Bolest dolní části zad je fyzický problém, který zažívá 8 z 10 dospělých. Pokud tedy narazíte na stejnou stížnost, nejste sami. Obecně lze bolest v kříži léčit jednoduchým a levným způsobem, například cvičením ke zvýšení síly a flexibility svalů zad a jádra. Kromě toho musíte také změnit svůj životní styl, abyste si udrželi zdraví a fyzickou kondici.
Krok
Metoda 1 ze 3: Úleva od bolesti
Krok 1. Aplikujte chladicí terapii ke zmírnění bolesti
Umístěte balíček kostek ledu na spodní část zad asi na 20 minut. Tuto terapii provádějte 2 dny od bolestí zad. Balíček obsahující kostky ledu zabalte do ručníku nebo trička, aby se nedostal do přímého kontaktu s pokožkou. Tuto terapii provádějte každé 2 hodiny.
- Pokud nemáte kostky ledu, použijte balenou mraženou zeleninu. Alternativně namočte pěnovou gumu do vody, vložte ji do plastového sáčku a poté zmrazte. Pokud ji chcete použít, zabalte ji do igelitového sáčku hadříkem a poté vložte do druhého plastového sáčku, aby voda nekapala.
- Neaplikujte kostky ledu déle než 20 minut, protože příliš dlouhé chlazení poškodí nervy nebo poškodí pokožku.
Krok 2. Zahřívací terapii proveďte po 2 dnech
Pokud vás spodní část zad stále bolí, použijte zahřívací terapii, která stimuluje zotavení zlepšením oběhu v bolestivé oblasti. Zahřátí svalů zabrání odesílání zpráv nervy do mozku, aby vás nebolela záda.
Kromě použití láhve naplněné teplou vodou se můžete namočit do vany naplněné teplou vodou. Zahřátí svalů ve vlhkých podmínkách je lepší, protože zahřátím v suchu je kůže svědivá a sušší
Krok 3. Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
Při bolestech dolní části zad mohou dočasně pomoci nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil, Motrin) nebo naproxen (Aleve). Lék léčí záněty svalů dolní části zad, čímž snižuje nervovou stimulaci, která spouští bolest.
Poraďte se s lékařem, pokud bolest nezmizí po užívání léku déle než 10 dní v řadě. Nadměrná konzumace léků může vyvolat zažívací potíže
Krok 4. Využijte výhod masážní terapie
Pravidelná masážní terapie může zlepšit oběh a uvolnit svaly, aby se snížila bolest dolní části zad. Po 1 masáži můžete pociťovat změnu, ale abyste dosáhli trvalého účinku, budete muset v terapii pokračovat několik následujících sezení pravidelně.
- Existuje celá řada specializovaných terapií, které jsou strukturovanější nebo se zaměřují na bolesti dolní části zad, ale obecně poskytuje terapeutické masáže stejné výhody.
- Masážní terapie může snížit stres a napětí, aby se vyřešila bolest dolní části zad.
Metoda 2 ze 3: Zvýšení svalové síly a flexibility
Krok 1. Protáhněte hamstringy dvakrát denně
Mnoho lidí přehlíží důležitost funkce hamstringu jako podpory dolní části zad. Tuhé nebo zkrácené hamstringy mohou být příčinou bolesti zad.
- Lehněte si na záda na podlahu čelem ke zdi, okraji pohovky nebo položte židli blízko chodidel. Při narovnávání zvedněte pravou nohu a poté položte patu na zeď/gauč/židli. V této poloze vydržte 20-30 sekund a zhluboka dýchejte. Spusťte pravou nohu a poté proveďte stejné cvičení zvednutím levé nohy.
- Proveďte toto cvičení a zvedněte obě nohy proti zdi, abyste současně natáhli hamstringy. Pro podporu si zastrčte srolovaný ručník kolem spodní části zad.
Krok 2. Zvykněte si na pravidelnou chůzi
Chůze je lehká nárazová aktivita, která je pro záda zcela bezpečná. Pokud s cvičením teprve začínáte, zvyšte si pravidelnou chůzi a začněte s aktivním životním stylem. Kromě zlepšení zdraví je tato metoda užitečná i pro snížení bolestí dolní části zad.
Začněte chodit 10–15 minut denně podle stavu svého těla. Postupně kráčejte déle a dále až 35–45 minut denně, 3–5krát týdně
Krok 3. Proveďte držení prkna, abyste posílili svaly jádra
Lehněte si na břicho na podlahu a podpírejte tělo předloktím. Aktivujte břišní svaly a zvedněte tělo a kolena z podlahy tak, abyste spočívali pouze na předloktí a prstech. V této poloze vydržte 20-60 sekund. Spusťte tělo na podlahu a opakujte stejný pohyb.
Chcete -li posílit své jádro, zůstaňte déle v držení prkna. Postupně prodlužte dobu podle svých schopností. Jádrové svaly fungují jako přirozený korzet, který podporuje hrudník a páteř a udržuje tělo ve vzpřímené poloze. Čím silnější jsou svaly jádra, tím menší zátěž na záda
Krok 4. Proveďte pohyby pro práci dolní části zad
Dobře vycvičené svaly dolní části zad se stanou silnějšími, aniž by pociťovali únavu a bolest. Cvičení na posílení dolní části zad lze provádět pomocí váhy těla jako zátěže, takže nemusíte cvičit v posilovně ani používat sofistikované vybavení.
- Pohybujte koleny do strany, abyste posílili svaly jádra na obou stranách páteře. Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran, chodidla položte na podlahu a pokrčte kolena. Pomalu spusťte obě kolena doleva, aniž byste zvedli ramena z podlahy. Vraťte koleno zpět do původní polohy a poté jej spusťte doprava. Tento pohyb proveďte 10krát střídavě pro každou stranu.
- Proveďte kyčelní zvedací pohyby, abyste posílili svaly pánevního dna, které fungují jako podpora dolní části zad. Lehněte si na záda s nohama na podlaze. Roztáhněte nohy na šířku boků. Dotkněte se spodní části zad k podlaze a zapojte základní svaly. Poté pomalu zvedněte pánev, dokud se spodní část zad nedostane z podlahy. Pomalu spusťte pánev na podlahu a zhluboka dýchejte. Proveďte tento pohyb 10-15krát.
Krok 5. Zaujměte držení dítěte, uvolněte se a protáhněte záda
Klečte na podlaze s prsty u sebe a koleny od sebe na šířku. Při výdechu položte dlaně na podlahu, pomalu snižte tělo a natáhněte ruce nad hlavu, dokud se hrudník nedotkne stehen.
- Sklopte čelo k podlaze, jak nejvíce můžete, pak pohybujte rukama do stran. Pokud se nemůžete spustit na podlahu, mějte ruce rovně před sebou. Pro větší pohodlí položte na podlahu blok, který podpoří vaše čelo.
- Držení dítěte je jedním z postojů k uvolnění těla. Netlačte na sebe, aby se tělo cítilo nepříjemně. Podle potřeby držte dítě v poloze 30 sekund až několik minut.
Krok 6. Proveďte držení kočičí krávy, abyste zvýšili pružnost zad
Klekněte si na podlahu a ujistěte se, že vaše stehna jsou kolmo k podlaze, poté položte dlaně na podlahu přímo pod ramena. Při hlubokém dýchání narovnejte záda. Při nádechu sklopte břicho na podlahu a současně tlačte hrudník dopředu a sklopte záda dolů. Při výdechu zatáhněte ocasní kost tak, aby směřovala k podlaze a zároveň klenula záda.
- Proveďte tento pohyb 10–15krát při klidném a pravidelném dýchání. Pokuste se rovnoměrně rozložit váhu těla na kolena a dlaně.
- Pokud se vám kolena a dlaně nepříjemně tlačí na podlahu, použijte jako oporu tlustý ručník.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Sledujte své držení těla
Špatné držení těla často tlačí na bederní páteř, což vyvolává nebo zhoršuje bolesti dolní části zad. Postavte se bokem před zrcadlo a sledujte tvar svých zad. Pokud je vaše tělo shrbené nebo vidíte hluboký oblouk v zádech, zlepšete držení těla, abyste se s bolestí vyrovnali.
- Ujistěte se, že je vaše pánev kolmá k podlaze, není nakloněna dopředu ani dozadu. Uvolněte ramena tak, aby lopatky byly vedle páteře, a poté pomalu zvedněte hlavu.
- Posaďte se rovně na židli. Spojte lopatky a poté se opět uvolněte. Proveďte tento pohyb 10-15krát. Zvykněte si provádět toto cvičení několikrát denně, abyste zlepšili držení těla.
Krok 2. Postavte se po 30 minutách sezení
Příliš dlouhé sezení v práci může být spouštěčem bolestí zad. Poté, co sedíte asi 30 minut, postavte se a procházejte se 5 minut. Tento jednoduchý krok je užitečný při řešení bolestí zad.
- Uspořádejte si pracovní prostor, abyste mohli pracovat vsedě nebo ve stoje. Pokud to není možné, zvažte, zda potřebujete použít židli s oporou dolní části zad.
- Zvykněte si sedět vzpřímeně s nohama na podlaze, stahovat ramena dozadu a držet hlavu vzhůru. Tlak na dolní část zad, který se zvětšuje sedením shrbeným nebo stočeným, způsobí bolest.
Krok 3. Změňte svůj jídelníček
Některá jídla a nápoje mohou způsobit, dokonce zhoršit bolest v kříži. Potraviny, které obsahují spoustu draslíku, jako jsou banány a listová zelená zelenina, jsou prospěšné při snižování bolestí zad.
- Zácpa může vyvolat bolest dolní části zad. Překonejte zácpu konzumací vláknitých potravin, jako je ovoce a zelenina.
- Dostatek vody potřebuje alespoň 2 litry denně, protože dehydratace může způsobit bolesti dolní části zad.
- Vyvarujte se rafinovaného cukru, konzervovaných zrn, nápojů obsahujících kofein (zejména sody) a alkoholu.
Krok 4. Vyřešte problém, který vám brání v dobrém spánku
Bolest dolní části zad často zažívají lidé, kteří mají potíže s usínáním nebo nemohou dobře spát. Kvalitu spánku můžete zlepšit pouhou změnou svých návyků v noci.
- Vypněte elektronická zařízení 2 hodiny před spaním. Nesledujte televizi před spaním. Pokud máte potíže s tichým usínáním, pusťte si relaxační hudbu nebo bílý šum jako ukolébavku.
- Nepijte kofein ani alkohol několik hodin před spaním, protože by to narušilo spánkový režim. Pokud jste po 20–30 minutách polehávání neusnuli, nechte postel lehkou aktivitou a pak se vraťte spát, místo abyste jen leželi a váleli se v posteli.
- Pokud změna návyků nepomůže, obraťte se na odborníka, který může poruchy spánku léčit. Lékaři mohou předepsat prášky na spaní, které nezpůsobují závislost.
Krok 5. Použijte novou matraci
Pokud vás při ranním probuzení často bolí spodní část zad, může být příčinou matrace. Pokud je povrch zapuštěný nebo se používá více než 7 let, doporučujeme vám vyměnit matraci.
Pokud nemáte prostředky na nákup nové matrace, spěte v jiné poloze, abyste se dostali kolem špatného stavu matrace. Aby byla vaše páteř rovná, spěte na boku s polštářem mezi koleny
Krok 6. Nekuřte
Cigarety blokují tok kyslíku do svalových vláken, takže svaly ztuhnou a bolestí. Kuřáci bývají více ohroženi problémy s páteří, jako je spinální stenóza, což je bolest způsobená zúžením kanálu v páteři, takže páteřní nervy jsou skřípnuté.
Pokud chcete přestat kouřit, promluvte si se svým lékařem a vytvořte si plán. Chcete -li uspět rychleji, získejte podporu rodinných příslušníků a přátel
Krok 7. Udělejte různé způsoby, jak snížit stres
Při stresu se napětí v zádech zvyšuje, takže dolní část zad cítí bolest. Možná nebudete schopni změnit aspekty svého života, které vyvolávají stres, ale existují způsoby, jak se se stresem vypořádat.
