Snažíte se zbavit tvrdohlavého tuku na zádech? Ztráta tuku v oblasti zad je obtížná věc. Nejlepší způsob, jak omezit ukládání tuku kdekoli na vašem těle, je zhubnout. Snížení nadváhy může současně snížit tuk ze zad a dalších částí těla. Program na hubnutí, dieta a cvičení vám umožní cítit se pohodlněji a zároveň si vybudovat štíhlejší a plnější záda.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte zdravěji
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Pokud chcete, aby byla vaše záda plnější a omezila tuk v zádech, musíte omezit celkový tělesný tuk. Snížení počtu kalorií, které sníte každý den, vám může pomoci shodit přebytečný tuk.
- Věnujte několik dní sledování počtu kalorií, které konzumujete. Pomoci vám může online deník o jídle nebo telefonní aplikace.
- Odečtěte asi 500 kalorií od průměrného denního příjmu kalorií. Snížení těchto kalorií je snadný způsob, jak zhubnout a přebytečný tělesný tuk.
- Snížení asi o 500 kalorií denně obecně povede ke snížení hmotnosti o 450–900 gramů týdně.
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
Ať už je váš cíl jakýkoli, ať už zhubnete nebo se jen zasytíte, vyvážená strava je důležitou součástí vašeho celkového plánu. To pomůže zajistit, aby vaše tělo konzumovalo doporučené denní živiny.
- Vyvážená strava je strava, která zahrnuje každou skupinu potravin denně. Také musíte jíst různé potraviny z každé skupiny potravin.
- Když omezíte konzumaci určitých skupin potravin nebo se jim dokonce vyhnete, hrozí vám nutriční nedostatky.
Krok 3. Zvyšte spotřebu potravin s nízkým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou pro hubnutí velmi důležité. Bílkoviny vám pomohou cítit se plní, podporují váš metabolismus a pomáhají zvyšovat svalovou hmotu.
- Začlenění 90–110 g bílkovin nebo velikosti balíčku karet ke každému jídlu vám pomůže dosáhnout vašeho denního požadavku.
- Potravinové zdroje s nízkým obsahem bílkovin mají také nízký obsah tuku a kalorií, což z nich činí vynikající součást jakéhokoli programu hubnutí nebo hubnutí.
- Vybírejte druhy jako: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné hovězí maso, mořské plody, fazole a tofu.
Krok 4. Jezte ovoce a zeleninu
Zelenina má málo kalorií, sytí a má vysoký obsah vitamínů a minerálů. Zkuste 1/2 hlavních jídel a svačin nahradit ovocem nebo zeleninou.
- Doporučuje se konzumovat asi 5-9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jíst 1-2 porce při každém jídle a svačině vám může pomoci zhubnout.
- Ovoce a zelenina jsou skvělá jídla, která můžete zařadit do svého programu hubnutí, protože vám mohou pomoci cítit se plní s velmi malým množstvím kalorií.
Krok 5. Zvyšte spotřebu celých zrn
Pokud se chystáte jíst celozrnná, zkuste vybrat 100% celozrnná. Tyto potraviny bohaté na živiny vám poskytnou další živiny ve vaší stravě.
- O celých zrnech je známo, že mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a dalších důležitých živin. Tyto potraviny jsou velmi dobré pro trávení a také pomáhají předcházet rakovině tlustého střeva.
- Zdravotní experti doporučují konzumovat alespoň 1/2 celé vaší spotřeby zrna ve formě celých zrn.
- Vyberte si druhy, jako jsou: quinoa, hnědá rýže, celozrnné, těstoviny a chléb ze 100% celozrnného.
- Omezte potraviny vyrobené z rafinované a zpracované bílé mouky nebo rafinovaných zrn.
Metoda 2 ze 3: Skrytí tuku zpět
Krok 1. Upravte velikost podprsenky
Pokud jste si velikost podprsenky dlouho nekontrolovali nebo jste výrazně přibrali nebo zhubli, je důležité znovu změřit aktuální velikost podprsenky.
- Příliš pevná ramínka podprsenky se stlačí a vytvoří hrbolaté boule podél zad. Příliš těsné ramínka podprsenky vás budou celý den bolet.
- Zajděte do obchodu nebo obchodního domu, kde se prodává spodní prádlo, a požádejte o pomoc. Většina obchodů nabízí svým zákazníkům měření podprsenky zdarma. Změří a poskytnou vám představu o výběru správné velikosti.
- Vyzkoušejte také různé druhy podprsenek. Některé podprsenky jsou skutečně navrženy tak, aby odolávaly nežádoucím boulím a některé byly navrženy pro celodenní pohodlí při nošení.
Krok 2. Vyhněte se oblečení, které tlačí na pas nebo záda
Těsně přiléhavé topy, topy, které odhalí více kůže, nebo topy z tenkého materiálu budou nerovnosti kolem zad zřetelnější. Vyberte si oblečení, které vám pomůže zamaskovat boule na zádech.
- Přesunutím pozornosti oka nahoru nebo dolů zakrytím této oblasti a zvýrazněním zbytku budou lidé obecně věnovat menší pozornost vašemu zadnímu tuku.
- Patří mezi ně: těsné pásy, těsné podprsenky, těsné džíny, které způsobují vyklouznutí pasu atd. Tento typ oblečení přitáhne pozornost lidí k tuku na zádech.
- Například si vezměte volně padnoucí top se světlou sukní směřující oči dolů nebo si oblékněte košili jednoduchého střihu kombinovanou s visícími náušnicemi pro opačný efekt.
Krok 3. Kupte si oblečení, které vám může pomoci zlepšit tvar těla
Můžete si koupit spodní prádlo nebo podprsenky, které jsou navrženy tak, aby zvedly a zploštily celou horní část těla. Tento outfit bude velmi nápomocný zejména v případě, že chcete omezit vzhled tuku na zádech, když se zúčastníte speciální akce.
- Podívejte se na kulturistické oblečení, které je navrženo jako podprsenka a horní část těla. Toto oblečení vám poskytne potřebnou podporu v horní části těla, ale vyrovná všechny hrudky nebo boule na zádech a žaludku.
- Tento typ spodního prádla také pomáhá, aby oblečení lépe sedělo a vypadalo na vašem těle přirozeněji.
Metoda 3 ze 3: Cvičení na snížení zadního tuku
Krok 1. Provádějte intervalová kardio cvičení
Intervalové kardio je důležitou součástí každého programu hubnutí tělesného tuku. Ačkoli toto cvičení není konkrétně zaměřeno na snížení tuku na zádech, proces spalování kalorií v tomto cvičení může pomoci snížit tuk v celém těle.
- Podle definice intervalové kardiovaskulární cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá vašemu srdci pumpovat rychleji během a po intervalovém kardio tréninku.
- Vložte dvě minuty kardio s vysokou intenzitou mezi řadu cvičení na budování vytrvalosti, které vám pomohou rychle spálit kalorie. Zkuste si zaběhat, Jacks jumping, eliptická práce, jízda na kole kolem bloku a skákání přes švihadlo.
Krok 2. Proveďte cvičení T paže
Toto cvičení je zaměřeno na horní část zad a těžká místa kolem linie podprsenky.. Začít s:
- Mírně pokrčte kolena a snižte břišní svaly, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Použijte své břišní svaly a hýždě, které vám pomohou vyrovnat vaši pozici.
- V každé ruce držte jednu lehkou činku. Přineste závaží k podlaze s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Umístěte ruce do přímky. Pomalu zvedejte závaží až na úroveň ramen (rovnoběžně s podlahou), poté jej pomalu spusťte dolů.
Krok 3. Proveďte zvedací cvičení deltoidu (kolem ramene)
Toto cvičení je dalším typem cvičení, jehož cílem je pomoci vám zbavit se tuku v zádech a udělat horní část zad plnější. Začít s:
- V každé ruce držte jednu lehkou činku. Otevřete chodidla na šířku pasu a kolena mírně pokrčte. Snižte horní část těla dolů otáčením boků, dokud nebudete zhruba rovnoběžní s podlahou.
- Natáhněte dlaně proti sobě, pokrčte lokty tak, aby vaše paže svíraly v loktech úhel 90 stupňů.
- Zvedněte váhu až na úroveň ramen tak, aby vaše paže byly v jedné linii se zády. Pomalu snižte váhu zpět dolů.
Krok 4. Přidejte přítahy
Tahy nebo asistované přítahy jsou vynikající cviky, které vám pomohou naplnit horní část zad (a paží). Začít s:
- Položte ruce na stabilní cvičební tyč tak, aby zápěstí směřovalo k vám.
- Držte tyč pevně a pomalu zvedejte tělo, dokud se brada nezvedne nad tyč. Umístěte kolena mírně pokrčená. Dolní část zad pomalu.
- Pokud nemůžete provádět pravidelné přítahy, zkuste v posilovně provádět přítahy s pomocným zařízením. Položte kolena na lavici a pomalu zvedejte tělo.
Krok 5. Zkuste zvednout ruce nahoru
Tento cvik je vynikající na celé zádové a břišní svaly. Přidání zvednutí boční paže pomáhá zaměřit se na horní část zad. Začít s:
- Proveďte cvičení na prkně s rukama rovně. Ruce byste měli mít pod rameny a v přímé linii. Držte boky, aby se nedotýkaly dna.
- Držte boky a břišní svaly co nejdéle a zvedněte jednu ruku od trupu až na úroveň ramen.
- Pomalu spusťte paži dolů a opakujte s druhou paží. Ke zvýšení obtížnosti tohoto cvičení můžete použít velmi lehké váhy.
