bílkovin.
- Jako zdravou svačinku si dejte hrst mandlí nebo jiných ořechů, 1 šálek sojového mléka, 1 polévkovou lžíci (15 ml) hummusu, vajíčko natvrdo nebo řecký jogurt bez tuku.
Část 3 ze 3: Implementace zdravého životního stylu
Krok 1. Zvykněte si spát 7-9 hodin každou noc
Dobrý noční spánek hraje důležitou roli při udržování dobrého zdraví, ještě důležitější je, když chcete zhubnout. I když držíte dietu pouze 1 týden, dobrý spánek má obrovský dopad.
- Tělo zabrání procesu hubnutí, pokud není splněna potřeba nočního spánku. Prvním důvodem je nedostatek spánku, který z těla uvolňuje více hormonů, které vyvolávají hlad. Druhým důvodem je, že lidé, kteří nemají spánek, obvykle dávají přednost tučným jídlům.
- Zvykněte si na spánek 7-9 hodin každý den. Vytvořte si plán spánku a důsledně ho dodržujte, aby byly vaše potřeby spánku splněny. Chcete -li se dobře vyspat, vypněte před spaním světla a elektronická zařízení.
Krok 2. Vypořádejte se se stresem
Stejně jako u nedostatku spánku, nadměrný stres brání hubnutí. Zkuste proto omezit a vyrovnat se se stresem.
- Každý může zažít stres. Tělo bude produkovat kortizol, pokud jste neustále ve stresu, dokonce i mírném stresu. Kromě toho, že brání hubnutí, hormon kortizol ve vás vyvolává pocit únavy a hladu.
- Aplikujte techniky zvládání stresu a ve svém každodenním životě provádějte následující činnosti, jako je pohodová procházka v parku, užívání si teplé vody ve sprše, chatování s přáteli nebo členy rodiny, sledování užitečného filmu nebo čtení knihy.
- Pokud máte potíže se vyrovnáním se stresem, kvůli kterému se vám jídlo vymklo kontrole nebo vám brání v přijetí zdravé stravy a při hubnutí, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.
Krok 3. Vezměte si volně prodejné diuretikum
Zhubnout během krátké doby docela dost váhy není jednoduché. Hubnout však můžete, pokud můžete užívat volně prodejná diuretika.
- Diuretika jsou užitečná k odstranění přebytečných tělesných tekutin. Někdy dietní program nebo životní styl způsobí, že tělo přebytečnou tekutinu. Cítíte se tlustí, nafouknutí nebo způsobíte, že váha ukazuje vyšší číslo.
- Užívejte několik dní volně prodejné léky. Za týden shodíte pár kil, protože vaše tělo uvolňuje dostatek tekutin.
- Neužívejte volně prodejné léky příliš dlouho, protože to je zdraví nebezpečné, zvláště pokud na vás nedohlíží lékař. Než začnete užívat volně prodejné léky, zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás bezpečné a prospěšné.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem, než zhubnete, změníte dietu nebo začnete nové cvičení.
- Pokud cítíte hlad, vypijte před jídlem 2 sklenice vody, abyste toho snědli méně, protože jste plní.
