Bolest dolní části zad je fyzická stížnost, kterou zažívá mnoho lidí. Ve Spojených státech je tento problém hlavní příčinou pracovní neschopnosti. Protahování zádových svalů je užitečné při prevenci a léčbě bolestí dolní části zad. Ujistěte se, že se natahujete správnou technikou, protože zádové svaly jsou velmi citlivé a mohou se snadno zranit.
Krok
Metoda 1 ze 4: Protažení zad ve stoje
Krok 1. Postavte se rovně s uvolněným tělem a rukama visícími po stranách
Při přípravě na protahování se zhluboka nadechněte, protože tento krok je užitečný pro zvýšení toku kyslíku do svalové tkáně, zrychlení regenerace svalů a minimalizaci tvorby kyseliny mléčné, která svaly bolí.
Najděte si na cvičení klidné místo bez rušivých vlivů. Pro každý případ mějte na paměti, že trhavé pohyby (například leknutí) při natahování mohou způsobit zranění zad
Krok 2. Pomalu se předkloňte
Uvolněte obě paže, aby mohly viset dolů.
Věnujte pozornost fyzickým pocitům v dolní části zad. Pokud jsou spodní části zad mírně natažené, je to při nácviku protahování normální. Nepoklánějte se však dopředu a nedělejte něco jiného, pokud vás z tohoto cvičení bolí záda
Krok 3. Nakloňte se, dokud se vaše spodní část zad lehce nenatáhne
Jakmile se spodní část zad začne protahovat, přestaňte se hýbat a poté chvíli vydržte.
- Ujistěte se, že držíte pohodlné držení těla. Nenaklánějte se, dokud vás nebudou bolet záda.
- Ne houpačka tělo sestoupit dále.
Krok 4. Podržte 10 sekund
V tomto okamžiku můžete cítit, jak se vaše spodní část zad protahují kousek po kousku.
Zatímco držíte pohled dolů, nesnažte se dotknout prstů na nohou. Mohli byste si poranit záda, pokud byste se při natahování svalů namáhali
Krok 5. Narovnejte své tělo, abyste se vrátili do výchozí polohy
Pomalu se předkloňte.
Pro udržení rovnováhy můžete mírně pokrčit kolena
Krok 6. Ohněte záda a držte se za boky
Pamatujte, netlačte na sebe, dokud vás nebudou bolet záda.
Krok 7. Vydržte 10 sekund
V tomto okamžiku byste měli cítit lehký úsek v dolní části zad a/nebo v bocích.
Krok 8. Zvedněte tělo do výchozí polohy
Proveďte tento pohyb 2-3krát nebo podle potřeby.
Metoda 2 ze 4: Přitahování kolen na hrudník v leže na zádech
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu s kobercem nebo podložku na jógu
Položte obě chodidla na podlahu a pokrčte kolena.
Toto cvičení je velmi prospěšné pro lidi s bolestmi zad. Tento pohyb je užitečný pro protažení dolní části zad spolu se zádovými podpůrnými svaly v oblasti kyčlí a hýždí
Krok 2. Pomalu přiložte jedno koleno (např. Pravé koleno) k hrudníku
Držte holeň (pravou nohu) oběma rukama a přitáhněte ji co nejvíce k tělu.
V tomto okamžiku můžete cítit lehký úsek v dolní části zad, hýždí nebo boků. Velmi složitá anatomie dolní části zad je tvořena mnoha propletenými svaly a nervy. Zvýšení pružnosti boků a hýždí může zmírnit bolesti zad
Krok 3. Pravou nohu držte asi 30 sekund
Nechte druhou nohu (levou nohu) zůstat uvolněně na podlaze, zatímco narovnáváte nebo ohýbáte koleno.
Chcete -li protáhnout svaly flexoru kyčle, rukama přibližte pravé koleno k levému boku, aby vaše pravé stehno přešlo přes břicho
Krok 4. Sklopte pravou nohu na podlahu a proveďte stejný pohyb tím, že si druhé koleno (levé koleno) přitáhnete k hrudníku
Proveďte tento pohyb 2–3krát na každé noze, aby spodní část zad a kyčelní svaly zažily důkladné a vyvážené protažení.
Metoda 3 ze 4: Postoj velbloudí kočky
Krok 1. Klekněte si na podložku na jógu a položte dlaně na podložku těsně pod ramena
Ujistěte se, že vaše paže a stehna jsou kolmo k podlaze. Netlačte kolena dozadu tak daleko, že máte chuť odpočívat na kolenou a dělat kliky.
Krok 2. Poté, co jste se zhluboka nadechli, zaujměte postoj kočky tím, že při výdechu klenete záda
V této poloze vydržte 15–30 sekund při plynulém dýchání.
- Cítíte lehké protažení v dolní části zad. Můžete upravit způsob klenutí zad, aby bylo protažení pohodlnější.
- Tento pohyb je užitečný pro posílení jádrových svalů, takže poskytuje dvojí užitek, protože k prohnutí zad používáte břišní a zádové svaly. Při držení velbloudí kočky je běžné cítit se „horko“v zádových a břišních svalech.
Krok 3. Narovnejte své tělo, aby na chvíli odpočinulo
Pokrčte tělo dolů tím, že břicho a hrudník položíte na podlahu. Vydržte 15–30 sekund a přitom pociťujte lehké natažení spodní části zad.
Krok 4. Tento pohyb opakujte podle potřeby
Držení velbloudí kočky se obvykle provádí 2-4krát.
Držení velbloudí kočky lze provádět při tréninku břišních svalů, protože je užitečné pro posílení svalů jádra
Metoda 4 ze 4: Cvičení jógových poloh
Krok 1. Podle potřeby cvičte bezpečné jógové pozice
Existuje mnoho různých poloh jógy pro protažení dolní části zad a mohou je provádět lidé, kteří nemají fyzické potíže. U lidí s poraněním zad nebo vertebrálními kýlami mohou některé pohyby jógy problém ještě zhoršit, dokonce jsou nebezpečné, například ohnutí dopředu nebo zkroucení pasu, zvláště při používání závaží. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, jaké polohy jógy jsou pro vás bezpečné. Některé z následujících poloh jógy jsou bezpečné pro trénink zádových svalů.
Krok 2. Proveďte držení kopce
Jako jedna ze základních pozic v józe je poloha na kopci užitečná pro protažení těla jako celku a posílení svalů jádra. Držení kopce navíc protahuje svaly extenzoru zad, které podporují spodní část zad a stabilizují páteř.
- Pro držení kopce poklekněte na zem na podložku na jógu, pokloňte se a narovnejte paže po stranách.
- Pevně zatlačte dlaně na podlahu, sklopte prsty na nohou, zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete z podlahy, a kolena narovnejte, jak jen můžete.
- V tomto okamžiku je vaše tělo v obráceném V a vaše hýždě jsou v nejvyšší poloze. Pokud necítíte bolest, jemně zatlačte paty do podlahy a protáhněte lýtka.
- Vydržte asi 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb několikrát.
Krok 3. Proveďte držení dítěte
Tento postoj se provádí k odpočinku při protahování a je velmi užitečný při ohýbání zad, boků, ramen a hrudníku.
- Sedněte si na jógovou podložku se zkříženýma nohama, protáhněte kolena a položte dlaně na podložku. Sklopte hlavu na podložku a natáhněte ruce po stranách, dokud se obličej téměř nedotkne podlahy.
- Pokud se vaše boky zvedají z podpatků, pomalu snižte záda, dokud se hýždě nedotknou vašich podpatků. Když se přestanete hýbat, pociťujte lehké protažení v kříži.
- Vydržte 20-30 sekund a poté opakujte podle potřeby.
Krok 4. Proveďte pózu kobry zvednutím horní části těla z podlahy
Při držení kobry se můžete svobodně rozhodnout, jak daleko chcete protáhnout záda. Kromě ohýbání zad je tato poloha užitečná pro posílení zádových svalů.
- Lehněte si tváří dolů na podlahu. Narovnejte nohy tak, aby se hřbety chodidel dotýkaly podlahy.
- Položte dlaně na podlahu vedle hrudníku. Silou rukou pomalu zvedněte horní část těla a stehna a boky tlačte do podlahy.
- Pokračujte ve zvedání horní části těla, dokud nepocítíte pohodlné protažení v zádech. Zatáhněte za ramena a snažte se zapojit hýždě, zatímco děláte kobru.
- Vydržte 15-30 sekund a poté tento pohyb podle potřeby opakujte.
- Aby toto cvičení fungovalo na posílení zad, použijte zádové svaly, které pomohou vašim pažím zvednout vaše břicho z podlahy.
Tipy
- Netlačte na to, abyste se natáhli za hranice svých schopností, aby vám to bylo nepříjemné. To může způsobit bolest zad a/nebo jiné stížnosti, které nejsou okamžitě pociťovány.
- Pokud si chcete zajistit bezpečné držení těla nebo pohyb na protažení zad, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Navštivte fyzioterapeutickou kliniku a zjistěte, jaké polohy a pohyby vyhovují vaší fyzické kondici.
- Relaxace je velmi prospěšná pro zvýšení flexibility dolní části zad.
- Pokud máte bolesti zad, které nezmizí do 72 hodin nebo jsou spojeny s bolestí nebo jinými příznaky, může to být známka vážnějšího zdravotního problému. Před protahováním svalů si udělejte čas na konzultaci s lékařem.
Varování
- Neprotahujte se, dokud to nebude bolet. Je možné, že bolest v důsledku poranění dolní části zad nebo jiného svalu bude cítit až o několik dní později.
- Nohu opatrně protáhněte. Protahování nohou může způsobit větší napětí ve spodní části zad, než natažené svaly nohou.
- Protahovací cvičení nejsou stejná jako jiná cvičení kalisteniky, protože výsledky se liší v závislosti na teplotě a/nebo psychologických faktorech. Někdy se vaše svaly nebudou moci protáhnout jako obvykle, pokud trénujete v nachlazení nebo ve stresu.
- Při cvičení břišních svalů noste podpůrný pás, abyste si podepřeli záda, protože toto cvičení vyvíjí velký tlak na spodní část zad. Pro jistotu se poraďte s lékařem nebo fyzickým terapeutem.
- Při protahování zad neprovádějte trhavé nebo kroucené pohyby. Během cvičení se ujistěte, že je vaše páteř rovná. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a kontrolovaně.
