Tuk v horní části těla lze odstranit různými způsoby. Chcete -li spalovat tuky, musíte dělat aerobik. Pokud chcete nabrat svaly a zbavit se zadního tuku, cvičte svaly na hrudi, pažích a zádech. Zajistěte, aby vaše tvrdá práce při cvičení v posilovně (fitness centru) nebyla marná tím, že budete jíst zdravá jídla.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičte aerobik ke spalování tuků
Krok 1. Vyhraďte si čas na cvičení s běžte, pokud nemůžete cvičit v posilovně.
Pro ty z vás, kteří chtějí cvičit, ale nemají čas cvičit na stacionárním kole nebo veslovacím trenažéru v tělocvičně, je jedním ze způsobů, jak cvičit aerobik, běh. Zvykněte si na běh 20-30 minut 3krát týdně. Nesoustřeďte se na to, jak rychle běháte, pokud se dokážete pohybovat rychleji než při chůzi.
Běh je aerobní cvičení s velkým dopadem. Pokud máte problémy s chodidly nebo koleny, zvolte jiný sport
Krok 2. Sportujte s lehkým nárazem na kole
Toto cvičení poskytuje stejné výhody jako běh, ale s menším dopadem na nohy. Můžete trénovat na stacionárním kole nebo na kole venku 30–45 minut 3krát týdně.
Pokud je kolo při šlapání velmi lehké, zvyšte odpor úpravou motocyklu nebo stacionárního kola, které používáte
Krok 3. Vyhraďte si na plavání čas na úplné procvičení těla
Plavání je prospěšné pro procvičování svalů v celém těle a spaluje spoustu kalorií. Můžete střídavě plavat volným způsobem nebo jinými styly, jako je motýl, prsa nebo znak. Trvání cvičení přizpůsobte své fyzické kondici, ale začněte cvičit 20-30 minut plaváním 3 dny v týdnu.
Krok 4. Sportujte s lehkým nárazem pěšky
Pokud jste zraněni nebo nemůžete dostatečně dlouho cvičit, chůze je skvělý způsob, jak se dostat k aerobiku. Zvykněte si chodit 20–45 minut 2–3krát týdně. Můžete chodit v parku, používat běžecký pás nebo na dráze při cvičení v posilovně.
Krok 5. Vyberte si 1-2 aerobní cvičení, která máte rádi a pravidelně je cvičte
Udělejte si čas na cvičení aerobiku 20-30 minut denně 2-3krát týdně. Můžete provádět stejné cvičení pokaždé nebo střídat každý den.
Pokud například chcete cvičit aerobik každé pondělí a středu, oba dny mohou být vyplněny chůzí nebo každé pondělí chodit a pak každou středu plavat
Metoda 2 ze 4: Vycvičte si hruď a paže
Krok 1. Bench press s použitím činek na práci prsních svalů
Lehněte si na záda na lavičku pro posilování nebo na podlahu. Držte činky nad hrudníkem, 1 činku jednou rukou. Roztáhněte dlaně na šířku ramen a postavte se proti sobě. Otočte dlaně směrem dopředu tak, aby vaše předloktí a paže svíraly úhel 90 °. Při výdechu zvedejte činky pomocí síly hrudních svalů. Když činky dosáhnou nejvyšší polohy, narovnejte lokty a poté se zhluboka nadechněte. Při nádechu spouštějte činky pomalu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 8–10krát.
- Chcete-li určit nejvhodnější váhu, zjistěte, jakou maximální váhu můžete zvednout při cvičení 1 sady a poté při pravidelném cvičení použijte váhu, která je 60–70% maximální hmotnosti. Pokud je například maximální hmotnost, kterou můžete zvednout v 1 sadě, 5 kg, použijte 3 kg, když pravidelně trénujete.
- Pokud je použité zatížení velmi lehké, vypočítejte požadovanou hmotnost znovu provedením testu a poté upravte hmotnost použitého nákladu.
Krok 2. Proveďte ramenní lis jednou rukou pro zvětšení tricepsu
Postavte se nohama téměř na šířku ramen. Držte činky po stranách, 1 činku jednou rukou. Zvedněte pravou ruku do výše ramen s dlaní směřující dopředu. Toto je výchozí pozice pro cvičení. Při výdechu zvedněte činky a narovnejte pravou ruku. Udělejte si přestávku a pak pomalu snižujte činky. Proveďte tento pohyb 3 sady po 8–10krát, poté narovnejte levou ruku a procvičte druhou stranu těla.
Krok 3. Udělejte vzpřímenou řadu, abyste napnuli zádové svaly
Držte činky, 1 činku jednou rukou a obě dlaně nasměrujte na stehna. Narovnejte záda a mírně pokrčte lokty. Při výdechu zvedněte činky do výše ramen a držte je co nejblíže bokům. Ujistěte se, že jsou lokty výše než dlaně a zvedněte činky co nejblíže k bradě. Držte činky na okamžik, pak je pomalu spouštějte při nádechu.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 10 až 12krát
Krok 4. Dělejte kliky s chodidly výše než záda
Postavte se před lavičku nebo na vyvýšenou podlahu. Položte dlaně na lavici nebo na podlahu s dlaněmi na šířku ramen. Roztáhněte nohy zpět, narovnejte tělo a ujistěte se, že vaše paže jsou kolmé k podlaze. Zatímco stále narovnáváte tělo, spusťte hrudník na podlahu nebo na lavičku a poté jej znovu zvedněte, dokud nebudete mít ruce opět rovné.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 8 až 15krát
Krok 5. Proveďte prodloužení tricepsu
Lehněte si na záda na lavičku nebo na zem. Držte činky před hrudníkem a ohýbejte lokty o 90 ° a ujistěte se, že vaše paže jsou kolmé k lavičce a tělu. Pokuste se vytáhnout lokty do stran tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Při nádechu pokrčte lokty a činky přitáhněte k uším, aniž byste hýbali pažemi. Když jsou činky u uší, pomocí tricepsů zvedněte činky nahoru a vydechujte.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 6-8krát
Krok 6. Vyberte 2 nebo 3 pohyby k procvičení
Není nutné dělat vše výše uvedené. Při každém cvičení proveďte 2–3 pohyby, abyste procvičili svaly hrudníku a paží.
Metoda 3 ze 4: Napněte zadní svaly
Krok 1. Dělejte shyby
Držte hrazdu, abyste si procvičili bradu, rozevřete dlaně mírně širší než ramena a směřujte dlaněmi dopředu. Ujistěte se, že máte paže vzpřímené a záda rovná. Při výdechu zvedněte tělo, dokud nebudete mít hlavu na stejné úrovni jako dlaně, a poté chvilku vydržte a mírně aktivujte bicepsy. Při výdechu pomalu spouštějte tělo do výchozí polohy.
- Pokud nejste dost silní na to, abyste toto cvičení zvládli sami, nechte si přítele držet nohu.
- Proveďte tento pohyb 5 sad po 2-3 krát.
Krok 2. Dělejte řady činek, abyste zpracovali svaly zad a paží
Položte pravé koleno na lavičku a ohněte se dopředu v kyčli tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Pomocí levé paže zvedněte činky z podlahy a přitáhněte si je k hrudníku. Ujistěte se, že vaše pravá ruka a záda jsou rovné. Při výdechu pokrčte levý loket, abyste zvedli činky a přitáhněte předloktí blíže k hrudníku. Stahujte zádové svaly, zatímco činky máte před hrudníkem. Při nádechu spusťte činky pomalu na podlahu.
Proveďte tento pohyb 3 sady 8–10krát na každou stranu
Krok 3. Prohněte svaly deltových zad a ohněte se dopředu
Posaďte se na konec lavice s nohama u sebe a položte 2 činky na podlahu za paty. Držte činky při předklonu s rovnými zády a dlaněmi proti sobě. Mírně pokrčte lokty a při výdechu zvedejte činky do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Na okamžik držte činky a pak je pomalu vdechujte zpět na podlahu.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 6-8krát
Krok 4. Zvolte 2–3 pohyby pro svoji cvičnou rutinu
Chcete -li zpevnit zádové svaly a zbavit se tuku, cvičte různé pohyby. Proveďte 2–3 pohyby při práci zádových svalů, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Metoda 4 ze 4: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Zvykněte si jíst vyvážené menu 3krát denně, abyste shodili břišní tuk
Jíst vyváženou nabídku 3krát denně je prospěšné pro zeštíhlení těla. Jídelníček, který jíte, by měl obsahovat celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a libové bílkoviny.
Vyvážená večeře může například zahrnovat grilovaná kuřecí prsa, dušenou zeleninu a hnědou rýži
Krok 2. Nepijte sódu
Perlivé nápoje pro dietu také způsobují hromadění tuku v žaludku. Místo pití sody na dietu nebo běžné sody pijte vodu. Pokud máte pocit, že něco chybí, když nepijete sódu, pijte vodu sycenou oxidem uhličitým.
Nepijte energetické nápoje, protože obsahují hodně cukru, nebo si vyberte takový, který cukr neobsahuje. Zkontrolujte nutriční obsah uvedený na obalu, abyste se ujistili, že v nápoji není žádný cukr
Krok 3. Jezte vlákninu, abyste ztratili zpět tuk
Vlákninová jídla vám dodají pocit sytosti déle, čímž se sníží touha jíst potraviny bohaté na živiny, které nejsou kalorické. Tyto potraviny způsobují hromadění tuku na zádech. Tuk v zádech můžete snížit konzumací vláknitých potravin. Nahraďte chléb a těstoviny celozrnnými potravinami a zvyšte spotřebu luštěnin nebo fazolí.
Nahraďte například celozrnné těstoviny celozrnnými těstovinami, abyste si mohli i nadále užívat své oblíbené těstoviny
Krok 4. Nejíst cukr
Když budete konzumovat příliš mnoho cukru, vaše tělo zvýší produkci inzulínu a uloží více tuku. Vyhněte se sladkostem a rychlému občerstvení, které obsahuje hodně cukru. Zkontrolujte nutriční obsah svých oblíbených jídel. I když je označen nízkým obsahem cukru, obsah cukru může být stále poměrně vysoký. Omezte spotřebu cukru na maximálně 2 gramy při každém jídle.
Pokud máte potíže se snížením spotřeby cukru, začněte nahrazením jídelníčku, který obsahuje hodně cukru, jídlem s nízkým obsahem cukru. Při vaření kávy například vyměňte cukr za Truvia nebo Stevia. Jezte oblíbenou svačinu, která neobsahuje cukr
Krok 5. Upravte velikost porce jídla
Pokud nevěnujete pozornost tomu, kolik jídla jíte při každém jídle, na tom, co jíte, ve skutečnosti nezáleží. Ovládejte porce jídla pomocí malých talířů, omezením spotřeby svačiny a měřením porcí jídla pomocí odměrky.
- Pokud jíte na malém talíři, ujistěte se, že je z poloviny plný zeleniny.
- K ukládání občerstvení používejte malé obaly. Pokud si například koupíte velký pytel nízkokalorického popcornu, rozdělte ho na několik menších sáčků, abyste popcorn nedokončili najednou!
- K odměření porcí jídla použijte odměrky. Pokud vaříte 1 240 ml porce jídla, odměřte ji pomocí 240 ml odměrky, abyste věděli, jak moc se nazývá 1 porce.
Krok 6. Po večeři už nejezte
Pokud jíte těsně před spaním, vaše tělo nemá čas spálit dostatek kalorií, aby se zabránilo ukládání tuků. Po večeři nic nejíst celou noc. Pokud máte hlad, pijte vodu nebo čaj.
