Ztráta tuku v horní části zad není obtížná. Ve skutečnosti je to jednodušší, než si myslíte! Provádějte cvičení, která se zaměřují na svaly v zádech, abyste budovali svaly a vypadali štíhleji. Snižte příjem tuků a cukrů a zvyšte spotřebu dobrých sacharidů a vlákniny ve vaší stravě na hubnutí a oblasti související se hubnutím. Musíte také implementovat změny životního stylu, jako je dostatek spánku a příprava jídla předem, abyste se snadno zbavili zadního tuku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení ke ztrátě tuku
Krok 1. Zvyšte množství kardio v každém cvičení
Tuk na zádech se těžko zbavuje, protože je důsledkem snížení svalové hmoty a zvýšení tělesného tuku. Chcete -li spálit přebytečný tuk, prodlužte délku a intenzitu svých kardio tréninků. Můžete začít v malém a každý týden přidávat 5-10 minut kardio. Pokud nemůžete, zvyšte intenzitu běhání nebo chůze o něco rychleji po dobu 1 minuty každých 5 minut.
- Každé kardio sezení by mělo trvat alespoň 20 minut.
- Ujistěte se, že zvýšíte srdeční frekvenci. Abyste mohli spalovat tuky, váš srdeční tep musí být alespoň 60% vaší maximální tepové frekvence tak dlouho, jak si můžete dovolit. Čím déle se srdeční frekvence zvyšuje, tím více spálených kalorií.
- Běh, chůze, plavání a kickbox jsou skvělá kardio cvičení. Můžete také zvýšit spalování kalorií pomocí vysoce intenzivního cvičení.
Krok 2. Zvedněte T, abyste zpracovali svaly středního zad
Postavte se nohama na šířku ramen a po stranách držte v každé ruce 1-1,5 kg činky. Mírně pokrčte kolena a ohněte se v bocích tak, aby byl váš hrudník téměř rovnoběžně s podlahou. Tváří v tvář a spojte činky před tělo. Ruce držte rovně a činky až do výše ramen, pomalu je spouštějte do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Doporučujeme provést 2 sady po 15 opakováních každého z těchto cvičení, abyste si zvykli na pohyb a vybudovali sílu pojivové tkáně.
- Chcete -li budovat svaly, musíte postupně zvyšovat množství zvedané hmotnosti.
- Když se pohyb stane snadným, zvyšte množství zvednuté hmotnosti o několik liber. Jak váha stoupá, snižte počet opakování na 6–10 na sadu, přičemž sérii zvyšujte na 3–5 sérií.
- Ujistěte se, že vaše jádro (břicho) a hýždě (hýždě) jsou během cvičení zapojeny, aby pomohly chránit vaše záda.
Krok 3. Proveďte jednoramennou řadu, abyste zpracovali ramena a záda
Jednou rukou držte těžkou činku. Postavte se nohama na šířku ramen a pánev mírně pokrčenou, aby byl trup téměř rovnoběžně s podlahou. Ohněte lokty, abyste zvedli závaží na hrudník. Poté pomalu snižte váhu a dokončete 1 opakování. Proveďte 10 opakování jednou rukou a poté přepněte na druhou. Poté opakujte, abyste zahájili druhou sadu.
- Činky by se měly cítit těžké a může být náročné dokončit 10–15 opakování za sebou.
- Zvyšte počet opakování na 15 a počet sérií na 3. Poté zvyšte váhu a snižte počet opakování na 8–12. Pro vybudování svalové hmoty byste měli udělat 3-4 sady.
Krok 4. Procvičte svaly ramen pomocí deltových zdvihů
Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená a pokrčte boky tak, aby váš trup byl téměř rovnoběžný s podlahou. Držte činky 2,5-4,5 kg v každé ruce a otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly k sobě. Mírně pokrčte lokty a soustřeďte se na to, abyste pomocí zádových svalů zvedli váhu do výšky ramen.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních
Krok 5. Během prkna zvedněte ruce
Nastavte tělo do polohy prkna. Při balancování na prstech by vaše nohy měly být zcela rovné za sebou. Obě ruce by měly být pod rameny a držet tělo. Udržujte své tělo co nejvíce v klidu, zvedněte jednu ruku do strany a pomalu ji spouštějte zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou stranou.
- Cvik opakujte 10krát na každou stranu, celkem tedy 20 opakování. Délka vašeho tréninku se bude lišit, ale pohyb by měl být kontrolovaný a pomalý.
- Pokud potřebujete více výzvy, držte se jednou rukou na pozici prkna po dobu 5 sekund, než přepnete paže.
Krok 6. Proveďte kliky
Začněte tím, že natáhnete nohy za sebe a opřete se o prsty, s rukama pod rameny a pažemi zcela nataženými. Pomalu ohýbejte lokty, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Lokty držte u těla a mačkejte svaly v podpaží. Poté zatlačte své tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
Pokud v této poloze můžete udělat pouze 1 kliku (nebo to nemůžete udělat vůbec!), Zkuste snížit kolena k podlaze. Pokrčte kolena tak, aby spočívala na podlaze a konečky prstů směřovaly ke stropu. Poloha obou paží je stejná jako u běžné kliky. Když spustíte tělo, houpejte se v kolenou
Krok 7. Zvyšte obtížnost cvičení zvýšením hmotnosti
Čím více cvičíte, tím více dokážete nést břemeno. Pokud se zdá, že tréninkové váhy již neposkytují odpor, je na čase počet zvýšit. Stačí přidat pokaždé 0,45–1 kilogram. Tato nová hmotnost poskytne odpor, aniž by způsobovala bolest.
Metoda 2 ze 3: Změna stravy
Krok 1. Snižte množství alkoholu
Příjem alkoholu může zvýšit počet kalorií vložených do těla. Pokud máte obavy ze zadního tuku, omezte příjem kalorií z alkoholických nápojů. Snižte spotřebu na polovinu každý týden, nebo úplně přestaňte, pokud můžete.
Měli byste se vyhýbat nápojům s ovocnou šťávou nebo sodou nebo předem míchaným nápojům, jako jsou margarity nebo daiquiri
Krok 2. Drž se dál od cukru a zpracovaných potravin
Zpracované potraviny jsou obvykle přidány cukr a prázdné kalorie, které nejsou tělu prospěšné. Potraviny bohaté na cukr, jako jsou nealkoholické nápoje, pečivo a další rychlá občerstvení, jsou také pro tělo škodlivé. Snižte spotřebu co nejvíce.
- Pokud chcete pít nealkoholický nápoj, zkuste selzerovou vodu.
- Pokud chcete jíst pečivo, jako jsou sušenky nebo bronzy, nahraďte je sladkým ovocem. Jablka, pomeranče a bobule jsou zdravější a uspokojí vaše sladké chutě.
Krok 3. Jezte s každým menu dobré sacharidové potraviny
Vaše tělo ke svému fungování potřebuje sacharidy, ale pokud jíte špatné sacharidy, můžete přibrat tuky. Nahraďte brambory sladkými bramborami a běžný chléb těstovinami z pravého zrna. Dobré sacharidy najdete také v kukuřici a banánech.
- Můžete sníst 225 až 325 gramů sacharidů denně a rozložit je do celé své stravy.
- Snižte velikost porcí chleba, rýže a těstovin, abyste snížili celkový počet kalorií.
Krok 4. Zahrňte do své stravy vlákninu
Díky vláknině se budete cítit déle plní, takže se nebudete přejídat a přidávat tělesný tuk. Mezi dobré zdroje vlákniny patří ovesné vločky (pšeničná kaše), žito (žitná pohanka) a zelenina jako mrkev, brokolice, zelené listy, cibule, cizrna a čočka. Zkuste tyto přísady přidat do svého jídelníčku.
- Pokud jste žena ve věku 50 let nebo mladší, doporučuje se konzumovat 25 gramů vlákniny denně. Pokud jste žena ve věku 50 let, měli byste konzumovat 21 gramů vlákniny denně.
- Pokud jste muž ve věku 50 let nebo mladší, měli byste konzumovat 38 gramů vlákniny denně. Pokud jste 50letý muž, konzumujte 31 gramů vlákniny denně.
Krok 5. Dodržujte zdravou výživu
Dodržování zdravé výživy může vést ke snížení tělesného tuku. Jezte různé potraviny z každé z hlavních skupin potravin: zeleninu, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky. Musíte také jíst položky, které snadno najdete v obchodě s potravinami (místo speciálních potravin) a užívat si jídla, která máte rádi.
- Chcete -li zhubnout zdravou stravou, ujistěte se, že jíte méně kalorií, než spálíte.
- Když se chystáte na zdravou výživu, zvažte zdravotní stav svého těla. Například pro lidi s vysokým krevním tlakem jezte potraviny s nízkým obsahem soli.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Získejte 8-10 hodin spánku za noc
Vaše tělo potřebuje dostatek spánku každou noc, aby se zotavilo. Pokud spíte méně než 8 hodin, nemáte dostatek energie na cvičení a hubnutí. Odložte svá elektronická zařízení 30 minut před spaním a ztlumte a ochlaďte svůj pokoj.
Krok 2. Připravte si jídlo předem
Pokud se cítíte líní vařit po tréninku a jíst to, co je prakticky k dispozici, je dobré připravit si jídlo před cvičením. Zdravé obědy a večeře jsou tak připraveny, když máte hlad.
Pokud máte o víkendech volný čas, věnujte ho krájení a vaření zeleniny. Zdravé sacharidy (jako je quinoa nebo sladké brambory) a opečte si svůj oblíbený protein. Poté můžete během týdne vyzkoušet různé kombinace těchto potravin
Krok 3. Sledujte příjem potravy
Pokud víte, že si musíte zapsat vše, co během dne sníte, je pravděpodobné, že budete jíst méně a budete se vyhýbat jídlům, která jsou pro vaše tělo škodlivá. Začněte si vést deník o jídle, abyste měli přehled o tom, co jíte k snídani, obědu a večeři, stejně jako o občerstvení po celý den.
Monitorování vaší stravy vám také může pomoci zjistit, kdy normálně jíte nezdravá jídla. Projděte si to v deníku a najděte oblasti pro zlepšení
Krok 4. Jezte více než 3 hodiny před spaním
Pokud přijdete pozdě na večeři, vaše tělo nebude mít čas zpracovat to, co jste jedli před spaním. Mezi posledním jídlem dne a časem, kdy jdete spát, nechte alespoň 3 hodiny.
